Mężczyźni w każdym wieku mogą odczuwać powiększenie lub nagromadzenie tłuszczu w tkance piersi. Powiększona klatka piersiowa może wprawiać mężczyznę w zakłopotanie i frustrację. Ten stan jest często odwracalny lub z czasem ustępuje samoistnie. Istnieje jednak szereg schorzeń, takich jak ginekomastia, które powodują odkładanie się tłuszczu w męskiej tkance piersi. Jest to zwykle spowodowane brakiem równowagi hormonalnej i powinno być leczone przez odpowiedniego lekarza. Z drugiej strony ćwiczenia i zmiany w diecie mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w całym ciele i zmniejszyć pojawianie się nadmiaru tłuszczu w klatce piersiowej. Ten stan można odwrócić lub wyleczyć, konsultując się z lekarzem i wprowadzając zmiany w stylu życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Dokręć górną część ciała i klatkę piersiową
Krok 1. Wykonuj regularne ćwiczenia cardio
Chociaż ćwiczenia aerobowe nie mogą wyrzeźbić górnej części ciała, mogą pomóc schudnąć i zredukować tłuszcz w całym ciele. Kiedy tłuszcz w twoim ciele zostanie zmniejszony, pojawią się napięte mięśnie pod spodem.
- Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Może to być każda czynność, która może powodować pocenie się i brak tchu.
- Aby uzyskać lepsze wyniki, takie jak szybsza utrata wagi, zwiększ czas treningu cardio do około 200 lub 300 minut tygodniowo.
- Niektóre ćwiczenia, które możesz wypróbować, to: jogging/bieganie, uprawianie sportu (sporty), pływanie lub używanie maszyny eliptycznej.
- Pamiętaj, że aby stracić tłuszcz, musisz utrzymać tętno na poziomie około 70-80% tętna maksymalnego.
Krok 2. Wykonuj pompki
To ćwiczenie, które wiele osób wykonuje, jest świetnym ruchem, szczególnie w celu ukierunkowania i skupienia mięśni klatki piersiowej. Jak wykonać to ćwiczenie:
- Opuść ciało do pozycji deski. Twoje ręce powinny znajdować się na podłodze nieco szerzej niż ramiona.
- Trzymając ciało prosto, powoli opuść ciało, zginając łokcie na zewnątrz. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się około 2,5 do 5 cm od podłogi. Powoli podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zwiększ intensywność treningu, zmieniając swoje regularne pompki na pompki plyo-push-up. Po opuszczeniu się w kierunku podłogi nie podnoś powoli ciała do pozycji wyjściowej, ale podnoś się mocno i szybko. Staraj się klaskać w dłonie przed klatką piersiową, gdy twoje ciało unosi się do góry.
Krok 3. Użyj hantli do ćwiczenia wyciskania na ławce
Ruch w tym ćwiczeniu wykorzystuje ciężar dwóch hantli do treningu mięśni klatki piersiowej. Jak wykonać to ćwiczenie:
- Weź dwa hantle. Połóż się na ławce z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Podnieś ręce prosto do sufitu, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz ciała.
- Powoli opuść hantle w kierunku swojego ciała. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a przedramiona ustawione równolegle do podłogi w końcowej pozycji. Podnieś ciężar z powrotem w kierunku sufitu i powtórz.
Krok 4. Spróbuj wykonać lot z hantlami
Podobnie jak wyciskanie na ławeczce, rozporek z hantlami trenuje również mięśnie klatki piersiowej i wewnętrznych ramion. Jak wykonać to ćwiczenie:
- Weź dwa hantle. Połóż się na ławce z ciałem skierowanym do sufitu. Stopy powinny być zgięte tak, aby podeszwy stóp leżały płasko na podłodze.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Wyciągnij ręce na boki równoległe do podłogi. Zegnij lekko łokcie.
- Podnieś obie ręce w tym samym czasie, dłonie skierowane do siebie, przed swoim ciałem. Twoje ramiona powinny pozostać wyciągnięte.
- Powoli opuść ręce z powrotem, aż znów będą równoległe do podłogi.
- Powtórz to ćwiczenie 8-12 razy, a kiedy będziesz wystarczająco silny, zrób 2 lub 3 serie po 12 powtórzeń.
Krok 5. Uwzględnij również ruchy ćwiczące całe ciało
Chociaż może być korzystne uelastycznienie ramion i klatki piersiowej, będziesz także musiał wykonywać ćwiczenia, które będą ukierunkowane na nogi, plecy i brzuch. Staraj się mieć program wzmacniający całe ciało i uwzględnij również cardio.
