Rozciąganie mięśni za pomocą prawidłowej techniki jest przydatne do zwiększenia elastyczności ciała i zmniejszenia ryzyka kontuzji podczas uprawiania sportu i codziennych czynności. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś rozciągania, zacznij od podstaw. Rozciąganie mięśni można wykonać po ćwiczeniach rozgrzewających, na przykład po kilku minutach energicznego marszu lub po ćwiczeniach. Aby zwiększyć elastyczność mięśni, ćwiczenia rozciągające można wykonywać codziennie lub 3-4 razy w tygodniu. Po opanowaniu podstaw przejdź do ćwiczeń rozciągających, aby naprężyć określone grupy mięśni.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie podstawowych rozciągań w celu zwiększenia elastyczności
Krok 1. Wykonuj rozciąganie pleców, stojąc i wyginając plecy
Połóż dłonie na dolnej części pleców i odchyl się do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie. Po przytrzymaniu przez kilka sekund powoli wróć na nogi.
Wykonaj ten ruch 2-10 razy. Oprócz napinania mięśni ćwiczenie to jest przydatne w radzeniu sobie z bólem pleców
Krok 2. Rozciągnij plecy leżąc na brzuchu
Ten ruch jest łatwiejszy, ponieważ wykonuje się go w pozycji leżącej. Po leżeniu na brzuchu połóż ręce na podłodze po bokach i przechyl głowę na bok, relaksując się przez 1-2 minuty podczas przygotowań. Następnie połóż przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Podnieś górną część ciała z podłogi opierając się na łokciach i przedramionach. W tej chwili robisz postawę foki. Przytrzymaj przez 5-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie.
- Wykonaj ten ruch 2-10 razy, jednocześnie rozluźniając mięśnie pleców.
- To ćwiczenie jest również korzystne w przypadku bólu pleców.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie mięśni bocznych, aby w pełni napiąć mięśnie
Stań prosto ze złączonymi stopami. Złóż dłonie przed klatką piersiową i wyprostuj ramiona podczas wdechu. Pochyl górną część ciała w prawo, przechylając ciało, zaczynając od talii, a następnie przytrzymaj podczas wdechu przez 5 oddechów. Po wyprostowaniu wykonaj ten sam ruch w lewo. Nie zmuszaj się, jeśli w tym momencie nie możesz wystarczająco przechylić ciała. Ćwicz regularnie, aby Twoje mięśnie były bardziej elastyczne!
Ten ruch wystarczy wykonać raz, ale możesz to zrobić tyle razy, ile możesz
Krok 4. Dotknij palców stóp rękami, stojąc prosto, aby rozprostować plecy, ścięgna podkolanowe i łydki
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pochyl się do przodu, podnosząc klatkę piersiową do stóp i wyciągając ręce do podłogi. Nie zmuszaj się do dotykania palców stóp, ponieważ na razie wystarczy rozciągnąć mięśnie tak mocno, jak to możliwe! Przytrzymaj przez 5-30 sekund, a następnie ugnij kolana i połóż dłonie na udach, aby wrócić prosto.
Wykonaj ten ruch 2-10 razy
Krok 5. Rozciągnij się, zginając lekko oba kolana, aby w pełni rozciągnąć mięsień
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij kolana, aby złączyć stopy, a następnie zbliż je do ud tak, aby pięty znajdowały się 25-30 cm od pośladków. Następnie pochyl się do przodu, aby zbliżyć klatkę piersiową do ud, jednocześnie wyciągając ramiona po bokach. Pozostań w tej pozycji, oddychając przez 5 oddechów.
- Wykonaj ten ruch 2-3 razy.
- Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze zrobić tego odcinka. Ćwicz najlepiej jak potrafisz.
Część 2 z 3: Wykonywanie rozciągania górnej części ciała
Krok 1. Rozciągnij ramiona i triceps
Stojąc prosto, przyłóż lewą rękę do prawego ramienia. Wyprostuj prawą rękę i zegnij łokieć, kierując prawą dłoń na prawe ramię. Następnie trzymaj prawy łokieć skierowany do góry lewą ręką i powoli pociągnij lewy łokieć, aby rozciągnąć prawe ramię i prawy triceps.
Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewe ramię i lewy triceps
Krok 2. Usiądź na podłodze z rękami za sobą, aby rozciągnąć bicepsy
Zegnij oba kolana o 90° i postaw stopy na podłodze. Połóż dłonie na podłodze za pośladkami z palcami skierowanymi do tyłu. Następnie podnieś biodra z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, nie ruszając dłońmi. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund.
