Zdolność do rozkładania obu nóg lub szpagatów może być wskaźnikiem elastyczności ciała. Oprócz gimnastyki ruchy dzielone wykonuje się również podczas tańca, prowadzenia wiwatów, gry na łyżwach, ćwiczenia samoobrony, pływania itp. Ten artykuł wyjaśnia, jak rozciągnąć mięśnie przed wykonaniem szpagatu. To ćwiczenie można wykonywać zarówno na szpagat do przodu, jak i na boki, chociaż używają różnych mięśni.
Krok
Krok 1. Noś wygodne ubrania
Możesz nosić długie/krótkie spodnie i koszule z t-shirtów. Nie noś dżinsów ani sztruksu. Piżamy też są w porządku, jeśli właśnie się obudziłeś.
Część 1 z 4: Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniem rozciągania
Twoje mięśnie muszą być przygotowane przez rozgrzewkę. Biegaj przez pięć minut, bądź aktywny lub chodź energicznie przez dziesięć minut. Przygotuj wodę w butelce, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
Dobrym pomysłem jest rozgrzanie się po ciepłej kąpieli, aby ogrzać stopy
Krok 2. Wykonuj ruchy rozgrzewkowe po kolei
Chociaż te ćwiczenia rozgrzewkowe nie rozciągają mięśni, lepiej przygotujesz się do ćwiczenia rozciągania, wykonując:
-
Pomiń gwiazdkę 20 razy.
Rozciągnij się prawidłowo i unikaj kontuzji Krok 1Kula 1 -
Skok w gwiazdę, krzyżując ręce i nogi 20 razy.
Rozciągnij się prawidłowo i unikaj kontuzji Krok 1Kula 2 -
Biegaj przez 5 minut.
Rozciągnij się prawidłowo i unikaj kontuzji Krok 1Pocisk3 -
Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami aerobowymi.
Rozciągnij się prawidłowo i unikaj kontuzji Krok 1Kula 4
Rozgrzewka poprzez ćwiczenia rozciągające
Krok 1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą
Chwyć palce stóp, prostując plecy i próbując zbliżyć klatkę piersiową do stóp. Jeśli to trudne, ugnij lekko prawe kolano, potem lewe. Nawet jeśli jest to trochę niewygodne, staraj się trzymać głowę blisko kolan przez około 15 sekund, aby uelastycznić mięśnie.
Krok 2. Usiądź prosto, prostując nogi przed sobą w kształcie litery V
Obróć ciało w stronę prawej nogi i przyciągnij klatkę piersiową do ud, jednocześnie prostując plecy i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej. Usiądź prosto i powtórz ten sam ruch w kierunku lewej nogi.
Krok 3. Rozciągnij się w ruchu zginania do przodu
Usiądź prosto, prostując nogi przed sobą w kształcie litery V. Opuść ciało na podłogę między nogami, prostując plecy. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej.
Część 2 z 4: Ćwicz rozciąganie, aby przygotować się na podziały
Krok 1. Usiądź na podłodze prostując nogi, a następnie dotknij palców u nóg
Skieruj palce stóp w stronę goleni, próbując jak najdalej dotknąć palców. Skieruj czubek głowy między nogi, aby to ćwiczenie mogło dobrze rozciągnąć mięśnie pleców i dolną część nóg. Kiedy możesz dotknąć palców stóp, zegnij łokcie, aby mięśnie były bardziej elastyczne.
Krok 2. Usiądź z ugiętą prawą nogą i podeszwą prawej stopy w kierunku pachwiny
Zbliż klatkę piersiową do lewej nogi, próbując dotknąć lewych palców. Powtórz ten sam ruch po drugiej stronie.
Krok 3. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą w kształcie litery V
Podejdź do lewych palców, prawych palców, a następnie opuść się na podłogę między nogami.
Robienie kroku naprzód
Krok 1. Zacznij w pozycji stojącej
Przesuń prawą nogę do przodu, a następnie opuść lewe kolano na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.
Krok 2. Wyprostuj prawą nogę, aby rozciągać się przez 30-60 sekund
Wyprostuj plecy, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
Krok 3. Wróć do pozycji wyjściowej i zbliż lewą piętę do pośladków za pomocą rąk
Krok 4. Wróć do pierwotnej pozycji
Tym razem skieruj palce stóp w stronę goleni i przytrzymaj przez 30-60 sekund.
