Serce jest jednym z najciężej pracujących ważnych mięśni w ciele, pompującym prawie 8 galonów krwi w ciągu jednej minuty. Osłabiona czynność serca może powodować zastoinową niewydolność serca, która pojawia się, gdy mięsień sercowy traci siłę i ostatecznie przestaje. Jeśli twoje serce nie pracuje prawidłowo, będziesz czuł się zmęczony, twoje nogi i płuca wypełnią się płynem, poczujesz zawroty głowy i osłabienie, a twoje serce będzie bić nieregularnie. Na szczęście możesz poprawić pracę serca, stosując zdrową dla serca dietę, ćwicząc i zmieniając styl życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Staraj się jeść ryby dwa razy w tygodniu lub szukaj dziennego suplementu zawierającego 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić mięsień sercowy, zmniejszając stan zapalny w organizmie. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają również poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi, czas krzepnięcia krwi i nieregularne bicie serca. Chociaż można kupić suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 w płynnych żelowych kapsułkach, istnieją pewne produkty spożywcze bogate w kwasy omega-3, w tym:
- Łosoś
- Palia jeziorowa
- Śledź
- Sardynki
-
Tuńczyk
Kupuj ryby złowione przez rybaków i unikaj ryb hodowlanych, które zawierają dużo antybiotyków, pestycydów i innych szkodliwych dla zdrowia chemikaliów
Krok 2. Dodaj orzechy do swojej codziennej diety
Orzechy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, witaminę E, sterole roślinne i argininę, która jest aminokwasem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. Wszystkie te składniki mogą chronić serce, a amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) twierdzi, że spożywanie 30 gramów orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Błonnik i sterole roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zapewniają sytość, nawet jeśli jesz mniej, i mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy, podczas gdy witamina E może zapobiegać tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Spróbuj dodać do swojej diety garść orzechów włoskich lub migdałów. Możesz zjeść 40 gramów orzechów lub 2 łyżki masła orzechowego, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, jedz mniej i przestań jeść chipsy lub pić napoje gazowane, aby zrównoważyć dodatkowe kalorie
Krok 3. Zjedz więcej jagód
Staraj się jeść 100 gramów jagód dziennie. Jagody, takie jak truskawki i jagody, są bogate w składniki odżywcze, które pomagają chronić serce. Badania pokazują, że codzienne spożywanie jagód może poprawić funkcję płytek krwi i „dobry” cholesterol HDL oraz obniżyć ciśnienie krwi. Obie te zmiany pomogą chronić serce przed chorobami sercowo-naczyniowymi i poprawić pracę serca. Jagody są również bogate w przeciwutleniacze zwane polifenolami. Polifenole znajdują się w roślinach, a badania pokazują, że mogą chronić przed nowotworami i chorobami układu krążenia.
Możesz również zjeść gorzka czekoladę lub wypić herbatę i czerwone wino, które również są bogate w polifenole
Krok 4. Jedz kolorowe warzywa
Zjedz 150-300 gramów czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzyw, które są bogate w karotenoidy i flawonoidy. Oba te składniki mogą chronić Cię przed chorobami sercowo-naczyniowymi i poprawiać pracę serca, zapobiegając utlenianiu cholesterolu w tętnicach. Utleniony cholesterol może zwiększać tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co z kolei powoduje choroby serca. Chociaż możesz uzyskać karotenoidy, przyjmując suplementy beta-karotenu lub astaksantyny, istnieją pewne warzywa, które naturalnie zawierają duże ilości karotenoidów, takie jak:
- Dynia
- Marchewka
- Dynia
- Banan
- Musztarda
- Pomidory
- Chili lub czerwona papryka
- brokuły
- brukselki
- Jarmuż
- szpinak
- Pomarańczowy
- Groszek
Krok 5. Zjedz awokado
Staraj się codziennie jeść awokado, ale tylko z nasion, ponieważ ten owoc jest bogaty w kalorie. Spróbuj dodać awokado do sałaty, kanapki lub zamiast masła. Awokado jest znane jako jeden z naturalnych pożywienia, ponieważ jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom LDL lub „złego” cholesterolu, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które z umiarem są dobre dla serca. Awokado ma również właściwości przeciwzapalne.
