Zwiększenie apetytu może być trudnym problemem, zwłaszcza jeśli podaje się Ci jedzenie, które nie jest apetyczne lub masz problemy z przybraniem na wadze. Ale nie martw się, jest wiele rzeczy, które możesz spróbować wytrenować swoje ciało, aby jeść więcej i znów cieszyć się jedzeniem. Oto kilka świetnych sugestii dotyczących zdrowego apetytu.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Zawsze jedz śniadanie
Prawdopodobnie słyszałeś już tę radę, ale śniadanie jest rzeczywiście najważniejszym posiłkiem dnia. Zjedzenie zdrowego i zbilansowanego śniadania pobudzi Twój metabolizm po całonocnej przerwie w jedzeniu i zapewni Twojemu organizmowi gotowość na cały dzień. Zjedzenie śniadania doda Ci więcej energii, dzięki czemu będziesz bardziej aktywny przez cały dzień, jednocześnie zwiększając apetyt.
- Niektóre dobre, zbilansowane i zdrowe opcje śniadaniowe obejmują płatki zbożowe, jogurt, granola (menu śniadaniowe składające się z płatków owsianych, orzechów, miodu i popcornu, a następnie pieczone), świeże owoce i zdrowe koktajle owocowe.
- Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kalorii, posmaruj masłem orzechowym kromkę chleba pełnoziarnistego lub tostowanego chleba pełnoziarnistego. Wyśmienicie smakuje i zawiera zdrowe tłuszcze.
Krok 2. Jedz małe, ale częste posiłki
Spożywanie małych, częstych posiłków zamiast trzech posiłków dziennie to dobry sposób na zbudowanie zdrowego apetytu. Osoby o małym apetycie często tracą apetyt przy dużych posiłkach w porze lunchu. Z drugiej strony małe posiłki mogą zmniejszyć niepokój i są mniej sycące niż duże posiłki. Spożywanie częstych posiłków nadal pozwala na spożywanie ogólnie takiej samej ilości jedzenia.
- Spożywanie mniejszych porcji może również pomóc uniknąć uczucia sytości i ospałości po jedzeniu, co jest powodem, dla którego wiele osób o małym apetycie nie lubi dużych posiłków. Staraj się jeść małe porcje 4-6 razy dziennie, aby nie czuć się zbytnio sytym.
- Nie bój się robić czegoś niezwykłego i jedz, gdy tylko poczujesz apetyt. Jeśli wolisz jeść więcej rano niż wieczorem, zdecyduj się. Jeśli wolisz podzielić swoją porcję obiadową na dwie mniejsze porcje, to też jest w porządku.
Krok 3. Jedz zdrowe przekąski
Spożywanie zdrowych przekąsek może pomóc, gdy masz problemy z jedzeniem dużych porcji w głównych porach posiłków. Małe porcje mogą zmniejszyć niepokój, a częste przekąski mogą pomóc w wyrobieniu właściwego nastawienia do jedzenia. Spróbuj umieścić swoją ulubioną przekąskę w małej misce w miejscu, które jest rzadko zajmowane w domu, takim jak stół kuchenny lub mały stolik w salonie, aby zachęcić do podjadania przez cały dzień.
- Wybieraj produkty bogate w cukier i zdrowe tłuszcze, takie jak banany, awokado, orzechy, dżemy i pyszne sosy, takie jak hummus (sos z ciecierzycy) lub serek śmietankowy lub słone przekąski, takie jak popcorn i precle. lekko słodki).
- Pamiętaj, że przekąski nie mają być spożywane jako substytut głównego posiłku, ale jako uzupełnienie. Unikaj więc jedzenia przekąsek w pobliżu głównego posiłku. Bo jeśli tego nie zrobisz, możesz zrujnować apetyt.
Krok 4. Wybierz swoje ulubione jedzenie
Jedzenie więcej jest łatwiejsze, jeśli jesz produkty, które kochasz. Poświęć trochę czasu i przygotuj się, aby kupić i zaplanować główne posiłki i przekąski, które lubisz. Zapobiegnie to strajkowi głodowemu tylko dlatego, że w domu nie ma niczego, co pobudza apetyt.
-
Jeśli masz idealną wagę, nie musisz się zbytnio martwić i przestrzegać zdrowej diety. Jeśli lubisz ciasto czekoladowe lub pizzę, podążaj za głosem serca i zjedz swój ulubiony słodki lub pyszny smakołyk. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości tłustych potraw może sprawić, że żołądek będzie pełny lub nieprzyjemny, więc nie przejadaj się.
