Budowanie samokontroli nie jest łatwe, ale możesz wprowadzać zmiany w swoim codziennym życiu, kontrolując swoją impulsywność. Możliwość kontrolowania swojego zachowania daje większą kontrolę nad swoim życiem, daje poczucie większej siły i pomaga zwiększyć poczucie wartości.
Krok
Metoda 1 z 2: Budowanie samokontroli w celu radzenia sobie z bieżącymi problemami
Krok 1. Rozpoznaj pojawiające się impulsywne myśli
Możesz zbudować samokontrolę, wiedząc, jak oprzeć się wyzwalaczom impulsywnych myśli, które pojawiają się w określonych momentach. Zrób listę zachowań, które chcesz kontrolować, oraz sytuacji, które je wywołują. Rozpoznanie momentu, który wyzwala impulsywne działanie, pozwala stworzyć przepaść między pragnieniem a działaniem.
Krok 2. Daj sobie czas na przetworzenie impulsywnych myśli
Dając sobie czas na myślenie, możesz ocenić swoje działania z bardziej racjonalnego punktu widzenia. Pomoże ci to nauczyć się odkładać na później, dzięki czemu unikniesz impulsywnych zachowań.
Na przykład, jeśli chcesz zbudować samokontrolę, aby przezwyciężyć potrzebę wydawania pieniędzy lub nadmiernych wydatków, odłóż kupowanie czegokolwiek na dwadzieścia cztery godziny. Zapisz w zeszycie, co chcesz kupić, a po dwudziestu czterech godzinach przeczytaj ponownie tę notatkę i zdecyduj, czy nadal chcesz kupić, czy potrzebujesz (niektórych) przedmiotów
Krok 3. Wykonaj oddychanie brzuszne
Ta metoda może być pomocna, jeśli chcesz rzucić palenie lub kontrolować swoją dietę. Jeśli masz ochotę palić lub jeść, zamiast natychmiast się poddawać, ustaw zegar w telefonie, aby wyłączył się po pięciu minutach, a następnie zrób oddech brzuchem. Pamiętaj, że pragnienia to tylko pragnienia, a nie potrzeby. Obserwując swój oddech przez pięć minut, wyobraź sobie, że pragnienie znika z każdym wydechem. Zapisuj, jak się czujesz, notując, czy nadal istnieje impuls do jedzenia lub poddania się paleniu.
Zamknij oczy i weź powoli głęboki oddech przez nos. Całkowicie napełnij płuca, jednocześnie rozwijając klatkę piersiową i dolne mięśnie brzucha. Następnie wydychaj powoli przez usta lub nos
Krok 4. Znajdź przydatny przełącznik
Trudno będzie ci oprzeć się impulsywnym popędom, jeśli po prostu usiądziesz i pobłażasz. Zamiast tego bądź świadomy, kiedy pojawia się pragnienie i odwróć je, zwracając uwagę na coś innego. To odwróci wszelkie impulsywne myśli i da ci szansę na podjęcie decyzji, czy chcesz spełnić to życzenie.
Czasami może pomóc praca ręczna, na przykład szydełkowanie, robienie na drutach, składanie papieru origami lub wysyłanie wiadomości do przyjaciela
Krok 5. Wykonuj zajęcia poza domem
Oprócz szukania rozrywki, gdy tylko poczujesz taką potrzebę, spróbuj zastąpić zachowanie, które chcesz kontrolować, inną czynnością. Możesz podejmować lepsze, bardziej satysfakcjonujące decyzje, dając sobie czas na uspokojenie umysłu.
Na przykład, jeśli chcesz przestać marnować pieniądze, idź do parku na spacer, aby uniknąć okazji do zakupów. Lub, jeśli chcesz kontrolować swoje impulsy do jedzenia, idź na siłownię, aby ćwiczyć, gdy pojawi się głód
Metoda 2 z 2: Budowanie długoterminowej samokontroli
Krok 1. Zrób listę nawyków lub zachowań, które chcesz kontrolować
Jeśli osoby, które znasz, przekazały już informacje zwrotne na temat twoich nawyków, rozważ to dokładnie. Pamiętaj, że prawdziwa zmiana musi pochodzić z wnętrza. Słuchaj więc swojej intuicji, szanuj swoje uczucia i doceniaj opinie innych. Musisz zobowiązać się do zmiany i budowania samokontroli, aby naprawdę zmienić swoje zachowanie.
