Herkie (nazywane również Hurkie) jest rodzajem skoku w cheerleadingu, nazwanym na cześć Lawrence'a Herkimera, który był innowatorem i wynalazcą pomponów w świecie cheerleaderek. Skoki Herkie mogą być wykonane na chłodno jako pojedynczy ruch lub jako kulminacja złożonej rutyny cheerleaderek. Możemy jednak łatwo zapomnieć, że ten ruch wymaga pewnego poziomu atletyki, który wymaga dużo praktyki i czasu, zwłaszcza gdy obserwujemy kogoś, kto z łatwością może zrobić herkie. Zobacz krok 1 poniżej, aby rozpocząć naukę!
Krok
Część 1 z 2: Robienie niesamowitego Herkie
Krok 1. Rozgrzej się
Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń, powinieneś rozgrzać się przed rozpoczęciem cheerleaderek. Rozgrzej się wykonując lekkie cardio i rozciągając. Zwiększenie tętna przed rozpoczęciem rutyny sprawi, że będzie ono stopniowo wzrastać do poziomu, w jakim się wyćwiczyłeś. Ponadto rozciąganie mięśni zwiększy ich elastyczność podczas ćwiczeń i może ochronić Cię przed kontuzjami, które mogą wynikać z nadużywania mięśni (chociaż było to dyskutowane w ostatnich latach). Rozgrzej się, aby przygotować się na herkie przez rozciąganie (koncentrując się głównie na dolnej części ciała i rdzeniu, które są mięśniami, które będą Cię najbardziej wspierać), a następnie wykonaj ćwiczenia skoków lub sesje joggingu, aby zwiększyć tętno.
-
Jeden odcinek, który jest szczególnie przydatny dla cheerleaderek, które chcą spróbować herków, to ruch zwany rozciąganiem herkie. W tym odcinku cheerleaderka będzie naśladować pozycję ruchu herkie w powietrzu, gdy jest na podłodze (nie skacze). Pamiętaj, że to rozciąganie wymaga wykonywania szpagatów, więc jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, aby to zrobić, być może będziesz musiał stopniowo zwiększać swoją elastyczność dzięki regularnym sesjom rozciągania. Aby zrobić herkie stretch, wykonaj poniższe czynności:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i uniesioną głową.
- Skieruj mocniejszą, bardziej elastyczną nogę przed sobą. Zrób to jednocześnie z poruszaniem drugą nogą tak, aby ta noga była zgięta z boku ciała.
- Postaraj się powoli dotrzeć do palców stopy przed tobą. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i poczuj delikatne rozciąganie, gdy to robisz.
- Zmień nogi. Kiedy robisz herkie, rozciągasz silniejszą, bardziej elastyczną nogę (która znajduje się z przodu ciała), jednak rozciąganie drugiej nogi jest również przydatne do zwiększenia ogólnej elastyczności i sprawienia, że twoje mięśnie czują się tak, jakby były rozciągnięty „równomiernie”.
Krok 2. Stań prosto
Kiedy będziesz gotowy na herkie, przyjmij właściwą, wyprostowaną postawę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyprostowanymi plecami. Utrzymuj podbródek i ramiona w zrelaksowanej pozycji wyciągniętej.
Nie zapomnij się uśmiechnąć! Bycie cheerleaderką to nie tylko umiejętności sportowe – to także umiejętność tworzenia emocjonalnego połączenia z publicznością. Utrzymanie radosnego i atrakcyjnego wyrazu twarzy podczas występu pozwoli podzielić się tymi emocjami z publicznością. Zadaj sobie pytanie: który bardziej przyciągnie uwagę publiczności – ruch wykonany przez grupę cheerleaderek o smutnych twarzach, czy taki, który wygląda na entuzjastycznie?
Krok 3. Zacznij liczyć w ośmiu kranach
Podobnie jak wiele innych ruchów cheerleaderek, herkie wykonuje się w określonym rytmie. Zacznij liczyć „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8” z równymi odstępami między każdą liczbą. Kiedy dojdziesz do liczby 8, wróć do 1 i powtórz. Twoja liczba do ośmiu powinna powtórzyć się jak "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4…". Kiedy robisz herkie, będziesz synchronizować swoje ruchy z tym rytmem, upewniając się, że twoja rutyna pozostaje rytmicznie skoordynowana. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz kolegów z drużyny, ponieważ nieskoordynowani członkowie grupy będą wyglądać podczas występu jak zbiór amatorskich cheerleaderek.
