Jeśli chcesz być piłkarzem, dobrze wyglądać na plaży lub po prostu zachować zdrowie, jednym ze sposobów na to jest ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud. Jednak wiele osób nie ma gęsto umięśnionych ud z powodu braku ruchu podczas codziennych czynności. Nie martw się! Możesz mieć silne mięśnie ud, prowadząc styl życia, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową, wykonując ćwiczenia cardio, które koncentrują się na mięśniach ud, i wykonując ćwiczenia przydatne do treningu mięśni ud.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ruchów w celu trenowania mięśni ud
Krok 1. Poznaj mięśnie, które należy ćwiczyć
Mięśnie ud składają się z 4 grup mięśni, a mianowicie mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, przywodzicieli i odwodzicieli, które należy dokładnie wytrenować. Aby wzmocnić uda, wykonuj ruchy, które działają na każdą grupę mięśni.
Jest tak wiele przydatnych ruchów do treningu mięśni ud. Jeśli zostałeś poinformowany o tym ćwiczeniu i chcesz je wypróbować, możesz zacząć
Krok 2. Rób przysiady kielichowe
Ten ruch jest przydatny do jednoczesnego treningu pośladków, mięśnia czworogłowego, wewnętrznej strony ud i ścięgien podkolanowych. Nazwa tego ruchu jest dostosowana do kształtu obu rąk podczas trzymania hantli, które wyglądają jak kieliszki do wina. Rozłóż stopy szerzej niż ramiona, jednocześnie wskazując palce na boki. Trzymając hantle obiema rękami, wykonaj przysiad ze zgięciem kolan o 90°, a następnie powoli wstań.
Krok 3. Wykonaj trójstronny wypad
Ten ruch jest przydatny do treningu mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i pośladków. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a dłonie razem przed klatką piersiową. Każde powtórzenie ruchu ma na celu wytrenowanie jednej nogi. Najpierw wykonaj wypad do przodu, zginając kolana pod kątem 90°. Po drugie, wykonaj wykrok w bok, zginając kolano pod kątem 90° (wykrok prawą nogą wyćwiczy prawą nogę i odwrotnie). Po trzecie, wykonaj wypad do tyłu tą samą nogą.
Krok 4. Wskocz na jedną nogę
Ten ruch jest przydatny do treningu ud, pośladków i łydek. Rozpocznij ćwiczenie od podniesienia jednej nogi (na przykład prawej stopy) z podłogi, a następnie skierowania prawej stopy do tyłu, tak aby nie dotykała podłogi. Utrzymując równowagę, skacz w lewo i w prawo jedną nogą, poruszając się tam iz powrotem do pozycji wyjściowej. Skoki w lewo i prawo liczą się jako 1 powtórzenie. Wykonaj ten sam ruch lewą stopą.
Upewnij się, że podeszwa stopy używanej do skakania jest skierowana na wprost, a nie przechylona w lewo lub w prawo
Krok 5. Wykonaj podstawowy martwy ciąg
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia ud i nóg. Przygotuj sztangę z wagą obciążenia zgodnie z umiejętnościami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków pod sztangą. Trzymaj sztangę obiema rękami i wykonaj przysiad, jednocześnie prostując plecy od kości ogonowej do szyi. Podnieś hantle na wysokość kolan, wciskając pięty w podłogę i angażując mięśnie tułowia, a następnie powoli wstań prosto.
Krok 6. Wykonaj deskę boczną (postawa deski), jednocześnie podnosząc jedną nogę
Ten ruch jest przydatny do treningu zewnętrznych ud i mięśni skośnych zewnętrznego tułowia. Połóż się na boku opierając się na przedramieniu (np. lewe ramię) i wyprostuj prawą rękę do góry. Zegnij oba kolana o 90°, a następnie unieś prawą nogę za pomocą mięśni bioder. Upewnij się, że oba kolana pozostają zgięte, a ramiona nie poruszają się. Wykonaj ten sam ruch, opierając się na prawym ramieniu.
