Boks to sport, który wymaga siły fizycznej. Ten sport łączy siłę i szybkość w połączeniu z dobrą kondycją ogólną. Jeśli chcesz zacząć boksować, musisz zacząć opracowywać dobrą strategię treningową, aby rozwijać swoją siłę i układ cardio. Musisz także nauczyć się podstaw boksu, w tym nauczyć się standardowej pracy nóg, a także ruchów atakujących i obronnych. Jeśli jesteś początkujący, spróbuj dołączyć do siłowni, gdzie możesz trenować i walczyć z bardziej doświadczonymi bokserami pod okiem doświadczonych trenerów.
Krok
Metoda 1 z 4: Nauka podstaw boksu
Krok 1. Trenuj stabilną postawę do skutecznej obrony
Mocne i wygodne postawy ułatwiają zadawanie potężnych ciosów i z łatwością unikanie ataków przeciwnika. Zawsze miej stopy otwarte tak szeroko, jak nowe, a ciężar równomiernie rozłożony na obie stopy. Większość ciężaru powinna spoczywać na tylnej nodze.
- Trzymaj łokcie w środku i podnieś ręce do góry, lewą ręką pod policzkiem, a prawą pod brodą. Upewnij się, że zawsze trzymasz brodę opuszczoną.
- Jeśli jesteś praworęczny (kinan), prawidłową postawą jest twoja lewa stopa przed tobą, pod kątem 45 stopni od przeciwnika. Lewa pięta powinna znajdować się na wysokości palców prawej. Jeśli jesteś leworęczny (leworęczny), odwróć pozycję i przesuń prawą stopę do przodu.
Krok 2. Stań na palcach i poruszaj się, aby ćwiczyć pracę nóg
Dobra praca nóg na ringu pomoże ci unikać ataków i szybko atakować. Skoncentruj się na szybkim poruszaniu się na ringu, obracając się i przesuwając czubkami palców stóp w razie potrzeby. Staraj się nie kłaść ciężaru na piętach podczas poruszania się w ringu, aby środek ciężkości nie przesuwał się do tyłu, co ułatwi przeciwnikowi spadnięcie.
- Upewnij się, że masz proste plecy podczas poruszania się po ringu. Górna część ciała jest rozluźniona, aby nie zakłócać ruchów nóg.
- Nigdy też nie stąpaj na krzyż (przy wychodzeniu do przodu stawiaj jedną nogę przed drugą). Twoja pozycja będzie niezrównoważona i łatwa do zaatakowania.
Krok 3. Owiń ręce za każdym razem, gdy sparujesz
Owinięcie dłoni ochroni dłonie przed skaleczeniem lub poważnymi siniakami podczas boksu. Zegnij kciuk, pociągnij taśmę i owiń ją 3 razy wokół nadgarstka. Następnie pociągnij taśmę do góry i owiń ją 3 razy wokół dłoni.
- Przyłóż taśmę z powrotem pod kciuk i zrób kształt „X” w szczelinie między palcami. Zrób to, zaczynając od małego palca i palca serdecznego. Przeciągnij taśmę przez każdą szczelinę, a następnie przekręć ją w poprzek dłoni wzdłuż opuszków palców.
- Krzyżuj taśmę z tyłu dłoni od prawej do lewej, a następnie przesuń ją w dół. Powtórz ten proces dla pozostałych luk.
- Kiedy skończysz, owiń kciuk jeszcze raz, a następnie wokół grzbietu dłoni. Owiń kciuk z powrotem i pociągnij taśmę wokół dłoni. Od tego momentu owiń kostki 3 razy i zakończ, owijając je raz wokół nadgarstka.
Metoda 2 z 4: Ćwicz ataki ofensywne
Krok 1. Ćwicz uderzanie w worek treningowy, aby uzyskać właściwą postawę
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz boks z cieniem, czy nosisz worek szybkościowy lub zwykły worek bokserski, przeciętny bokser powinien skoncentrować się na używaniu właściwej postawy podczas wyprowadzania ciosów. Aby uzyskać właściwą postawę, musisz poprawić równowagę, aby nie zachwiała się podczas uderzenia. Ćwicz też zawsze trzymanie rąk przed twarzą i powrót do pozycji obronnej po uderzeniu.
