Większość wegetarian je tylko warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, chociaż niektórzy jedzą produkty wołowe i jajka. Ponieważ nie jesz mięsa, możesz schudnąć, kiedy zaczynasz żyć wegetariańskim stylem życia. Nie martw się! Nawet jeśli prowadzisz wegetariański tryb życia, możesz przybrać na wadze, jeśli wybierzesz odpowiednią żywność.
Krok
Metoda 1 z 2: Przybieranie na wadze na diecie wegańskiej
Krok 1. Zrozum różnice między wegetariańskim a wegańskim stylem życia
W wegetariańskim stylu życia tak naprawdę nie dotyka się produktów mięsnych – wołowiny, drobiu, ryb itp. – ale wegański styl życia to krok dalej. W wegańskim stylu życia człowiek nie spożywa żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów wołowych (mleko, jogurt, masło) i jaj. Osoba prowadząca wegański styl życia spożywa tylko pszenicę, orzechy, rośliny strączkowe, soję, owoce, warzywa i oleje.
Krok 2. Oblicz liczbę potrzebnych kalorii
Kaloria to jednostka energii znajdująca się w pożywieniu, która po spożyciu jest wykorzystywana jako paliwo dla organizmu lub magazynowana jako tłuszcz. Próbując schudnąć, musisz osiągnąć deficyt kalorii, co oznacza, że musisz spalić więcej kalorii niż pobierasz z pożywienia. Aby przybrać na wadze, musisz zrobić coś przeciwnego: jeść więcej kalorii niż spalasz w ciągu jednego dnia. Dieta wegetariańska składa się z wielu wyborów pokarmów bogatych w kalorie i możesz wybrać je, aby zwiększyć spożycie kalorii bez zmniejszania ilości ćwiczeń lub aktywności, które wykonujesz, dzięki czemu Ty również będziesz zdrowy.
- 450 gramów tłuszczu to 3500 kalorii. Za każde 3500 kalorii, które otrzymasz bez ich spalania, Twoja waga wzrośnie o 450 gramów.
- Zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, płci i wzrostu. Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby obliczyć liczbę kalorii, które powinieneś otrzymywać każdego dnia.
- Ponieważ chcesz przytyć, staraj się codziennie jeść więcej niż zwykle - ale nie przesadzaj! Jedz mniej więcej 500 kalorii dziennie, więc liczba kalorii, które otrzymujesz, wynosi około 3500 tygodniowo. W ten sposób Twoja waga będzie wzrastać o 450 gramów tygodniowo.
Krok 3. Kontynuuj spożywanie zdrowych kalorii
Najłatwiejszym sposobem na przybranie na wadze jest spożywanie niezdrowych wegańskich potraw, takich jak frytki lub słodkie wypieki. Jednak nie rezygnuj ze swojego zdrowia, aby przybrać na wadze, więc upewnij się, że Twoja dieta jest wypełniona zdrowymi kaloriami.
- Zacznij jeść zdrowe przekąski, które zawierają „dobre tłuszcze” w Twoim codziennym życiu, takie jak awokado, produkty pełnoziarniste, orzechy, masło orzechowe lub masło migdałowe oraz hummus.
- Zdobądź kalorie dzięki napojom! Oprócz wody pij soki, napoje białkowe i koktajle, aby dodać kalorie swojemu ciału bez napełnienia.
- Dodaj kalorie poprzez przybranie jedzenia. Na przykład możesz dodawać do sałatek oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i owoce.
Krok 4. Zacznij jeść pokarmy zawierające dużo białka, aby zwiększyć masę mięśniową
Niedobór białka jest głównym problemem występującym w wegańskim i wegetariańskim stylu życia. Ludzie, którzy prowadzą ten styl życia, muszą konsekwentnie spożywać białko. Całe białko zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, soi i komosie ryżowej jest potrzebne ze względu na kompletny panel aminokwasów. Jednak weganie i wegetarianie mogą spożywać wiele innych opcji białka, które wzajemnie się uzupełniają (nazywane białkami komplementarnymi), tworząc całe białko składające się z 9 głównych aminokwasów. Jednym z przykładów kombinacji, którą można spożywać, jest brązowy ryż i ziarna.
