Chociaż łatwo o kontuzję, plecy są częścią ciała, którą można skręcać, rozciągać, a nawet stać się wygodnym łóżkiem. Fajny? Jednak plecy, które nie są regularnie rozciągane, mogą być bolesne. Regularne rozciąganie pleców sprawi, że mięśnie pleców będą elastyczne i zapobiegnie obciążeniu lub bólowi pleców. Możesz rozprostować plecy, ćwicząc jogę, ćwicząc w domu, na siłowni, a nawet w pracy.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozciąganie pleców za pomocą jogi
Krok 1. Zrób pozę kota
Zacznij w pozycji klęczącej i połóż dłonie na podłodze z palcami skierowanymi do przodu. Opuść głowę, wyginając plecy w górę, aby rozciągnąć kręgosłup.
- Jeśli twoja szyja jest zraniona, nie przykładaj brody do klatki piersiowej. Trzymaj szyję prosto.
- Jeśli nie możesz wygiąć górnej części pleców, poproś przyjaciela, aby pomógł mu umieścić dłonie między twoimi łopatkami, a następnie popchnij plecy w kierunku dłoni przyjaciela.
Krok 2. Zrób pozę lwa
Po wykonaniu pozy kota, wyginając plecy, jak opisano w poprzednim kroku, wykonaj pozę lwa. Sztuczka, powoli wygnij plecy, aby tworzyły wgłębienie lub zakrzywione w dół. Z pozycji lwa delikatnie podnieś się ponownie, aby wykonać pozę kota. Przytrzymaj w każdej pozie przez pięć sekund. Jeśli opuścisz głowę podczas wyginania pleców (pozycja kota), powoli ponownie podnieś głowę, prostując plecy.
- Delikatny nacisk i wydłużenie, które występują w kręgach, gdy zmieniasz pozycję kota i lwa, zwiększy elastyczność pleców i zapobiegnie/złagodzi ból w dolnej części pleców.
- Pozycja lwa jest również znana jako krowa w jodze.
Krok 3. Zrób pozę kobry
Aby wykonać tę pozę, zacznij od leżenia na brzuchu. Następnie zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze tuż pod pachami. Wciśnij dłonie w podłogę, podnosząc górną część ciała, tak aby klatka piersiowa była z dala od podłogi. Wykonuj ten ruch zgodnie z możliwościami i elastycznością pleców. Nie prostuj łokci, jeśli bolą cię plecy.
Poza tym, że jest przydatny do rozciągania pleców, wykonywanie pozycji kobry podczas ćwiczenia technik oddychania jogą może zmniejszyć niepokój
Krok 4. Wykonaj pozycję siedzącego wojownika
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, tak aby łydki znajdowały się tuż przy udach ze stopami skierowanymi do góry. Staraj się trzymać duże palce jak najbliżej ud, ale rób tę pozę tak często, jak to tylko możliwe. Jeśli twoja noga lub udo są niewygodne, a pośladki nadal są uniesione, nie używaj siły, ponieważ może to spowodować kontuzję. Gdy poczujesz się komfortowo, połóż dłonie na kolanach. Oprócz rozciągania pleców ta pozycja jest przydatna do łagodzenia zmęczenia nóg po całym dniu aktywności.
Metoda 2 z 3: Robienie pleców rozciąga w drugą stronę
Krok 1. Wykonuj skręcanie bioder/dolnych części ciała, leżąc na plecach
To ćwiczenie jest wykonywane przez skręcanie bioder/dolnej części ciała podczas wydłużania i zginania kręgów. Zacznij od leżenia na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść się w prawo. Rozłóż ramiona i zrelaksuj się na podłodze. Możesz spojrzeć w górę na sufit lub na palce lewej ręki, aby maksymalnie rozciągnąć, jeśli twoja szyja jest wygodna.
- Przesuwając kolano na drugą stronę, poruszaj się powoli i płyń, aby uniknąć kontuzji. Przed rozpoczęciem ruchu należy najpierw napiąć mięśnie brzucha, aby wesprzeć mięśnie pleców.
- Przytrzymaj z każdej strony przez 10 sekund, a następnie pozwól ciału się zrelaksować. Wykonaj ten ruch kilka razy.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie pleców za pomocą piłki
Podczas wykonywania tego ćwiczenia twoje ciało będzie wspierane przez dużą piłkę do ćwiczeń. Rozpocznij ćwiczenie od oparcia mięśni brzucha i miednicy wygodnie na piłce. Następnie połóż dłonie za głową, tak jak chcesz siadać, a następnie podnieś ciało, wyginając plecy. Dzięki piłce plecy mogą się naturalnie wyginać po rozciągnięciu.
Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby plecy nie wyginały się zbyt mocno i zapewnij wsparcie, aby utrzymać ciało stabilne podczas treningu
Krok 3. Wykonaj rozciąganie 90/90 z neutralnym grzbietem
To ćwiczenie rozluźni twoje plecy i ścięgna podkolanowe. Zacznij w pozycji leżącej na plecach ze złączonymi nogami. Podnieś obie nogi tak, aby uda były pod kątem prostym do podłogi, a golenie równoległe do podłogi. Pozwól swoim rękom rozluźnić się na podłodze, jednocześnie czując napięcie w plecach.
- Z tej pozycji 90/90 powoli zbliżaj kolana do klatki piersiowej, aby maksymalnie rozciągnąć plecy.
- Możesz także poruszać nogami w lewo iw prawo, tak aby tylko niewielka część pleców naciskała na podłogę.
Krok 4. Wykonuj skręcaną pozę podczas siedzenia
To ćwiczenie wykonuje się siedząc na podłodze i skręcając talię i górną część ciała, aby rozciągnąć plecy. Najpierw usiądź na podłodze, wyciągając obie nogi do przodu. Zegnij lewe kolano i skieruj kolano do góry, a następnie przełóż lewą nogę na prawym udzie. Obróć górną część ciała w lewo, trzymając prawą nogę prosto. Możesz nacisnąć lewe kolano prawym łokciem, aby maksymalnie rozciągnąć plecy. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, a następnie powtórz ruch, przekręcając na drugą stronę.
- Oprócz rozciągania poprzez skręcanie w lewo lub w prawo, powinieneś również rozciągać się w górę.
- Kiedy skręcasz w lewo, spróbuj spojrzeć do tyłu poza lewe ramię, aby maksymalnie rozciągnąć, jeśli szyja jest wygodna. Powtórz ten ruch ponownie na prawą stronę.
Krok 5. Wykonaj rotację górnej części pleców
To ćwiczenie rozciągające poprawi elastyczność górnej części pleców. Wykonując ten ruch, stosuj technikę głębokiego oddychania, rozciągając plecy wokół dolnej nerki, aż znajdzie się w pobliżu dolnych żeber.
Krok 6. Zrób fokę w Pilates
Pozycja foki wymaga dobrej elastyczności i nie powinna być wykonywana, jeśli masz kontuzję pleców. Ta pozycja jest wykonywana poprzez wygięcie dolnej części pleców i wzmocnienie mięśni brzucha. Najpierw usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś nogi do góry, aż uda będą prawie prostopadłe do podłogi, jednocześnie rozciągając kolana. Połącz stopy, ale rozstaw kolana, tak aby między nogami była przerwa.
- Następnie wsuń ręce między nogi tuż pod łydkami i spróbuj sięgnąć do kostek.
- Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 20 sekund, jeśli nadal czujesz się komfortowo.
Metoda 3 z 3: Rozciąganie pleców w biurze
Krok 1. Wykonaj skręt podczas siedzenia
To dobre ćwiczenie rozciągające plecy można wykonać bez konieczności wstawania z siedzenia. Rozpocznij to ćwiczenie w pozycji siedzącej, jednocześnie prostując plecy. Powoli wykonaj skręt w jedną stronę, zaczynając od talii. Skręć talię, brzuch, plecy i ramiona w jednym kierunku. Po skręceniu w jedną stronę przez 15-20 sekund wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ten sam ruch w drugą stronę.
- Wykonuj ten ruch ostrożnie i powoli. Jeśli skręcisz zbyt szybko lub zbyt daleko, możesz zranić szyję lub plecy.
- Możesz dalej skręcać swoje ciało, naciskając dłonią po zewnętrznej stronie przeciwległego kolana. Jeśli chcesz skręcić w lewo, połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego kolana. Wykonaj ten ruch również po drugiej stronie.
- Spójrz za lewe ramię, jeśli skręcasz w lewo. Jeśli skręcasz w prawo, spójrz przez prawe ramię.
- Możesz również przekręcić, trzymając podłokietnik w kierunku skrętu. Jeśli chcesz skręcić w lewo, chwyć podłokietnik po lewej stronie.
