Zapominanie małych rzeczy może być czasami frustrujące, na przykład zapominanie, dokąd się udać, gdy wchodzisz do pokoju lub niepamiętanie imienia osoby, której właśnie zostałeś przedstawiony. Zanim zaczniesz martwić się tym problemem jako oznaką utraty pamięci, dobrym pomysłem jest wypróbowanie kilku prostych technik, które mogą wzmocnić pamięć krótkotrwałą. Dobra wiadomość jest taka, że możesz zacząć od razu, korzystając z poniższych sugestii i wskazówek.
Krok
Metoda 1 z 12: Skoncentruj się na tym, co chcesz zapamiętać
Krok 1. Celowe skupienie uwagi przez 15–30 sekund może sprawić, że pamięć pozostanie w Twojej głowie
Z naukowego punktu widzenia pamięć krótkotrwała trwa tylko 15-30 sekund. Następnie informacje, które otrzymujemy, zostaną utracone lub przeniesione do pamięci długotrwałej. Dlatego skupienie się na jednej nowej informacji przez 15–30 sekund może zatrzymać ją w pamięci krótkotrwałej i ewentualnie przenieść do pamięci długotrwałej.
Na przykład, aby zapamiętać imię kelnerki w restauracji, skup się na momencie, w którym się przedstawia, a następnie powtórz jej imię i pomyśl o tym przez 15–30 sekund
Metoda 2 z 12: Angażuj wiele zmysłów
Krok 1. Angażowanie wielu zmysłów jednocześnie może poprawić koncentrację i tworzyć skojarzenia wzmacniające pamięć
Kiedy poznajesz nową osobę, słuchaj uważnie i gap się, gdy wymienia imię. Zaraz potem powtórz nazwę. Zwróć też uwagę na perfumy. Im więcej skojarzeń zmysłowych tworzysz, tym silniejsza staje się pamięć.
Przypominanie imienia osoby lub czegokolwiek, co chcesz zapamiętać, to świetny sposób na wzmocnienie pamięci krótkotrwałej. Słuchaj tego, co masz do powiedzenia i ćwicz dalej w ten sposób
Metoda 3 z 12: Korzystanie z metody mnemonicznej
Krok 1. Te wizualne i werbalne techniki są pomocne w zapamiętywaniu niektórych małych informacji
Pamiętasz, jak uczyłeś się w szkole kolejności kolorów tęczy ze skrótem „mejikuhibiniu”? Jest to przykład techniki mnemonicznej, która potrafi mocno odcisnąć wspomnienia w głowie. Spróbuj więc stworzyć wizualizacje lub werbalizacje reprezentujące określone zestawy informacji w pamięci krótkotrwałej.
- Na przykład wyobraź sobie worek na śmieci spadający na twoją głowę o godzinie ósmej, aby pamiętać, że musisz wynosić śmieci o tej godzinie każdego wieczoru.
- Lub, jeśli chcesz zapamiętać imię nowej koleżanki z pracy, która nazywa się Talita, wyobraź sobie, że jest związana liną.
- Śpiewanie „ABC Song” do melodii Twinkle, Twinkle, Little Star to technika mnemoniczna, którą stosujemy jako dziecko za pomocą wskazówek dźwiękowych. Techniki mnemoniczne mogą wykorzystywać różne liczby, kolory i inne wskazówki.
Metoda 4 z 12: Spróbuj pogrupować informacje w osobnych sekcjach
Krok 1. Uporządkuj złożone informacje w łatwe do zapamiętania części
Ta technika jest związana z mnemotechniką i jest zasadą używania myślników do oddzielania 10-13-cyfrowych numerów telefonów, ponieważ zapamiętywanie sekwencji liczb 3, 3 i 4 jest znacznie łatwiejsze niż zapamiętywanie od 10 do 13 liczb naraz. Jeszcze lepiej, jeśli możesz tworzyć skojarzenia z każdą sekcją. Na przykład część „3007” w numerze telefonu to wsteczne numery dwóch Twoich ulubionych piłkarzy.
