Powiększone piersi u mężczyzn mogą być kłopotliwe. Problem ten może być spowodowany stylem życia i brakiem równowagi hormonalnej w organizmie, a mianowicie stanem medycznym zwanym ginekomastią (nieprawidłowy wzrost tkanki piersi u mężczyzn). Możesz podjąć kilka praktycznych kroków, aby przezwyciężyć ten problem, jeśli powiększenie piersi występuje z powodu przyrostu masy ciała lub ginekomastii. Zmniejsz piersi, stosując zdrową dietę i uprawiając sport, aby wzmocnić klatkę piersiową i spalić tkankę tłuszczową. Jeśli powiększenie piersi następuje z powodu braku równowagi hormonalnej, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy medycznej.
Krok
Metoda 1 z 3: Zdrowa dieta
Krok 1. Przejdź na dietę niskotłuszczową
Większość zawartości w piersi to lipidy, czyli komórki tłuszczowe. Ogranicz spożycie pustych kalorii i ciężkich pokarmów zawierających dużo tłuszczu, aby zredukować tkankę tłuszczową (w tym w okolicy piersi).
- Wybieraj zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, fasola i tofu. Zrównoważ także spożycie pozostałych 4 głównych grup żywności, takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i ekologiczne produkty mleczne. Unikaj ciężkich tłustych potraw i wybieraj produkty o niskiej zawartości cukru i tłuszczu.
- Nabierz nawyku czytania opakowań żywności i nie wybieraj żywności zawierającej sztuczne lub przetworzone składniki. Najlepsze opcje to świeża żywność, zwłaszcza w połączeniu ze zdrowymi pełnymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa, brązowy ryż i kuskus.
Krok 2. Przygotuj plan posiłków na tydzień
Abyś mógł żyć zdrową dietą, przygotuj plan posiłków, który zawiera różnorodne zdrowe potrawy do spożycia w ciągu tygodnia. Wybierz fajny dzień na zakupy i sporządź listę zakupów ze składnikami, które chcesz ugotować przez cały tydzień. Zaplanuj również resztki, które możesz zabrać do pracy na lunch lub jako zdrową przekąskę w ciągu dnia.
Może powinieneś określić dzienne spożycie kalorii, które należy spożywać i zaprojektować posiłki, które nie przekraczają dopuszczalnego dziennego spożycia kalorii. Liczenie kalorii może pomóc kontrolować spożywane jedzenie i zapewnić wystarczającą ilość energii do uprawiania sportu i aktywności w ciągu dnia
Krok 3. Ogranicz spożycie napojów alkoholowych
Wykazano, że alkohol i niektóre inne substancje (takie jak marihuana, amfetamina lub metadon) powodują ginekomastię. Ogranicz spożycie alkoholu i substancji, które nie są kontrolowane, aby Twoje piersi nie rosły.
Krok 4. Unikaj estrogennych produktów ziołowych
Zioła pochodzące z olejów roślinnych (np. z drzewa herbacianego czy lawendy) kojarzą się z ginekomastią. Może to być spowodowane słabą aktywnością estrogenową obecną w produktach ziołowych. Innymi słowy, roślina ta zawiera substancje, które działają jak estrogen, który jest głównym hormonem płciowym u kobiet.
- Estrogeny roślinne można znaleźć w soi, niektórych rodzajach zbóż, takich jak siemię lniane, żyto i proso, a także w niektórych roślinach strączkowych (grochu, fasoli i soczewicy).
- Unikaj używania szamponów, mydeł i balsamów z estrogenowych olejów roślinnych. Nie należy również nakładać czystego oleju roślinnego na górną część ciała.
- Aby obniżyć wysoki poziom estrogenu u mężczyzn, zapoznaj się z artykułem wikiHow na temat obniżania poziomu estrogenu u mężczyzn.