Krok 5. Zrób krok do przodu i przyłóż czoło do kolan
Wysuń prawą stopę do przodu, prostując lewą nogę. Nie opuszczaj lewego kolana na podłogę i pozwól grawitacji ściągać biodra w dół. Nie machaj ciałem, ponieważ ta metoda może spowodować niewielkie naderwania mięśni.
-
Zegnij lewą nogę, wyprostuj prawą nogę i przyłóż czoło do kolana. To ćwiczenie doskonale nadaje się do rozciągania mięśni ścięgien podkolanowych. Nie zapomnij wykonać tego ćwiczenia od początku dla drugiej nogi.
Rozciągnij się prawidłowo i unikaj kontuzji Krok 6
Część 3 z 4: Ćwicz rozciąganie przed podziałami
Rozciąganie na podłodze
Krok 1. Połóż się na plecach
Przyłóż pośladki do ściany i wyprostuj nogi, dotykając ściany.
Krok 2. Rozsuń nogi od siebie
Grawitacja ściągnie twoje stopy w dół. Trzymaj przez 1 minutę.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie na macie
Usiądź z jedną nogą zgiętą do przodu i wyprostuj jedną nogę do tyłu. Powtórz ten ruch drugą nogą. Zbliżysz się do celu i w końcu będziesz w stanie robić szpagat.
Robienie kroku naprzód
Krok 1. Po wykonaniu kroku do przodu umieść poduszki, koce lub ubrania pod biodrami
Powoli opuść ciało do przodu, jednocześnie wyprostuj nogi, jeśli jesteś gotowy. Pozwól swojemu ciału opaść na stos poduszek i upewnij się, że biodra są skierowane do przodu, a tylne kolano skierowane jest do podłogi. Pozostań w tej pozycji na stosie poduszek podtrzymujących twoje ciało przez około minutę.
- Skieruj biodra do przodu, ponieważ szpagat z otwartymi biodrami może później szkodzić Twojemu ciału.
- Upewnij się, że tylne kolano jest skierowane do podłogi, a przednie kolano jest skierowane do góry. Postaraj się także położyć tylne palce stóp na podłodze tak, aby biodra były skierowane do przodu.
Krok 2. Pracuj nad obniżeniem siebie
Usuń poduszki pojedynczo, jednocześnie obniżając ciało do pozycji podzielonej tak bardzo, jak to możliwe. Nie pozostawaj w tej pozycji dłużej niż 30 sekund.
Krok 3. Wróć do pozycji stojącej i bądź dumny ze swojej elastyczności na tyle, na ile możesz dzisiaj
Część 4 z 4: Obniżanie ciała do pozycji podzielonej
Krok 1. Kontynuuj ćwiczenia rozciągające stopniowo
Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aż twoje nogi będą wyciągnięte w linii prostej wymaganej od zaawansowanej tancerki, gimnastyczki i cheerleaderki. To ćwiczenie jest dobre, jeśli jesteś już dobry w szpagatach i powinno być nadzorowane przez doświadczonego trenera lub towarzysza.
Krok 2. Podczas rozciągania umieść poduszkę pod przednią nogą
Podnoś się ponownie po trochu z jedną lub obiema stopami na poduszce. Ta pozycja nazywana jest nadmiernym podziałem, ponieważ musisz być w stanie rozciągnąć się dalej niż zwykły podział. Nie kołysaj się, ponieważ Twoje mięśnie mogą zostać zranione lub zwichnięte.
Porady
- Musisz ćwiczyć każdego dnia. Jeśli tego nie zrobisz, stracisz elastyczność mięśni, co jeszcze bardziej utrudni wykonanie szpagatu przy następnej próbie. Nie przemęczaj się, ponieważ możesz doznać poważnych obrażeń. Nie będziesz w stanie zrobić szpagatów lub twoje ciało stanie się nieelastyczne w mgnieniu oka. Nie huśtaj się, gdy ćwiczysz szpagat lub szpagat regularny, ponieważ może to uszkodzić mięśnie lub pociągnąć za ścięgna podkolanowe. Powoli wracaj z odcinka. Nie bądź zbyt szybki, ponieważ możesz zranić mięśnie.
