mięśnie klatki piersiowej należą do grupy mięśni, której nie należy pomijać w żadnym programie ćwiczeń. Muskularne ciało, które nie jest wspierane przez odpowiednie mięśnie klatki piersiowej, będzie wyglądało dziwnie i dziwnie. Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet silne mięśnie klatki piersiowej mogą ułatwić wykonywanie codziennych zadań, takich jak pchanie ciężkich przedmiotów, takich jak kosiarka. Większość grup mięśni, takich jak uda, łydki, ramiona i mięśnie brzucha, można łatwo trenować bez użycia ciężarków lub innego sprzętu, ale wciąż jest wiele osób, które uważają, że trening mięśni klatki piersiowej można wykonać tylko na siłowni. W rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń na klatkę piersiową, które można wykonywać bez użycia żadnego sprzętu lub można je wykonywać przy użyciu mebli w domu.
Krok
Metoda 1 z 3: Robienie pompek
Krok 1. Wykonuj podstawowe pompki
Istnieje wiele odmian ćwiczeń pompek, które można wykonać, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej, ale dla początkujących nie zaszkodzi, jeśli ćwiczenie zacznie się od regularnych pompek.
- Twarzą w dół obiema rękami trzymając ciało na podłodze, w wyprostowanej pozycji każdym ramieniem. Wyprostuj plecy, aż utworzy prostą, mocną linię od ramion do podeszew stóp.
- Jedno powtórzenie pompki wymaga opuszczenia ciała do momentu zgięcia ramion pod kątem 90 stopni, a następnie ponownego wyprostowania.
- Upewnij się, że podnosisz i opuszczasz ciało w zwolnionym tempie. Wykonuj pompki, aż nie będziesz już mógł ich znieść!
- Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, możesz zacząć z kolanami na podłodze, ale upewnij się, że miednica i plecy są wyprostowane.
Krok 2. Wykonuj pompki pochylone
Pompki nachylone są podobne do zwykłych pompek, ale twoje ciało musi znajdować się w wyższej pozycji, na przykład wspomagane przez meble, takie jak ławka, krzesło lub stół, jako powierzchnia, na której możesz ułożyć ręce.
- Twarzą w dół obiema rękami trzymając powierzchnię ławki. Trzymaj dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion i upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder, a duże palce u nóg podtrzymują ciężar na podłodze. Trzymaj plecy i nogi tak prosto, jak to możliwe.
- Następnie opuść ciało powoli i równomiernie, aż odległość między klatką piersiową a powierzchnią ławki nie będzie większa niż kilka centymetrów.
- Wróć do pozycji wyjściowej prostując ramiona, a następnie powtórz.
- Pompki z nachyleniem to łatwa odmiana ćwiczenia pompek, więc jest odpowiednia dla początkujących.
Krok 3. Wykonuj podwyższone pompki
Znajdź krzesło, które jest mocne i nie ślizga się po podłodze, a także jest w stanie utrzymać Twoją wagę. Następnie przygotuj się w zwykłej pozycji do pompek, ale połóż stopy na krześle, a nie na podłodze. Wyprostuj plecy tak, aby nogi i ciało tworzyły równoległą linię z podłogą.
- Przymocuj krzesło do ściany, aby uzyskać większą stabilność.
- Jedno powtórzenie pompki wymaga opuszczenia ciała do momentu zgięcia ramion pod kątem 90 stopni, a następnie ponownego wyprostowania.
Krok 4. Wykonuj pompki z gorylem
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od regularnej pozycji pompek, z ciałem w dół. Następnie wykonuj szybko pompki i wypychaj ciało z podłogi. Klaszcz w klatkę piersiową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki Gorilla to trudniejsza odmiana pompek. Nie próbuj, dopóki nie będziesz w stanie wykonywać regularnych pompek
Krok 5. Wykonuj pompki na jednej nodze
Zacznij w regularnej pozycji pompek, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco bardziej. Podnieś jedną nogę, aby nie dotykała podłogi, a następnie zacznij wykonywać powtórzenia tak, jak w przypadku zwykłej pompki.
- Po wykonaniu kilku powtórzeń użyj drugiej nogi. Na przykład spróbuj wykonać pięć pompek na jednej nodze z podniesioną lewą nogą, a następnie jeszcze pięć razy z podniesioną prawą nogą.
- Upewnij się, że trzymasz pośladki napięte, gdy to robisz.
- Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć mięśnie nóg w tym samym czasie, przesuwając nogę w kierunku łokcia podczas wykonywania pompek, a następnie przełączając się na drugą nogę po każdym powtórzeniu. Niektórzy nazywają to pompką gadów lub jaszczurek.
- Im większa odległość między podeszwami stóp, tym trudniej będzie robić pompki, ponieważ masa ciała, którą musi utrzymać jedna ręka, będzie wzrastać.
- Pompki na jednej nodze to najtrudniejsza odmiana ćwiczenia pompek. Prawdopodobnie będziesz musiał popracować nad tym.
Krok 6. Wykonuj pompki podczas noszenia plecaka
Jeśli regularne pompki i inne rodzaje pompek nie są już trudne do wykonania, możesz zwiększyć ciężar i nacisk na pompki, aby trening był wyczerpujący. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest wykonanie wszystkich wymienionych powyżej wariantów pompek podczas noszenia plecaka.
Możesz stopniowo zwiększać wagę w plecaku w miarę rozwoju mięśni klatki piersiowej, umieszczając w plecaku cięższe przedmioty
Metoda 2 z 3: Robienie kąpieli. Ćwiczenia
Krok 1. Znajdź coś, co wesprze ciało
Pompki można łatwo wykonać przy użyciu równoległych kijków na siłowni. Możesz jednak improwizować, używając dwóch solidnych krzeseł o tej samej wysokości.
