Zmniejszenie rozmiaru uda o 2 cm jest jednym z najtrudniejszych celów w programie odchudzania. Jednak trzymanie się programu ćwiczeń i dostosowywanie diety może przynieść znacznie szybsze rezultaty. Ponadto dostępne są zabiegi chirurgiczne mające na celu usunięcie tłuszczu wokół ud, na które wysiłek fizyczny ma mniejszy wpływ, ale procedury te wiążą się z pewnym ryzykiem i skutkami ubocznymi.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Uświadom sobie, że redukcja tłuszczu w niektórych miejscach nie jest możliwa
Ciało ludzkie jest zbudowane w taki sposób, że nie możemy namierzyć tkanki tłuszczowej w określonym obszarze. Więc zamiast skupiać się tylko na redukcji tkanki tłuszczowej na udach, rozważ trening całego ciała, który pozwoli Ci schudnąć we wszystkich obszarach ciała, w tym w udach.
Spalanie tłuszczu w wewnętrznej części ud jest bardzo trudne i wymaga czasu. Bądź cierpliwy i wyznacz realistyczne cele dla ogólnej utraty wagi. Szczupłe uda są osiągalne, ale potrzeba czasu
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia cardio na duże odległości
Możesz biegać na bieżni przez 30–45 minut, długi trening na rowerze stacjonarnym lub ukończyć solidną sesję na maszynie eliptycznej.
- Najskuteczniejszymi ćwiczeniami cardio zmniejszającymi rozmiar dużych ud są bieganie, jogging lub jazda na rowerze stacjonarnym przez długi czas, ponieważ nie powodują one nadmiernego umięśnienia ciała, a także wspomagają spalanie tłuszczu. Jeśli biegasz lub biegasz na zewnątrz, unikaj podjazdów, które budują mięśnie w nogach.
- Jeśli ćwiczysz cardio na sprzęcie, takim jak maszyna eliptyczna lub rower stacjonarny, ustaw opór i nachylenie nisko. Wybierz intensywność wystarczająco wysoką, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.
- Użyj kalkulatora tętna, aby określić intensywność treningu i upewnij się, że utrzymujesz zrównoważone tempo.
Krok 3. Unikaj wypadów, przysiadów, wyprostów nóg lub unoszenia łydek
Chociaż to ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania mięśni ud, sprawi, że uda będą większe, a nie szczuplejsze.
Skoncentruj się na spalaniu tkanki tłuszczowej, a następnie stopniowo buduj mięśnie ud
Krok 4. Wykonaj trening oporowy po spaleniu tłuszczu udowego
Kiedy stracisz 2 lub 5 cm od ud w wyniku treningu cardio na długich dystansach, dodaj trening siłowy.
Zacznij od lżejszych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń, takich jak podnoszenie nóg, rotacja nóg i wyciskanie nóg. Wykonaj wiele powtórzeń na każdej maszynie z lekkim oporem, aby powoli budować mięśnie
Metoda 2 z 4: Noszenie ubrań, które wyszczuplają lub zakrywają uda
Krok 1. Wybierz spodnie, które zakrywają uda
Kobiety mogą nosić spódnice, które zakrywają najszerszą część uda, o długości 4-5 palców powyżej kolana. Jeśli chodzi o mężczyzn, możesz nosić ciemne dżinsy, które pasują do talii i mają dopasowany krój.
- Unikaj luźnych ubrań, ponieważ sprawi to, że całe ciało będzie wyglądać na większe, w tym uda.
- Jeśli jesteś kobietą, powinnaś unikać spódnic z niskim stanem, które wydają się skracać nogi i powiększać uda, oraz spódnic do połowy łydki, które czasami wydają się staromodne lub staromodne.
Krok 2. Kupuj ubrania, które wydają się wyszczuplać dolne partie ciała
Oznacza to, że wybieraj ubrania, które nie są zbyt ciasne ani zbyt luźne, z modelami lub krojami, które wysmuklają dolną część ciała.
- W przypadku kobiet owinięte akcentami ubrania i krótkie sukienki modelki A mogą wyszczuplić okolice ud i nadal wyglądać pięknie.
- Unikaj dopasowanych do ciała sukienek wykonanych z obcisłych materiałów, takich jak lycra, nylon i satyna.
Krok 3. Wybierz ciemne kolory
Ciemne kolory zawsze mogą sprawić, że osoba nosząca będzie wyglądać na szczupłą.
- Nie bój się jednak nosić wzorów, zwłaszcza wzorzystych bluzek, które odwracają uwagę od nóg i ud.
- Jeśli jesteś drobna z większym topem, unikaj odważnych lub nieporęcznych wzorów, ponieważ tworzą one przesadny wygląd. Wybierz materiał z bardziej szczegółowym wzorem na spódnicę lub spodnie.
- Unikaj linii poziomych, które poszerzą ciało i sprawią, że oczy będą przesuwać się na boki w kierunku ud. Wybierz topy, spódnice i sukienki z pionowymi liniami, które sprawią, że oczy będą poruszać się w górę i w dół
Krok 4. Unikaj dżinsów, które są wzorzyste w pachwinie
Wzór w okolicy ud dżinsów zwróci uwagę tylko na udo.
