Nierówny wzrost bioder jest poważnym problemem medycznym, ponieważ może powodować silny ból i urazy, takie jak napięcie mięśnia ścięgna podkolanowego, zespół pasma biodrowo-piszczelowego i zespół rzepkowo-udowy. Chociaż niektóre terapie muszą być wykonywane przez lekarza, możesz ćwiczyć samodzielnie, wykonując pewne ruchy, które mogą pomóc złagodzić ból i wzmocnić mięśnie.
Krok
Część 1 z 4: Identyfikacja problemu
Krok 1. Upewnij się najpierw, że twoje biodra nie mają tej samej wysokości
Nie ustalaj sam, że Twoje biodro jest problematyczne, ponieważ tylko kompetentny lekarz może postawić diagnozę. Jeśli nie byłeś w stanie skonsultować się z lekarzem lub nadal wybierasz najodpowiedniejszego specjalistę, wykonaj test domowy, aby ustalić, czy pozycja bioder jest problematyczna. Chociaż możesz oszacować przyczynę, priorytetem jest skonsultowanie się z lekarzem specjalizującym się w tej dziedzinie.
Krok 2. Określ część biodra, która boli
Biodra o różnej wysokości będą zwykle bolesne w 3 miejscach. Możesz mieć problemy z biodrami, jeśli odczuwasz ból w jednej lub więcej z następujących części ciała:
- Cześć p. Jeśli pojawi się problem, oczywiście biodro będzie odczuwać ból, ale przyczyny bólu biodra są bardzo różnorodne. Jednym ze sposobów ustalenia przyczyny bólu bioder jest potrząsanie biodrami w lewo i w prawo przed lustrem, aby określić, czy biodra są obolałe, ponieważ wymagają rozciągnięcia, czy z powodu zapalenia stawów.
- Dolna część pleców. Nierówna wysokość bioder może być spowodowana nadmiernym wyprostem i napięciem mięśni brzucha i dolnej części pleców, przez co dolna część pleców boli lub odczuwa ostry ból.
- Kolano. Jeśli twoje biodra nie są tej samej wysokości, prawdopodobnie podczas stania opierasz się na jednej nodze. Kolano używane do spoczynku niekoniecznie jest w stanie wytrzymać dodatkowe obciążenie i nacisk, aby było bolesne.
Krok 3. Określ pozycję bioder podczas stania
Aby dowiedzieć się, czy biodra są poziome, czy nie, wykonaj następujące czynności w domu. Aby to ułatwić, noś ubrania, które są nieco ciasne w biodrach.
- Stań przed lustrem boso lub poproś znajomego, aby zrobił ci zdjęcie. Stań prosto, ale zrelaksowany.
- Wyobraź sobie, że pośrodku twojego ciała znajduje się pionowa linia.
- Następnie wyobraź sobie poziomą linię łączącą ramiona prostopadle do pierwszej linii.
- Spójrz na zdjęcie, aby zobaczyć, czy twoje biodra są poziome, czy nie. Zamiast być równoległymi do linii pionowej, boki bioder mogą tworzyć linię ukośną lub jedna z nóg może wydawać się krótsza. Pamiętaj, że te wnioski nie są prawidłowymi diagnozami, ale mogą być użyteczną informacją, którą możesz podzielić się z lekarzem.
- Wykonaj powyższe kroki stojąc bokiem. Jeśli dolna część pleców wystaje, a brzuch jest wybrzuszony (niekoniecznie z powodu tłuszczu), twoja miednica może być odchylona do tyłu (przechylenie miednicy do przodu).
Krok 4. Ustal przyczynę problemu z ułożeniem bioder, a następnie popracuj nad tym
Czasami przyczyna nierównej wysokości bioder jest łatwa do ustalenia, aby problem można było natychmiast rozwiązać, na przykład ponieważ:
- Brak ćwiczeń rozciągających po wysiłku. Z biegiem czasu sztywne mięśnie będą naciągać staw, powodując zmianę jego pozycji.
- Niewłaściwa postawa. Przyzwyczaj się do siedzenia i stania z wyprostowanym ciałem.
