Czy próbujesz schudnąć? Są szanse, że wiesz, jak to jest stłumić głód i oprzeć się pokusie złapania paczki chipsów, aby wypełnić to zobowiązanie. W rzeczywistości pokusa nie jest spowodowana przez twoją niezdolność do kontrolowania siebie, ale przez hormon grelinę, który jest odpowiedzialny za kontrolowanie apetytu w organizmie. W szczególności hormon ostrzega organizm, ponieważ nie ma jednego jedzenia, które wchodzi w określonym przedziale czasowym. Aby zahamować produkcję hormonu greliny, spróbuj jeść więcej sycących pokarmów, pić różne rodzaje napojów między posiłkami i lepiej radzić sobie ze stresem. W rezultacie głód można przezwyciężyć, a zaangażowanie w zmniejszenie wagi może być bardziej rozbudzone!
Krok
Metoda 1 z 3: Jedzenie Nadziewanych Pokarmów
Krok 1. Zacznij dzień od miski płatków owsianych
Zarówno płatki owsiane, płatki owsiane, jak i płatki owsiane błyskawiczne to pokarmy, które mogą tłumić głód, aż nadejdzie pora lunchu. Ponieważ płatki owsiane mają niską zawartość indeksu glikemicznego, spożywanie ich skutecznie zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Ponadto płatki owsiane są również bogate w błonnik, dzięki czemu mogą spowolnić proces trawienia i wchłaniania węglowodanów w organizmie. Dlatego spróbuj zjeść porcję płatków owsianych z mieszanką mleka migdałowego, plasterków jabłka lub grejpfruta, aby stłumić apetyt na resztę dnia.
Korzyści płynące z płatków owsianych zostaną utracone, jeśli zmieszasz je z brązowym cukrem lub syropem klonowym. Oba mogą sprawić, że poziom cukru we krwi w organizmie wzrośnie, a następnie drastycznie spadnie. W rezultacie poczujesz głód na długo przed nadejściem pory obiadowej
Krok 2. Rano jedz białko o niskiej zawartości tłuszczu
Inną opcją śniadaniową, która jest nie mniej dobra, jest białko o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak te zawarte w jajkach, chudym mięsie i jogurcie. Jedzenie niskotłuszczowego białka rano może pomóc ciału dłużej czuć się pełnym. Badania pokazują nawet, że robienie tego w innych porach posiłków nie jest tak skuteczne. Dlatego upewnij się, że rano spożywasz białko o niskiej zawartości tłuszczu jako menu śniadaniowe!
Nie wybieraj białka, które jest całkowicie pozbawione tłuszczu. Spożywanie dobrych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, skutecznie wydłuża żołądek zamiast spożywania chudych pokarmów
Krok 3. Spożywaj grejpfruta
Chociaż należy unikać diety, która wymaga jedzenia tylko grejpfruta, nie ma nic złego w jedzeniu połowy grejpfruta przy każdym posiłku, co, jak wykazano, pomaga niektórym osobom schudnąć. Badanie wskazuje, że grejpfrut może zawierać substancje, które mogą obniżać poziom insuliny w organizmie po jedzeniu. W rezultacie żołądek może być pełny przez dłuższy czas.
- Jeśli jednak przyjmujesz leki, nie zapomnij sprawdzić interakcji z grejpfrutem, zwłaszcza że wiadomo, że owoc oddziałuje negatywnie z 85 różnymi lekami. Jego interakcje z 45 rodzajami leków są nawet klasyfikowane jako bardzo poważne i niebezpieczne.
- Bądź ostrożny w spożywaniu grejpfruta. Nie jedz owoców, jeśli zażywasz leki na zaburzenia erekcji, statyny na wysoki poziom cholesterolu, blokery kanału wapniowego, większość leków rozrzedzających krew, benzodiazepiny, substytucję hormonów tarczycy, chemioterapię i leki immunomodulujące, antybiotyki przeciwgrzybicze i niektóre inne antybiotyki., opioidy i inne leki, które mogą być trawione przez wątrobę i rodzinę cytochromów P450.