- Możesz także zjeść swoje ulubione nostalgiczne jedzenie, domowe jedzenie lub dzieciństwo. Na przykład gulasz wołowy (danie mięsne z gęstym sosem) lub placek z kurczaka. Pokarmy związane ze słodkimi wspomnieniami są łatwiejsze do jedzenia.
Krok 5. Unikaj pokarmów o ostrym zapachu
Pokarmy o silnym zapachu mogą bardzo rozpraszać i uniemożliwiać dokończenie posiłku, zwłaszcza jeśli na początku nie czujesz się głodny. Unikaj pokarmów takich jak tuńczyk lub ser o silnym zapachu (chyba że je lubisz) lub czegokolwiek o zapachu, który nie pobudza apetytu.
Pamiętaj, że gorące potrawy zwykle mają silniejszy aromat niż zimne, więc spróbuj jeść zimne kanapki, sałatki lub przetworzone mięso, jeśli nie lubisz pikantnych potraw
Krok 6. Podczas gotowania używaj ziół i przypraw
I odwrotnie, pokarmy o przyjemnym lub pachnącym aromacie mogą stymulować apetyt i powodować taniec brzucha. Dodaj zioła lub przyprawy do swoich ulubionych potraw, aby stworzyć kuszący aromat i dodać smaku potrawom. Nie masz już mdłości, ponieważ musisz jeść mdłe i nudne jedzenie.
- Cynamon to przyprawa, o której często uważa się, że naturalnie pobudza apetyt. Dodaj cynamon do wypieków, posyp trochę chleba tostowego z masłem lub dodaj trochę do filiżanki gorącej czekolady, aby uzyskać cieplejszy, orzechowy aromat i smak.
- Przyprawy takie jak bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn i koper włoski mogą dodać smaku i aromatu różnym potrawom. Eksperymentuj z użyciem tych liści w różnych potrawach, aż znajdziesz kombinację, którą lubisz.
Krok 7. Jedz mniej błonnika
Błonnik, składnik odżywczy znajdujący się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, jest ważnym składnikiem zdrowej diety. Jednak pokarmy bogate w błonnik mogą sprawić, że żołądek będzie pełny. Dlatego najlepiej jest spożywać pokarmy zawierające błonnik w wystarczających ilościach, jeśli chcesz zwiększyć apetyt.
- Przetwarzanie pokarmów bogatych w błonnik zajmuje organizmowi więcej czasu niż innych pokarmów, więc jest to odpowiednie dla osób, które starają się jeść mniej, podczas gdy organizm wciąż ma dużo energii przez cały dzień.
- Jeśli jednak próbujesz zwiększyć apetyt, ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brązowy ryż, makaron i pełnoziarniste płatki zbożowe, może pomóc Ci poczuć się bardziej głodnym. Ta metoda może być stosowana tylko jako rozwiązanie krótkoterminowe, ponieważ błonnik jest ważny dla normalnych i zdrowych funkcji organizmu.
Metoda 2 z 3: Porady ogólne
Krok 1. Spraw, aby posiłki były przyjemne
Jedzenie może być przyjemniejszym doświadczeniem, jeśli postarasz się stworzyć przyjemną atmosferę podczas posiłku. Zapal świeczkę, odtwarzaj muzykę lub oglądaj swój ulubiony program telewizyjny podczas jedzenia. Unikaj również stresujących tematów do rozmów przy stole, zwłaszcza jeśli Twój słaby apetyt jest objawem niepokoju.
Krok 2. Ćwicz
Wykonywanie lekkich ćwiczeń naprawdę pomaga pobudzić apetyt.
Twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby po spaleniu kalorii potrzebowało więcej energii z jedzenia, więc po treningu poczujesz się bardziej głodny.
- Nie musisz wykonywać forsownych ćwiczeń na siłowni, wystarczy energiczny spacer na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza przez pół godziny przed jedzeniem, aby pobudzić apetyt.
- Jeśli masz idealną wagę, powinieneś unikać forsownych ćwiczeń. Ponieważ nawet jeśli po treningu będziesz bardziej głodny, jedzenie, które spożywasz, równoważy tylko kalorie spalone podczas ćwiczeń, co nie jest dobre, jeśli próbujesz przytyć. Zostaw forsowne ćwiczenia, aż Twój apetyt wzrośnie i przytyjesz.