- Przed uderzeniem trzymaj ręce blisko twarzy, a łokcie blisko ciała.
- Wkładaj wagę w uderzenie, które wykonujesz i podążaj za każdym uderzeniem. Pomoże Ci to skutecznie i dokładnie wyprowadzać ciosy na głowę lub tors przeciwnika.
Krok 2. Rzuć dźgnięcie, aby zachować dystans od przeciwnika
Uderzenie jest podstawowym uderzeniem, które zwykle wykonuje się niedominującą przednią ręką. Jab to krótkie uderzenie, które wykonuje się poprzez wyrzucenie ręki prosto w twarz lub tułów przeciwnika.
Aby zmaksymalizować skuteczność dźgnięcia, bokser skręca rękę i nadgarstek tuż przed dotknięciem przeciwnika
Krok 3. Uruchom cios krzyżowy, aby przeciwdziałać ciosowi
W przeciwieństwie do dźgnięcia, które jest rzucane prosto przed ciało, krzyż jest wykonywany poprzez wykonanie dźgnięcia, które uniesie się w poprzek ciała. Jeśli twój przeciwnik dźgnie w lewo, będzie podatny na prawe siedzenie. Utrzymuj wagę u podstawy palców u stóp i wyceluj w prawy bok torsu lub twarzy przeciwnika.
- Sam krzyż jest skuteczny w kontrowaniu ciosu lub łączy cios i krzyż, aby uzyskać kombinację 1-2.
- Ramiona wspomagają siłę uderzenia poprzecznego. Zwróć także uwagę na stopy podczas wykonywania ruchów krzyżowych. Uderzając, przenieś swoją wagę z tyłu stopy na przód stopy.
Krok 4. Rzuć hakiem, gdy masz czas na wolniejszy, mocniejszy strzał
Hak można wystrzelić w głowę lub ciało przeciwnika. Przechyl swoje ciało w stronę, od której chcesz rozpocząć atak, i owiń ramiona, aby uderzyć w niechronioną stronę głowy lub ciała przeciwnika. Strzał z haka jest często używany w połączeniu z innymi uderzeniami.
Największą wadą haka jest jego zamaszysty ruch, który sprawia, że jesteś podatny na kontrataki. Jeśli więc ty i twój przeciwnik dźgacie się nawzajem, nie uderzajcie w hak
Krok 5. Użyj podbródka, aby mocno uderzyć przeciwnika
Podcięcie to uderzenie w górę, które jest bardzo skuteczne podczas walki na bliskim dystansie. Zbliż się do ciała przeciwnika. Górne cięcie wykonuje się przez opuszczenie ramienia do mniej więcej poziomu bioder, a następnie gwałtowne wymachiwanie nim. Staraj się trafić prosto w podbródek przeciwnika.
Staraj się nie wykonywać podbródka, jeśli odległość przeciwnika przekracza 30 centymetrów, aby nie spudłować i narazić cię na kontrataki
Krok 6. Połącz ciosy, aby uderzyć przeciwnika kilka razy z rzędu
Kiedy już staniesz się wystarczająco biegły w wykonywaniu różnych ciosów, wojownicy zwykle zaczynają uczyć się łączenia kilku kolejnych ciosów, aby zadać przeciwnikowi ogromne obrażenia. Pierwszym kombinowanym uderzeniem, którego uczy się większość bokserów, jest uderzenie 1-2 (uderzenie, po którym następuje krzyż). Spróbuj stworzyć własną kombinację uderzeń, używając ruchów, które są wygodne do wykonania.
Inną skuteczną kombinacją jest dodanie haczyka na 1-2 uderzenia. Jeśli masz rację, zacznij od lewego dźgnięcia, a następnie prawego krzyża, a następnie zakończ lewym hakiem
Metoda 3 z 4: Nauka ruchów defensywnych
Krok 1. Naucz się przyjmować ciosy, aby dłużej wytrzymać w ringu
Boks to nie tylko uderzenie przeciwnika. Ważną częścią meczu jest również minimalizowanie ciosów przeciwnika. Aby przyjąć cios, rozluźnij ciało i utrzymuj kontakt wzrokowy z przeciwnikiem. Ten krok pomoże ci znaleźć następny punkt strzelecki przeciwnika. Jeśli przeciwnik celuje w twoje ciało, napnij mięśnie rdzenia, aby zaabsorbować cios.