- Produkty pełnoziarniste są świetnym substytutem białka mięsnego, które jest również dobrym źródłem kalorii! Najlepiej byłoby, gdybyś co tydzień spożywał aż 650 gramów pełnych ziaren, chociaż w rzeczywistości możesz jeść więcej, nie martwiąc się o zachorowanie.
- Orzechy i nasiona są bogate w białko, ale niektóre z tych produktów mogą dodać do diety zbyt dużo cholesterolu. Zdobądź pestki dyni, migdały, migdały i orzechy włoskie, ale nie jedz orzechów makadamia i brazylijskich.
Krok 5. Wypróbuj różne produkty na bazie soi
Białko sojowe jest najlepszym przyjacielem wegan i może obniżyć poziom „złego” (LDL) cholesterolu. Tofu i tempeh są w zasadzie mdłymi potrawami, ale po ugotowaniu pochłaniają smaki, a także zwiększają potrzebną zawartość białka. Niektórzy ludzie nie lubią miękkiej konsystencji tofu, więc możesz dodać je (teksturowane białko roślinne) do żywności, która wymaga zastrzyku białka, które smakuje jak mielona wołowina – takich jak tacos, sos do makaronu i tak dalej.
Dodaj również kalorie poprzez dodatki sojowe. W sklepie spożywczym można kupić ser sojowy, mleko sojowe lub śmietanę sojową. Dodaj te produkty do sałatek, pieczonych ziemniaków, tacos lub muesli bez potrzeby doładowywania
Krok 6. Zwiększ spożycie węglowodanów
Być może słyszałeś o innych ludziach, którzy chcą schudnąć, całkowicie eliminując węglowodany. Badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa jest bardzo skuteczna, ponieważ może zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Pokarmy bogate w węglowodany zwiększą spożycie kalorii bez zapełniania, w porównaniu do tej samej liczby kalorii, które można uzyskać, spożywając warzywa i produkty pełnoziarniste. Aby przybrać na wadze, dodaj do swojej diety węglowodany, takie jak ryż, makaron, komosa ryżowa i pieczywo pełnoziarniste.
Krok 7. Jedz sześć małych posiłków dziennie
Jeśli szybko poczujesz się pełny, możesz mieć trudności ze zwiększeniem spożycia kalorii poprzez trzy porcje wegańskich posiłków. W takich przypadkach należy podzielić karmę na sześć porcji do spożycia w ciągu jednego dnia. Nie musisz jeść, dopóki nie poczujesz się pełny i pełny, ale małe posiłki zwiększą dzienną liczbę kalorii.
Krok 8. Przyzwyczaj się do częstych przekąsek
Nawet pomiędzy małymi posiłkami możesz zwiększyć spożycie kalorii poprzez podjadanie przekąsek bogatych w składniki odżywcze, które są specjalnie zaprojektowane, aby zwiększyć energię organizmu. Łyżka masła orzechowego, baton proteinowy, 220 gramów muesli lub garść chipsów z kapusty nie napełnią Cię, ale mogą pomóc Ci przytyć.
Metoda 2 z 2: Przybierz na wadze, spożywając produkty wołowe i jajka
Krok 1. Zacznij od poradnika na temat przyrostu masy ciała dla wegan
Dieta wegańska i wegetariańska są dość podobne, chociaż diety wegetariańskie są nieco bardziej elastyczne. Dlatego wegetarianie powinni stosować się do wszystkich porad, które są przydatne dla przybierania na wadze, szczególnie dla wegan, a także stosować się do porad dotyczących dodawania produktów wołowych do diety.
- Staraj się jeść 3500 więcej kalorii tygodniowo niż normalnie, aby utrzymać wagę. W ten sposób Twoja waga będzie wzrastać o około 450 gramów tygodniowo.
- Zacznij jeść wysokokaloryczne i białkowe produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, orzechy, masło orzechowe i migdałowe, produkty sojowe itp., aby zastąpić mięso w swojej diecie.
- Zjedz kilka mniejszych porcji, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do przybrania na wadze, i upewnij się, że często jesz przekąski.