Wykonaj ten ruch 2-3 razy. Oprócz pracy na bicepsach ten ruch jest przydatny do rozciągania mięśni ramion i klatki piersiowej
Krok 3. Wykonaj rozciąganie nadgarstka, zginając dłonie w górę iw dół
Wyprostuj lewą rękę przed sobą z dłonią skierowaną do góry. Prawą ręką odciągnij lewą dłoń tak daleko, jak możesz, a następnie przytrzymaj ją przez 30 sekund. Odwróć lewą dłoń, a następnie odciągnij ją prawą ręką i przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób to samo, aby rozciągnąć prawy nadgarstek.
Krok 4. Rozciągnij klatkę piersiową i plecy, stojąc w rogu pokoju
Stań twarzą do rogu pokoju z rozstawionymi nogami. Upewnij się, że stoisz 50-60 cm od rogu pokoju. Połóż przedramiona po obu stronach ściany z łokciami nieco niżej niż ramiona. Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, o ile nie boli cię ręka, a następnie pozostań 30-60 sekund. Jeśli nie możesz pochylić się do przodu wystarczająco daleko, to w porządku. Rób co możesz!
Wykonuj ten ruch 3-5 razy dziennie
Krok 5. Rozciągnij plecy podczas leżenia i przekręć talię
Połóż się na plecach na podłodze prostując nogi i wyciągając ręce na boki. Zegnij lewe kolano i zbliż lewe udo do klatki piersiowej. Następnie opuść lewą nogę do podłogi przechodzącej przez prawą nogę. Utrzymuj lewe ramię w kontakcie z podłogą i wyprostuj prawą nogę. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj ten sam ruch, zginając prawe kolano i skręcając talię w lewo.
Wykonaj ten ruch 1-2 razy, aby naprzemiennie trenować obie strony ciała
Krok 6. Rozciągnij mięśnie szyi i ramion, przybliżając łopatki do kręgosłupa
Podnieś prawą rękę w bok równolegle do podłogi i zegnij prawy łokieć tak, aby przedramię było prostopadłe do podłogi. Oprzyj prawy łokieć o ścianę lub framugę drzwi i użyj go, aby odciągnąć ramiona i rozciągnąć mięśnie szyi. Następnie przyłóż podbródek do lewego ramienia i opuść go do klatki piersiowej, aby dalej rozciągać mięsień. Wykonaj ten sam ruch, opierając się na lewym ramieniu.
Wykonaj ten ruch 1 raz prawą ręką i 1 raz lewą ręką
Część 3 z 3: Wykonywanie rozciągania dolnej części ciała
Krok 1. Wysuń prawą stopę do przodu, aby rozciągnąć mięśnie łydek
Połóż ręce na biodrach, a następnie wysuń prawą stopę do przodu. Zegnij prawe kolano i wyprostuj lewą nogę do tyłu, będąc na palcach. Pochyl się do przodu, próbując wcisnąć lewą piętę w podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj ten sam ruch, przesuwając lewą nogę do przodu.
Wykonaj ten ruch, aby rozciągnąć oba łydki 1 raz za każdym razem
Krok 2. Podnieś prawą nogę do tyłu i przytrzymaj podeszwę prawej stopy, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe
Stojąc prosto, podnieś prawą nogę do tyłu. Trzymaj prawą stopę prawą ręką, aby twoja postawa wyglądała jak flaming. Połóż lewą rękę na ścianie, aby utrzymać równowagę i wyprostować plecy. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Po opuszczeniu prawej nogi wykonaj ten sam ruch, podnosząc lewą nogę do tyłu. Jeśli jeszcze nie możesz utrzymać stóp, nie martw się! Na razie rozciągnij się tak bardzo, jak możesz.
Wykonaj ten ruch, podnosząc prawą i lewą nogę 1 raz
Krok 3. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, pochylając się do przodu i chwytając za łydkę lub kostkę
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi kolanami. Następnie pochyl się do przodu, zginając się od bioder podczas wydechu. Chwyć łydkę lub kostkę i przytrzymaj przez 30-45 sekund lub tak długo, jak możesz.
Aby wyprostować się z powrotem, ugnij lekko kolana i użyj rozpędu, aby wstać
Krok 4. Wykonaj postawę motyla, aby rozciągnąć mięśnie nóg i pachwiny
Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami w pozycji motyla. Zbliż pięty do pośladków, chwyć kostki i oprzyj łokcie na kolanach. Rozluźniając nogi i pachwinę, przyciśnij kolana łokciami do podłogi, o ile mięśnie nóg nie będą boleć.
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund
Porady
- Rozciągaj się po każdym treningu. Rozciąganie pomaga poprawić przepływ krwi, uelastyczniając mięśnie i zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Jeśli chcesz poćwiczyć rozciąganie przed ćwiczeniami, najpierw rozgrzej się, chodząc lub wykonując inny ruch, który rozciąga mięśnie.
