Jeśli śpisz za dużo, możesz nie być tak produktywny, jak się spodziewasz. Na szczęście możesz podjąć pewne kroki, aby zmienić swój schemat snu. Po pierwsze, musisz spać zgodnie z harmonogramem, aby Twoje ciało wiedziało, kiedy nadszedł czas, aby spać i się obudzić. Powinieneś także nauczyć się kilku sztuczek, aby łatwiej się obudzić, a także podjąć pewne kroki, aby pomóc sobie w nocy.
Krok
Część 1 z 3: Wdrażanie harmonogramu
Krok 1. Zachowaj rutynę
Ciało jest przyzwyczajone do robienia tego samego w tym samym czasie. Jeśli chodzi o sen, najlepszy jest stały harmonogram. Kładąc się spać i budząc się w tym samym czasie, twoje ciało przyzwyczai się do spania przez określoną liczbę godzin w nocy, dzięki czemu nie będziesz spać zbyt dużo. Twoje ciało będzie próbowało Cię obudzić.
Krok 2. Ustaw obowiązkową porę snu
Ustaw sobie porę snu, co najmniej 8 godzin przed przebudzeniem. Aby mieć pewność, że rzeczywiście śpisz przed snem, ustaw w telefonie budzik z około godzinnym wyprzedzeniem. W ten sposób masz czas na przerwę, wyłączenie elektroniki i przygotowanie się do snu.
Krok 3. Staraj się spać zgodnie z cyklem
Każdy cykl snu trwa około 90 minut. Dlatego staraj się zaplanować długość snu w oparciu o ten cykl. Nawet jeśli obudzisz się tuż przed włączeniem budzika, powinieneś wstać od razu, zamiast wchodzić w nowy cykl. Obudzenie się w środku cyklu może wywołać ból głowy.
Krok 4. Wykorzystaj światło i ciemność
Światło i ciemność są ważne w rytuałach snu. Gdy już się do tego przyzwyczaisz, ciemność pomoże ci zasnąć, a światło zasygnalizuje twojemu ciału przebudzenie.
- Podczas snu pamiętaj o wyłączeniu światła. Wyłącz światło na zewnątrz sypialni i zasłoń alarm. Zainstaluj ciemne zasłony, jeśli musisz iść spać, gdy jest jeszcze jasno.
- Kiedy się obudzisz, skorzystaj ze światła. Odsłoń zasłony, gdy na zewnątrz jest jasno, lub wyjdź na kilka minut na zewnątrz. Jeśli na zewnątrz nadal jest ciemno, spróbuj użyć kolorowych światełek w pudełku.
Krok 5. Ćwicz wcześnie
Nie ćwicz 3 godziny przed snem. Jeśli ćwiczysz zbyt blisko pory snu, może to stymulować twój umysł i ciało, abyś nie zasnął.
Część 2 z 3: Łatwy do zbudowania
Krok 1. Nie naciskaj przycisku drzemki
Możliwość spania o kilka minut rano przez naciśnięcie przycisku drzemki na budziku jest naprawdę kusząca. Jednak może to spowodować zawroty głowy, więc będziesz chciał więcej spać. Spróbuj wstać, gdy tylko zadzwoni budzik.
- Jednym ze sposobów upewnienia się, że nie śpisz, jest upewnienie się, że budzik nie jest w zasięgu ręki. Zasadniczo nie pozwól, abyś wcisnął przycisk drzemki.
- Inną rzeczą, która może pomóc Ci się obudzić, jest alarm z naturalnym światłem. To tak, jakbyś miał trochę słońca w sypialni, żeby cię obudzić.
Krok 2. Weź prysznic
Po dostaniu się światła udaj się do łazienki. Aby kąpiel była świeższa, spróbuj myć ciało ciepłą i zimną wodą na przemian co 20 sekund. Ta metoda pomoże cię zaskoczyć, dopóki się nie obudzisz.
Krok 3. Oczekuj czegoś
Możesz ułatwić sobie pobudkę, czekając na coś, co sprawia Ci przyjemność każdego ranka. Może to być tak proste, jak filiżanka herbaty lub kawy, a może miska twoich ulubionych płatków zbożowych. Użyj czegoś, co lubisz, jako motywacji do wstawania i poruszania się.
Część 3 z 3: Nie zasypiaj
Krok 1. Wstań i ruszaj się
Jeśli jesteś śpiący, to znak, że musisz zacząć się ruszać. Spróbuj chodzić na krótkie spacery, nawet do toalety lub pokoju socjalnego. Najlepiej jest wybrać się na 20-minutowy spacer, ale jeśli nie możesz, spróbuj zrobić mały spacer po biurze lub zrobić pajacyki, aby poprawić krążenie krwi.
Krok 2. Unikaj ciężkich posiłków w porze lunchu
Jeśli zjesz obfity posiłek w porze lunchu, po południu bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się zmęczony. Spróbuj zjeść coś lekkiego, na przykład sałatkę. Upewnij się, że zawierasz białko w swojej diecie, ponieważ może pomóc Ci zachować energię po południu.
Możesz jeść zdrową żywność, jeśli po południu poczujesz głód. Lepiej jeść mniejsze posiłki lub przekąski niż jeden duży posiłek w ciągu dnia
Krok 3. Oderwij wzrok od komputera
Jeśli jesteś śpiący przed komputerem, czas zrobić sobie przerwę, przynajmniej od wpatrywania się w komputer. Spróbuj gapić się na coś po drugiej stronie pokoju przez co najmniej pięć minut.
Krok 4. Rozłóż czas na picie kofeiny
Nie jest tajemnicą, że kofeina może pomóc ci nie zasnąć. Jednak badania wykazały, że lepiej rozłożyć porę picia kawy w ciągu dnia, niż pić bardzo duże ilości kawy rano w postaci trzech lub czterech filiżanek kawy. Aby rozłożyć poziom kofeiny, spróbuj częściej pić w ciągu dnia napoje o niższej zawartości kofeiny, takie jak zielona herbata, lub ograniczyć jednorazowo porcje.
Nie pij też kofeiny przed pójściem spać, ponieważ może ona nie zasnąć i sprawić, że następnego dnia będziesz jeszcze bardziej zmęczony. Spróbuj przestać pić kofeinę na sześć godzin przed snem
Krok 5. Spróbuj posłuchać muzyki
Muzyka może pomóc Ci zwiększyć energię, zwłaszcza jeśli lubisz muzykę. Zamiast siedzieć w ciszy, używaj słuchawek, jeśli jesteś w biurze, lub podkręć radio, jeśli jesteś w domu. Będziesz mieć problemy z zaśnięciem, jeśli kiwasz głową w rytm ulubionej piosenki.
Krok 6. Nie ucinaj sobie drzemki
Nawet jeśli jesteś bardzo śpiący i chcesz spać, nie zbliżaj się do sypialni lub sofy. Nie zbliżaj się do miejsc, w których możesz wygodnie zasnąć.
Jeśli nadal lekko zasypiasz, nawet przy biurku, możesz chcieć zobaczyć się z lekarzem w celu sprawdzenia narkolepsji
Krok 7. Umyj twarz
Nie musisz używać mydła. Jednak pójście do łazienki i spryskanie twarzy zimną wodą może pomóc ci nie zasnąć. Jeśli nosisz makijaż, spróbuj polewać kark zimną wodą.
