Apetyt jest zjawiskiem fizycznym i psychologicznym. Nawet jeśli tak naprawdę nie czujemy się głodni, czasami jemy, gdy jesteśmy znudzeni, zestresowani lub po prostu dlatego, że nadszedł czas na jedzenie. Istnieje wiele programów odchudzających i tabletek odchudzających, które są sprzedawane jako środki hamujące apetyt, podczas gdy w rzeczywistości można go naturalnie tłumić poprzez dietę i ćwiczenia.
Krok
Metoda 1 z 3: Tłumi apetyt
Krok 1. Zjedz włókno wypełniające
Błonnik to złożony węglowodan, który nie może być strawiony i sycący, nawet jeśli spożywasz tylko kilka kalorii. Produkty włókniste, takie jak płatki owsiane, są świetne w diecie, ponieważ mogą nie tylko tłumić apetyt, ale także zapewniają ciągłą energię, regulując uwalnianie insuliny i cukru we krwi.
- Zalecane spożycie błonnika to 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii lub około 28 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów błonnika dla mężczyzn.
- Jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, dodaj dużo warzyw, roślin strączkowych i owoców bogatych w błonnik.
- Zjedz płatki owsiane na śniadanie, a będziesz w stanie powstrzymać głód do pory lunchu bez potrzeby przekąski. Płatki owsiane to wolno trawiący się składnik żywności, który zapewnia uczucie sytości.
Krok 2. Pij kawę
Dwie filiżanki kawy rano mogą zwiększyć metabolizm organizmu, jednocześnie hamując apetyt. Jednak u niektórych osób kawa ma odwrotny skutek. Dlatego zwracaj uwagę na wpływ kawy na Twój organizm i ustal odpowiednie kroki.
Ziarna kawy są zazwyczaj bogate w kofeinę i przeciwutleniacze, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Efekty zaczną być odczuwalne około 1 godziny po wypiciu filiżanki kawy
Krok 3. Jedz ciemną czekoladę
Świetna wiadomość dla miłośników czekolady. Kup tabliczkę gorzkiej czekolady, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ gorzki smak jest na tyle silny, że tłumi apetyt.
- Kakao zawiera kwas stearynowy, który, jak wykazano, spowalnia proces trawienia i sprawia, że czujesz się dłużej syty.
- Połącz ciemną czekoladę z filiżanką kawy, aby wzmocnić efekt.
Krok 4. Zwiększ spożycie białka i tłuszczu
Trawienie białka wymaga energii z kalorii, co stymuluje uwalnianie hormonów tłumiących apetyt. Białko i tłuszcz mogą znacznie tłumić apetyt, ponieważ przez długi czas mogą regulować poziom cukru we krwi. Dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze może kontrolować i stabilizować poziom cukru we krwi. Ta dieta może również wpływać na apetyt i chęć jedzenia w późniejszym życiu. Spożywanie umiarkowanej ilości tłuszczu, nawet jeśli ma mniej ciepła, może pomóc Ci poczuć się pełnym podczas diety.
- Zastąpienie węglowodanów białkiem o niskiej zawartości tłuszczu do około 15-30% może pomóc w utracie wagi przy jednoczesnym zmniejszeniu głodu.
- Białko kazeinowe, które często znajduje się w suplementach białkowych w proszku, jest białkiem o powolnym uwalnianiu, które może sprawić, że poczujesz się pełny, a tym samym zmniejszyć apetyt.
- Dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu ma odwrotny skutek, niż oczekiwano. Diety takie jak ta jsutru zwiększają głód. Z umiarem tłuszcz jest dobry dla organizmu i ma wiele korzyści zdrowotnych. Ponadto tłuszcz może również poprawiać smak potraw.
Krok 5. Reguluj spożycie węglowodanów
Cukier i skrobia są ważnym źródłem energii dla metabolizmu organizmu. Węglowodany powstałe ze skrobi są bogate w składniki odżywcze i mogą sprawić, że poczujesz się pełniejszy.
- Węglowodany złożone są wolno trawione, wypełniające i mogą zmniejszać apetyt. Węglowodany te znajdują się w brązowym ryżu, pieczywie pełnoziarnistym i komosie ryżowej.
- Błonnik zawarty jest również w skrobi, co wpływa na uczucie sytości.
Krok 6. Pij wodę, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na płyny
Woda wypełni przestrzeń w przewodzie pokarmowym. Ponieważ większość ciała składa się z wody, organizm prawie zawsze potrzebuje wody. Może tłumić apetyt lub nie, woda jest ważną substancją dla organizmu i zawiera 0 kalorii.