Krok 2. Dodaj ilość białka jajka do swojej diety
Jeśli możesz spożywać produkty mleczne i jajka w swojej diecie, musisz wykorzystać zawarte w nich kalorie i białko. Chociaż jajka zawierają dużo białka, spożywanie zbyt dużej ilości żółtka może podnieść poziom cholesterolu do niebezpiecznego poziomu. W rozsądnych ilościach żółtka jajek są dobre, ale nie zaleca się spożywania więcej niż jednego żółtka dziennie. Z drugiej strony białka jaj są bogatym źródłem białka i są zdrowe do spożycia w dużych ilościach. Po prostu wyrzuć żółtka lub kup białka jajek w sklepie spożywczym, aby przygotować danie bogate w białko, kalorie i składniki odżywcze.
Na przykład możesz dodać kilka składników do omletu z białek, takich jak zboża, ser, posiekane pomidory, cebula i papryka, a następnie dodać kwaśną śmietanę, sos salsa i awokado jako dodatek
Krok 3. Udekoruj jedzenie produktami wołowymi
Podobnie jak w przypadku diety wegańskiej, możesz zwiększyć liczbę kalorii w posiłku, dodając orzechy, owoce i inne bogate w kalorie dodatki do sałatek i innych posiłków. Jeśli jednak wolno ci jeść produkty wołowe, możesz użyć zwykłej śmietany i sera zamiast śmietany i sera sojowego używanego przez wegan. Ser, kwaśna śmietana, masło i inne produkty wołowe są bogate w tłuszcze nasycone, dlatego należy je spożywać z umiarem. Spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów spowoduje choroby serca.
- Jednak 30 gram tartego sera może dodać 100 kalorii do pieczonego ziemniaka, omleta lub sałatki!
- Dwie łyżki kwaśnej śmietany mogą dodać 60 kalorii do wegetariańskiego dania chili.
- Tost maślany na śniadanie może dodać 36 kalorii.
- Udekorowanie posiłku produktami wołowymi może pomóc w osiągnięciu wymaganych 500 dodatkowych kalorii bez uczucia nadmiernego sytości.
Krok 4. Zacznij podjadać produkty wołowe
Ser należy spożywać ostrożnie. Chociaż ser zawsze był łączony z otyłością i chorobami serca, jest również głównym składnikiem bardzo zdrowej diety śródziemnomorskiej. Właściwym kluczem do przybierania na wadze poprzez spożywanie sera jest wybór odpowiedniego rodzaju. Pomiń bardziej niezdrowe sery, takie jak cheddar lub ser szwajcarski, i wybierz zdrowsze sery, takie jak ser z koziego mleka, feta i mozzarella, które są mniej kaloryczne i mogą być spożywane jako przekąski, aby zwiększyć spożycie kalorii. Twaróg jest na tyle popularny, że dodaje białka do swojej diety bez narażania zdrowia.
Jogurt jest również świetną przekąską do wyboru, ale unikaj jogurtu, który zawiera dużo cukru ze względu na dodany smak. Byłoby lepiej, gdyby wybrać jogurt zwykły lub jogurt grecki, a następnie dodać świeże owoce, aby jogurt nie był mdły
Krok 5. Rozważ dodanie ryb do swojej diety
Wielu wegetarian decyduje się nie jeść produktów mięsnych, ale nadal je ryby. Taka dieta jest określana jako pescetarna i może być dobrym wyborem dla osób chcących przytyć. Podobnie jak kurczak, ryby są chude i mogą dodawać do diety kalorie i białko. Organizm ludzki nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w rybach, ale kwasy te mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej, dzięki czemu można zwiększyć przyrost masy ciała bez zwiększania poziomu tłuszczu w organizmie. American Heart Association zaleca wszystkim spożywanie mięsa rybnego co najmniej dwa razy w tygodniu, a do spożycia polecane są następujące ryby:
- Makrela
- Palia jeziorowa
- Śledź
- Sardynka
- Tuńczyk albakorowy
- Łosoś
Ostrzeżenie
- Chociaż fast foody, takie jak napoje gazowane, frytki i słodycze, zawierają dużo kalorii i są zwykle w porządku dla wegetarian, spożywanie ich w celu przybrania na wadze nie jest dobrym pomysłem. Zwykle takie pokarmy zawierają dużo cukru i tłuszczu, a zawartość składników odżywczych jest niska.
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zanim zmienisz dietę lub zaczniesz przybierać na wadze.