Zapamiętywanie listy zakupów może być trudniejsze, ale będzie trudniejsze, jeśli pogrupujesz ją według kategorii, takich jak przyprawy, warzywa, mięso itp. Sześć list zakupów zawierających kilka pozycji jest łatwiejszych do zapamiętania niż jedna długa lista zakupów
Metoda 5 z 12: Mapuj ustrukturyzowane relacje
Krok 1. Zapamiętaj główną sekcję informacji i powiązane sekcje dodatkowe
Innymi słowy, nadaj priorytet najważniejszym informacjom, ale skup się na zapamiętaniu struktury, która łączy te ważne informacje z informacjami pomocniczymi, ale także chce, abyś pamiętał. Krótko mówiąc, utwórz „mapę bąbelkową”, aby przedstawić centralny bąbelek zawierający główne informacje i połączony kilkoma liniami z otaczającym bąbelkiem zawierającym informacje pomocnicze.
Na przykład podczas dużego zjazdu rodzinnego możesz mieć problemy z zapamiętaniem imion czterech dalekich kuzynów, z których każdy ma małżonków i kilkoro dzieci. Dla każdej z ich małych rodzin, priorytetem jest zapamiętanie imienia kuzyna (centralna bańka), a następnie skojarzenie (linia) łączące imię kuzyna z imionami członków jego rodziny (bańka, która je otacza)
Metoda 6 z 12: Aktywuj mózg
Krok 1. Regularna stymulacja umysłowa jest bardzo korzystna dla zdrowia mózgu i pamięci
Tak jak mięśnie słabną z powodu braku aktywności, nieaktywny mózg może powodować pogorszenie umysłowe. Ma to związek z faktem, że aktywny mózg jest zwykle zdrowszy, a zdrowy mózg pomaga wzmocnić pamięć krótkotrwałą.
- Proste czynności, takie jak rozmowa z innymi ludźmi, mogą poprawić zdrowie mózgu i wzmocnić pamięć. Oprócz mówienia, rozważ grę w szachy, łamigłówki lub inne czynności, które zmuszają twój mózg do cięższej pracy.
- Stymuluj również swój mózg, gdy jesteś sam. Zamiast biernie oglądać telewizję, spróbuj poczytać książkę lub napisać list do starego przyjaciela.
Metoda 7 z 12: Spróbuj ćwiczenia mózgu
Krok 1. Korzyści płynące z ćwiczeń mózgu są czasami przesadzone, ale w rzeczywistości pomagają wzmocnić pamięć
Istnieje wiele aplikacji i programów do treningu mózgu, a niektóre z nich twierdzą, że wzmacniają pamięć bardziej niż solidne dowody. Możesz jednak wypróbować darmowe lub niedrogie ćwiczenia mózgu w oparciu o prawdopodobieństwo, że mogą one pomóc w pamięci krótkotrwałej.
- Oceniając aplikacje i programy do treningu mózgu, wybierz te, które są przystępne cenowo i nie wygłaszaj nadmiernych roszczeń.
-
Korzyści płynące z samych ćwiczeń mózgu, takich jak fiszki i łamigłówki, nie są naukowo jasne, ale są zabawne. Rozważ wykonanie następujących ćwiczeń:
- Zapamiętaj serię kart na stosie. Zobacz, ile pamiętasz.
- Niech ktoś położy na stole przedmioty codziennego użytku. Spójrz na stół przez około 10 sekund, a następnie odwróć się i powiedz, ile pamiętasz.
Metoda 8 z 12: Jedz zdrowe dla mózgu produkty
Krok 1. Zdrowa żywność jest świetna dla mózgu i może wzmocnić pamięć
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa i zbilansowana dieta, którą należy stosować w zdrowym ciele, jest również potrzebna dla zdrowia mózgu, aby lepiej przechowywać wspomnienia. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw, dodawaj chude białko i produkty pełnoziarniste oraz ograniczaj tłuszcze nasycone, sód i cukier.
- Dieta MIND (która jest połączeniem diety DASH i diety śródziemnomorskiej) może spowolnić spadek funkcji poznawczych. W diecie MIND priorytetem są zielone warzywa liściaste, jagody, orzechy, oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste, okazjonalnie ryby i ograniczenie czerwonego mięsa.