Jeśli masz problemy z liczeniem w myślach podczas ruchu, załóż akompaniament! Większość akompaniamentów do tańca współczesnego z klimatem tańca klubowego zwykle zawiera stały czterotaktowy rytm i nadaje się do ćwiczeń
Krok 4. Klaśnij w obie ręce na liczbę „1”
Kiedy opanujesz rytm i będziesz gotowy na herkie, policz „…5, 6, 7, 8, 1…”. Licząc do „1”, klaszcz przed sobą. Twoje ramiona powinny być w pozycji pionowej, a ręce powinny być razem na wysokości podbródka lub górnej części klatki piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję dla liczby „1” i „2”
Krok 5. Poruszaj ramionami, aby uformować wysokie V na liczniku do „3”
Istnieje kilka typowych odmian ruchu ramion, które możesz wykonać w ramach skoku herkie. Jednak prawie wszystkie wymagają wykonania wysokiego V, ponieważ wymachując rękami w tej pozycji, możesz nabrać rozpędu do skoku. Licząc do 3, natychmiast przesuń ramiona przed sobą w stanowczy kształt litery V, rozciągając każdą rękę po przekątnej w poprzek ciała.
- Utrzymaj tę pozycję, licząc do „3” i „4”.
- Poruszaj obiema rękami szybko i równomiernie. Trzymaj je prosto. Udawaj, że jesteś publicznie – upewnij się, że wyglądasz optymistycznie i energicznie, a nie utykasz.
Krok 6. Opuść ręce i ugnij kolana licząc do 5
Następnie, nadal licząc do pięciu, opuść ręce w dół, w poprzek ciała. Ramiona powinny krzyżować się na nadgarstku i tworzyć X. Robiąc to, ugnij kolana, przygotowując się do skoku.
Unikaj zginania talii podczas wykonywania tego ruchu - to częsty błąd popełniany przez początkujących. Upewnij się, że twoja postawa pozostaje prosta i prosta podczas ruchu herkie (z wyjątkiem sytuacji, gdy jesteś w powietrzu). Pamiętaj, że musisz skakać obiema stopami, a nie talią lub dolną częścią pleców
Krok 7. Po odliczeniu „6” wskocz w pozę
Użyj pośladków i ud, aby wznieść się w powietrze tak wysoko, jak to tylko możliwe, podnosząc się z podłogi za pomocą podkładek na podeszwach stóp. Kiedy zaczniesz odchodzić od podłogi, wyprostuj mocniejszą nogę do przodu, tak aby wnętrze było równoległe do podłogi (jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, spróbuj lekko unieść nogę poza ciało zamiast prosto do przodu). Poruszaj drugą nogą pod i za ciałem. Zrób pozę obiema rękami jednocześnie. Istnieje kilka opcji tego ruchu ramion. Najczęstsze to:
- Obróć obie ręce z powrotem do góry, tworząc wysoką pozycję „V”.
- „Wskaż” ręce prosto do góry.
- Rozciągnij ręce na boki, tak aby były równoległe do podłogi. Ten ruch spowoduje powstanie kształtu „T”.
- Zaciśnij pięść z boku zgiętej nogi pod ciałem i połóż ją na biodrze. Podnieś drugą rękę nad głowę w fajnej pozie „przyziemienia”.
Krok 8. Wyląduj ponownie, zginając oba kolana przy liczbie „7”
Po wykonaniu pozy w powietrzu przez krótki czas, odchyl nogi z powrotem w dół, a ręce z powrotem do boków. Lekko ugnij kolana, dotykając podłogi. Jest to ważne, aby uniknąć obrażeń. Trzymaj ręce dość prosto, gdy jesteś po bokach. Powinieneś wylądować z powrotem na liczniku do „7”.
- Gdy lądujesz, utrzymuj tę pozycję, z ugiętymi kolanami i rękami po bokach, licząc „7” i „8”. Wróć do pozycji wyjściowej z ciałem prosto, licząc do „1”. Bezpieczna! Ukończyłeś swoje herkie.
