Kto nie chce dużych mięśni klatki piersiowej? Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i sprawić, by wyglądały na szerokie, skup się na wykonywaniu ćwiczeń powiększających klatkę piersiową, stosowaniu odpowiednich technik ćwiczeń i jedzeniu zdrowych pokarmów budujących mięśnie. Wykonaj poniższe czynności, aby dowiedzieć się, jak szybko uzyskać szerokie mięśnie klatki piersiowej.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia, aby uzyskać duże mięśnie klatki piersiowej
Krok 1. Wykonuj pompki
To często pomijane ćwiczenie koncentruje się na budowaniu mięśni ramion i górnej części klatki piersiowej. Połóż się na brzuchu na podłodze i zacznij z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, z nogami wyciągniętymi do tyłu. Podnieś ciało z podłogi rękami, aż łokcie będą wyprostowane, a następnie opuść ciało z powrotem na podłogę.
- Wykonaj 3 serie po 15 pompek lub tyle, ile możesz, aż twoje ciało się zmęczy. Dodaj więcej powtórzeń wraz ze wzrostem siły.
- Pompki działają również na triceps i ramiona (naramienne).
- Wypróbuj tę odmianę: podnieś nogi, umieszczając stopy na klocku lub kroku przed wykonaniem tego ćwiczenia. To wywiera nacisk na ramiona i górną część klatki piersiowej.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie wyciskania na ławce
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie budujące klatkę piersiową wszechczasów i nie bez powodu. Połóż ciężarki na sztangę z obciążeniem, które odpowiada Twojemu poziomowi siły. Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Opuść sztangę na klatkę piersiową, aż znajdzie się około 2,5 cm od klatki piersiowej, a następnie unieś sztangę prosto nad klatkę piersiową.
- Aby zbudować masę mięśniową i hipertrofię, najlepiej wykonać od 8-12 powtórzeń 1-3 zestawów ćwiczeń. Pomaga to przepływowi krwi w transporcie glikogenu w całym ciele, dzięki czemu kalorie można łatwo spalić, a ćwiczenia można kontynuować za pomocą adrenaliny.
- Możesz również wykonać wyciskanie na ławce pochylonej za pomocą pochylonego oparcia. To ćwiczenie jest takie samo jak zwykłe wyciskanie na ławce, ale skupia się bardziej na górnych mięśniach piersiowych. Z drugiej strony wyciskanie na ławeczce ze spadkiem koncentruje się bardziej na dolnych mięśniach piersiowych. Większość ludzi tego nie robi, ale to ćwiczenie jest ważne, aby uzyskać szeroką i dużą klatkę piersiową.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie zanurzenia w barze
Stań przed szerokimi równoległymi prętami. Pociągnij drążek w dół i powoli podnieś go z powrotem. Może to być męczące ćwiczenie, które na początku przysporzy ci kłopotów. Ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, które możesz wykonać, aby szybko zbudować dużo mięśni klatki piersiowej.
Krok 4. Skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej osobno
Połóż się w pozycji do pompek i wykonuj pompki. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie przenieś całą swoją wagę na prawą rękę i nogę. Wyciągnij lewą rękę i nogę w górę, tak jakbyś skakał na boki. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Powtórz z lewą ręką i stopą. Ponownie przytrzymaj przez 3 sekundy.
Metoda 2 z 3: Techniki do zapamiętania, jeśli chcesz budować mięśnie
Krok 1. Nie przepracowuj swoich mięśni
Wiele osób popełnia błąd polegający na codziennym podnoszeniu ciężarów, myśląc, że im więcej trenują, tym więcej mięśni nabiorą. W rzeczywistości jest to szkodliwe dla wzrostu mięśni, ponieważ mięśnie faktycznie powiększają się w dni odpoczynku między treningami, kiedy tkanka naprawia się sama. Aby mieć pewność, że nie przeciążysz mięśni, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Ćwicz mięśnie klatki piersiowej nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu. W dni, kiedy nie ćwiczysz klatki piersiowej, ćwicz inne grupy mięśni, takie jak nogi, ramiona i plecy.
- Nie trenuj dłużej niż 30 minut w jednej sesji. Ryzykujesz uszkodzenie mięśni i być może będziesz musiał przerwać trening na jakiś czas zamiast trenować, aby zbudować siłę i masę mięśniową.
Krok 2. Ćwicz tak ciężko, jak potrafisz
Kiedy ćwiczysz, musisz to robić, aż zabraknie Ci pary. Podejmij wyzwanie podniesienia najcięższego ciężaru, jaki możesz podnieść, nie ryzykując uszkodzenia mięśni. Aby dowiedzieć się, jaki ciężar musisz podnieść, spróbuj wykonać powtórzenia z różnymi ciężarami. Powinieneś być w stanie wykonać 8-10 powtórzeń bez zmniejszania wagi, ale pod koniec serii powinieneś się pocić i dyszeć.
- Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 lub więcej powtórzeń bez zatrzymywania się, oznacza to, że ciężar, który podnosisz, jest zbyt ciężki. Zmniejsz wagę ładunku. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć podnosić większe ciężary.
- Jeśli możesz wykonać 10 powtórzeń bez palenia, zwiększ ciężar. Musisz rzucić sobie wyzwanie, jeśli chcesz stać się większy.
