Pranayama (powszechnie w skrócie pranayam) to technika oddechowa regulująca przepływ energii życiowej (prany) w całym ciele. Pranajama jest korzystna dla uspokojenia umysłu, skupienia uwagi i rozluźnienia ciała. To ćwiczenie można wykonać samodzielnie lub podczas (przed, w trakcie, po) ćwiczeniu pozycji jogi powszechnie nazywanych asanami. Istnieją różne techniki pranajamy (oddychania) z różnymi korzyściami, takie jak zmniejszenie stresu, zwiększenie energii, uspokojenie umysłu lub ukierunkowanie negatywnej energii.
Krok
Metoda 1 z 5: Ćwicz oddech Dirga (oddech 3 części ciała), aby zmniejszyć stres
Krok 1. Rozpocznij ćwiczenie, aby znaleźć wygodną pozycję siedzącą lub leżącą
Zanim zaczniesz praktykować pranajamę, przygotuj się, siedząc ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, jednocześnie prostując ciało i odciągając ramiona do tyłu. Jeśli czujesz się nieswojo, usiądź na bloku do jogi lub na krześle z nogami na podłodze. Możesz także położyć się na plecach na podłodze na macie do jogi lub kocu.
Jeśli ćwiczysz siedząc, wyobraź sobie, że twoje kości siedzące (dolna część kości miednicy, którą czujesz w pośladkach, gdy siadasz na palcach) są dociskane do podłogi lub siedziska. Jeśli leżysz, wyobraź sobie, że cały tył twojego ciała jest zanurzony w powierzchni ziemi. Ta wyobraźnia pozwala ci doświadczyć fizycznego i psychicznego spokoju, dzięki czemu możesz skupić się wyłącznie na oddechu
Krok 2. Połóż lewą dłoń na brzuchu, a prawą na klatce piersiowej
Połóż lewą dłoń na brzuchu nieco poniżej pępka, a dłoń na klatce piersiowej 3-4 cm poniżej obojczyka. Po prostu rozluźniasz dłonie bez naciskania.
Krok 3. Zrób wdech przez nos, a następnie wydychaj powietrze, rozszerzając podbrzusze, górną część brzucha i klatkę piersiową
Podczas wdechu użyj dłoni, aby poczuć, jak przepona się rozciąga, aby rozszerzyła się dolna część brzucha. Następnie poczuj, jak górna część brzucha rozszerza się, gdy płuca wypełniają się powietrzem. Na koniec poczuj, jak rozszerza się jama klatki piersiowej. Obserwuj, jak mięśnie brzucha i klatki piersiowej poruszają się podczas wdechu.
Aby to ułatwić, wykonaj wdech, jednocześnie wizualizując każdą część ciała (podbrzusze, górną część brzucha, klatkę piersiową) rozszerzając się jedna po drugiej
Krok 4. Zrób wydech podczas wydechu przez nos zaczynając od klatki piersiowej, górnej części brzucha, a następnie dolnej części brzucha
Podczas wydechu pozwól obojczykowi powoli opaść i ponownie się rozluźnij, a następnie podbrzuszu. Podobnie jak w przypadku powyższych kroków, użyj dłoni, aby poczuć zmiany, które zachodzą, gdy każda część ciała powoli opróżnia się.
Aby wdychać i wydychać przez ten sam czas, wdech licząc do 4 i wydech licząc na 4
Krok 5. Ćwicz wdech i wydech zgodnie z powyższymi instrukcjami przez 3-5 minut
Kontynuuj oddychanie przez 3-5 minut, wdychając jednocześnie rozciągając podbrzusze, górną część brzucha, klatkę piersiową, a następnie wydychając jednocześnie napinając klatkę piersiową, górną część brzucha i podbrzusze. Jeśli umysł jest rozproszony, pozwól mu przejść samoistnie, a następnie ponownie skup swoją uwagę na oddechu.
Jeśli nie masz czasu na ćwiczenie przez 3-5 minut, nadal możesz robić dirga pranayam, aby zmniejszyć stres. Każdego ranka, kiedy się budzisz lub gdy stajesz przed problemem, zamknij na chwilę oczy, aby zrobić Dirga Pranayam na kilka oddechów
Metoda 2 z 5: Ćwicz oddech Ujjayi (oddech oceaniczny), aby zwiększyć energię i równowagę
Krok 1. Usiądź w wygodnej pozycji
Przygotuj się do ćwiczenia, siedząc ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, jednocześnie prostując ciało i odprężając ramiona z dala od uszu. Jeśli czujesz się nieswojo, siedząc ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, usiądź na bloku do jogi lub na krześle. W razie potrzeby możesz położyć się na plecach na podłodze.