- Podczas lądowania trzymaj plecy prosto. Nie upadaj w zgiętej lub pomarszczonej pozycji, gdy uderzysz o podłogę. Zegnij lekko kolana i ramiona po bokach, ale nie zginaj talii, ciała ani głowy.
Krok 9. Złóż to wszystko razem
Kiedy przerobisz wszystkie poszczególne części tego ruchu herkie, więc jesteś w tym dobry, połącz je wszystkie w jednym płynnym ruchu. Aby to powtórzyć, dostosuj swoje działania do tych ośmiu liczb:
- …5, 6, 7, 8 (opcjonalnie): Licznik rozgrzewki. Licznik ten zapoznaje się ze stałym rytmem, po którym następuje odliczanie ośmiu uderzeń.
- 1: Klaszcz w dłonie przed ciałem.
- 2: Obroń swoją pozycję.
- 3: Przesuń obie ręce, aby utworzyć wysoką literę V nad ciałem.
- 4: Obroń swoją pozycję.
- 5: Zakręć ramionami po ciele i zegnij nogi.
- 6: Podskocz i zrób herkie w powietrzu.
- 7: Wyląduj z ugiętymi kolanami.
- 8: Utrzymuj równowagę i pozycję ciała.
- 1: Wróć do pozycji wyjściowej.
Część 2 z 2: Ćwiczenia przygotowujące do ruchu Herkie
Krok 1. Ćwicz
Nikt nie rodzi się ze zdolnością perfekcyjnego herkie – nawet Lawrence Herkimer. Aby dostać się do etapu, w którym możesz robić herkie bez wysiłku i w naturalny sposób, potrzebujesz dużo praktyki i przyzwyczajenia się do swojego ciała. Bądź zdeterminowany – nawet jeśli na początku masz problemy ze skakaniem, w końcu będziesz w stanie herkie, jeśli będziesz ćwiczyć. W tej sekcji pokazujemy kilka pomysłów na rozwinięcie siły i elastyczności potrzebnej do wykonania ruchu herkie. Jednak jedynym sposobem na osiągnięcie biegłości w ruchach herkie jest: Spróbuj, więc ćwicz już dziś!
Zachowanie poczucia humoru podczas ćwiczeń może również pomóc w utrzymaniu motywacji. Pamiętaj, że doping tłumu jest zabawny, powinieneś również ćwiczyć swoje umiejętności cheerleaderek dla osobistej przyjemności i satysfakcji
Krok 2. Rozciągnij się, aby zbudować elastyczność
Oprócz konieczności dużej siły mięśni, herki potrzebują również dobrej elastyczności. Aby napiąć mięśnie w celu uzyskania optymalnej wydajności, zacznij ćwiczyć statyczne techniki rozciągania. Ponieważ ruchy herkie obejmują skakanie i wykonywanie ruchów nóg, gdy jesteś w powietrzu, priorytetem jest rozciąganie dolnej części ciała i rdzenia. Na przykład odcinek herkie (opisany powyżej) to świetny ruch, który można włączyć do rutynowego treningu elastyczności. Nie oznacza to jednak, że powinieneś zapomnieć o rozciąganiu górnej części ciała. Poniżej znajduje się przykład procedury rozciągania, której możesz użyć. Rób to codziennie, rozciągając się przez 20-30 sekund w każdej serii i powtarzaj dla trzech serii.
- Herkie stretch (patrz wyjaśnienie powyżej)
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych (rozciągnij ścięgno podkolanowe przy ścianie)
- Rozciąganie bioder (rozciąganie mięśni zginaczy w biodrze)
- Rozciąganie pachwiny (zrób rozciąganie motyla)
- Rozciąganie dolnej części pleców (zrób pozę kota w pozycji jogi)
- Rozciąganie uda (rozciągnij mięśnie ud w pozycji stojącej)
- Rozciąganie ramion (rozciągnij mięśnie ramion, odchylając się do tyłu)
Krok 3. Rozwiń dolną część ciała i siłę rdzenia, aby uzyskać potężny skok
Wysokie Herkies wymagają silnych mięśni. Aby poprawić swój czas poślizgu w powietrzu oraz prędkość i moc rzutu, zacznij wykonywać ćwiczenia siłowe, które koncentrują się na dolnej części ciała i rdzeniu. Podczas gdy siła mięśni dolnej części ciała jest najważniejszym czynnikiem siły skoku, powinieneś również trenować mięśnie tułowia, ponieważ są one ważne dla utrzymania równowagi i stabilności oraz zapobiegania kontuzjom. Oto niektóre rodzaje ćwiczeń, na których powinieneś się skupić, jeśli chcesz poprawić swoje ruchy herkie:
- Rób przysiady. To ćwiczenie będzie stanowić rdzeń dolnej części ciała, ponieważ przysiady działają na kilka grup mięśni wykorzystywanych w ruchu herkie. Należy przy tym uważać, aby się nie zranić. Zapytaj doświadczonego trenera, jeśli nie opanowałeś bezpiecznie przysiadów.