Krok 5. Staraj się zawsze wybierać ekologiczne produkty mleczne i mięsne
Wiele zwierząt konsumpcyjnych otrzymuje hormony w celu zwiększenia ich wzrostu i produkcji mleka. Niektóre dowody sugerują, że spożywanie mięsa lub produktów mlecznych, którym podaje się hormony, może wpływać na produkcję hormonów przez organizm. Spożywaj wyłącznie produkty mleczne i mięso organiczne pochodzące od zwierząt, którym nie podaje się hormonów w celu zapobiegania i zmniejszania ginekomastii.
Krok 6. Unikaj leków, które mogą powodować ginekomastię
Wykazano, że niektóre leki powodują ginekomastię lub pogarszają stan. Unikaj tych leków lub skonsultuj się z lekarzem, jeśli je przyjmujesz:
- Leki przeciwlękowe, np. diazepam (Valium) i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne. Jeśli obecnie przyjmujesz leki przeciwlękowe lub antydepresanty, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby zapytać, czy możesz zmniejszyć dawkę. Nie należy przerywać stosowania leku bez instrukcji lekarza.
- Leki stosowane w leczeniu problemów z prostatą, np. antyandrogeny (finasteryd, flutamid i spironolakton).
- Lekarstwo na AIDS. Mężczyźni, którzy są nosicielami wirusa HIV, mogą rozwinąć ginekomastię w wyniku przyjmowania leków na HIV i AIDS.
- Sterydy anaboliczne i androgeny.
- Kilka rodzajów antybiotyków.
- Leki na wrzody, np. cymetydyna (Tagamet).
- Niektóre rodzaje leków nasercowych, takie jak digoksyna (lanoxin) i blokery kanału wapniowego (blokery kanału wapniowego).
- Chemioterapia w trakcie leczenia raka.
Metoda 2 z 3: Ćwicz górną część ciała
Krok 1. Zmniejsz rozmiar piersi poprzez ćwiczenia
Jeśli Twoje piersi są powiększone z powodu przyrostu masy ciała i/lub dojrzewania (a nie z powodu braku równowagi hormonalnej), możesz wzmocnić i ujędrnić obszar za pomocą ćwiczeń. Możesz również przezwyciężyć to, stosując zdrową dietę. Jeśli jednak podejrzewasz, że powiększenie piersi jest spowodowane problemem hormonalnym (takim jak ginekomastia), skontaktuj się z lekarzem w celu postawienia diagnozy. Następnie możesz spróbować operacji, aby pozbyć się tłuszczu w okolicy.
- Zanim wypróbujesz różne metody zmniejszenia rozmiaru piersi, pozwól lekarzowi dowiedzieć się, jaka jest przyczyna powiększenia piersi. Lekarz ustali, czy najlepszym rozwiązaniem na zmniejszenie rozmiaru biustu jest dieta i ćwiczenia.
- Ginekomastia zwykle występuje z powodu braku równowagi hormonalnej, czyli stanu, w którym organizm wytwarza dużo estrogenu, ale tylko niewielką ilość testosteronu. Ten stan może ostatecznie spowodować powiększenie piersi. Piersi mogą rzeczywiście powiększyć się w okresie dojrzewania, a w wieku dorosłym ginekomastia zwykle występuje u mężczyzn w wieku od 50 do 80 lat. Mężczyźni z ginekomastią mogą mieć delikatne, wrażliwe i opuchnięte piersi.
Krok 2. Wykonaj prasę na klatkę piersiową
Możesz wyciskać klatkę piersiową z hantlami w domu lub na siłowni. To ćwiczenie wyćwiczy mięśnie klatki piersiowej, ujędrni je i zredukuje obwisłe piersi.
- Połóż się na płaskiej lub pochyłej ławce z plecami opartymi o ławkę. Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Możesz używać hantli o wadze 4,5 do 7 kg, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do używania ciężarków. Lub użyj hantli, które wydają się ciężkie, ale nadal możesz je podnosić.
- Zrób głęboki wdech i zegnij łokcie, aż ramiona znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Następnie wydychaj, pchając rękę trzymającą hantle, aż ramiona będą wyprostowane. Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte, aby ramiona nie były zablokowane.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wykonaj wdech, wracając do pozycji wyjściowej, z ramionami na wysokości klatki piersiowej.