- Dla tych z was, którzy nigdy nie ćwiczyli oddychania ujjayi, rozpocznij ćwiczenie od ułożenia ciała tak wygodnie, jak to tylko możliwe, aby móc skupić się na oddechu, a nie na ciele.
- Po zrozumieniu podstawowego wzorca oddychania ujjayi, zastosuj go podczas praktykowania hatha jogi, aby zwiększyć energię, równowagę i zdolność koncentracji.
Krok 2. Wdychaj powoli przez nos
Zamknij usta, aby wdychać tylko przez nos. Wdychaj głęboko dłużej niż zwykle, aż płuca wypełnią się powietrzem. Podczas wdechu skieruj powietrze w tył gardła, tak abyś poczuł, że syczysz.
- Podczas oddychania ujjayi, dźwięk oddychania jest jak dźwięk fal spływających z powrotem na środek morza po tym, jak fale rozbijają się o plażę.
- Wdech i wydech podczas liczenia, aby określić czas trwania oddechu. Chociaż możesz oddychać tak długo, jak chcesz, zacznij ćwiczyć od wdechu licząc 4-5. Upewnij się, że wdychasz i wydychasz z taką samą długością, jak ćwiczysz.
Krok 3. Wydychaj powoli przez nos, jednocześnie zwężając gardło
Zrób wydech przez nos, zamykając usta i zwężając gardło, jakbyś szeptał, ale nie tak mocno, że nie możesz oddychać. Podczas wydechu postaraj się, aby dźwięk twojego oddechu brzmiał jak dźwięk fal oceanu płynących w kierunku plaży.
- Jeśli masz problemy z wydawaniem dźwięku rozbijających się fal podczas oddychania ujjayi, otwórz usta i wydaj dźwięk „haaaaah”, jakbyś próbował zaparować lustro, wydmuchując powietrze z ust. Następnie zamknij usta i wydmuchaj powietrze przez nos, wydając ten sam dźwięk.
- Wiele osób twierdzi, że dźwięk oddechu ujjayi jest podobny do oddechu Dartha Vadera w filmach o Gwiezdnych Wojnach.
- Upewnij się, że wdech ma taką samą długość jak wydech. Podczas praktyki musisz tak policzyć, aby wdech i wydech były zawsze tej samej długości.
Krok 4. Kontynuuj ćwiczenie poprzez wdech i wydech przez 5-8 minut
Kiedy już zrozumiesz jak, możesz ćwiczyć dłużej, do 10-15 minut. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub brak tchu, natychmiast przerwij ćwiczenie i oddychaj normalnie.
Oddech ujjayi pomaga ci się uspokoić, jeśli czujesz się nerwowy lub niespokojny
Metoda 3 z 5: Ćwicz oddychanie Nadi Shodhana (oddychanie naprzemiennie przez jedno nozdrze), aby uspokoić umysł
Krok 1. Zacznij ćwiczyć, wybierając wygodną pozycję siedzącą i kładąc dłonie na udach
Możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, prostując ciało i odciągając ramiona do tyłu. Jeśli czujesz się nieswojo, usiądź na bloku do jogi, ławce lub krześle. Upewnij się, że możesz siedzieć z wyprostowanymi plecami, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu, aby się nie garbić.
Połóż lewą dłoń na lewym udzie lub kolanie. Możesz połączyć czubki palca wskazującego i lewego kciuka w „w porządku” gestem, jeśli czujesz się komfortowo lub trzymaj dłonie otwarte
Krok 2. Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem
Dotknij czubkami prawego palca wskazującego i środkowego na czole (między brwiami) lub zgnij je i dotknij knykcia palca wskazującego pod nosem.
Umieść wnętrze prawego kciuka w krzywiźnie nozdrza tuż przy czubku kości nosowej. Ta metoda powoduje zamknięcie dróg oddechowych bez silnego uciskania nozdrzy
Krok 3. Wdychaj przez lewe nozdrze
Wdychaj powoli i równomiernie przez lewe nozdrze, licząc od 4 do 5, aby upewnić się, że wdychasz i wydychasz przez ten sam czas. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pranajamy, możesz brać dłuższe oddechy.