- Pić dużo wody. Odwodnienie ma negatywny wpływ na mózg i resztę organizmu.
Metoda 9 z 12: Ćwicz regularnie
Krok 1. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co jest bardzo korzystne
Regularne ćwiczenia, nawet tak proste jak chodzenie, poprawią przepływ krwi, wraz z tlenem i składnikami odżywczymi, których mózg potrzebuje, aby być zdrowym i silnym. Mówi się, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, które szybciej pompują serce i zwiększają tempo oddychania, zwiększają również rozmiar części mózgu, która przechowuje wspomnienia.
Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby utrzymać ogólny stan zdrowia
Metoda 10 z 12: Wysypiaj się
Krok 1. Regularny sen poprawi koncentrację i pomoże zachować pamięć
Zwykle, gdy jesteśmy zmęczeni i słabi, trudniej nas zapamiętać. Z drugiej strony skupiony umysł i świeże ciało, które uzyskuje się z odpowiedniego i jakościowego snu, poprawią umiejętności pamięci krótkotrwałej. Ponadto badania pokazują, że dobry sen pomaga wzmocnić przechowywane wspomnienia, dzięki czemu są one bardziej osadzone.
Potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są inne, ale ogólnie rzecz biorąc, 7–9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy pozwala mózgowi i ciału na odpoczynek i regenerację sił
Metoda 11 z 12: Leczenie problemów zdrowotnych
Krok 1. Choroba i leczenie chorób wpływają na pamięć
Zdrowe ciało wspiera zdrowy umysł, dzięki czemu zdolność zapamiętywania jest silniejsza, podczas gdy niezdrowe ciało nie może wspierać mózgu w zapamiętywaniu. Problemy z krążeniem, które wpływają na przepływ krwi do mózgu, takie jak wysokie ciśnienie krwi, negatywnie wpływają na pamięć krótkotrwałą. Jednak inne schorzenia, takie jak cukrzyca, problemy z tarczycą, nowotwory i inne choroby, również mogą mieć ogromny wpływ na pamięć.
- Depresja ma również negatywny wpływ na pamięć, głównie dlatego, że depresja utrudnia zdolność koncentracji.
- Niektóre leki powodują również problemy z pamięcią krótkotrwałą jako efekt uboczny. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, że przyjmowane leki mogą powodować problemy z pamięcią.
- Chociaż utrata pamięci krótkotrwałej jest pierwszą oznaką choroby Alzheimera, większość osób z problemami z pamięcią krótkotrwałą nie cierpi na tę chorobę.
Metoda 12 z 12: Zmniejsz wymagania dotyczące pamięci
Krok 1. Sztuczki, takie jak zapisywanie informacji, mogą zmniejszyć obciążenie pamięci
Proste techniki, takie jak robienie notatek, nagrywanie głosu lub zapamiętywanie palców, mogą pomóc Ci w robieniu tego, co należy zrobić każdego dnia. Nie ma to bezpośredniego wpływu na siłę twojej pamięci krótkotrwałej, ale może zmniejszyć potrzebę zapamiętywania i oznacza, że będziesz mniej skłonny do zapominania rzeczy.
Czasami najlepszym sposobem na zapamiętanie czegoś jest zapisanie tego na karteczkach samoprzylepnych lub kalendarzu w telefonie
Porady
- Pamięć krótkotrwałą można traktować jako „pojemnik”, którego mózg używa do przechowywania informacji podczas podejmowania decyzji, czy odrzucić (i zapomnieć) informacje, czy przenieść je do pamięci długoterminowej.
- Chociaż wiele pozostaje do zrobienia, niektórzy eksperci szacują, że pamięć krótkotrwała może przechowywać do 7 informacji na raz, przez okres zwykle od 15 do 30 sekund.
- Jeśli obawiasz się, że masz problemy z pamięcią, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie demencję lub problemy z utratą pamięci, zajmij się tym, odżywiając i trenując mózg i całe ciało oraz współpracując z zespołem medycznym, aby opracować najlepsze leczenie dla Twojego przypadku.