Krok 3. Pij w wystarczającej ilości
Powinieneś codziennie pić od 6 do 8 szklanek wody lub napoju na bazie wody. Wypicie szklanki wody na godzinę przed i po posiłku może wspomóc trawienie i upewnić się, że w żołądku nie ma zbyt dużo pokarmu w danym momencie. Nie powinieneś jednak pić zbyt dużo przed jedzeniem, ponieważ może to zmniejszyć apetyt i sprawić, że poczujesz się jakbyś był pełny.
Niektóre herbaty ziołowe są zwykle używane w celu zwiększenia apetytu, a mianowicie mięty pieprzowej, kopru włoskiego i lukrecji. Pij filiżankę lub dwie herbaty ziołowej w ciągu dnia, aby zwiększyć spożycie płynów i apetyt
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Prowadzenie dziennika żywności to dobry sposób na zidentyfikowanie i zrozumienie problemu z jedzeniem, abyś mógł nad nim popracować. Każdego dnia należy notować, kiedy czujesz się głodny lub odnotowywać pokarmy, które najbardziej pobudzają apetyt. W ten sposób możesz zidentyfikować dobre pory i jedzenie, aby zmaksymalizować apetyt.
- Należy również zanotować produkty spożywcze lub zapachy, które zmniejszają apetyt, aby móc ich później uniknąć.
- Ponadto prowadzenie dziennika żywności ułatwi ci śledzenie postępów, co może zwiększyć twoją pewność siebie.
Krok 5. Nie jedz sam
Jeśli często jesz sam, łatwiej będzie Ci omijać posiłki lub unikać jedzenia tego, co masz na talerzu. Ułóż plany rodzinnych obiadów lub zaproś znajomych na obiad z tobą. Będziesz cieszyć się większym doświadczeniem i możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że jesz.
- Jedzenie z innymi ludźmi to dobry pomysł, ponieważ mogą cię zachęcić i wziąć odpowiedzialność za nieapetyczne jedzenie, jeśli to twoja sprawa.
- Jeśli jedzenie poza domem z rodziną i przyjaciółmi nie jest alternatywą, dołącz do biznesowego klubu śniadaniowego (spotkanie biznesowe przy śniadaniu organizowanym przez określone społeczności) lub społeczności towarzyskiej o podobnych zainteresowaniach, w której możesz jeść razem kilka razy w tygodniu.
Krok 6. Użyj dużego talerza
Zjedzenie większego talerza niż zwykle to psychologiczna sztuczka, która powoduje, że mózg wierzy, że jesz mniejszy posiłek. W ten sposób będziesz mógł zjeść więcej, niż gdyby jedzenie było podawane w dużych ilościach na małych talerzach, nawet jeśli porcje były takie same.
Uważa się, że używanie kolorowych talerzy i układanie jedzenia w estetyczny sposób również pozytywnie wpływa na apetyt
Krok 7. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli Twój apetyt pozostaje niezmieniony, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli twój lekarz uważa, że twój apetyt negatywnie wpływa na twoje zdrowie, przepisze mu leki stymulujące apetyt, takie jak megestrol lub cyproheptadyna, które mogą szybko przywrócić zdrowy apetyt.
Metoda 3 z 3: Zwiększ apetyt na kulturystykę
Krok 1. Zwiększ spożycie cynku
Cynk to minerał, który jest bardzo ważny w kulturystyce. Substancje te wzmacniają układ odpornościowy i stymulują produkcję testosteronu. Niski poziom cynku wiąże się również z niskim apetytem, ponieważ cynk jest potrzebny do produkcji chlorowodoru (HCL), który reguluje trawienie w żołądku. Tak więc, zwiększając spożycie cynku, możesz również zwiększyć apetyt.
- Początkującym zaleca się przyjmowanie 15 miligramów cynku dziennie (dla mężczyzn) i 9 miligramów cynku (dla kobiet), chociaż z czasem te ilości mogą być zwiększane.
- Możliwe jest zwiększenie spożycia cynku poprzez przyjmowanie suplementów, ale skutki zatrucia same w sobie stają się lękiem. Dlatego najlepiej jest przyjmować jak najwięcej dziennego spożycia cynku z pożywienia.
- Niektóre produkty bogate w cynk to: ostrygi, kurczak, udka wołowe, żeberka wieprzowe, orzechy nerkowca i pestki dyni.
