Biodro to największy staw w ludzkim ciele. Biodra utrzymują większość ciężaru ciała i są kluczem do utrzymania równowagi. Ponieważ staw biodrowy i okolice bioder są tak ważne dla ruchu, zapalenie stawów i zapalenie kaletki w tym obszarze może być szczególnie bolesne. Przewlekły ból biodra jest powszechny wraz ze starzeniem się organizmu, ale istnieje wiele różnych ćwiczeń i zmian stylu życia, które można wprowadzić, aby poradzić sobie z bólem biodra. Wykonaj poniższe czynności, aby zmniejszyć ból biodra.
Krok
Część 1 z 2: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Poszukaj diagnozy przed czymkolwiek innym
Bardzo ważne jest poznanie przyczyny odczuwanego bólu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń lub zażyciem jakichkolwiek leków. Istnieje wiele przyczyn bólu biodra, w tym zapalenie stawów, zapalenie kaletki lub uraz, który występuje podczas ćwiczeń. Zawsze pytaj swojego lekarza, co powinieneś lub czego nie powinieneś robić, co jest przyczyną bólu biodra.
Krok 2. Weź leki przeciwbólowe
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) są najlepsze w łagodzeniu bólu biodra (który jest najczęściej spowodowany zapaleniem stawów). Ibuprofen, naproksen lub aspiryna zmniejszą stan zapalny i złagodzą ból na kilka godzin. NLPZ blokują enzymy wytwarzające substancje chemiczne powodujące stan zapalny w organizmie.
Jeśli wydaje się, że leki dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, nie przynoszą większego efektu, skontaktuj się z lekarzem. Lekarze mogą przepisać silniejsze środki przeciwbólowe. Powinieneś również zawsze skonsultować się z lekarzem przed włączeniem nowych leków (nawet zwykłych leków, takich jak aspiryna) do swojego codziennego życia
Krok 3. Ściśnij stawy lodem
Lód nałożony na biodro zmniejszy stan zapalny stawów. Powinieneś nakładać okład z lodu na bolący obszar na 15 minut kilka razy dziennie.
Jeśli czujesz, że worek z lodem jest zbyt zimny, aby sprawić, że poczujesz się niekomfortowo, zawiń go w ręcznik, a następnie umieść go na bolesnym obszarze
Krok 4. Rozgrzej stawy, jeśli masz zapalenie stawów w biodrze
Rozgrzanie stawów może złagodzić odczuwany ból. Rozważ wzięcie kąpieli lub prysznica z gorącą wodą lub zanurzenie się w wannie z hydromasażem, jeśli jest dostępna. Zastanów się również nad zakupem poduszki grzewczej, którą możesz umieścić bezpośrednio na biodrach.
Nie używaj ciepła, aby złagodzić ból stawów, którego doświadczasz, jeśli masz zapalenie kaletki. Ciepło może spowodować, że biodro dotknięte zapaleniem kaletki stanie się bardziej zapalne
Krok 5. Odpocznij
Jeśli zraniłeś biodro, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to po prostu dać mu czas na wyleczenie. Unikaj wszystkiego, co powoduje ból w biodrze. Zamiast tego weź paczkę lodu, miskę popcornu i obejrzyj kilka filmów. Powinieneś odpoczywać biodra przez co najmniej 24 do 48 godzin.
Krok 6. Unikaj czynności, które wywierają na Ciebie dużą presję
Jeśli odczuwasz silny ból, możesz nie chcieć biegać ani skakać, ale pamiętaj, że tych czynności należy unikać. Te stresujące czynności spowodują, że stawy staną się bardziej zaognione, powodując jeszcze większy ból. Zamiast biegać, spróbuj chodzić energicznie, ponieważ chodzenie znacznie mniej obciąża stawy.
Krok 7. Rozważ utratę wagi
Im jesteś cięższy, tym większy ciężar musi unieść obolałe biodro. Utrata masy ciała może pomóc złagodzić ból biodra poprzez usunięcie części ciężaru, który wywiera nacisk na chrząstki i stawy. Dowiedz się, jak schudnąć tutaj.
Krok 8. Wybierz odpowiednie buty
Powinieneś kupować buty, które zapewniają jak najwięcej wsparcia. Poszukaj butów, które mają dobrą amortyzację lub mają wyjmowane wkładki, dzięki czemu możesz dodać wkładkę ortopedyczną. Podeszwa powinna zapewniać dobrą amortyzację, ograniczać pronację (obracanie lub skręcanie stopy) i równomiernie rozkładać nacisk wzdłuż podeszwy.
Część 2 z 2: Ćwiczenia i rozciąganie
Krok 1. Zacznij dzień od ćwiczeń
Przepływająca krew i luźne stawy mogą sprawić, że reszta dnia będzie mniej bolesna. W szczególności jest to dobre rozwiązanie, jeśli masz zapalenie stawów. Zacznij dzień od aktywowania bioder ćwiczeniem w pozycji mostka.