Krok 7. Wykonaj postawę mostu
Ten ruch jest przydatny do treningu pośladków i ścięgien podkolanowych. Połóż się na plecach na podłodze, wyciągając ręce po bokach i kierując dłonie w stronę podłogi. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Użyj siły mięśni brzucha i bioder, aby podnieść pośladki z podłogi, tak aby Twoje ciało utworzyło prostą linię od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 25 sekund, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. Wykonaj ten ruch maksymalnie 3 razy.
Metoda 2 z 3: Ćwicz cardio, aby wzmocnić mięśnie ud
Krok 1. Nabierz nawyku regularnego biegania
Bieganie jest przydatne do treningu mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych, jednocześnie spalając dużo kalorii w ciągu godziny. Przed bieganiem upewnij się, że masz dobrą kondycję, zdrowy układ krążenia i sprawne ciało. Osoby bardzo sprawne mogą biegać dłużej, ale początkujący mogą biegać 20-30 minut na bieżni, w parku lub w domu.
Krok 2. Zarezerwuj czas na jazdę na rowerze
Niektórzy ludzie nie mogą biegać z powodu problemów z kolanem lub kostką. Zamiast tego powinni wykonywać lekkie ćwiczenia polegające na jeździe na rowerze, co jest przydatne do pracy mięśni czworogłowych, pośladkowych, łydek, ścięgien podkolanowych i przywodzicieli, aby wzmocnić nogi jako całość. Możesz ćwiczyć na siłowni na rowerze stacjonarnym lub jeździć na rowerze po domu.
Krok 3. Skorzystaj ze schodów, aby ćwiczyć
Oprócz kupowania wspinaczy po schodach, skorzystaj ze schodów, abyś mógł ćwiczyć za darmo. Powtarzające się ruchy podczas wchodzenia po schodach są przydatne do zwiększenia wytrzymałości mięśni nóg. Ćwiczenia na schodach to lekkie ćwiczenie uderzeniowe, które zmniejsza ryzyko kontuzji. Nawet jeśli to tylko 10 minut, spalanie kalorii podczas wchodzenia po schodach jest takie samo, jak bieganie przez 1 godzinę.
Jeśli w domu lub w pracy są schody, użyj ich do ćwiczeń, zamiast wybierać inne środki
Krok 4. Czas na trening kickboxingu
Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie aerobowe wykorzystuje dużo mięśni ud. Podczas treningu będziesz używać ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i innych mięśni do wykonywania różnych kopnięć. Skorzystaj z Internetu lub książki telefonicznej, aby znaleźć kurs kickboxingu na najbliższej siłowni lub treningu samoobrony.
Krok 5. Poświęć trochę czasu na pływanie
Prawie wszystkie style pływania wymagają silnego kopnięcia, które popycha Cię do przodu. Wysiłki przeciwko naturalnemu oporowi, gdy jesteś w wodzie, są przydatne do budowania i wzmacniania mięśni nóg. Aby ćwiczenia mięśni nóg były bardziej korzystne, trzymaj się pływaka podczas pływania, aby utrzymać się na powierzchni, polegając wyłącznie na sile nóg.
Metoda 3 z 3: Przyjęcie zdrowego stylu życia w celu redukcji tkanki tłuszczowej
Krok 1. Przyjmij zdrową dietę
Stare powiedzenie „Jesteś tym, co jesz” ma sens, ponieważ musisz stosować zbilansowaną dietę zawierającą składniki odżywcze, aby uzyskać minerały, witaminy, białko i zdrowe tłuszcze potrzebne do budowy mięśni. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, aby przywrócić włókna mięśniowe uszkodzone podczas ćwiczeń. Nabierz nawyku spożywania wysokobiałkowego posiłku około 20 minut przed i po treningu wzmacniającym mięśnie.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie musi być dostosowane do wieku, płci i stylu życia
Krok 2. Pij dużo wody
Oprócz zmniejszenia głodu, picie wody może zwiększyć wytrzymałość i poprawić jakość ćwiczeń. Płyny ustrojowe, które wydostają się w wyniku różnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, pocenie się lub oddawanie moczu, muszą zostać uzupełnione, ponieważ ludzkie ciało składa się z płynów.