Zapalenie zwiększa ryzyko miażdżycy i twardnieje tętnic. Może to prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i zastoinowej niewydolności serca
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w resweratrol
Wypróbuj 1-2 szklanki soku winogronowego lub winogronowego albo zjedz 300 gramów winogron lub rodzynek. Resweratrol to naturalny polifenol, który zmniejsza „lepkość” płytek krwi, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się płytki nazębnej, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając pracę serca. Chociaż można go otrzymać w postaci suplementu, resweratrol jest również zawarty w różnego rodzaju żywności, w tym:
- Czerwone i czarne winogrona
- Czerwona i czarna porzeczka
- Pij czerwone wino (porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznych ilościach dla korzyści zdrowotnych)
Krok 7. Unikaj pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe trans
Tłuszcze trans zwiększają „zły” cholesterol (LDL) i obniżają „dobry” cholesterol (HDL). Tłuszcze trans są produkowane przemysłowo, dzięki czemu żywność nie psuje się i może być eksponowana przez dłuższy czas. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nadciśnienia, a ostatecznie poprawia pracę serca. To z kolei zwiększy ryzyko zastoinowej niewydolności serca i osłabienia funkcji serca. Pokarmy bogate w tłuszcze trans obejmują:
- Smażone potrawy (w tym smażony kurczak, frytki i pączki)
- Chleby i ciasta (zwłaszcza te z masłem)
- Smażone przekąski (takie jak frytki lub popcorn)
- Mrożone ciasto (takie jak ciastko w puszkach, herbatniki lub ciasto na pizzę)
- Śmietanka (taka jak bezmleczna śmietanka do kawy)
- Margaryna
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia poprawiające pracę serca
Krok 1. Poznaj korzyści płynące z regularnych ćwiczeń
Ponieważ jest to mięsień, serce potrzebuje ćwiczeń. Siedzący tryb życia, taki jak siedzenie przez cały dzień, jest najwyższym czynnikiem ryzyka chorób serca. Natomiast połączenie rozciągania, ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego może wzmocnić serce i układ sercowo-naczyniowy. To dlatego, że poprawia krążenie i pomaga organizmowi wydajniej wykorzystywać tlen.
Ćwiczenia mogą również poprawić sen i zmniejszyć stres, które są ważne dla zdrowia serca
Krok 2. Rozciągnij się przed i po treningu
Rozciąganie, czyli powolne wydłużanie mięśni, ma na celu przygotowanie mięśni do aktywności i zapewnienie równowagi, która zapobiega kontuzjom. Rozciągnij ręce i nogi przez 7 do 10 minut przed i po treningu, aby zmniejszyć ból następnego dnia. Upewnij się, że kontrolujesz obszar ciała, który jest rozciągnięty. Nie skacz ani nie przytrzymuj rozciągania dłużej niż 15 sekund, ponieważ mięśnie mogą być naciągnięte lub rozdarte. Zamiast tego oddychaj regularnie i powoli rozciągaj najpierw najbardziej napięte mięśnie, aby zwiększyć zakres ruchu.
- Rozciąganie zapewni lepszą sprawność fizyczną, zwiększy fizyczne i psychiczne odprężenie oraz zmniejszy bolesność mięśni.
- Nie rozciągaj się wcześnie rano zaraz po przebudzeniu. Odczekaj co najmniej godzinę, aż mięśnie się rozgrzeją.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (sercowo-naczyniowe)
Ćwiczenia aerobowe są wysoce zalecane dla zdrowia serca, ponieważ mogą rozkładać nagromadzone kwasy tłuszczowe i wzmacniać mięsień sercowy. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i płuca, zwiększając w ten sposób uwalnianie energii i wspomagając wydajniejszą pracę serca. Zacznij ćwiczenia aerobowe co drugi dzień, aby wyrobić sobie nawyk. Następnie zwiększ go do 30 minut, 6 dni w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe, które mogą pomóc w poprawie codziennej pracy serca obejmują:
- Spacerować
- jogging
- Wiosłować
- Pływanie
- Tenis ziemny
- Golf
- Narty
- Jazda na deskorolce lub deskorolce
- Rower
- Skakanka
-
Aerobik o niskim wpływie
Każde ćwiczenie, które zwiększa tętno i sprawia, że łapiesz oddech, może zwiększyć pracę mięśnia sercowego i poprawić jego funkcję
Krok 4. Wykonaj trening siłowy (oporowy)
Trening siłowy co drugi dzień ma na celu dać mięśniom szansę na odpoczynek pomiędzy sesjami. Możesz budować siłę poprzez podnoszenie ciężarów, które ujędrniają twoje mięśnie, dodadzą siły oraz poprawią równowagę i koordynację. Z tego powodu badania zaczynają wykazywać, że trening siłowy jest ważną częścią zdrowia serca. American Heart Association zaleca trening siłowy, ponieważ:
- Zwiększa siłę kości, mięśni i tkanki łącznej.
- Zmniejsz ryzyko kontuzji.
- Popraw kształt mięśni, które spalają więcej kalorii, dzięki czemu łatwiej utrzymać prawidłową wagę.
- Popraw jakość życia.
- Obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ilość tlenu i krwi potrzebną do utrzymania zdrowych komórek i zmniejsza ogólne ryzyko chorób.