Krok 3. Użyj odpowiedniej formy ćwiczeń
Trenuj pod okiem trenera personalnego, instruktora lub doświadczonego członka siłowni, który pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Zwykle powinieneś zacząć od w pełni rozłożonych ramion i używać mięśni, a nie pchania, aby dokończyć każdy ruch.
- Używanie niewłaściwych ćwiczeń może spowodować uszkodzenie mięśni, więc upewnij się, że wiesz, co robisz.
- Jeśli nie możesz wykonać ruchu z określonym ciężarem, może to być dla ciebie zbyt ciężkie. Na przykład, jeśli nie możesz wyprostować ramion podczas wyciskania na ławce, zmniejsz ciężar ciężarków.
Metoda 3 z 3: Diety zwiększające masę mięśniową
Krok 1. Nie jedz za dużo kalorii
Ludzie często wierzą, że aby uzyskać duże mięśnie, musimy spożywać dużo kalorii. Chociaż powinieneś spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby zapewnić energię do treningu, nie tak dużo, aby twoje ciało musiało pracować, aby spalić tłuszcz zamiast budować mięśnie. Szczupłe ciało pomaga mięśniom, które tak ciężko pracujesz, budować bardziej widoczny wygląd ciała.
- Unikaj złych węglowodanów, takich jak makaron, biały chleb, ciasta, herbatniki i inne wypieki. Wybierz produkty pełnoziarniste (pełne ziarna).
- Unikaj jedzenia zbyt wielu przetworzonych lub smażonych potraw i ogranicz spożycie fast foodów i przekąsek.
Krok 2. Jedz dużo białka
Białko jest budulcem mięśni i będziesz potrzebować go w dużych ilościach, jeśli chcesz mieć duże klatki piersiowe. Białko można pozyskać z wielu źródeł, nie tylko z mięsa. Rozważ te opcje:
- Chude mięsa, takie jak kurczak, ryby, chuda wołowina i wieprzowina.
- Jajka i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
- Fasola i rośliny strączkowe.
- Jarmuż, szpinak i inne warzywa pakowane w białko.
- Tofu i soja
Krok 3. Rozważ przyjmowanie suplementów
Wiele osób, które trenują, aby budować mięśnie, pije kreatynę, sproszkowany aminokwas zmieszany z wodą i przyjmowany trzy lub więcej razy dziennie. Ten składnik jest uważany za bezpieczny do spożycia zgodnie z FDA (Amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków), ponieważ zawiera to samo białko, które nasz organizm naturalnie wytwarza w celu budowy mięśni.
Możesz również rozważyć przyjmowanie koktajli proteinowych, które są najbardziej korzystnymi suplementami do budowania mięśni i ogólnego utrzymania zdrowego ciała
Porady
- Pić dużo wody.
- Nie przestawaj trenować tylko dlatego, że nie widzisz wyników w ciągu tygodnia. Z czasem nadejdzie zmiana.
- Nigdy się nie poddawaj.
- Motywuj się, aby sięgać wyżej, im ciężej trenujesz, tym lepsze wyniki osiągasz!
- Zadbaj o zdrową ilość snu podczas ćwiczeń lub innych aktywności fizycznych. Ważne jest odpoczynek mięśni, aby mogły rosnąć.
- Kluczem jest spójność! Upewnij się, że przestrzegasz właściwej diety bez konieczności pomijania posiłków.
- Podczas treningu musisz pamiętać, że musisz także przyjmować inne witaminy. Przygotuj więc owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste (bardzo niewiele). Staraj się uzyskać cukier tylko z owoców.
- Upewnij się, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz we właściwej formie. Gdy to zrobisz, możesz dodać ciężary do swojego planu treningowego.
- Nie wątp w siebie, ciężko trenuj!
- Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami.
- Spożywaj 0,5 do 1 grama białka na 0,5 kg masy ciała. Pozyskuj białko z mięsa, kurczaka, nabiału, fasoli i roślin strączkowych, ryb (tuńczyk ma bardzo małą ilość tłuszczu i kalorii, ale zawiera dużo białka) oraz jaj, ponieważ są tanie i są dobrym źródłem białka.
- Skoncentruj się na ruchu. Jeśli twoje mięśnie nie są napięte (trzęsące się), oznacza to, że nie robisz tego dobrze lub waga jest zbyt niska. Pamiętaj też, aby ćwiczenia wykonywać powoli. Powolne, równomierne powtórzenia są bardziej korzystne dla twojego ciała niż szybkie, chwiejne powtórzenia.
- Nie jedz za dużo kalorii, ale pamiętaj, że nie powinieneś też jeść za mało kalorii.
- Pływać. To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania siły górnej części ciała.
- Wegetarianie nie muszą mieć niedoboru białka. Produkty sojowe (zazwyczaj zawierające wszystkie rodzaje białka) można znaleźć w sklepach spożywczych i sklepach spożywczych.
- Odczekaj co najmniej 100 godzin pomiędzy ćwiczeniami tego samego mięśnia lub jeszcze lepiej, aż ból ustąpi.
Ostrzeżenie
- Nie zaczynaj treningu ze zbyt dużą wagą. Zawsze zaczynaj od małych, w przeciwnym razie jeden lub dwa mięśnie mogą być zagrożone.
- Nie przesadzaj, ponieważ może to spowodować poważne obrażenia.
- Chociaż dipy są świetne na klatkę piersiową, są zbyt ciężkie dla ramion. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania zanurzeń, aby uniknąć kontuzji barku.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