Wybieraj też ciemne dżinsy, które dobrze leżą, a nie spodnie capri czy szorty, które tylko powiększą twoje uda, a nie wyszczuplą je
Metoda 3 z 4: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Kalorie są źródłem energii dla organizmu, ale jeśli spożyjesz ich zbyt dużo, tkanki będą gromadzić więcej tłuszczu, co prowadzi do otyłości lub przybierania na wadze. Wybieraj więc pokarmy niskokaloryczne, których strawienie zajmuje dużo czasu, takie jak zielone warzywa liściaste i owoce, a także chude białko i pokarmy, które nie zawierają sztucznego cukru.
Krok 2. Ogranicz spożycie cukru
Dane z badań pokazują, że ograniczenie spożycia cukru z codziennej diety może zmniejszyć spożycie kalorii o prawie 20-40%
- Zastąp słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, wodą lub zieloną herbatą. Zielona herbata stymuluje metabolizm i zawiera doskonałe przeciwutleniacze. Upewnij się, że pijesz co najmniej osiem szklanek wody dziennie.
- Zastąp cukier w kawie stewią, która jest wytwarzana z południowoamerykańskiej rośliny i smakuje słodko, ale nie zawiera cukru ani kalorii. Możesz również użyć naturalnych słodzików, takich jak cynamon lub miód.
- Unikaj wszystkich sztucznych słodzików, w tym Splenda. Przeczytaj opakowanie produktu spożywczego, aby upewnić się, że nie zawiera syropu kukurydzianego lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
- Pamiętaj, że alkohol jest w rzeczywistości bardzo bogaty w cukier. Unikaj więc alkoholu, aby zmniejszyć spożycie cukru.
Krok 3. Jedz mniej węglowodanów i zwiększ spożycie białka
Chociaż węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, duże spożycie węglowodanów prostych, takich jak ciastka i słodycze, może negatywnie wpływać na metabolizm. Węglowodany w postaci zbóż, takich jak chleb i makaron, mogą również powodować przyrost masy ciała i spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do letargu i braku energii. Staraj się więc minimalizować spożycie tych pokarmów.
- Zastąp chleb i makaron zdrowszymi płatkami zbożowymi, takimi jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.
- Zastąp słodkie wypieki naturalnie słodkimi pokarmami, takimi jak świeże owoce.
- Zwiększ spożycie białka w postaci chudego mięsa, takiego jak indyk lub kurczak, zamiast chudej wołowiny lub wieprzowiny. Najlepiej byłoby spożywać cztery porcje białka dziennie. Jedna porcja to 80-120 gramów, czyli mniej więcej wielkości dłoni. Dobrym źródłem białka są jajka i ryby, zwłaszcza gotowane, pieczone lub pieczone.
- Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub codziennie ćwiczysz, powinieneś mieć wystarczającą ilość energii ze zbóż i białka, aby wspierać ćwiczenia i budowę mięśni, w tym mięśni ud.
Krok 4. Unikaj produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt
Użyj białka serwatkowego, aby przygotować napój białkowy, który nadal będzie dostarczał energii, ale nie doda tłuszczu.
- Możesz również użyć białka w proszku z białka jaja kurzego.
- Należy również unikać masła, majonezu lub ciężkiej śmietany. Jeśli robisz sałatę, przygotuj zdrowy dressing z oliwy z oliwek, oleju kokosowego lub oleju lnianego.
Krok 5. Monitoruj spożycie kalorii jako sposób na poprawę diety i zapobieganie niezdrowym nawykom żywieniowym
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie swojej wagi i poziomu aktywności fizycznej, a następnie zapisuj dzienne spożycie kalorii przez jeden miesiąc. Chociaż powinieneś codziennie jeść zdrowe kalorie, utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi, abyś mógł czuć się pełny po jedzeniu i nie czuć głodu.
- Zwróć uwagę, kiedy między posiłkami czujesz się zmęczony lub słaby. Jeśli czujesz, że Twoja energia spada w określonych godzinach, przygotuj zdrową przekąskę, aby poziom cukru we krwi nie spadł. Prawdopodobnie nie będziesz tak śpiący po południu, jeśli podczas lunchu unikniesz chleba lub ciężkich węglowodanów.
- Zwróć uwagę na to, jakie pokarmy odbiegają od zdrowej diety i jakie czynniki wywołują niezdrowe odżywianie. Może stres sprawia, że chcesz zjeść ciasto, a imprezy towarzyskie sprawiają, że masz ochotę napić się wina. Bez względu na przyczynę, musisz ją zidentyfikować i ograniczyć, zastępując ciasto owocami lub zastępując wino wodą lub zieloną herbatą.
- W rzeczywistości powinieneś wypić szklankę wody lub herbaty przed jedzeniem, aby pobudzić metabolizm i stłumić głód, aby nie przejadać się.