Nawyki, które należy zmienić, na przykład: palenie, przejadanie się, wzorce pracy, produktywność, picie alkoholu, kontrolowanie negatywnych emocji, nadmierne wydatki, marnowanie pieniędzy itp
Krok 2. Określ zachowanie, które chcesz zmienić
Wiele aspektów codziennego życia wymaga dyscypliny i samokontroli, więc bądź cierpliwy i bierz je pojedynczo. Przejrzyj listę zachowań, które stworzyłeś, a następnie zdecyduj, które zachowanie chcesz poprawić. Zmiana nawyków i ustanowienie kontroli wymaga czasu i wysiłku. Doceń swoją energię, wyznaczając realistyczne i osiągalne cele.
- Przy wyborze pamiętaj, że możesz kontrolować tylko własne zachowanie. Na przykład nie wybieraj „chcę mieć lepsze relacje z rodzicami”, ponieważ ta zmiana wymaga również wysiłku ze strony rodziców. Dobrym pomysłem jest określenie „chcę poprawić sposób komunikowania się z rodzicami”, ponieważ dotyczy to tylko Twojego zachowania.
- Bądź realistą, planując zmiany, które pasują do Twojego życia, czasu i umiejętności. Jeśli jesteś zbyt ambitny, aby zmienić wszystko na raz, Twoje plany mogą się rozpaść i łatwo się poddasz.
Krok 3. Przeprowadź badanie behawioralne
Szukaj jak najwięcej informacji o tym, jak zbudować samokontrolę, którą inni zrobili w podobnych sytuacjach. Zapytaj znajomych lub bliskie osoby, które wprowadziły pożądane zmiany. Przeszukaj internet w poszukiwaniu informacji o pewnych rzeczach, które chcesz zmienić.
Na przykład, jeśli zdecydowałeś, że chcesz zmienić swoje nawyki objadania się, poszukaj książek o impulsywnym jedzeniu (przejadaniu się) i znajdź pomocne sposoby budowania samokontroli, jeśli chodzi o jedzenie. Na przykład prowadź dziennik, aby śledzić swoje nawyki żywieniowe lub śledź niektóre sposoby, w jakie robiłeś. Daje to możliwość znalezienia najbardziej przydatnego sposobu
Krok 4. Szczerze poznaj swoją osobowość
Prowadź osobisty dziennik, aby zapisywać swoje doświadczenia związane z wprowadzaniem zmian. Możesz zidentyfikować zachowania, które wymagają zmiany, będąc świadomym wyzwalaczy emocjonalnych, które wywołują zachowania impulsywne i utrudniają ci kontrolowanie siebie. Poczujesz się lepiej, gdy będziesz w stanie kontrolować swoje pragnienia i decydować, jak budować samokontrolę poprzez rosnącą świadomość zachowań impulsywnych. Spróbuj znaleźć sposób, który uważasz za najlepszy. Budowanie samokontroli musi zacząć się od uświadomienia sobie, dlaczego czasami odczuwasz impulsywne impulsy.
Kontynuując przykład nawyku przejadania się, zidentyfikuj, jak się czujesz, gdy jesz impulsywnie. Czy masz tendencję do przejadania się w stresie? Chcesz coś uczcić? Czy przejadasz się, gdy czujesz się niespokojny lub smutny?
Krok 5. Wyznacz realistyczne cele
Jednym z powodów, dla których ludzie nie potrafią zbudować samokontroli, jest poczucie rozczarowania sobą, że nie zmienili się w krótkim czasie lub nie są w stanie natychmiast powstrzymać impulsywnych zachowań. Możesz osiągnąć sukces, wyznaczając realistyczne cele i stopniowo zmniejszając nawyki, zamiast całkowicie je zatrzymywać.
