Rozciąganie mięśni klatki piersiowej jest bardzo przydatnym ćwiczeniem, ale wiele osób nie ma na to czasu w codziennym życiu. To ćwiczenie jest bardziej potrzebne, jeśli regularnie ćwiczysz z ciężarami, pracujesz w biurze lub chcesz poprawić swoją postawę. Główne mięśnie piersiowe to mięśnie klatki piersiowej, które są przyczepione do kości ramienia, obojczyka, żeber i mostka (mostka). Mięśnie klatki piersiowej są potrzebne do oddychania, obracania ramion i rzucania. Ponieważ są tak grube, mięśnie klatki piersiowej mogą łatwo stać się sztywne, jeśli często się pochylasz lub nadmiernie używasz mięśni klatki piersiowej podczas ćwiczeń. Jedną z przyczyn trudności w utrzymaniu wyprostowanej postawy podczas siedzenia lub stania jest sztywność mięśni klatki piersiowej, która wywołuje ostry ból. Dobra wiadomość, można to przezwyciężyć, rozciągając mięśnie klatki piersiowej na mniej niż 5 minut bez specjalnego sprzętu. Przeczytaj ten artykuł, aby wiedzieć, jak rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
Krok
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniem rozciągania
Zwiększony przepływ krwi do mięśni zmniejszy ryzyko kontuzji. Ćwiczenia rozgrzewające można wykonywać, chodząc, wymachując rękami, obracając ramiona, przytulając się, krzyżując ręce na klatce piersiowej, próbując dotrzeć do górnej części pleców lub wykonując inne ruchy, aby trenować górną część ciała.
Krok 2. Użyj ościeżnicy do ćwiczeń
Wybierz ościeżnicę od małego do średniego, abyś mógł trzymać się ramy podczas prostowania łokci.
Krok 3. Trzymaj ramę z łokciami niżej niż ramiona
Zginając łokcie o 90°, mocno chwyć zewnętrzną stronę ościeżnicy.
Krok 4. Wysuń prawą stopę do przodu, nadal mocno trzymając ościeżnicę
W tym czasie mięśnie klatki piersiowej łączące ramiona będą odczuwane jako rozciągnięte.
Krok 5. Utrzymaj tę pozycję przez 30-90 sekund w zależności od stopnia sztywności mięśnia piersiowego mniejszego
Krok 6. Cofnij się ponownie do pierwotnej pozycji
Przesuń dłonie do góry tak, aby łokcie znajdowały się na tym samym poziomie co ramiona.
Krok 7. Zrób krok do przodu, aby rozciągnąć środkowe włókna mięśniowe klatki piersiowej po obu stronach
Krok 8. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-90 sekund
Krok 9. Cofnij się ponownie do pierwotnej pozycji
Przesuń dłonie do góry tak, aby łokcie były wyżej niż ramiona.
Krok 10. Przekaż ponownie po raz trzeci
Pozostań w tej pozycji 30-90 sekund.
Metoda 1 z 2: Rozciąganie mięśni klatki piersiowej jedną ręką
Krok 1. Wyprostuj ramiona po bokach i zrób dwa kroki do przodu
Możesz to zrobić za pomocą kija
Krok 2. Prawą ręką chwyć za sobą ościeżnicę tak, aby palce chwyciły zewnętrzny narożnik ramy
Powoli wyprostuj prawą rękę. Upewnij się, że dłonie znajdują się na tej samej wysokości co ramiona lub nieco niżej.
Krok 3. Obracaj się w lewo, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej
Trzymaj się przez 15-30 sekund.
Krok 4. Powtórz ten sam ruch lewą ręką, przytrzymując lewą stronę ościeżnicy i obracając się w prawo
Metoda 2 z 2: Rozciąganie mięśni klatki piersiowej podczas pracy w biurze
Krok 1. Siedząc na krześle roboczym, przytrzymaj tył głowy, umieszczając obie dłonie nieco powyżej karku
Nie składaj dłoni.
Krok 2. Połącz łopatki, jednocześnie odciągając łokcie tak daleko, jak to możliwe
Krok 3. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Krok 4. Opuść ramiona, a następnie rozluźnij ramiona po bokach