- Ciąża, karmienie piersią lub rak piersi mogą również negatywnie oddziaływać na spożycie grejpfruta.
- Ponadto nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność suplementów grejpfrutowych. Innymi słowy, wszystkie krążące dziś roszczenia są nadal anegdotyczne. Jeśli ta metoda wydaje Ci się bezpieczna i przydatna, możesz ją wypróbować.
Krok 4. Jedz warzywa i owoce o wysokiej zawartości błonnika
Większość warzyw i owoców jest bogata w wodę i błonnik, a oba skutecznie utrzymują cię w sytości na dłużej. Dlatego upewnij się, że przy każdym posiłku oprócz białka i tłuszczu zawsze jesz warzywa i owoce.
- W szczególności jabłka są owocem, który może skutecznie tłumić głód. Dlatego nie wahaj się jeść codziennie jednego jabłka!
- Zielone warzywa liściaste to żywność, która skutecznie wydłuża żołądek i jest bogata w składniki odżywcze. Zamiast tego wybierz ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, kapustę, kapustę, jarmuż lub boćwinę zamiast jasnozielonych warzyw, takich jak sałata lodowa.
- Ziemniaki zawierają składnik chemiczny, który może przeciwdziałać działaniu greliny. Dlatego staraj się jeść je po upieczeniu, ugotowaniu lub podsmażeniu w niewielkiej ilości oleju, ale unikaj chipsów ziemniaczanych i smażonych ziemniaków.
Krok 5. Jedz orzechy
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą jedną porcję orzechów, zwłaszcza migdałów, mają mniejszą intensywność głodu niż osoby, które tego nie robią. W szczególności orzechy zawierają mieszankę białka, błonnika i nienasyconych tłuszczów, które są bardzo dobre dla zdrowia.
Krok 6. Dodaj surowe nasiona lnu do jedzenia
Surowe nasiona lnu można posypać jogurtem, koktajlami, sałatą i warzywami. Ponieważ zawartość błonnika w nich jest bardzo wysoka, spożywanie nasion lnu może zapobiec zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. W rezultacie twój głód może zostać odpowiednio stłumiony.
Krok 7. Jedz dobre tłuszcze, takie jak kwas oleinowy, które mogą tłumić głód
Kwas oleinowy, który można znaleźć w maśle orzechowym, awokado, orzechach i oliwie z oliwek, może wysyłać sygnały do mózgu, aby stłumić głód.
Krok 8. Zjedz ciemną czekoladę
Kiedy pojawia się chęć jedzenia słodkich potraw i nie można jej zaspokoić tylko owocami, spróbuj zjeść kilka kawałków gorzkiej czekolady. W przeciwieństwie do mlecznej czekolady i innych słodyczy, bardzo wysokie stężenie aromatów gorzkiej czekolady może sprawić, że usta przestaną żuć w mgnieniu oka. Dlatego kupuj czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao. Zaufaj mi, twoje usta będą w stanie zjeść tylko kilka kawałków ze względu na gorzki smak!
Zawsze sprawdzaj etykietę na opakowaniu gorzkiej czekolady. Wiele marek twierdzi, że ich produkty to „głęboka czekolada”, gdy rzeczywista zawartość kakao nie przekracza 70%
Krok 9. Jedz pikantne potrawy
Czy organizm może spożywać w nadmiarze mdłe lub mniej smaczne jedzenie? Oczywiście! W rzeczywistości usta będą nadal żuć, aby zaspokoić głód, nawet jeśli żołądek jest pełny. Z drugiej strony pikantne jedzenie może zachęcić organizm do zwracania większej uwagi na ilość podawanego pokarmu i sygnały sytości wysyłane przez żołądek.
- Cayenne to idealna pikantna przyprawa do dodawania do potraw. wystarczy posypać nim omlet, wymieszać z zupą lub połączyć z awokado, aby uzyskać ostrzejszy smak.