Na przykład, jeśli chcesz kontrolować swój impulsywny nawyk żywieniowy, nie jedz nagle owoców i warzyw, ponieważ spowoduje to dużą zmianę i prawdopodobnie nie będzie trwać dalej
Krok 6. Zapisz poczynione postępy
Pamiętaj, że potrzebujesz postępu, a nie perfekcji. Przygotuj specjalny kalendarz, w którym będziesz rejestrować swoje wysiłki. Jeśli trudno ci się kontrolować, zapisz w kalendarzu i zapisz w dzienniku, co wydarzyło się wcześniej, co wywołało impulsywne zachowanie. Im bardziej jesteś świadomy siebie i swoich wzorców zachowań, tym łatwiej będzie zidentyfikować wyzwalacze.
Na przykład święta mogą cię stresować, ponieważ presja na robienie różnych rzeczy powoduje, że się przejadasz. W przyszłym roku już wiesz, że wakacje utrudnią Ci zapanowanie nad sobą. Dlatego możesz się przygotować, stosując metody, których się nauczyłeś, ćwicząc kontrolowanie przejadania się
Krok 7. Zmotywuj się
Znajdź wiarygodny powód, dla którego chcesz kontrolować swoje zachowanie i pamiętaj o tym. Dowiedz się, co Cię motywuje i zapisz to w dzienniku. Ewentualnie zapisz kilka powodów na małej kartce papieru i trzymaj je w portfelu lub użyj aplikacji do robienia notatek na telefonie.
Na przykład chcesz zbudować samokontrolę, aby rzucić palenie. Zacznij od zapisania ceny papierosów, ich wpływu na zdrowie, zapach, pielęgnację zębów itp. Następnie zapisz pozytywne rzeczy związane z rzuceniem palenia, takie jak posiadanie większej ilości pieniędzy na zakup innych artykułów pierwszej potrzeby, zdrowsze zęby, łatwiejsze oddychanie lub jakiekolwiek inne powody, które mogą Cię zmotywować do rzucenia palenia
Krok 8. Kieruj swoją energię, zachowując się pozytywnie
Utwórz nowe zachowanie, aby zastąpić zachowanie, które chcesz kontrolować. Wykonaj ten proces, aby znaleźć najbardziej odpowiedni sposób. Nie rozpaczaj, jeśli metoda, której używasz, nie działa, znajdź inny sposób. Dbając o siebie, pokazujesz, że naprawdę chcesz się zmienić i że masz nad sobą większą kontrolę.
Na przykład, jeśli przejadasz się z powodu stresu, zacznij szukać sposobów radzenia sobie ze stresem innych niż jedzenie. Naucz się technik relaksacyjnych i metod alternatywnych, takich jak oddychanie brzuchem, praktyka jogi, ćwiczenia, medytacja, nauka samoobrony lub praktyka taici
Krok 9. Rozwiń nowe hobby
Możesz nauczyć się panować nad sobą, przenosząc uwagę na nowe hobby, które sprawia, że tracisz poczucie czasu, takie jak bycie entuzjastą samochodów lub motocykli, uprawianie sportu, malowanie lub inne zabawne zajęcia. Jednym ze sposobów zmiany zachowania jest kształtowanie nowych nawyków, które są zdrowsze i nie wywołują impulsywnych pragnień.
Zacznij od wyszukania informacji na stronach internetowych, takich jak Pinterest, lub w grupach w mediach społecznościowych, w których gromadzą się osoby o podobnych zainteresowaniach
Krok 10. Zachęcaj się
Bądź proaktywny w zachęcaniu siebie do zmiany swojego życia tak, jak chcesz. Pozytywne nastawienie ma duży wpływ na zdolność panowania nad sobą. Nie bij się, jeśli wydaje Ci się, że Twoje cele są trudne do osiągnięcia. Skoncentruj się na wysiłku, na który możesz sobie pozwolić i zapomnij o porażce, próbując dalej.