Stwórz dla siebie program fitness, który obejmuje 30 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej każdego tygodnia i obejmuje co dwa tygodnie treningi siłowe ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni
Metoda 2 z 3: Zmiana diety w celu zmniejszenia nadmiaru tłuszczu
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Musisz zmniejszyć ilość kalorii w swojej diecie, jeśli chcesz schudnąć, zwłaszcza nadmiar tłuszczu. Ta redukcja kalorii jest niezbędna, aby pomóc Ci schudnąć i zredukować nadmiar tłuszczu w okolicy klatki piersiowej.
- Zmniejsz około 500 do 750 kalorii dziennie, aby stracić 0,45 do 0,9 kg w ciągu tygodnia. Ta powolna i stopniowa utrata wagi jest uważana za najłatwiejszy i najbezpieczniejszy sposób na utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie.
- Uzyskaj przybliżone pojęcie o tym, ile średnio obecnie spożywasz kalorii. Możesz korzystać z programów w Internecie lub aplikacji na smartfony, aby uzyskać dokładne wyniki.
- Odejmij liczbę kalorii, które chcesz stracić każdego dnia, aby uzyskać szacunkową maksymalną liczbę kalorii, które możesz spożyć.
- Jeśli znacznie zredukujesz kalorie, a jednocześnie dużo ćwiczysz lub trenujesz siłowo, możesz doświadczyć zmęczenia, osłabienia, a zdolność organizmu do regeneracji ulegnie pogorszeniu.
Krok 2. Ogranicz węglowodany
Jeśli chcesz szybko schudnąć i zmniejszyć nadmiar tłuszczu w klatce piersiowej, eksperci zalecają dietę niskowęglowodanową. Kilka badań pokazuje, że najszybszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest przejście na tego typu dietę.
- Węglowodany można znaleźć w różnych produktach spożywczych (nie można ich wszystkich ograniczyć). Niektóre produkty zawierające węglowodany to: produkty pełnoziarniste, owoce, produkty mleczne, warzywa skrobiowe i orzechy.
- W zależności od tego, jak surową chcesz być dieta, możesz ograniczyć różnorodność żywności tego typu. Jednak nie powinieneś ograniczać wszystkich tych produktów. Możesz stać się niedożywiony, jeśli jesz te pokarmy tylko w bardzo małych ilościach.
- Ograniczenie spożycia produktów pełnoziarnistych i niektórych warzyw skrobiowych to dobry pierwszy krok. Ogranicz spożycie niektórych pokarmów bogatych w węglowodany i składniki odżywcze, które można uzyskać z innych grup żywności.
- Produkty mleczne zawierają węglowodany, ale są również dobrym źródłem białka i mogą pomóc w zrzuceniu wagi.
- Owoce są bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze i są kolejną grupą żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Ogranicz spożycie owoców, ale nie jedz w ogóle owoców.
Krok 3. Zwiększ spożycie białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Ponadto białko pomoże Ci również schudnąć, zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i wesprze każdy rodzaj treningu siłowego, jaki przechodzisz.
- Białko świetnie smakuje i może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, dodając porcję białka do każdego posiłku i przekąski.
- Jedna porcja białka to około 85 do 113 gramów. Zwykle są one wielkości dłoni lub książeczki czekowej.
- Większość mężczyzn może codziennie otrzymywać odpowiednią ilość białka, pod warunkiem, że dodają porcję białka do każdego posiłku i przekąski.
- Zawsze wybieraj chude źródła białka, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii dziennie. Spróbuj jeść: jajka, drób, chude mięso wołowe, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu i wieprzowinę.
Krok 4. Zwiększ spożycie warzyw
Warzywa to bardzo ważna grupa żywności. Warzywa zawierają bardzo mało kalorii, ale zazwyczaj są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
- Większość mężczyzn potrzebuje kilku porcji warzyw dziennie. Staraj się jeść codziennie od 4 do 5 porcji warzyw.
- Jedna porcja warzyw odpowiada 1 szklance warzyw w postaci stałej (takich jak brokuły lub pomidory) i 2 szklankom zielonych warzyw liściastych (takich jak sałatki).
- Aby osiągnąć dzienne spożycie, należy spożywać od 1 do 2 porcji warzyw do każdego posiłku.
Krok 5. Unikaj fast foodów i fast foodów
Należy ograniczyć ilość fast foodów (np. frytek lub ciastek), fast foodów i innych smacznych potraw. Te pokarmy zwykle zawierają dużo tłuszczu i kalorii, które mogą utrudniać twoje wysiłki, aby schudnąć.