Metoda 3 z 3: Rozwijanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Wypróbuj techniki redukcji stresu
Możesz zmniejszyć codzienny stres, próbując jogi, słuchając relaksującej muzyki, medytując, ćwicząc lub rozmawiając z przyjaciółmi. Stres może zakłócać pracę serca i zwiększać odpowiedź zapalną w organizmie. Stres wpływa również na zachowanie, które wpływa na tętnice i czynność serca. Na przykład wiele osób zestresowanych sięga po alkohol, pali, przejada się i nie ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek lub ćwiczenia. Prowadzi to do wysokiego ciśnienia krwi, uszkodzenia ścian tętnic i otyłości, a wszystko to może upośledzać pracę serca.
Wypróbuj różne techniki redukcji stresu, aż znajdziesz taką, która jest naprawdę relaksująca. Możesz także spróbować ćwiczeń głębokiego oddychania, masażu, hipnozy lub tai chi
Krok 2. Rzuć palenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie rzucania palenia, który pasuje do Twojego stylu życia. A przynajmniej zmniejszona, ponieważ papierosy zawierają tysiące chemikaliów, które mogą spowodować poważne uszkodzenie serca. Palenie zmniejsza czynność serca, ponieważ podnosi ciśnienie krwi, zmniejsza tolerancję wysiłku i zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Nikotyna, która jest związkiem uzależniającym w papierosach, może zwiększyć tętno i ciśnienie krwi.
Powinieneś także uważać, aby nie zostać biernym palaczem, ponieważ bierne palenie innych ludzi może również uszkodzić twoje serce. Wybierz otwartą przestrzeń, z dala od dymu papierosowego przyjaciół i rodziny
Krok 3. Śmiej się
Śmiech zmniejsza stres, co z kolei poprawia pracę serca. Naukowcy odkryli, że stare powiedzenie „śmiech to najlepsze lekarstwo” ma w sobie trochę prawdy. Odkryli, że ludzie z chorobami serca byli o 40% mniej skłonni do śmiechu niż ludzie w tym samym wieku bez chorób serca. Spróbuj znaleźć w życiu rzeczy, które przynoszą Ci radość i sprawiają, że każdego dnia się śmiejesz. Możesz spróbować:
- Oglądaj śmieszne filmy lub programy telewizyjne
- Czytanie komedii
- Śmiej się z zabawnego zachowania swojego zwierzaka
- Spotykaj się z ludźmi, którzy cię rozśmieszają
Krok 4. Śpij 7-8 godzin w nocy
Spanie mniej niż 6 godzin w nocy lub więcej niż 9 godzin może zwiększyć ryzyko chorób serca i śmierci. Ale spanie 7-8 godzin każdej nocy daje pełny odpoczynek i jest również orzeźwiające. Co ważniejsze, wystarczająca ilość snu pomaga zmniejszyć stres i pozwala organizmowi się zrelaksować i odprężyć.
Brak snu może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, drażliwości, niestabilności i obniżenia poziomu energii
Krok 5. Rozważ ograniczenie spożycia alkoholu
Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś ograniczyć lub przestać pić alkohol. Jeśli nie ma powodu, aby zabronić ci picia, drink lub dwa będą bezpieczne. Jeśli jednak ty lub członek rodziny macie w wywiadzie alkoholizm, hipertriglicerydemię, zapalenie trzustki, chorobę wątroby, niewydolność serca lub niekontrolowane nadciśnienie, nie powinniście pić alkoholu. Każdy z tych stanów może zaburzać pracę serca.
Corocznie konsultuj spożycie alkoholu z lekarzem, aby omówić korzyści i zagrożenia
Krok 6. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi
Powinieneś mierzyć ciśnienie krwi co roku, jeśli mieści się w normalnych granicach, ponieważ ciśnienie krwi jest wskaźnikiem pracy serca. Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych problemów zdrowotnych, które upośledzają pracę serca. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś postępować zgodnie z planem leczenia, który zalecił ci lekarz. Ponadto istnieje również kilka zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, w tym:
- Utrzymuj masę ciała w normalnych granicach.
- Wypij co najmniej 8 szklanek wody, każda zawierająca 250 ml, aby uniknąć odwodnienia.
- Zmniejsz ilość kofeiny, którą pijesz każdego dnia.
- Dołącz do społeczności wsparcia.
Porady
Mięśnie kobiet nie będą tak umięśnione jak męskie, ponieważ przyrost masy mięśniowej zależy od męskich hormonów. Kobiece ciała będą stonowane dzięki treningowi siłowemu jako cotygodniowej rutynie ćwiczeń
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że nie występują problemy zdrowotne lub leki, które wpłyną na wyniki