Krok 2. Przywróć poziom HCl w organizmie
Jak wspomniano wcześniej, HCl jest ważną substancją zwiększającą apetyt podczas uprawiania kulturystyki. HCl pomaga rozkładać pokarm w żołądku, ułatwiając organizmowi przyswajanie ważnych składników odżywczych. Niski poziom HCl wiąże się z niskim apetytem na białko, co jest złą rzeczą dla kulturystów.
- Możesz naturalnie zwiększyć poziom HCl, pijąc rano szklankę świeżego soku z limonki rozpuszczonego w wodzie. Naturalny kwas w wapnie pomoże stymulować produkcję HCl w żołądku.
- Istnieje wiele różnych rodzajów napojów białkowych, ale większość ma postać proszku, który można mieszać z mlekiem, wodą lub sokiem.
- Napój ten należy przyjmować przed lub po treningu lub w razie potrzeby jako substytut głównego posiłku.
Krok 3. Jedz szybciej
Kiedy próbujesz jeść więcej w pozycji siedzącej, pomocne może być jedzenie nieco szybciej. Badania pokazują, że przesłanie sygnału, że żołądek jest pełny, zajmuje mózgowi 20 minut od rozpoczęcia posiłku. Jedząc szybciej, możesz skłonić swoje ciało do jedzenia więcej niż zwykle. Staraj się jeść większe kawałki i nie wkładaj widelca między posiłkami, aby mieć pewność, że przeżułeś całe jedzenie.
Bądź ostrożny, możesz czuć się bardzo pełny, gdy twój mózg zarejestruje, że zjadłeś wystarczająco dużo. Jednak z czasem twoje ciało dostosuje się do tego uczucia, a apetyt wzrośnie, zwłaszcza jeśli zwiększysz również intensywność ćwiczeń
Krok 4. Weź suplementy
Uważa się, że niektóre rodzaje witamin z grupy B, a mianowicie B12 i kwas foliowy, pomagają zwiększyć apetyt. Możesz przyjmować tę witaminę w postaci tabletek lub w postaci zastrzyku bezpośrednio zgodnie z zaleceniami lekarza. Zaleca się przyjmowanie 1 cm3 tej witaminy dwa razy w tygodniu.
Krok 5. Wypij koktajl proteinowy
Jeśli masz problemy z jedzeniem dużych ilości jedzenia potrzebnego do budowania mięśni, możesz wypić koktajl proteinowy. Koktajle proteinowe to niezbędne suplementy zawierające wysoki poziom białka w łatwej do picia formie. Ten napój jest szczególnie korzystny, jeśli czujesz się bardzo syty, gdy jesz duże porcje pokarmów bogatych w białko.
Porady
- Utrata apetytu może być oznaką depresji. Znaj właściwy czas na zasięgnięcie profesjonalnej porady. Zadaj sobie pytanie: czy straciłem apetyt na jedzenie, podobnie jak inne rzeczy, które kiedyś lubiłem?
- Utrata apetytu może być również spowodowana stresem. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może przywrócić apetyt.
- Szukaj pachnących zapachów żywności. Spróbuj chodzić po piekarni lub sklepie spożywczym.
- Zjedz wysokokaloryczny, zdrowy deser, taki jak plasterek banana lub kawałek ciasta z orzechami pekan.
- Wiele produktów przeznaczonych dla osób starszych (na przykład produkty marki „Ensure”, które zawierają również koktajle) pomogą Ci przybrać na wadze, ponieważ są wysokokaloryczne przy zrównoważonym odżywianiu i nie zaspokoją Cię.
- Jeśli wszystko inne zawiedzie, poproś swojego lekarza lub dietetyka o receptę na koktajl Cal. Ten napój jest jak zwykły koktajl mleczny, ale ma ponad 600 kalorii i możesz dodać wszystko, co chcesz (śmietana, pełne mleko śmietankowe, truskawki i wiele innych). Koktajle Cal mają cztery różne smaki: bananowy, truskawkowy, czekoladowy i miętowy.
Ostrzeżenie
- Szybki i znaczny przyrost masy ciała może być bardzo szkodliwy dla zdrowia, a bez odpowiedniego odżywiania może prowadzić do rozstępów. Z drugiej strony o wiele zdrowszy jest stopniowy i wyraźny przyrost masy ciała.
- Przed rozpoczęciem nowej diety najpierw skonsultuj się z dietetykiem medycznym.