- Unikaj fast foodów i smażonych potraw. Spróbuj gotować w domu lub zamawiać lżejsze lub mniej kaloryczne posiłki, jeśli chcesz zjeść w restauracji typu fast food.
- Ogranicz słodycze, takie jak słodkie napoje, herbatniki, cukierki lub ciasta. Aby zaspokoić swoje zachcianki, weź kawałek owocu lub zjedz bardzo małą porcję słodyczy.
- Uważaj na słone przekąski, takie jak frytki, krakersy lub precle (wypieki z dodatkiem soli). Te pokarmy mogą zwiększyć liczbę spożywanych kalorii i węglowodanów. Aby zaspokoić apetyt na pikantne potrawy, jedz hummus i surowe warzywa lub łyżkę masła orzechowego z jabłkiem.
- Spożywaj swoje ulubione potrawy lub pyszne potrawy z umiarem. Te pokarmy nie muszą być całkowicie unikane, ale powinieneś je ograniczyć, jeśli naprawdę chcesz schudnąć.
Krok 6. Codziennie pij wystarczającą ilość wody
Picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia będzie korzystne dla programu odchudzania i ćwiczeń.
- Eksperci zalecają picie co najmniej 8 do 13 szklanek wody dziennie. Możesz potrzebować większej ilości, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia lub dużo się pocisz podczas ćwiczeń.
- Spożywanie odpowiedniej ilości wody nie tylko zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu. Może również pomóc w rozróżnieniu między rzeczywistym sygnałem głodu a sygnałem pragnienia. Jeśli zapotrzebowanie na wodę w Twoim ciele będzie zawsze spełnione, poczujesz się syty i nie będziesz głodny przez cały dzień.
Metoda 3 z 3: Łączenie innych metod
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Porozmawiaj z lekarzem o swoim stanie. Powiększona tkanka tłuszczowa klatki piersiowej lub klatki piersiowej u mężczyzn jest czasem oznaką braku równowagi hormonalnej, którą należy leczyć lekami.
- Lekarz pomoże Ci pozbyć się ginekomastii, która jest źródłem Twojego problemu. Ginekomastia to obrzęk tkanki piersi spowodowany brakiem równowagi hormonalnej. Możesz wyzdrowieć z tego stanu dzięki odpowiedniemu leczeniu.
- Omów opcje leczenia z lekarzem. Zwykle ten stan można szybko wyleczyć, zmieniając leki lub stosując środki odurzające. W niektórych przypadkach, w przypadku poważnej choroby, możesz zostać poproszony o kontynuowanie leczenia.
Krok 2. Kup podkoszulek (koszula bez rękawów) i koszulę kompresyjną
Istnieją specjalne koszulki, które są bardzo ciasne, aby pomóc ukryć i zakryć nadmiar tłuszczu na klatce piersiowej.
- Obcisłe koszule kompresyjne mogą pomóc w przykryciu nadmiaru tłuszczu lub ginekomastii poprzez kompresję nadmiaru tłuszczu w twoim ciele.
- Ta koszulka to świetny sposób na szybkie wyjście na formalne wydarzenie lub do biura. Nikt nie będzie wiedział, że nosisz obcisłą koszulkę, a ta koszulka może bardzo dobrze zamaskować kształt górnej części ciała.
Krok 3. Rozważ pójście do chirurga kosmetycznego
Jeśli wypróbowałeś różne metody odchudzania i nadal nie działają, może możesz skonsultować się z chirurgiem plastycznym lub kosmetycznym.
- Programy odchudzania lub leki czasami nie mogą leczyć powiększonej lub otłuszczonej klatki piersiowej u mężczyzn. Chirurdzy mogą wykonać szereg zabiegów w celu usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Liposukcja (liposukcja). Ta procedura usuwa nadmiar tłuszczu, który znajduje się na klatce piersiowej, ale nie usuwa rzeczywistych gruczołów piersiowych. Jeśli jednak przytyjesz, obszar ten może powrócić do tłuszczu.
- Usunięcie piersi. Ta procedura jest wykonywana przez lekarzy w celu usunięcia tkanki klatki piersiowej i gruczołów. Jeśli ta procedura jest wykonywana laparoskopowo, zwykle wymagany czas rekonwalescencji nie będzie długi.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub ćwiczeniach.
- Porozmawiaj również ze swoim lekarzem o przyjmowanych lekach. Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami i nie przerywaj ich przyjmowania, chyba że zaleci to lekarz.