- Upewnij się, że krzesło jest stabilne i stabilne. Jeśli krzesło złamie się lub przesunie podczas wykonywania ćwiczenia zanurzenia, możesz doznać kontuzji.
- Nie wykonuj tego ćwiczenia na drewnianej podłodze lub innej śliskiej powierzchni, na której krzesło może się łatwo przesuwać.
Krok 2. Zacznij robić dipsy
Połóż dłonie na najbliższym krześle, następnie użyj rąk do podparcia ciała, aby utrzymać się w pozycji pionowej, a następnie ugnij kolana, aby stopy nie dotykały podłogi. Opuść ciało, aż ramiona stworzą się pod kątem 90 stopni, a następnie unieś ciało, aż ramiona znów będą proste.
- Jeśli krzesło kołysze się i wydaje się, że jest pochylone do przodu, zastosuj lekki nacisk w tył ramionami, aby ustabilizować krzesło.
- Pompki są świetnym ćwiczeniem do pracy z głębokimi mięśniami klatki piersiowej, które zwykle nie są zbyt dobrze wytrenowane poprzez pompki.
- Dla początkujących można zrobić kąpiel z obiema rękami opartymi na powierzchni krzesła, a nogami wysuniętymi do przodu, z tyłem pięty opartym o podłogę.
Krok 3. Zrób kąpiel z plecakiem
Kiedy regularne zanurzenia nie są zbyt ciężkie, należy zwiększyć ciężar i nacisk na ćwiczenie. Noszenie plecaka jest prostym i łatwym sposobem na zrobienie tego, a ciężar można stopniowo zwiększać zgodnie z potrzebami treningowymi.
Krok 4. Zmień pozycję nóg
Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, zmieniając pozycję stóp. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest uniesienie stóp na krześle. Możesz także podnieść jedną nogę z podłogi podczas ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających
Krok 1. Wykonaj rozciąganie klatki piersiowej
Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą i dłońmi razem. Następnie, z obydwoma łokciami wyprostowanymi, otwórz ręce jak najszerzej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj ćwiczenie przez dziesięć powtórzeń i rób to szybciej z każdym kolejnym powtórzeniem.
- Ten ruch trenuje również mięśnie pleców.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie pleców łokcia
Stań prosto i połóż ręce na dolnej części pleców. Skieruj palce tak, aby były skierowane w dół, a łokcie na zewnątrz. Następnie cofnij łokcie, aż będą możliwie najdalej od siebie, tak jakbyś chciał, aby łokcie się stykały. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
To ćwiczenie trenuje również mięśnie ramion
Krok 3. Wykonaj rozciąganie tyłu głowy
Usiądź prosto na podłodze i poproś przyjaciela, aby stanął za tobą. Połóż ręce za głową i wypchnij łokcie tak bardzo, jak to możliwe. Następnie poproś przyjaciela, aby trzymał twoje łokcie, a następnie staraj się jak najmocniej wyciągnąć łokcie do przodu, trzymając obie ręce w pozycji.
- Każde powtórzenie powinno trwać około 10 sekund.
- Twój przyjaciel powinien w ogóle nie poruszać łokciami, gdy próbujesz je pociągnąć do przodu.
- Po każdym powtórzeniu zrelaksuj się na chwilę, a następnie poproś przyjaciela, aby podciągnął łokcie tak daleko, jak to możliwe, w pozycji, która nadal jest wygodna, aby można było rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
- Aby uniknąć zranienia, powinieneś powiedzieć przyjacielowi, kiedy nie możesz już tego znieść i chcesz, aby przestał ciągnąć.
- Ćwiczenie trenuje również mięśnie ramion.
Porady
- Zwróć uwagę na postawę ciała. Zła postawa może stopniowo skracać mięśnie klatki piersiowej, gdy ramiona opadają do przodu.
- Mięśnie klatki piersiowej nie tylko dobrze wyglądają. Mięśnie klatki piersiowej mogą również ułatwić pchanie kosiarki, koszyka na zakupy lub wózka, a także poprawić wyniki w sportach wymagających rzucania piłką, a także w pływaniu i tenisie.
Ostrzeżenie
- Nie naciskaj zbyt mocno. Powyższe ćwiczenia mogą powodować bolesność mięśni, ale nie wywołają bólu stawów ani innych części ciała. Jeśli czujesz ból, który nie ustępuje z powodu tych ćwiczeń, przestań je wykonywać i spróbuj skonsultować się z lekarzem.
- Używając plecaka lub innego urządzenia zwiększającego wagę podczas treningu, zacznij od jak najlżejszego ciężaru i idź w górę. Oznacza to, że radzimy zacząć z pustym plecakiem, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli nie docenisz trudności stwarzanych przez lekkie ciężary i od razu zaczniesz z dużymi ciężarami, możesz nie być w stanie wytrzymać generowanego nacisku, więc doznasz kontuzji lub twoje mięśnie pękną.
- Robienie pompek w nienaturalnej ilości, a także zbyt częste, może spowodować kontuzję nadgarstka, zwłaszcza jeśli cierpisz na takie schorzenie jak zespół cieśni nadgarstka. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania pompek, skonsultuj się z lekarzem lub spróbuj zrobić to z zaciśniętymi pięściami lub używając drążka do pompek, aby utrzymać nadgarstki w wyprostowanej pozycji.