- Rób wypady. Różnorodne ruchy wykroków (takie jak wykroki boczne, wykroki chodzone itp.) mogą pomóc zwiększyć siłę nóg. Tak więc te ćwiczenia są świetne do poprawy ruchów herkie, zwłaszcza gdy nie masz pod ręką narzędzi do ćwiczenia.
- Czy martwy ciąg. To ćwiczenie nie tylko zwiększy siłę dolnej części pleców, mięśni pośladkowych i rdzenia, ale także rozciągnie mięśnie ścięgna podkolanowego. Jednak, podobnie jak przysiady, to ćwiczenie może spowodować kontuzję, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Zapytaj więc doświadczonego trenera, jeśli nie wiesz, jak wykonać martwy ciąg.
- Zrób brzuszki. Ten standardowy trening brzucha jest dobrym ćwiczeniem dla rozwijania siły tułowia, co jest ważne dla równowagi i bezpieczeństwa podczas wykonywania innych ćwiczeń ciała. Ponadto brzuszki mają szeroką gamę odmian, które pozwalają wybrać, nad którymi grupami mięśni chcesz pracować.
Krok 4. Popraw równowagę dzięki ćwiczeniom równowagi
Ponieważ herki wymagają wysokiego skoku, uderzających demonstracyjnych ruchów w powietrzu i idealnego lądowania, równowaga jest ważna, nie tylko po to, aby Twój wygląd wyglądał jak najlepiej, ale także aby zapobiec kontuzjom. Poczucie równowagi u każdego jest inne. Jeśli czujesz się niepewnie po wykonaniu herkie, popraw równowagę za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Oto kilka ćwiczeń, które możesz rozważyć, aby poprawić równowagę:
- Stać na jednej nodze. W przypadku trudniejszego wyzwania wykonuj przysiady na jednej nodze, gdy siła nóg wzrośnie!
- Wykonuj ćwiczenia podstawowe z piłką do ćwiczeń.
-
Zamknij oczy i połącz stopy podczas uginania bicepsa. To zmusi cię do użycia mięśni rdzenia, aby utrzymać równowagę podczas przesuwania ciężarów w dłoniach.
Upewnij się, że zachowujesz wyprostowaną i prawidłową postawę podczas wykonywania tego ćwiczenia, nie odchylaj się do tyłu. Ta zła postawa nie tylko wytrąca cię z równowagi, ale może również spowodować kontuzję
Porady
- Przed wykonaniem wszystkich ruchów w tym artykule, ty musi rozciągać!!
- Powinieneś także usiąść w pozycji herkie, a następnie spróbować sięgnąć do palców u nóg.
- Zrób mały odcinek przed wykonaniem prawdziwego rozciągania. najpierw trzeba rozgrzać mięśnie!
- Zawsze noś dobrej jakości odzież, gdy robisz jakąkolwiek aktywność cheerleaderek.
- Upewnij się, że nie próbujesz żadnych sztuczek, zanim je zrozumiesz. Możesz zostać poważnie ranny.
- Musisz pić wodę, inaczej możesz się odwodnić. Gdy tylko nastąpi odwodnienie, mięśnie kurczą się i mogą pękać.
Ostrzeżenie
- Nie pij za dużo wody: możesz mieć ból brzucha!
- Nie przeciążaj; Możesz doznać kontuzji!
- Nie próbuj robić herkie tylko dlatego, że chcesz, musisz najpierw to opanować. W przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń!