- Zawieś ciężką torbę na jednym ramieniu. Użyj plecaka, aby obciążenie było równomiernie rozłożone na obu ramionach.
- Noszenie butów, które powodują problemy z postawą. Krzywizna z tyłu, która jest zbyt głęboka (być może z powodu noszenia wysokich obcasów) lub zbyt płaska, może zmienić sposób chodzenia, tak że Twoje biodra nie będą miały tej samej wysokości.
Część 2 z 4: Wzmocnij słabe mięśnie
Krok 1. Wykonaj pochylenie miednicy
Nie daj się zwieść nazwie ruchu. To ćwiczenie jest przydatne do poprawy pochylonej pozycji miednicy poprzez wzmocnienie mięśni miednicy jako całości.
- Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana. Upewnij się, że ramiona, górna część pleców, dolna część pleców, głowa i podeszwy stóp dotykają podłogi. W przypadku kobiet w ciąży wykonaj to ćwiczenie, opierając się o ścianę, zamiast leżeć na podłodze.
- Aktywuj mięśnie brzucha i opuść dolną część pleców na podłogę. Pamiętaj, że kobiety w ciąży nie powinny napinać mięśni brzucha podczas ćwiczeń. Przytrzymaj przez 6-10 sekund, oddychając normalnie.
- Wykonuj to ćwiczenie 8-12 razy dziennie.
Krok 2. Pracuj nad słabą stroną biodra, podnosząc biodra z podłogi
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni nóg i dolnej części pleców po obu stronach bioder. Jeśli ból ustąpi wraz z ruchem, użyj ciężarków na kostkach. To ćwiczenie nie powinno być wykonywane przez kobiety w ciąży.
- Połóż się na brzuchu, prostując nogi. Połóż poduszkę na podłodze, aby podtrzymać podbrzusze.
- Napnij pośladki i unieś jedną nogę, aby udo nie dotykało podłogi.
- Powoli opuść stopy na podłogę.
- Zacznij ćwiczyć wykonując ten ruch 6-8 razy dziennie, a następnie zwiększ do 12 razy dziennie. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu.
Krok 3. Odwodzenie biodra leżąc na boku
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia zewnętrznych mięśni nóg i dolnej części pleców. Jeśli mięśnie są silniejsze, użyj ciężarków zgodnie z umiejętnościami.
- Połóż się na boku po swojej silniejszej stronie, podpierając głowę rękami.
- Przesuń dolną nogę lekko do przodu i zegnij kolano, aby podtrzymać ciało.
- Wyprostuj nogę po słabej stronie i powoli podnoś ją, aż utworzy z podłogą kąt 45°.
- Powoli opuść nogi i odpocznij przez 2 sekundy.
- Zacznij ćwiczyć, wykonując ten ruch 6-8 razy, a następnie zwiększ do 12 razy. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu.
Część 3 z 4: Rozciąganie mięśni w celu złagodzenia napięcia
Krok 1. Rozciągnij mięsień pasma biodrowo-piszczelowego
Ten mięsień jest włóknem mięśniowym łączącym biodro, zewnętrzną nogę i kolano. Biodra o różnej wysokości mogą powodować zapalenie mięśnia pasa biodrowo-piszczelowego podczas ćwiczeń. Kobiety w ciąży nie powinny wykonywać tego ćwiczenia rozciągającego, ponieważ może spaść, jeśli ciało nie jest zrównoważone.
- Stań pod ścianą, aby uzyskać wsparcie.
- Skrzyżuj prawą nogę za lewą.
- Oprzyj lewe ramię o ścianę.
- Jeśli poczujesz rozciągnięcie prawego biodra, przytrzymaj przez 30 sekund.
- Odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, aby pracować z drugiej strony. Nabierz nawyku wykonywania tego ruchu raz każdego ranka, przed pójściem spać wieczorem lub po każdym treningu.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie na boki, siedząc okrakiem
Ten ruch jest przydatny do rozciągania mięśni bioder, zwłaszcza mięśni pośladków.
- Usiądź okrakiem na podłodze, prostując i wydłużając plecy.