- Powtórz to ćwiczenie dla trzech zestawów po 10 powtórzeń wykonywanych 3-4 razy w tygodniu. Możesz włączyć wyciskanie na klatkę piersiową do rutynowego treningu całego ciała, który wykonujesz kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, że bardziej efektywne jest tonowanie mięśni poprzez ćwiczenie całego ciała niż ukierunkowanie na tylko jedną grupę mięśni (np. mięśnie klatki piersiowej).
Krok 3. Wykonuj pompki
Możesz zacząć od regularnych pompek, jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś. Następnie wykonuj różne ćwiczenia, które są trudniejsze, takie jak pompki ze spadkiem.
- Aby wykonać regularne pompki, połóż dłonie na podłodze nieco szerzej niż ramiona. Następnie rozciągnij nogi na szerokość talii za ciałem. Upewnij się, że podpierasz ciało na palcach, wyprostowane i mocne nogi. Spłaszcz dolną część pleców tak, aby biodra znajdowały się na jednej linii z ramionami.
- Zrób wdech, pozostając w pozycji wyjściowej i wydychaj powietrze, powoli zginając ramiona i opuszczając ciało w kierunku podłogi. Opuść ciało, aż broda prawie dotknie podłogi, a następnie zrób wdech, wypychając ciało z powrotem do góry. Wykonuj 3 serie regularnych pompek zawierających 10 powtórzeń 3-4 razy w tygodniu.
- Wykonuj wariacje (np. pompki ze spadkiem), kładąc stopy na ławce lub na drugim stopniu. Następnie połóż dłonie na podłodze szerzej niż ramiona, tak aby górna część ciała była niżej. Wykonaj 3 serie pompek spadkowych zawierających 10 powtórzeń 3-4 razy w tygodniu.
Krok 4. Wykonaj wyciskanie na ławce
To zaawansowane ćwiczenie, które można wykonać w domu lub na siłowni przy użyciu drążka do wyciskania na ławce. To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni klatki piersiowej i budowania siły ramion.
- Zacznij od położenia rąk na drążku wyciskania na ławce. Połóż się na ławce i podnieś drążek bez obciążania go. Powoli opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej i zwróć uwagę na pozycję ramion. Ramiona powinny być jak najbliżej pozycji pionowej do pozycji, w której opuściłeś sztangę. Podczas podnoszenia i opuszczania drążka należy trzymać go mocno i wygodnie.
- Możesz zacząć od lekkich ciężarów na wędkach, a następnie zwiększyć ciężar. Upewnij się, że stopy są mocno na podłodze, a kolana ugięte pod kątem 80 stopni.
- Zrób wydech, zdejmując sztangę ze stojaka i napinając mięśnie brzucha. Zrób wdech, opuszczając sztangę w kierunku mostka, aż znajdzie się tuż nad środkiem klatki piersiowej. Lekko dotknij drążkiem klatki piersiowej i nie pozwól mu się odbić ani nie uderzyć w klatkę piersiową. Następnie zrób wydech, podnosząc sztangę, aby przywrócić ją do pozycji wyjściowej.
- Zacznij wykonywać to ćwiczenie od 4-8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę. Możesz połączyć wyciskanie na ławce z ogólną rutyną treningową, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.
Krok 5. Użyj maszyny do wiosłowania
Ta maszyna jest przydatna do budowania siły sercowo-naczyniowej, a także do pracy z plecami, ramionami, mięśniami brzucha i nogami. Chociaż wiosłowanie nie angażuje mięśni klatki piersiowej, ćwiczenia wioślarskie mogą być przydatne do spalania kalorii i redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. To ćwiczenie doskonale nadaje się również do równoważenia innych ćwiczeń, które celują w mięśnie klatki piersiowej.