- Aby szybciej robić szpagat, wykonuj ćwiczenia rozciągające dwa razy dziennie (codziennie rano i wieczorem) regularnie, aby postępy były szybsze! Nie rozciągaj się podczas kołysania ciałem, ponieważ możesz zranić lub zwichnąć mięśnie. To zapobiega rozciąganiu się przez kilka tygodni i zmniejsza elastyczność mięśni.
- Nabierz nawyku brania głębokich oddechów podczas rozciągania, abyś mógł rozciągać się jeszcze lepiej. Po zakończeniu rozciągania powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby nie uszkodzić mięśni. Rzuć sobie wyzwanie, prostując nogi przy każdym ćwiczeniu. Nie zmuszaj się, bo możesz zranić mięśnie!!!
- Ogólnie rzecz biorąc, ludzie nie mogą robić splitów w krótkim czasie. Musisz więc regularnie się rozciągać. Dla niektórych dzielony trening trwa kilka tygodni. Więc nie poddawaj się, jeśli trenujesz tylko przez tydzień. To ćwiczenie wymaga czasu i zaangażowania. Uwierz w siebie i uwierz, że możesz to zrobić.
- Nie naśladuj profesjonalnych gimnastyków. Te ćwiczenia wymagają czasu, niektóre zajmują kilka tygodni, ale niektóre trwają dłużej. Ćwicz każdego dnia, aby stopniowo robić postępy. Poszukaj przewodników po ćwiczeniach rozciągania na YouTube.
- Chociaż szpagat jest łatwiejszy do wykonania na śliskich powierzchniach, uważaj, ponieważ możesz się poślizgnąć.
- Kiedy już będziesz dobry w szpagatach, spróbuj ćwiczyć podziały ścian. Wyprostuj jedną nogę za pomocą ściany, utrzymując równowagę drugą nogą, a następnie opuść ręce na podłogę. Wykonuj podziały jak zwykle, tylko tym razem opierając się o ścianę.
- Ćwicz tak często, jak to możliwe i każdego dnia wykonuj inny ruch. Nie zapomnij o rozgrzewce, ponieważ w przeciwnym razie nie będziesz chciał trenować ciężej! Zmierz się z podziałami w 30 dni, aby utrzymać motywację.
- Usiądź z szeroko rozstawionymi nogami. Pozostań w podzielonej pozycji przez 2 minuty każdego dnia. Chociaż wydaje się to trochę długie, ta metoda jest bardzo pomocna. Podczas rozciągania umieść plastikową torbę wypełnioną ciepłą wodą na rozciągane mięśnie, aby je rozgrzać i ułatwić rozciąganie.
Ostrzeżenie
- Wraz z wiekiem Twoje ciało staje się coraz mniej elastyczne. Więc jeśli jesteś młody, ćwicz regularnie.
-
Nie rozciągaj się, jeśli Twoje mięśnie są kontuzjowane! Najpierw odpocznij i nałóż lód na ranny obszar. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, jak poważny jest uraz.
Zacznij powoli ćwiczyć, kiedy będziesz mógł znów się rozciągać. Może nie możesz się rozciągać tak jak wtedy, gdy przestałeś ćwiczyć
- Zachowaj ostrożność podczas rozciągania!
- Nie rozciągaj się nagle ani nie zmuszaj się, ponieważ możesz zwichnąć, nadwyrężyć lub rozerwać mięśnie. Uważaj, aby rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego, ponieważ te mięśnie nóg są używane najmniej.
- Elastyczność można osiągnąć w określonym czasie. Niektórzy mogą zrobić idealny podział w kilka tygodni lub miesięcy.
- Nie kołysaj się podczas rozciągania, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie.
- Nie zmuszaj się. Będziesz robić postępy stopniowo. Jeśli trenujesz zbyt intensywnie, możesz zranić mięśnie.
- Nie ćwicz, dopóki nie zaboli. Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz ból mięśni i kontynuuj kolejny dzień.
Powiązane artykuły wikiHow
- Jak się rozciągać
- Jak salto