Zbuduj skuteczną obronę w boksie, mieszając różne sposoby odpierania, trzymania i unikania ciosów przeciwnika
Krok 2. Unikaj ciosów przeciwnika, parując je
Po podniesieniu rękawic i opuszczonym podbródku, parowanie jest prawdopodobnie kolejną najbardziej podstawową techniką defensywną w boksie. Sztuką jest trzymać obie ręce na poziomie twarzy, a kiedy przeciwnik uderzy, poruszaj rękami, aby skontrować pięść przeciwnika i zmienić kierunek uderzenia.
Musisz poruszać się szybko, aby odeprzeć szybkie ciosy, takie jak dźgnięcia i krzyże
Krok 3. Zrób poślizg, aby uniknąć uderzenia
Poślizg odbywa się poprzez ostre obracanie bioder i ramion, aby uniknąć uderzenia ciosów przeciwnika w twoją głowę. Ostro obróć podbródek w kierunku obrotu ciała. W ten sposób cios przeciwnika nie trafi w cel (w głowę). Poślizgnięcia są trudniejsze do wykonania przy ciosach skierowanych w stronę ciała, ponieważ cel jest większy. Zazwyczaj ciosy wymierzone w ciało są lepiej blokowane/blokowane.
Technika poślizgu sprawdza się najlepiej, gdy przeciwnik wyprowadza cios z odległości co najmniej 60 centymetrów
Krok 4. Oprzyj się (zablokuj) uderzeniu przeciwnika
Trzymając cios, nie próbuj poruszać całym ciałem, aby uniknąć ciosu. Zamiast tego absorbuj ciosy rękawiczkami. Zacznij od trzymania obu pięści przed twarzą i poruszaj jedną lub obiema pięściami, aby chronić obszar ciała, który przeciwnik próbuje zaatakować.
Pamiętaj, że powstrzymywanie ciosów ostatecznie zmęczy twoje ręce i zmniejszy skuteczność twoich uderzeń
Krok 5. Bob i splot, aby utrudnić przeciwnikowi trafienie w cel
Bob wykonuje się przez zginanie nóg, aby uniknąć wysokich uderzeń (np. Haki do głowy). Bob wygląda prawie tak, jakby się schylał, nawet jeśli trzymasz głowę w górze i nie odrywasz wzroku od przeciwnika. Kontynuuj Boba splotem. Sztuką jest zgiąć ciało tuż poza zasięgiem prostego uderzenia przeciwnika i wyprostować plecy.
- Chociaż bob i splot są technicznie dwiema oddzielnymi technikami obronnymi, zwykle są one połączone razem.
- Po splocie skontruj przeciwnika dźgnięciem.
Krok 6. Obróć swoje ciało, aby odeprzeć cios przeciwnika
Kiedy radzisz sobie z ciosami przeciwnika za pomocą rzutu, nie unikniesz ich wszystkich na raz. Zamiast tego odsuwasz swoje ciało od pięści przeciwnika, aby zmniejszyć siłę każdego ciosu. Dociśnij rękawiczki do czoła, połącz łokcie i trzymaj brodę blisko klatki piersiowej. Gdy przeciwnik zadaje ciosy, przekręć biodra i tułów w prawo i w lewo, aby je skontrować.
- Więc jeśli twój przeciwnik macha prawym pchnięciem w twoją stronę, przesuń górną część ciała w lewo. Nawet jeśli uderzenie cię uderzy, jest znacznie słabsze, niż gdybyś nie przewinął się od ciosu.
- Rolowanie nie chroni ciała przed ciosami z boku, ale jest idealne do wytrzymania serii ciosów, ponieważ rękawice i przedramiona pochłaniają większość uderzenia.