- Nastolatki powinny wypijać 8-10 szklanek (2 litry) wody dziennie.
- Dorośli powinni pić 2, 2-3 litry wody dziennie.
Krok 3. Utwórz harmonogram ćwiczeń
Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, musisz regularnie ćwiczyć, aby Twoje ciało było zdrowe i sprawne. W tym celu sporządź harmonogram ćwiczeń, który można konsekwentnie stosować. Trenerzy fitness zalecają trenowanie 4-5 dni w tygodniu. Jeśli chcesz poćwiczyć mięśnie, przeznacz 3-4 dni na wzmocnienie mięśni, 1 dzień na cardio i 2 dni na „aktywny odpoczynek” z lekkimi ćwiczeniami, takimi jak joga lub spacery.
- Aby uzyskać maksymalne wyniki, upewnij się, że ćwiczysz regularnie, stosując spójny harmonogram ćwiczeń.
- Powinieneś również regularnie trenować swój układ krążenia, aby zredukować tkankę tłuszczową, ponieważ warstwa tłuszczu znajduje się na górze mięśnia, więc kształt mięśnia nie jest widoczny, jeśli jest pokryty tłuszczem.
Krok 4. Ustal realistyczne cele i terminy ćwiczeń
Aby się zmotywować, upewnij się, że wyznaczasz rozsądne i osiągalne cele treningowe. Jeśli chcesz mieć napięte, umięśnione uda, ale nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij ćwiczyć najlepiej jak potrafisz (np. używając lekkich ciężarów, wykonując krótkie cardio i wykonując małe powtórzenia), a następnie stopniowo zwiększaj intensywność trening.
Eksperci ds. zdrowia twierdzą, że ludzie, którzy dopiero zaczęli ćwiczyć, mogą zwiększyć masę mięśniową o 10% całkowitej masy ciała w ciągu roku lub 1 kg masy mięśniowej miesięcznie, jeśli ćwiczą regularnie
Porady
- Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj ruchy opisane w tym artykule w 1 serii po 10-12 powtórzeń za każdym razem (chyba że powtórzenia są ustawione). Jeśli obie nogi są trenowane naprzemiennie, wykonaj 1 serię ruchów z każdej strony. Ćwicz obie strony ciała w sposób zrównoważony z taką samą liczbą serii i powtórzeń ruchu.
- Podczas treningu podnoszenia ciężarów używaj ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby utrudnić podniesienie ostatniego powtórzenia w dobrej postawie. Upewnij się, że znasz różnicę między „staraniem się” a „wypychaniem się”. Aby trenować mięśnie ud, możesz użyć ciężaru, który jest cięższy niż ciężar używany podczas treningu mięśni ramion lub ramion, ponieważ mięśnie ud są dużymi mięśniami.
- Po 2-4 tygodniach regularnego treningu zwiększ intensywność treningu, dodając więcej powtórzeń, serii i ciężarów.
- Eksperci ds. zdrowia sugerują, aby zwracać większą uwagę na słabą stronę ciała, trenując ją najpierw, aby zrekompensować brak siły mięśniowej. Zwykle mięśnie niedominującej strony ciała są słabsze. Dla osób, które pracują z prawą ręką jako stroną dominującą, zacznij ćwiczyć od treningu lewej strony ciała i odwrotnie.
- Jeśli ćwiczysz na siłowni lub studiu fitness, spotkasz ludzi, którzy trenują z tymi samymi celami i doświadczeniem w utrzymaniu formy. Mogą udzielić porad i praktycznych wskazówek, jeśli chcesz z nimi porozmawiać i poprosić o radę.