Możesz kupić maszynę do wiosłowania na siłowni lub kupić online do użytku w domu. Poświęć trochę czasu na korzystanie z maszyny przez co najmniej 30 minut i utrzymuj stałą prędkość wiosłowania. Musisz trenować na tej maszynie do wiosłowania na tyle ciężko, żeby się spocić. To pokazuje, że prawidłowo wytrenowałeś swoje płuca i serce
Krok 6. Wykonaj trening interwałowy
Ćwiczenie całego ciała jest zwykle skuteczniejsze niż celowanie w jeden konkretny obszar lub grupę mięśni. Możesz zaprojektować program treningu interwałowego, który koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, a także na ogólnym stanie zdrowia. Trening interwałowy polega na poddaniu się serii krótkich i intensywnych ćwiczeń, po których następują mniej intensywne ćwiczenia, które wymagają dłuższego czasu. To ćwiczenie doskonale nadaje się do spalania tłuszczu i utraty wagi.
- Możesz zaprojektować program treningu interwałowego, który obejmuje szybkie, intensywne ćwiczenia, takie jak pompki w dół i wyciskanie na klatkę piersiową, a następnie ćwiczenia cardio na wioślarzu i wyciskanie na ławce.
- Spróbuj również włączyć ćwiczenia na nogi i brzuch do treningu interwałowego, aby zrównoważyć swój plan treningowy. Zapytaj trenera na siłowni o poradę lub poszukaj w Internecie planów treningów interwałowych, które obejmują ćwiczenia na górną część ciała.
Metoda 3 z 3: Chirurgiczne zmniejszenie piersi
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o operacji
Jeśli mimo ćwiczeń i zmiany diety nadal nie osiągasz sukcesu lub masz problem medyczny, który powoduje ginekomastię, możesz poddać się operacji piersi, aby zmniejszyć jej rozmiar. Skonsultuj się z chirurgiem plastycznym w sprawie operacji piersi, aby sprawdzić, czy ta opcja jest odpowiednia dla twojego stanu.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do chirurga plastycznego, który specjalizuje się w chirurgii piersi u mężczyzn. Może powinieneś skonsultować się z kilkoma chirurgami, aby znaleźć najbardziej odpowiednią dla siebie osobę.
- Chociaż operacja piersi jest bardzo skuteczna w zmniejszaniu rozmiaru piersi, należy również utrzymywać zdrową wagę, zrównoważyć poziom hormonów i nie przyjmować niektórych leków, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu ginekomastii.
Krok 2. Omów tę procedurę z chirurgiem
Przed poddaniem się operacji piersi należy skonsultować się z chirurgiem i poprosić go o wyjaśnienie zabiegu od początku do końca.
- Podczas zabiegu, który potrwa około 90 minut, otrzymasz znieczulenie ogólne. Wykonane zostanie nacięcie wokół brodawki w celu usunięcia tkanki tłuszczowej. Chirurg może również wyciąć pierś, aby usunąć nadmiar tkanki i przestawić brodawkę sutkową.
- Będziesz musiał wyzdrowieć w szpitalu przez noc i będziesz musiał odpocząć przez kilka dni. Unikaj forsownej aktywności do 6 tygodni po zabiegu. Po zabiegu należy nosić elastyczną odzież, aby wspomóc proces powrotu do zdrowia i gojenia.
Krok 3. Bądź świadomy zagrożeń związanych z zabiegiem chirurgicznym
Chociaż operacja zmniejszenia piersi jest zwykle bardzo skuteczna, może pozostawić w okolicy wyboistą, czerwoną bliznę. Te blizny mogą pojawiać się przez kilka miesięcy i z czasem będą stopniowo zanikać.
Twoje brodawki są również narażone na utratę czucia i nierówny kształt z powodu operacji
Ostrzeżenie
- Natychmiast udaj się do lekarza, jeśli piersi są bolesne i bardzo tkliwe lub jedna lub obie piersi są przesiąknięte.
- Powiększone piersi u mężczyzn mogą wystąpić z powodu kilku problemów zdrowotnych, takich jak niedoczynność tarczycy, niewydolność nerek, nowotwory i niewydolność wątroby. Udaj się do lekarza, jeśli obawiasz się, że masz którykolwiek z tych problemów zdrowotnych.