- Połóż się plecami na podłodze z ugiętymi nogami. Mocno dociśnij podeszwy stóp do podłogi i rozstaw stopy na szerokość bioder
- Unieś pośladki z podłogi, naciskając kostki. Utrzymuj mięśnie brzucha i wyrównaj kolana z kostkami. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan. Powinieneś utrzymać tę pozycję przez trzy do pięciu sekund, a następnie powoli opuścić pośladki z powrotem na podłogę. Powtórz te ruchy 10 razy.
Krok 2. Ćwiczenia w wodzie
Pływanie i sporty wodne to świetne sposoby na wzmocnienie bioder bez wywierania na nie zbytniego nacisku (jak to ma miejsce podczas biegania). Rozważ pływanie lub dołączenie do zajęć aerobiku w wodzie w lokalnej siłowni.
Krok 3. Ćwicz codziennie
Ponownie, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nawyku ćwiczeń mającego na celu zmniejszenie bólu biodra
Stań prosto z nogami z przodu. Podnieś prawą nogę poziomo tak daleko, jak jest to dla ciebie wygodne i zwróć ją. Zrób to samo z drugą nogą. To ćwiczenie rozciąga twoje biodra
Krok 4. Wzmocnij wewnętrzne mięśnie ud
Wewnętrzna część uda odgrywa ważną rolę we wspieraniu biodra. Słabe mięśnie wewnętrzne ud mogą powodować ból, nawet w zdrowym biodrze.
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi z dala od ciała. Chwyć piłkę do ćwiczeń stopami i unieś stopy tak, aby były prostopadłe do podłogi.
- Ściśnij piłkę za pomocą wewnętrznych mięśni ud 10 razy. Powtórz ten ruch dla dwóch lub trzech zestawów po 10 uciśnięć.
Krok 5. Wzmocnij zewnętrzne mięśnie ud
Silne zewnętrzne uda mogą być szczególnie pomocne w przypadku zapalenia stawów biodrowych, ponieważ wspierają część masy ciała.
- Połóż się na tej stronie ciała, która nie jest bolesna. Pomoże Ci leżenie na dywaniku lub macie do jogi, abyś nie leżał tylko na twardej podłodze.
- Podnieś nogę z bólem biodra na około 15 cm nad podłogę. Trzymaj go w powietrzu przez dwie lub trzy sekundy, a następnie opuść go z powrotem tak, aby spoczywał na drugiej nodze (twoje stopy powinny być równoległe do siebie i równolegle do podłogi).
- Powtórz ten ruch podnoszenia, przytrzymywania i opuszczania 10 razy. Jeśli to możliwe, zrób to na drugiej nodze, ale przestań, jeśli boli zbyt mocno.
Krok 6. Rozciągnij mięśnie bioder
Porozmawiaj z fizjoterapeutą, zanim zaczniesz nawyk rozciągania. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból bioder, jednocześnie wzmacniając mięśnie bioder, dzięki czemu możesz uniknąć bólu w późniejszym życiu.
- Rozciąganie w biodrach: połóż się na plecach z rękami po bokach. Zegnij nogę, którą zamierzasz rozciągnąć, kładąc stopę płasko na podłodze. Trzymaj drugą nogę prosto i na podłodze z palcami skierowanymi do góry. Obróć zgiętą nogę na zewnątrz i od ciała. Nie naciskaj stopy dalej, niż jest to wygodne, a jeśli naprawdę zacznie boleć, przestań się rozciągać. Przytrzymaj rozciąganie przez pięć sekund, a następnie podnieś stopy z powrotem, aby ponownie leżały płasko na podłodze. Powtórz ten ruch 10 lub 15 razy z każdej strony.
- Rozciąganie bioder: Połóż się płasko na plecach. Wybierz nogę, nad którą chcesz pracować, a następnie zgnij ją tak, aby podeszwa stopy leżała płasko na podłodze. Owiń ramiona wokół zgiętej nogi, przyłóż ją do obszaru podudzia i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Pociągnij tylko na tyle, na ile pozwala twoje ciało – jeśli zacznie boleć, puść nogę. Trzymaj stopy na klatce piersiowej przez pięć sekund, a następnie puść. Powtórz ten ruch 10 do 15 razy na obu nogach.
- Ściskanie pośladków (mięśni pleców): Zwiń ręcznik w ciasny cylinder. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Umieść ręcznik między kolanami. Ściśnij kolana tak, aby zablokowały pośladki i wewnętrzną stronę ud. Przytrzymaj ściśnięcie przez trzy do pięciu sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ten ruch 10 do 15 razy.
Porady
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą i dowiedz się, jakie sugestie mają pomóc w łagodzeniu bólu. Zawsze powinieneś porozmawiać z profesjonalistą przed rozpoczęciem przyjmowania leków, ćwiczeń lub rozciągania
Ostrzeżenie
- Nie kontynuuj sportów, które dalej bolą biodro. Jeśli którekolwiek z ćwiczeń lub rozciągnięć wzmacniających mięśnie powyżej powoduje ból, spróbuj innego ćwiczenia lub rozciągnięcia.
- Nie podgrzewaj stawów dotkniętych zapaleniem kaletki. To pogorszy stan zapalny.