Krok 4. Zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym
Po wdechu, licząc od 4 do 5, zamknij lewe nozdrze wewnętrzną stroną prawego palca serdecznego, tak aby oba nozdrza były szczelnie zamknięte. Możesz wstrzymać oddech na chwilę, ale nie dłużej niż 1 sekundę. Usuń prawy kciuk z prawego nozdrza tak, aby zakryć tylko lewe nozdrze.
Jeśli dotkniesz kostki palca wskazującego pod nosem, zwykle łatwiej jest zgiąć palec serdeczny i małe. Wybierz sposób, w jaki lubisz, ale skup się na oddechu, a nie na palcach
Krok 5. Wydychaj i wdychaj przez prawe nozdrze
Po wydechu przez prawe nozdrze wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze, nie zmieniając pozycji ręki.
Upewnij się, że wydychasz tak długo, jak robisz wdech. W tym celu przyzwyczaj się do oddychania, licząc do 4 lub 5
Krok 6. Zmień pozycję ręki, aby zamknąć prawe nozdrze, a następnie zrób wydech przez lewe nozdrze
Lekko naciskając, zamknij prawe nozdrze, otwórz lewe, a następnie wydychaj powoli przez lewe nozdrze, licząc od 4 do 5. Do tej pory ukończyłeś 1 rundę nadi shodhana pranayam.
Krok 7. Wykonaj to ćwiczenie 3-5 oddechów, zanim powrócisz do normalnego oddychania
Każdy cykl oddechowy rozpoczyna się od wdechu przez lewe nozdrze zgodnie z krokami opisanymi powyżej. Skoncentruj swój umysł na przepływie oddechu i jego dźwięku.
Aby wdech i wydech miały tę samą długość, odliczaj od 4 do 5 za każdym razem, gdy bierzesz wdech lub wydech
Metoda 4 z 5: Ćwicz oddech Kapalabhati (oddech lśniącej głowy) w celu detoksykacji
Krok 1. Usiądź tak wygodnie, jak to możliwe, oddychając głęboko, aby się przygotować
Spróbuj usiąść ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Jeśli nie jest to wygodne, usiądź na bloku do jogi lub na krześle. Podczas ćwiczenia upewnij się, że siedzisz prosto, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu.
- Ćwiczenia oddechowe Kapalabhati należy wykonywać w pozycji siedzącej, a nie leżącej.
- Niektórzy praktykujący pranajamę wolą zamknąć oczy podczas praktyki, aby skupić się na oddechu.
Krok 2. Napnij dolne mięśnie brzucha, aby móc wydychać krótkie, szarpane oddechy
Wciągając mięśnie brzucha do wewnątrz, wydychaj powietrze z płuc, wykonując ciągłe, zdecydowane wdechy. Dobrym pomysłem jest położenie dłoni na podbrzuszu, aby upewnić się, że podczas wydechu aktywujesz właściwe mięśnie. Ściana żołądka jest jak szybkie zasysanie za każdym razem, gdy się szarpiesz.
- Nie używaj mięśni klatki piersiowej, ramion, szyi ani twarzy podczas ćwiczenia oddychania Kapalabhati.
- Jeśli masz problemy z aktywacją dolnych mięśni brzucha, połóż dłonie na podbrzuszu i naciskaj delikatnie, ale szybko.
Krok 3. Rozluźnij skurcze dolnych mięśni brzucha podczas wdechu, aby móc normalnie oddychać
Po wydaleniu powietrza z płuc przy jednoczesnym napinaniu dolnych mięśni brzucha, natychmiast rozluźnij mięśnie. Umożliwi to normalne oddychanie, dostanie powietrza do płuc i odzyskanie sił po wydechu podczas wielokrotnego wydechu. W przeciwieństwie do wydechu, wdychaj powoli i spokojnie i zrelaksuj się.
Podczas praktyki oddychania Kapalabhati, wdychaj przez nos, zamykając usta
Krok 4. Wykonaj to ćwiczenie 11 oddechów przed powrotem do normalnego oddychania
Jeśli dopiero zaczynasz, ustaw rytm oddechu, wykonując 1 oddech co 1-2 sekundy. Jeśli ćwiczyłeś często, możesz przyspieszyć rytm swojego oddechu do 2 oddechów na sekundę.