- Przyciągnij ramiona (nie biodra) do jednej nogi, a następnie przesuń się od bioder, aby opuścić ciało do stóp. Upewnij się, że obie strony pośladków nadal dotykają podłogi.
- Wytrzymaj przez 30 sekund.
- Po ponownym siedzeniu prosto, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć drugą stronę. Wykonuj ten ruch 2 razy z każdej strony (w sumie 4 ruchy) każdego dnia.
Krok 3. Rozciągnij się, zbliżając kolana do klatki piersiowej
Ten odcinek jest przydatny do równoważenia mięśni tylnych bioder. Ten ruch mogą wykonywać kobiety w ciąży i jest wysoce zalecany w leczeniu bólu biodra, który występuje z powodu ciąży.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Przysuń prawe kolano do klatki piersiowej tak blisko, jak to tylko możliwe, próbując dotknąć dolnej części pleców podłogi.
- Wytrzymaj przez 30 sekund.
- Rozluźnij prawą nogę i powoli opuść ją na podłogę.
- Odpocznij przez 30 sekund przed wykonaniem tego samego ruchu, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Wykonuj ten odcinek 1-2 razy dziennie, gdy budzisz się rano, wieczorem przed pójściem spać lub po każdym treningu.
Część 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, którego często odwiedzasz
Jeśli dostępne są świadczenia medyczne, specjalista jest najlepszą osobą do diagnozowania i leczenia nierównych problemów z biodrami. Jeśli występuje stan zapalny lub ból biodra, lekarz rodzinny może przepisać najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy lek. Jeśli lekarz, z którym się spotykasz, nie posiada odpowiedniej wiedzy specjalistycznej, skieruje Cię do specjalisty.
Krok 2. Skonsultuj się z fizjoterapeutą
Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, aby ktoś poprowadził Cię przez różne ruchy i ćwiczenia rozciągające, aby przywrócić mobilność. Ponadto fizjoterapeuta nauczy Cię ćwiczeń, które możesz wykonywać samodzielnie w domu.
Krok 3. Rozważ możliwość poddania się operacji w przypadku poważnych problemów z biodrem
Jeśli problemy z biodrem nie zostaną rozwiązane za pomocą ćwiczeń lub leków, rozwiązaniem może być operacja. Chirurdzy są w stanie zmienić kształt i położenie niszy biodrowej i stawu poprzez operację zwaną osteotomią okołopanewkową, aby ułatwić ruch biodra.
Jeśli uszkodzenie stawu biodrowego jest poważne, chirurg jest w stanie utworzyć nową powierzchnię stawu lub wymienić cały staw biodrowy poprzez wykonanie artroskopii, minimalnie inwazyjnego zabiegu chirurgicznego
Porady
- Jeśli masz przewlekły ból biodra lub silny ostry ból, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek próby samodzielnego rozwiązania tego problemu.
- Nieprawidłowe mięśnie nóg i kości nóg mogą powodować nierówną wysokość bioder.
- Wszystkie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające należy wykonywać na dywanie lub macie do ćwiczeń. Twarde podłogi mogą pogorszyć ból.
- Chociaż rzadko, biodra nie mają tej samej wysokości, ponieważ różnicy długości nóg nie można pokonać wykonując ćwiczenia opisane w tym artykule.
- Dla biegaczy nie trenuj regularnie na pochyłych nawierzchniach (takich jak drogi), ponieważ biodra będą problematyczne.
- Nie kontynuuj ćwiczeń, jeśli ból się nasila, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci ci kontynuowanie ćwiczeń.
- Zanim pozycja bioder wróci do normy, nie wykonuj ruchów z powtarzającymi się mocnymi uderzeniami.
- Czasami ciąża powoduje nierówność bioder (dysfunkcję spojenia łonowego), ponieważ hormon relaksyna napina więzadła, dzięki czemu dziecko może łatwiej przejść przez kanał rodny. Ponadto zbyt rozluźnione więzadła mogą powodować niestabilność stawów i ból miednicy. Ruch pochylenia miednicy za pomocą liny jest właściwym ćwiczeniem, aby przezwyciężyć ten problem.
- Utrata masy ciała jest również korzystna w łagodzeniu problemów z biodrami.