- Większość badań nie potwierdza już zalecenia wypijania 8 szklanek wody dziennie. W tym celu zmierz swoją wagę (w funtach), a następnie podziel przez dwa. Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów (około 90 kg), oznacza to, że powinieneś pić 100 uncji wody lub równowartość 12,5 szklanki dziennie.
- Dodaj kroplę lub dwie soku z cytryny lub limonki do wody, aby nadać jej trochę smaku.
- Picie wody jest o wiele lepsze niż picie napojów gazowanych lub alkoholu, które faktycznie mogą odwodnić organizm.
- Jeśli kiedykolwiek poczujesz głód między posiłkami i zjadłeś zdrową przekąskę, wypij szklankę wody, aby napełnić przewód pokarmowy i stłumić apetyt.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie głodem
Krok 1. Codziennie jedz śniadanie
Istnieje powód, dla którego ludzie nazywają śniadanie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ organizm pościł całą noc, a śniadanie może zmniejszyć głód w ciągu dnia. Badania pokazują, że pomijanie śniadania ma tendencję do zwiększania spożycia przekąsek w ciągu dnia.
- Zespół nocnego jedzenia (NES), zaburzenie związane z jedzeniem w nocy i budzeniem się ze snu do jedzenia, jest rozpoznanym klinicznie zaburzeniem odżywiania. Codzienne spożywanie śniadania może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego zaburzenia.
- Badania pokazują również, że pomijanie śniadania może prowadzić do przybierania na wadze, nadciśnienia, insulinooporności i zwiększonego stężenia lipidów na czczo.
- Pomijanie posiłków ma ten sam efekt. Chociaż ludzie wierzą, że pomijanie posiłków może pomóc schudnąć, jest odwrotnie. Pomijanie posiłków spowoduje tylko, że będą jeść więcej przekąsek i przybierać na wadze.
Krok 2. Jedz zdrowe przekąski
Jedzenie przekąsek w ciągu dnia nie jest niczym złym. Tylko upewnij się, że jako przekąskę wybierasz owoce, warzywa lub białko o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak pierś z kurczaka lub ryba. Ta zdrowa przekąska utrzyma Twój głód pod kontrolą aż do kolacji. Ponadto te przekąski zawierają również witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które są dobre dla organizmu.
- Unikaj pokarmów i napojów zawierających cukier, ponieważ nie są sycące, dzięki czemu masz większe szanse na kontynuowanie jedzenia przekąsek przez cały dzień.
- Jeśli chcesz jeść tłuszcz, jedz zdrowe tłuszcze, które mogą zmniejszyć spożycie cukru i zapobiec przejadaniu się po południu.
Krok 3. Jedz uważnie
Techniki świadomego jedzenia są przydatne w zapobieganiu przejadaniu się. Sztuką jest skoncentrowanie umysłu na każdym etapie, który jesz. W ten sposób będziesz świadomy wielkości porcji swojego jedzenia i zmniejszysz prędkość, z jaką jest spożywane.
- Celem tej techniki jedzenia nie jest wykonywanie innych czynności, takich jak oglądanie telewizji lub granie na komputerze podczas jedzenia. Takie czynności mogą odwracać uwagę od uświadomienia sobie, ile jesz.
- Przykładem jest jedzenie rodzynek lub innych suszonych owoców, których można dotknąć, poczuć konsystencję, zobaczyć kolor, powąchać aromat i posmakować. Podczas jedzenia rodzynek wykonaj te same czynności, zanim je połkniesz. Jedząc rodzynki, możesz świadomie odczuwać różne doznania, jednocześnie obserwując, jak znaczące jest to doświadczenie.
- Staraj się jeść przez co najmniej 20 minut. W ten sposób możesz żuć i połykać jedzenie oraz prawidłowo je trawić.
Krok 4. Dostosuj odżywianie do warunków fizjologicznych organizmu
Ilość jedzenia, które codziennie jesz, zależy od Twojej własnej kondycji, stylu życia i celów zarządzania. Istnieją korzyści, które możesz uzyskać, jedząc kilka razy dziennie, maksymalnie 8 razy dziennie. Kluczem do sukcesu jest znalezienie systemu żywieniowego, który może zoptymalizować Twoje zdrowie.
- Częstsze jedzenie, na przykład 6 do 8 razy dziennie, nie może ani zwiększyć metabolizmu organizmu, ani znacząco zredukować tłuszczu. Na przykład, jeśli jesz 3 posiłki dziennie po 1000 kalorii każdy i 6 posiłków dziennie po 500 kalorii, łączne spożycie kalorii dla obu wynosi 3000 kalorii. Krótko mówiąc, poziom energii ciała pozostanie taki sam. Tak więc jedzenie kilka razy dziennie nie zapewnia większej korzyści w kontrolowaniu apetytu.