- W przeciwieństwie do sosu pomidorowego, większość sosów chili nie zawiera zbyt wielu kalorii w każdej porcji. Dzięki temu nie ma potrzeby kontrolowania spożycia, chociaż nadal należy upewnić się, że w opisie składnika na odwrocie opakowania sosu nie ma dodatku cukru.
- Wasabi to kolejna pikantna potrawa, która może sprawić, że szybciej poczujesz się pełny.
Metoda 2 z 3: Spożywanie zdrowych napojów
Krok 1. Wypij wodę
Chociaż mogłeś to słyszeć wiele razy, nie możesz temu zaprzeczyć, że spożywanie jak największej ilości wody może wesprzeć Twoją dietę. Aby zmaksymalizować rezultaty, zawsze pij wodę przed, w trakcie i po jedzeniu, aby żołądek nadal był pełny. Jeśli głód znów się pojawi, wypij kolejną szklankę wody przed przyjęciem innych pokarmów. Uwierz mi, ta metoda skutecznie zapobiega nadmiernemu jedzeniu. Jeśli martwisz się nudą, wypróbuj następujące kreatywne sposoby picia wody przez cały dzień:
- Zaparz herbatę imbirową. Wrzuć kilka kawałków świeżego imbiru do wrzącej wody, a następnie zaparz herbatę przez kilka minut przed jej wypiciem. Imbir ma zdolność ułatwiania trawienia i stymulacji metabolizmu organizmu.
- Wymieszaj wodę z ogórkiem lub cytryną. Dodanie silnych aromatów sprawia, że woda jest smaczniejsza do picia. Ponadto Twój język będzie bardziej pobudzony. Dzięki temu uczucie pełności może trwać dłużej! Aby to zrobić, wystarczy wlać sok z cytryny lub dodać kilka plasterków ogórka do szklanki wody.
Krok 2. Spożywaj kofeinę
Chociaż istnieją różne opinie na temat korzyści płynących z kofeiny w hamowaniu apetytu, niektórzy ludzie czują się mniej głodni po wypiciu szklanki czarnej kawy lub herbaty. Jednak są też tacy, którzy odczuwają gwałtowny wzrost głodu po całkowitym strawieniu kofeiny w ich ciele. W rezultacie efekt, który był pozytywny, zmieni się w negatywny. Jeśli jednak chcesz, możesz spróbować wypić szklankę herbaty lub czarnej kawy (bez cukru i mleka) i obserwować efekty w ciągu najbliższych kilku godzin. Jeśli twój głód jest stłumiony, mimo że działanie kofeiny zniknęło, oznacza to, że ta metoda jest odpowiednia dla twojego organizmu.
Krok 3. Pij sok warzywny
Przetwarzanie jarmużu, marchewki, szpinaku, ogórków i innych warzyw może zaowocować nie tylko bogatym w składniki odżywcze napojem, ale także sprawi, że żołądek będzie pełny przez wiele godzin. Jednak tych samych wyników nie można uzyskać spożywając sok owocowy, zwłaszcza że zawartość w nim cukru jest bardzo wysoka.
Krok 4. Pij zieloną herbatę
Od wieków zielona herbata była używana jako napój do tłumienia głodu ze względu na obecność w niej EGCG (galusan epigallokatechiny), składnika odżywczego, który może zwiększać produkcję hormonów, aby żołądek czuł się usatysfakcjonowany zamiast głodować. Dlatego codziennie pij zieloną herbatę, aby organizm nie odkładał zbyt dużo tłuszczu.
Krok 5. Przygotuj niskokaloryczne zupy lub buliony organiczne, aby stłumić głód
Niskokaloryczna zupa z kurczaka może dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka, jednocześnie sprawiając, że żołądek będzie pełny po spożyciu zupy.
Krok 6. Unikaj alkoholu, zwłaszcza sfermentowanego czerwonego wina
Większość napojów alkoholowych, takich jak piwo, koktajle itp., zawiera bardzo dużo kalorii. Ponieważ tego typu napoje mogą osłabiać funkcje fizjologiczne, istnieje prawdopodobieństwo, że spożywanie ich spowoduje zniszczenie Twojego zaangażowania w dietę. Jednak wykazano, że sfermentowane czerwone wino tłumi głód, sprawiając, że żołądek czuje się pełny po jego spożyciu. Jednak ogranicz spożycie sfermentowanego czerwonego wina do jednej lub dwóch szklanek dziennie.