Metoda 4 z 4: Przeprowadzenie kompleksowego programu ćwiczeń z pełnym zaangażowaniem
Krok 1. Rozpocznij trening co najmniej 3 miesiące przed rozpoczęciem boksowania
Niektórzy eksperci od boksu radzą początkującym trenować 3-6 miesięcy przed wejściem na ring. Pozwala to zwykłemu wojownikowi osiągnąć szczytową kondycję i doskonalić podstawowe techniki przed pierwszą walką. Możesz stworzyć własny program treningowy lub dołączyć do siłowni, która skupia się na treningu bokserów.
Większość programów kondycji fizycznej dla bokserów można podzielić na trzy kategorie: trening sercowo-naczyniowy, trening mięśni rdzenia i trening siłowy
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby zwiększyć wytrzymałość
Bokserzy muszą mieć nie tylko wysoką wytrzymałość, ale także być w stanie wyzwolić krótkie impulsy mocy w kluczowych momentach walki. Aby to osiągnąć, bokserzy urozmaicają swój program treningu cardio. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio każdego dnia. Ćwiczenia cardio obejmują skakanie na skakance, bieganie (w pomieszczeniu i na świeżym powietrzu) oraz maszyny do podnoszenia schodów.
- Na przykład bokserzy często wykonują krótkie, energiczne sprinty, aby zróżnicować tempo ćwiczeń budujących opory. Naśladuje to warunki fizyczne wymagane podczas walki.
- Zmęczony wojownik ma tendencję do opuszczania rąk tak, że jego głowa jest szeroko otwarta. Nie był również w stanie zadać ciosu wystarczająco silnego, aby skontrować ataki w ostatnich rundach walki.
Krok 3. Wykonaj trening mięśni rdzenia, aby zbudować ogólną siłę i zwinność ciała
Bokserzy wytwarzają dużo siły z mięśni rdzenia swojego ciała. Niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń obejmują podciąganie i podciąganie, brzuszki, przysiady i pchnięcia. Wykonaj 3 serie z 1 minutową przerwą. Podciąganie i podciąganie powinno być wykonywane, dopóki nie będzie można dłużej. Wykonaj kolejne 20 powtórzeń ćwiczenia.
Wykonując ćwiczenia angażujące wiele mięśni tułowia, zawodnicy mogą budować silne mięśnie tułowia, które zmuszają wszystkie części ciała do spójnej pracy
Krok 4. Wykonaj trening siłowy, aby zbudować mięśnie górnej części ciała
Trening siłowy pomaga nowym bokserom budować wytrzymałość i siłę uderzenia. Bardzo ważne są mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion. Kluczem do udanego treningu siłowego jest budowanie siły potrzebnej do zadawania wybuchowych ciosów. Wykonaj 6-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z najcięższym ciężarem, jaki jesteś w stanie udźwignąć. Wykonaj 3 serie każdego i urozmaicaj ćwiczenia tak, aby rozwój mięśni nie uległ stagnacji. Naprzemienne dni treningu mięśni rdzenia i treningu siłowego.
- Niektóre ćwiczenia na górną część klatki piersiowej obejmują wyciskanie na płasko i ćwiczenie z hantlami.
- Celuj w mięśnie ramion za pomocą wojskowego wyciskania hantli i unoszenia bocznego.
- Podkręcanie bicepsa i odrzut tricepsa pomagają budować siłę ramienia potrzebną do zwiększenia siły uderzenia.
Porady
- Aby wyjść z rogu, upewnij się, że blokujesz. Następnie podciągnij i splot, aby powrócić na środek pierścienia.
- Toczenie to technika często używana przez byłego mistrza wagi ciężkiej Muhammada Ali.
- Dowiedz się, jak unikać przeciwnika podczas sparingu. Na przykład, jeśli stoisz przed właściwym przeciwnikiem, przesuń się w prawo. Jeśli stoisz naprzeciw leworęcznego przeciwnika, przesuń się w lewo. Pozwoli to zachować dystans między tobą a dominującą ręką przeciwnika.
- Ćwicz sparing z doświadczonymi wojownikami, aby nauczyć się nowych sztuczek i doskonalić umiejętności. Dużo oberwiesz, ale dowiesz się też więcej od silniejszych przeciwników.
- Pozostań w centrum ringu podczas sparingu z partnerem. Nie daj się złapać w linę lub róg obręczy.