Krok 2. Wykonaj ruch skręcający ramię
Możesz to zrobić nie tylko w pracy, ale także spacerując po domu, siedząc w samochodzie lub biorąc prysznic pod prysznicem. Aby zakończyć to ćwiczenie, usiądź prosto z wyprostowanymi plecami. Obróć ramiona w jednym kierunku 10-15 razy, zatrzymaj się, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku. Powtórz ten ruch w tę iz powrotem przez co najmniej pięć zestawów w każdym kierunku.
Kiedy obracasz ramionami, patrz prosto przed siebie, aby nie nadwyrężać mięśni szyi
Krok 3. Przytul się
To proste ćwiczenie doskonale nadaje się do rozciągania ramion i górnej części pleców. Chwyć prawe ramię lewą ręką i lewe ramię prawą, jakbyś chciał się przytulić. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund podczas wdechu i wydechu, aby uwolnić napięcie z ciała.
Krok 4. Zrób pozę „przytul nogi”
To ćwiczenie rozciągnie twoje plecy, szyję i ramiona. Zacznij od wygodnego siedzenia na krześle do pracy. Jeśli siedzisz na krześle z kółkami, przesuń je najpierw, aż oparcie krzesła dotknie stołu lub ściany. Następnie zbliż ciało do stóp, tak aby klatka piersiowa była blisko ud. Niech twoje ramiona zwisają bezwładnie. Na koniec przytul nogi, owijając ramiona. Użyj prawej lub dominującej ręki, aby chwycić nadgarstek, przedramię lub łokieć.
Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund, a następnie wróć do pozycji siedzącej. Powtórz to ćwiczenie jeszcze co najmniej dwa razy
Krok 5. Wstań i spróbuj dotknąć palców u nóg
To ćwiczenie jest łatwe do wykonania, ale bardzo przydatne do rozciągania górnej i dolnej części pleców. Wykonując ten ruch, będziesz obciążać więcej mięśni ścięgna podkolanowego niż mięśni pleców. Twój kręgosłup rozciągnie się aż do kości ogonowej. Dlatego uważaj, aby plecy i pośladki nie przechylały się na bok. Spróbuj dotykać palców stóp, powoli prostując kolana. Jeśli twoje ścięgna lub łydki są niewygodne, nie używaj siły.
Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund, ponownie stań prosto, a następnie powtórz ten ruch co najmniej pięć razy
Krok 6. Wykonaj rozciąganie barku, wyciągając ramię na bok
Ta technika doskonale nadaje się nie tylko do rozciągania ramion, ale także do rozciągania górnej części pleców. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle. Wyprostuj prawą rękę w lewo przed klatką piersiową, a następnie zaczep lewy wewnętrzny łokieć na prawym ramieniu. Zegnij lewy łokieć tak, aby prawa ręka była „wciśnięta” między biceps a lewą rękę, a następnie spróbuj przyciągnąć prawą rękę do ciała, czując głębsze rozciąganie prawego ramienia.
- Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie ponownie, prostując lewą rękę przed klatką piersiową.
Krok 7. Wykonaj rozciąganie górnej części pleców
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, jednocześnie wyciągając ręce do przodu równolegle do podłogi. Delikatnie ściśnij dłonie. Lekko wygnij plecy w łuk, pochylając się do przodu przez 20-30 sekund, tak jakbyś się rozciągał z dużą piłką. Podczas ćwiczeń rozluźnij głowę i szyję. Usiądź ponownie prosto, pozwalając rękom rozluźnić się po bokach, a następnie powtórz ten ruch co najmniej pięć razy.
Porady
- Niektóre ruchy w tym ćwiczeniu rozciągającym wymagają urządzenia wspomagającego, takiego jak krzesło lub piłka, ale w większości przypadków można to zrobić bez urządzenia wspomagającego. Wykonuj każdy ruch powoli i spokojnie i staraj się codziennie rozciągać, aby zwiększyć swoją elastyczność.
- Elastyczne plecy nie tylko ułatwiają wykonywanie ruchów skrętnych w codziennych czynnościach, ale także podczas uprawiania sportów, takich jak golf, baseball czy tenis.
- Pozycje jogi mogą być dobrym i zabawnym sposobem na rozciągnięcie pleców. Ponadto istnieje wiele innych korzyści, z których możesz czerpać, ćwicząc jogę, na przykład, aby cieszyć się relaksem i poprawić koncentrację.
Ostrzeżenie
- Jeśli twoje plecy są napięte podczas wykonywania ćwiczeń z tego artykułu, nie kontynuuj. Powinieneś odpocząć przez kilka dni przed ponownym rozciąganiem.
- Jeśli doświadczyłeś przewlekłych problemów z plecami, kontuzji lub jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec dalszym problemom.