Metoda 3 z 3: Zmiana codziennej rutyny
Krok 1. Jedz powoli
Jedzenie w pośpiechu spowoduje jedynie, że porcja pokarmu, która dostanie się do organizmu przekroczy odpowiednią ilość, zwłaszcza że żołądek nie ma czasu na wysłanie do mózgu sygnału sytości. Dlatego przeżuwaj jedzenie powoli i zwracaj uwagę na to, co jesz. Włóż widelec do każdego kęsa, aby ułatwić ustom żucie bez pośpiechu. Nie jedz też przed telewizorem lub podczas czytania, ponieważ brak uwagi na jedzenie może sprawić, że zjesz za dużo, nie zdając sobie z tego sprawy.
Krok 2. Zwiększ częstotliwość ćwiczeń sercowo-naczyniowych w określonych odstępach czasu
Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych z krótkimi okresami odpoczynku skutecznie maksymalizuje wydajność organizmu w celu zahamowania produkcji hormonu greliny, który może jednocześnie tłumić apetyt.
Krok 3. Umyj zęby
Kiedy napadnie głód, natychmiast umyj zęby. Smak pasty do zębów zachęci mózg do myślenia, że twoje ciało faktycznie coś je. W rezultacie żołądek nie będzie głodny w najbliższej przyszłości, ponieważ każde jedzenie będzie mniej smaczne, jeśli zostanie spożyte wkrótce po umyciu zębów.
- Jednak nie myj zębów zbyt często! Bądź ostrożny, ponieważ może to spowodować uszkodzenie szkliwa zębów. Dlatego myj zęby tylko 2 lub 3 razy dziennie.
- Żucie gumy miętowej bez cukru to kolejny świetny sposób na wysyłanie do mózgu zwodniczych sygnałów sytości.
Krok 4. Wysypiaj się w nocy
Badania pokazują, że brak snu może sprawić, że ludzie będą jeść więcej następnego dnia i mogą zwiększyć ich skłonność do spożywania wysokokalorycznych pokarmów. Z drugiej strony, zbyt długie spanie może mieć ten sam efekt. Dlatego upewnij się, że śpisz tylko od 7 do 8 godzin w nocy, aby utrzymać głód w odpowiedniej porcji.
Krok 5. Bądź zajęty
Nuda jest największym czynnikiem wyzwalającym chęć przejadania się. Jeśli masz wystarczająco dużo wolnego czasu, najprawdopodobniej wypełnisz go jedzeniem. Aby temu zapobiec, staraj się być aktywny przez cały dzień, na przykład spotykając się z wieloma ludźmi, wykonując czynności, które mają zajęte ręce itp. Nie dawaj swojemu ciału czasu na uczucie głodu!
Krok 6. Zarządzaj stresem
Jedzenie ze smutku, złości lub głodu jest idealnym wrogiem Twojej diety! W szczególności, gdy jest zestresowany, organizm wytwarza hormony, które wywołują nadmierny głód. Dlatego sugestia jedzenia ciasteczek lub lodów pod wpływem stresu to zła metoda, choć, jak na ironię, jest bardzo popularna w różnych kulturach! Zamiast tego radź sobie ze stresem poprzez medytację, ćwiczenia i terapię, abyś nie musiał uciekać do słodkich, bogatych w skrobię pokarmów.
Porady
- Jedz, gdy jesteś głodny. Nie pozwól, aby twój żołądek głodował, aby schudnąć, ale też nie przejadaj się. Innymi słowy, jedz, gdy jest to konieczne, ale nadal kontroluj spożycie kalorii, które dostają się do organizmu.
- Guma do żucia przez godzinę rano może tłumić apetyt i zapobiegać ryzyku przejadania się w ciągu dnia. Ponadto guma do żucia przez godzinę może również spalić 11 kalorii, wiesz!