Użyj dziennika, aby zmienić negatywne stwierdzenia, jeśli poddasz się impulsywnym pragnieniom, zamiast próbować osiągnąć swoje cele. Na przykład, jeśli Twoim celem jest kontrolowanie nawyku wydawania pieniędzy, ale wydajesz za dużo, przeczytaj ponownie swój cel i przypomnij sobie, że właśnie zrobiłeś coś złego. Napisz w dzienniku, co będziesz robić następnym razem, na przykład ćwicząc jogę. Pogratuluj sobie uświadomienia sobie tego i chęci ponownego spróbowania
Krok 11. Poproś o pomoc osoby wspierające
Powiedz znajomym i bliskim, że zmieniasz swoje zachowanie. Zapytaj, czy możesz zadzwonić lub wysłać SMS-a, jeśli potrzebujesz pomocy. Pozwól innym pomóc Ci poczuć się pewniej i być zdolnym do wprowadzania zmian. Chociaż ważnym aspektem budowania samokontroli jest wzmacnianie siebie, będziesz lepiej przygotowany do wdrożenia decyzji o zmianie, pozwalając innym doradzać, motywować i słuchać.
Krok 12. Podaruj sobie prezent
Upewnij się, że doceniasz budowanie samokontroli i wprowadzanie zmian. Szacunek do samego siebie umożliwia pozytywne zachowanie, które zastępuje zachowanie impulsywne.
Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie, zaoszczędź pieniądze na papierosach, a następnie rozpieszczaj się nimi w spa. Lub, jeśli już się nie przejadasz, podaruj sobie drobny prezent, na przykład kupując nową koszulę
Krok 13. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc
Budowanie samokontroli jest bardzo dobrym pragnieniem, ponieważ przyniesie zmianę w Twoim życiu i sprawi, że poczujesz się bardziej odpowiedzialny za siebie i swoje decyzje. Istnieją jednak pewne warunki, które sprawiają, że dana osoba potrzebuje pomocy, aby wesprzeć swoją determinację. Potrzebujesz profesjonalnej pomocy i wsparcia, jeśli chcesz zająć się:
- Uzależnienie od alkoholu lub narkotyków.
- Szkodliwe lub uzależniające zachowania seksualne.
- Relacje, które narażają Cię na powtarzającą się przemoc lub które narażają Cię na ryzyko.
- Gniew, napady złości lub zachowanie samookaleczające/inne.
Porady
- Nie możesz doświadczyć zmiany z dnia na dzień, więc bądź cierpliwy i zachowaj spokój.
- Wyrób sobie nawyk spania w nocy, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. Ponadto możesz odpocząć od stresu związanego z myśleniem o swoim zachowaniu.
- Daj sobie lekką karę, na przykład: chcesz pozbyć się nawyku obgryzania paznokci. Jeśli tak, wykonuj prace domowe lub bądź miły dla innych lub żuj gumę, aby odwrócić uwagę od tych zachowań i zacząć tworzyć nowe nawyki.
- Nie karz się za popełnianie błędów. Nikt nie jest idealny. Każdy może popełniać błędy.
- Uwierz, że jesteś w stanie postępować właściwie. Poczucie porażki nie oznacza, że przegrałeś. Spróbuj znaleźć inne lepsze sposoby, abyś mógł dalej się doskonalić i uniknąć porażki.
Ostrzeżenie
- Uważaj na przyjaciół lub bliskich ludzi, którzy sprawiają, że zachowujesz się źle. Czasami przyzwyczajamy się do robienia złych rzeczy z powodu otaczających nas ludzi. Powinniście być w stanie zdecydować, kiedy trzymać się od nich z daleka i powiedzieć: „Chłopaki, teraz nie mogę już do was dołączyć”. Jeśli nalegają, zapytaj: „Czy wiesz, że ten nawyk jest dla mnie zły?” potem zobacz, czy ich zachowanie się poprawi.
- Nie daj się ponieść pragnieniu bycia pod kontrolą. Na przykład niejedzenie w ogóle będzie szkodliwe dla zdrowia. Nie pozwól, aby samokontrola uzależniła cię w inny sposób.