- Jeśli podczas ćwiczeń Kapalabhati odczuwasz mdłości, zawroty głowy lub skurcze w talii, przestań ćwiczyć i oddychaj normalnie przez 1-2 minuty.
- Zazwyczaj to ćwiczenie składa się z 3 serii po 11 oddechów każdy, ale nie ma potrzeby wykonywania do 3 serii, jeśli to konieczne.
Metoda 5 z 5: Ćwicz Oddech Simhasany (Oddech Lwa), aby uwolnić negatywną energię
Krok 1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze
Przed siadaniem umieść małą poduszkę, złożony koc lub matę do jogi jako podstawę. Jeśli czujesz się komfortowo, skrzyżuj kostki (tak, aby podeszwy stóp były skierowane na bok). Zmień pozycję siedzącą, jeśli siedzenie ze skrzyżowanymi nogami nie jest wygodne.
Połóż dłonie na kolanach, palcami skierowanymi na boki
Krok 2. Weź głęboki oddech przez nos
Wdychaj tak długo, jak to możliwe, przez nos, aż płuca przestaną być w stanie wypełnić powietrzem. Podczas wdechu wyprostuj plecy i głowę, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu, aby płuca mogły się maksymalnie rozszerzyć.
Zrób wdech, zamykając oczy
Krok 3. Otwórz usta i wsuń język
Po wdechu otwórz szeroko usta, jakbyś był badany przez dentystę. Wystaw język, kierując czubek języka w dół w kierunku podbródka.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty ćwiczenia, otwórz szeroko oczy, a następnie spójrz w górę, gdy tylko otworzysz usta
Krok 4. Wydychaj powoli przez usta
Przedmuchaj powietrze do tyłu gardła, aby wydać dźwięk „haaaaah”, wyobrażając sobie, że chcesz zaparować lustro, wydychając powietrze z ust. W tym czasie możesz poczuć skurcz tylnej części mięśni gardła.
Przyciśnij dłonie do ud podczas wydechu
Krok 5. Wykonaj to ćwiczenie 2-3 razy
Ponieważ wydech podczas ćwiczenia simhasany ma na celu uwolnienie negatywnej energii, upewnij się, że ćwiczysz. Więc wykonuj to ćwiczenie tylko kilka razy, aby nie zabrakło Ci energii po ćwiczeniach.
Jeśli poczujesz zawroty głowy od ciężkiego wydechu, odpocznij i oddychaj normalnie przez kilka minut. Połóż dłonie na klatce piersiowej, aby wyregulować rytm oddechu
Porady
- Praktykę pranajamy można wykonywać w dowolnym momencie. To ćwiczenie pomaga skoncentrować umysł przed rozpoczęciem codziennych czynności, uspokoić umysł, gdy jesteś zestresowany, zwiększyć energię podczas ćwiczeń i zrelaksować się przed pójściem spać w nocy.
- Ćwiczenia oddechowe Dirga (3 części oddechu ciała) są bardzo przydatne, jeśli są wykonywane przed pójściem spać w nocy.
- Wszystkie ćwiczenia pranajamy mogą zredukować stres, ale oddech dirga i simhasany jest przydatny do uwalniania negatywnej energii, gdy jesteś pod wpływem stresu.
- Oddech ujjayi jest bardzo korzystny, jeśli wykonujesz go podczas ćwiczeń jogi i ćwiczeń.
- Im częściej ćwiczysz pranajamę, tym lepsze będą twoje wyniki podczas ćwiczeń. Nie bądź rozczarowany, jeśli nie byłeś w stanie wykonać tylu cykli oddechu, kiedy dopiero zaczynasz.
- Jeśli nie możesz się skoncentrować podczas praktykowania pranajamy, zamknij oczy lub słuchaj cichej muzyki.
Ostrzeżenie
- Jeśli czujesz się nieswojo lub masz zawroty głowy podczas praktykowania pranajamy, natychmiast przestań i wróć do normalnego oddychania.
- Oddychania Kapalabhati nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem, niedociśnieniem, chorobami serca, krwotokami z nosa oraz chorobami oczu (np. jaskrą) lub uszami.
