Czy twoja wyciskarka jest bardzo lekka? A może chcesz awansować, aby zacząć podnosić „ciężkie” ciężary? Oto sposoby na zwiększenie obciążenia wyciskania na ławce!
Krok
Część 1 z 3: Użyj właściwej techniki
Krok 1. Rozpocznij od postawienia stóp na ławce, wysoko uniesionych bioder i opadnięcia ramion na ławkę
Ta pozycja sprawia, że większość ciężaru sztangi spoczywa na obu barkach, dzięki czemu technika podnoszenia jest prawidłowa. Dzięki temu postawa będzie lepsza, gdy ładunek zostanie podniesiony.
Krok 2. Opuść obie stopy na podłogę, pośladki na ławce i utrzymuj kontakt barków z ławką
Twoje plecy powinny być teraz wygięte w łuk, co oznacza większą siłę skręcającą przykładaną do ćwiczenia. Upewnij się, że szyja zawsze spoczywa wygodnie na ławce.
Krok 3. Zablokuj sztangi za pomocą zamkniętych uchwytów i upewnij się, że kciuki są zaangażowane
Zablokuj kciuk pod drążkiem i oprzyj się nad palcem wskazującym.
Krok 4. Znajdź odpowiednią pozycję dłoni, aby wytrzymać maksymalny udźwig
W zależności od wzrostu i długości ramion, ułóż ręce na drążku tak, aby ramiona były ustawione pionowo podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej. Większość ludzi chwyta sztangę nieco szerzej niż ramiona.
- Im szerszy chwyt, tym bardziej aktywne są mięśnie klatki piersiowej. Im mocniejszy chwyt, tym triceps jest bardziej aktywny.
- Przyjmij najwygodniejszą dla siebie pozycję. Osoby z długimi ramionami mogą czuć się bardziej komfortowo, chwytając pręty szerzej niż normalni ludzie.
Krok 5. Poruszaj ramionami z boku na bok, aby utrzymać maksymalny kontakt z ławką
Podczas wyciskania na ławce sztanga jest podnoszona głównie za pomocą ramion. Jeśli twoje ramiona zwisają po bokach lub nie są wyśrodkowane, stracisz punkt podparcia i trudniej będzie podnieść sztangę.
Krok 6. Użyj spottera
Z pomocą spottera nie musisz się bać, że nie podniesiesz ciężarów. Jeśli masz kłopoty, spotter cię uratuje. To jest ważne z psychologicznego punktu widzenia. Aby zwiększyć ciężar sztangi, musisz odważyć się na pchanie się, a spotter da Ci poczucie bezpieczeństwa.
Krok 7. Ćwicz właściwe techniki oddychania
Zrób wdech leżąc na ławce. Zrób wydech, gdy sztanga jest już prawie na górze. Zrób kolejny wdech i powtórz tę technikę, aby uzyskać maksymalną siłę. Pamiętaj, że właściwa technika oddychania wyśle do mięśni bogatą w tlen krew.
Część 2 z 3: Inne dodatkowe strategie zwiększania obciążenia prasy stołowej
Krok 1. Tylko w przypadku wyciskania na ławeczce zmniejsz liczbę powtórzeń i zwiększ wagę sztangi
W przypadku ciężkich ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, 5 powtórzeń po 5 serii jest bardzo dobre, aby zwiększyć zdolność do podnoszenia ciężarów. Zawodowi ciężarowcy wykonują nawet serie składające się z trzech, dwóch i jednego powtórzenia, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
Krok 2. Najpierw wykonaj ciężkie podnoszenie, a następnie „następnie” zakończ ćwiczeniem izolacyjnym na średnim dystansie
Rozpocznij serię ćwiczeń z wyciskaniem na ławce. Pamiętaj, że wyciskanie na ławce jest najskuteczniejsze, gdy liczba powtórzeń jest niewielka, a obciążenie bardzo duże. Jeśli tak, zakończ ćwiczeniami na klatkę piersiową, triceps i ramiona, używając małych ciężarów i więcej powtórzeń (wystarczy około 10-15 powtórzeń).
Krok 3. Opuść sztangę, aż znajdzie się tuż nad przeponą, nie dotykając w ogóle klatki piersiowej
Wiele osób odbija sztangę nad klatką piersiową. Chociaż nie uszkadza to klatki piersiowej, triceps nie będzie aktywny i będzie działał tak długo, jak to możliwe cały powtórzeń, aby zmniejszyć swoją siłę.
Pomyśl o tym w ten sposób, odbijanie sztangi nad klatką piersiową jest tym samym, co noszenie koła zabezpieczającego podczas nauki jazdy na rowerze. Jeśli chcesz jeździć szybko, zdejmij koło zabezpieczające
Krok 4. Ćwicz pompki i inne ćwiczenia na triceps
Silny triceps to tajemnica poliszynela do zwiększania ciężarów w wyciskaniu na ławeczce. Pompki są bardziej naturalnym ćwiczeniem, a ramiona będą miały inny ruch niż wyciskanie na ławce. Połącz wyciskanie na ławce z ćwiczeniami na triceps, takimi jak miażdżenie czaszek, wyprost tricepsa w pozycji leżącej, triceps pushdown i tak dalej.