- Kluczem do zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych, które pozwolą schudnąć i zapewnią wystarczającą ilość energii do wzmocnienia i ujędrnienia ud, jest cieszenie się tym, co jesz. Zastępując przetworzoną żywność świeżą, Twoje ciało podziękuje Ci, zapewniając lepsze samopoczucie i wygląd.
Metoda 4 z 4: Poddanie się zabiegowi chirurgicznemu
Krok 1. Rozważ liposukcję
Liposukcja to zabieg, który może usunąć niechciany tłuszcz z niemal każdej części ciała, w tym z ud. Jednak procedury te obejmują drastyczne lub poważne metody zmniejszenia rozmiaru ud i drogie sposoby na zmniejszenie niechcianego tłuszczu na udach.
- Ta procedura wykorzystuje bardzo wąską rurkę, zwaną kaniulą, którą wprowadza się do uda. Kaniula jest przymocowana do urządzenia ssącego, które usuwa komórki tłuszczowe i zapewnia gładszy, smuklejszy kontur ud.
- Ta procedura jest zwykle wykonywana w warunkach ambulatoryjnych, a dyskomfort i czas rekonwalescencji po zabiegu są na ogół minimalne.
- Jednak koszt zabiegu liposukcji jest dość wysoki. W zależności od miejsca operacji i lekarza, który ją wykonał, być może trzeba będzie wydać od 20 do 50 milionów rupii na liposukcję wewnętrznej części uda i 15 do 50 milionów rupii na liposukcję części zewnętrznej. udo.
Krok 2. Poznaj ryzyko i skutki uboczne liposukcji
Jak każda inna procedura chirurgiczna, liposukcja ud ma również ryzyko i skutki uboczne, w tym:
- Zakrzepy krwi, infekcje, skrzepy tłuszczu, zmiany wrażliwości skóry, krwawienie, nieregularne lub nierówne kontury ciała, obrzęk, przebarwienia skóry, uszkodzenia skóry i nerwów, blizny, ryzyko znieczulenia, ból i zwiotczenie skóry.
- Należy pamiętać, że o ile liposukcja usunie tłuszcz z ud i zapewni szczuplejszy wygląd, to nie może leczyć otyłości ani zrekompensować niezdrowej diety bez ćwiczeń. Zabiegi liposukcji nie mogą rozwiązać problemów zdrowotnych spowodowanych otyłością lub brakiem aktywności fizycznej.
- Liposukcja nie pozwala również pozbyć się cellulitu, który jest oznaką zmarszczek na udach i pośladkach. Ta procedura również nie leczy zwiotczałej lub zwiotczałej skóry.
- Rezultaty liposukcji ud mogą trwać długo przy dobrej pielęgnacji. Jeśli jednak waga ponownie przybierze na wadze, rozmiar uda wróci do normy. Dlatego przed i po zabiegu liposukcji powinieneś prowadzić zdrowy tryb życia z dobrą dietą i ćwiczeniami.
Krok 3. Rozważ uniesienie uda
Lifting uda lub plastyka ud to zabieg chirurgiczny, który jest bardziej inwazyjny niż lifting uda i usuwa nadmiar skóry i tłuszczu.
- Ta procedura jest zwykle wykonywana jako łączona liposukcja w celu konturowania i wygładzenia ud po usunięciu tłuszczu poprzez liposukcję.
- Operacja liftingu ud jest również wykonywana w warunkach ambulatoryjnych, ale powrót do zdrowia może potrwać tydzień lub dłużej. Większość pacjentów wraca do normalnych czynności w ciągu kilku tygodni od zabiegu.
- Jednak ta procedura jest również kosztowna. Koszty wahają się od 20 mln IDR do 100 mln IDR, przy średniej cenie około 45 mln IDR.
Krok 4. Poznaj potencjalne ryzyko i skutki uboczne operacji liftingu ud
Zabieg chirurgiczny ma kilka potencjalnych zagrożeń i skutków ubocznych, w tym:
- Niecałkowite gojenie się rany, krwawienie, nagromadzenie płynu, brak zamykania blizn, przebarwienie lub obrzęk skóry, lifting skóry, uporczywy ból, zakrzepica lub niedrożność naczyń krwionośnych, ryzyko znieczulenia, nieestetyczne blizny, drętwienie bólu lub inne zmiany czucia skórnego i luźna skóra.
- Chociaż w tej procedurze chirurg może usunąć cienką warstwę tłuszczu z uda, operacja liftingu ud nie skupia się na usunięciu dużej warstwy tłuszczu. Nie zastępuje spalania tłuszczu jak zdrowa dieta i codzienne ćwiczenia.
- Przed wykonaniem operacji chirurg upewni się, że Twoja waga jest stabilna, ponieważ utrata wagi spowoduje ponowne rozluźnienie tkanki udowej. Podobnie znaczny przyrost masy ciała po operacji może również zmienić wynik operacji. Dlatego powinieneś kontynuować zdrową dietę i ćwiczenia przed i po operacji.