- Jedz częściej, jeśli chcesz zbudować mięśnie i zwiększyć siłę lub jeśli masz cukrzycę. Z drugiej strony jedz mniej, jeśli próbujesz stracić tłuszcz lub prowadzisz intensywny tryb życia.
- Najlepszym sposobem jest jedzenie, gdy jesteś głodny i przestaniesz, gdy jesteś pełny.
Metoda 3 z 3: Fizyczna kontrola głodu
Krok 1. Ćwicz regularnie
Wpływ sportu jest dość złożony. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą tłumić apetyt, ponieważ organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczu jako źródło energii. Tymczasem ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery, pływanie i jogging, zwiększają głód.
- Badania wykazały, że reakcje nerwowe na jedzenie znacznie się zmniejszają przy ćwiczeniach o umiarkowanej do wysokiej intensywności.
- Ćwiczenia mogą również zmniejszyć bodźce motywacyjne w mózgu, które są odpowiedzialne za przewidywanie jedzenia. Efekt ten może zmniejszyć głód przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia i zmniejszeniu stresu.
Krok 2. Śpij
Istnieje szereg badań dotyczących snu i deprywacji snu oraz ich wpływu na organizm. Ogólnie rzecz biorąc, brak snu ma negatywny wpływ na organizm i może zwiększać hormony głodu, które sprawiają, że chcemy podjadać przez cały dzień.
- Badania pokazują, że organizmy pozbawione snu potrzebują więcej węglowodanów w ciągu dnia. Naukowcy uważają, że wynika to z naturalnego zapotrzebowania organizmu na węglowodany na energię.
- Sen jest ściśle związany z jedzeniem. Długotrwała deprywacja snu może radykalnie zwiększyć spożycie pokarmu.
- Leptyna, hormon uwalniany przez komórki tłuszczowe, który może hamować apetyt, zależy od pory snu. W rezultacie brak snu może dramatycznie wpłynąć na głód.
Krok 3. Ćwicz jogę
Joga może zmniejszyć głód. Praktyka jogi może sprawić, że będziesz bardziej świadomy swojego ciała, czyniąc je bardziej wrażliwymi na uczucie sytości i zmniejszysz szanse na spożywanie nieodżywczych przekąsek.
- Wiadomo, że ćwiczenie jogi przez co najmniej godzinę w tygodniu tłumi apetyt. Ponieważ może zmniejszyć stres, joga może tłumić hormon kortyzolu, który jest związany z przejadaniem się.
- Uważne jedzenie, które jest procesem stopniowego angażowania umysłu podczas jedzenia, jest również częścią jogi. Ten proces pomoże ci przestać jeść, gdy będziesz pełny.
Krok 4. Kontroluj głód emocjonalny
Jedzenie z nudów to nawyk. Jednak dla wielu osób odróżnienie głodu rzeczywistego od głodu emocjonalnego jest trudne.
- Prawdziwy głód fizyczny pojawia się stopniowo i można go pokonać większością pokarmów. Naturalnie przestaniesz jeść, gdy będziesz pełny i nie będziesz czuł się winny. Z drugiej strony jedzenie z nudów wywołuje apetyt na określone produkty, szybko się pojawia i powoduje przejadanie się. Możesz czuć się winny po skończeniu jedzenia.
- Zapisz w dzienniku jedzenie, które spożywasz w ciągu dnia. Obserwuj, jak się czujesz przed i po jedzeniu. Jeśli często jesz niezdrowe przekąski między posiłkami lub po późnej nocy i czujesz się winny, spróbuj wykonać różne czynności, aby zabić czas, takie jak spacer, czytanie książki lub zabawa ze swoim zwierzakiem przez chwilę.
- Jeśli czujesz silną potrzebę jedzenia, spróbuj jeść zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa lub orzechy.
Porady
- Wypij coś, gdy poczujesz głód. Ciało często błędnie interpretuje głód jako pragnienie.
- Do jedzenia używaj mniejszych talerzy. Taki talerz może sprawić, że twój mózg pomyśli, że zjadłeś cały talerz jedzenia.
- Zmniejsz ilość jedzenia na talerzu podczas posiłków. Im mniej jedzenia zobaczysz na swoim talerzu, tym mniej zjesz.
- Staraj się jeść dużo owoców, warzyw, mięsa i zbóż. Ten zdrowy składnik żywności powinien pomagać w utrzymaniu równowagi apetytu.
- Słuchaj muzyki, próbuj śpiewać, tańczyć, ćwiczyć i robić rzeczy, które mogą odwrócić twój umysł od jedzenia w pozytywny sposób.
- Niektóre pokarmy, takie jak surowy seler, wymagają do strawienia więcej kalorii niż kalorii, które zawierają.