Krok 5. Zwróć uwagę na mięśnie pośladkowe
Ponieważ plecy są wygięte w łuk, ramiona są aktywne, a stopy mocno osadzone na podłodze, mięśnie pośladkowe są szczególnie ważne. Aktywuj ten mięsień podczas ćwiczeń wyciskania na ławce. Dzięki jędrnym i stabilnym pośladkom Twoje ciało będzie w stanie wzmocnić siłę skręcającą, jaką mięśnie klatki piersiowej, tricepsu i ramion wywierają na sztangę, wzmacniając w ten sposób ogólną zdolność do podnoszenia ciężarów.
Podobnie zadbaj o mięśnie pośladkowe zostań na ławce podczas praktyki. Nie podnoś tyłka. Jest to niebezpieczne, ponieważ przeniesie część ciężaru na szyję i osłabi zdolność do podnoszenia ciężaru.
Krok 6. Najpierw zatrzymaj cardio
Nie powinieneś spalać kalorii, ponieważ będą one potrzebne do budowania mięśni, które później będą wystarczająco duże i silne, aby podnosić ciężkie ciężary, które są dla Ciebie idealne. Jeśli musisz ćwiczyć cardio, jedz jedzenie, aby uzupełnić utracone kalorie.
Część 3 z 3: Regulowanie diety i stylu życia
Krok 1. Dieta, dieta, dieta
Zjedz 500 kalorii powyżej BMR plus wszystkie dodatkowe kalorie spalone w ciągu dnia. Jeśli zjesz za dużo, zamiast mięśni zyskasz tłuszcz. Powinieneś maksymalnie zredukować tkankę tłuszczową. Jedz 1 gram białka na beztłuszczową masę ciała każdego dnia.
Aby poznać swoją masę ciała, wykonaj pomiar tkanki tłuszczowej. Na przykład procent tkanki tłuszczowej wynosi 10%, co oznacza, że beztłuszczowa masa ciała wynosi 90%. Jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), twoja chuda waga wynosi 150 funtów x 90% = 135 funtów (61 kg). Dlatego musisz codziennie spożywać 135 gramów białka
Krok 2. Rozróżnij dobre i złe węglowodany
W dzisiejszych czasach węglowodany mają złą reputację. W rzeczywistości węglowodany są źródłem energii dla organizmu, a węglowodany złożone są bardzo dobre dla organizmu, ponieważ mogą być trawione wolniej niż zwykłe węglowodany. Jedz zdrowe węglowodany, takie jak orzechy, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Trzymaj się z dala od niezdrowych węglowodanów w przetworzonej żywności, białym pieczywie, cukrze i smażonych potrawach.
Krok 3. Włącz do swojej diety dobre tłuszcze
Podobnie jak węglowodany, tłuszcze również zyskały ostatnio złą reputację. Kluczem jest zrozumienie, które tłuszcze nadają się do spożycia, a które nie. Tłuszcze nasycone w chipsach i cukierkach oraz tłuszcze trans w mrożonych i fast foodach to tłuszcze, których nie należy spożywać. Tymczasem tłuszcze nienasycone i kwasy tłuszczowe są zdrowe, jeśli są spożywane z umiarem
- Przykładami tłuszczów nienasyconych są: orzechy, olej roślinny, oliwa z oliwek, awokado.
- Przykładami kwasów tłuszczowych są: olej sojowy, ryby (makrela, sardynki, łosoś itp.), siemię lniane, orzechy włoskie.
Krok 4. Rozłóż swoją dietę zamiast jeść raz lub dwa razy dziennie
Znajdź liczbę kalorii, których potrzebujesz i oszacuj liczbę kalorii spalonych w ciągu dnia. Następnie spróbuj przekroczyć próg kalorii, aby zbudować mięśnie. Zamiast jeść jeden lub dwa duże posiłki dziennie, jedz pięć lub sześć małych posiłków dziennie, w tym przekąski przed i po treningu.
Krok 5. Śpij
Sen jest nie tylko ważny, aby następnego dnia czuć się zrelaksowanym i odświeżonym, ale także pomaga w rozwoju mięśni. Badania wykazały, że podczas wysokiej jakości snu REM organizm naprawia tkankę i krążący hormon wzrostu, czyli ludzki hormon wzrostu (HGH). Tak więc dobry sen przez 7 do 8 godzin każdego dnia jest bardzo ważny, aby organizm odbudował mięśnie.
Krok 6. Nie przetrenuj
Jeden czynnik, który jest dość ważny, ale często jest pomijany przez ludzi, przetrenowanie uniemożliwi uzyskanie mięśni, które już powinny być zbudowane. W zależności od intensywności treningu daj klatkę piersiową i triceps dzień lub dwa odpoczynku między treningami. W tym czasie pracuj nad innymi mięśniami, aby wszystkie mięśnie były zbudowane równomiernie.
Porady
Tuńczyk, jogurt, orzechy, ryby, suszona wołowina to dobre źródła białka. Suplementy białkowe nie są tak dobre jak te naturalne źródła
Ostrzeżenie
- Zawsze zwracaj uwagę na prawidłową technikę podczas ćwiczeń.
- Zawsze miej przy sobie obserwatora, aby zapobiec wypadkom i kontuzjom podczas treningu.
