Jak podzielić (ze zdjęciami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Czy kiedykolwiek byłeś pod takim wrażeniem elastyczności świetnego tancerza baletowego lub gimnastyczki, że pomyślałeś: „Nie mogę tego zrobić?” Czy kiedykolwiek próbowałeś zrobić swobodny podział, ale w końcu upadasz i zwichniesz go? Nie martw się – to dodatkowe zadanie elastyczne może być wykonane przez prawie każdego, kto ma cierpliwość. Przestrzegając pewnych ostrożnych reżimów rozciągania, w końcu będziesz w stanie wykonać podziały.

Krok

Metoda 1 z 2: Podział

Krok 1. Noś elastyczną odzież

Robiąc pierwsze podziały, możesz być skoncentrowany na ryzyku kontuzji lub nieuchronnym poczuciu dyskomfortu (to ma sens), więc zapominasz, że niektóre rodzaje odzieży mogą się podrzeć z powodu rozszczepienia. Nie wstydź się! Noś luźną lub elastyczną odzież, na przykład:

Spodenki sportowe, spodnie do biegania, spódnice lub spodnie dresowe.
Luźna koszula lub podkoszulek.
Ciasny elastyczny materiał – trykot z lycry lub spandexu, stroje taneczne itp.
Odzież do samoobrony – strój do karate itp.
Skarpetki lub rajstopy. Możesz też chodzić boso.

Krok 2. Rozgrzej się

Podobnie jak w przypadku wszystkich aktywności sportowych, rozgrzewka pomaga skupić się, zmniejsza dyskomfort i zapobiega kontuzjom. Aby to zrobić, zwiększ tętno, a następnie wykonaj lekkie rozciąganie. Aby podnieść tętno, wykonaj lekkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie przez 8-10 minut, jazda na rowerze lub skakanka – wszystko, czego potrzeba, aby podnieść temperaturę ciała i tętno.

Krok 3. Rozciągnij

Następnie zrób trochę rozciągania. Spróbuj skoncentrować się na grupach mięśni, które są najważniejsze dla szpagatów, takich jak mięśnie ud, biodra i – jeśli chcesz spróbować szpagatów bocznych – pachwiny. Nie musisz rozciągać się tak dokładnie, jakbyś właśnie miała robić pierwsze szpagat, ponieważ te rozciąganie służą jedynie jako rozgrzewka. W rzeczywistości, jeśli jesteś do nich przyzwyczajony, szpagat może stać się częścią twojej rutyny rozciągania.

Krok 4. Zajmij pozycję

Po rozciągnięciu i rozgrzewce dostosuj pozycję ciała, aby łatwo się rozdzielać. Ta pozycja będzie się różnić w zależności od tego, czy próbujesz wykonać podział z przodu, czy z boku. Zobacz poniżej, aby poznać różnicę:

Aby wykonać podział z przodu, opuść się do pozycji klęczącej, prostując plecy. Rozciągnij wybraną nogę przed ciałem. Przednie kolano powinno być wyprostowane, a tylne zgięte, aby golenie spoczywały na podłodze. Upewnij się, że tylne kolano i stopa są skierowane w stronę podłogi, a nie w bok. Jest to częsty błąd, który może spowodować poważne obrażenia.
Aby wykonać podział boczny, stań prosto, a następnie rozłóż nogi na dużą odległość. Rozciągnij tak, aby był nieco większy niż szerokość ramion.
Zrelaksować się. Weź głęboki oddech. Pomyśl o uspokajających i spokojnych rzeczach. Nie napinaj żadnych mięśni ciała. Wierzcie lub nie, ale wykazano, że techniki relaksacyjne robią prawdziwą różnicę w poziomie elastyczności danej osoby, zwłaszcza gdy te techniki stają się nawykiem w rutynie rozciągania. Zrób głęboki wdech i dokładnie wydychaj powietrze.

Krok 5. Zacznij obniżać ciało

Kiedy twoje mięśnie są rozgrzane, zrelaksowane i gotowe, opuść się powoli i delikatnie, aż wykonasz rozcięcie z przodu lub z boku. Obniżaj go tak nisko, jak możesz, tak długo, jak możesz to tolerować – jeśli czujesz się tak nieswojo, że boli, przestań. Przygotuj ręce do podparcia ciała, gdy zbliżasz się do podłogi – używanie tylko stóp przy jednoczesnym utrzymaniu ich zrelaksowanych jest w tym momencie trudne.

Jeśli próbujesz rozszczepić przód, połóż ręce na podłodze i przesuń przednią nogę do przodu, aż dotkną podłogi. Wskaż palce u nóg i trzymaj je zgięte, abyś mógł prawidłowo opuścić ciało. Nie skręcaj zbyt mocno dolnej części pleców.
Jeśli próbujesz rozdzielić bok, trzymaj nogi wyciągnięte do boków. Być może w pewnym momencie będziesz musiał pochylić się do przodu i podtrzymać swoją wagę rękami.
Nie przesadzaj. Zmuszanie się do wykonywania szpagatów może spowodować poważne kontuzje, które zmniejszą elastyczność. Oznacza to, że jeśli możesz opuścić tylko jedną nogę na podłogę, gdy boli ją od rozciągania, nie kontynuuj rozszczepiania.

Krok 6. Kontynuuj ostrożne podejście do podłogi

Pomóc może robienie szpagatów na macie, a także przyzwyczajenie się do ruchu. Kiedy Twoje stopy osiągnęły kąt 180 stopni, a miednica dotyka podłogi, gratulacje – to znaczy, że możesz to zrobić! We wczesnych próbach możesz nie zajść tak daleko – to normalne. Nie próbuj popychać się poza punkt maksymalnej elastyczności ani „odbijać” swojego ciała, aby uzyskać lepsze wyniki. Zamiast tego, skorzystaj z okazji, aby rozciągnąć mięśnie i spróbuj ponownie w późniejszym terminie.

Krok 7. Utrzymaj pozycję

Kiedy robisz szpagat lub osiągniesz limit elastyczności, spróbuj utrzymać tę pozycję przez około 30 sekund. Następnie wstań, rozciągnij się i powtarzaj tak często, jak chcesz (zmieniając pozycję nóg, gdy robisz szpagat z przodu). Wykonuj szpagat w granicach tolerancji twojego ciała, nigdy nie zmuszaj się do walki z bólem tylko „jeszcze raz”. Lub spróbuj wykonać inne ruchy, które obejmują podziały.

Krok 8. Bądź cierpliwy. nigdy próbując przekroczyć granice elastyczności ciała. Splity wymagają dużo czasu i cierpliwej praktyki. Poprawa elastyczności może zająć miesiące. Ponieważ proces ten przebiega stopniowo, prawdopodobnie nie zauważysz żadnej poprawy za każdym razem, gdy spróbujesz split. Po prostu próbuj dalej! W końcu staniesz się coraz bardziej niezawodny, ćwicząc każdego dnia. Pamiętaj, że split nie jest nawet wygodną pozycją dla tych, którzy już to potrafią.

Krok 9. Po opanowaniu podziałów wypróbuj podziały

Wierzcie lub nie, ale 180-stopniowa pozycja nóg nie jest maksymalną wartością, jaką można zrobić z podziałem. Kontynuując rozciąganie, możesz zwiększyć elastyczność, aż będziesz w stanie zgiąć nogę pod kątem większym niż 180 stopni. Ponieważ jednak zadanie tej elastyczności jest dość ekstremalne, musisz uważać, aby nie dopuścić do kontuzji. Aby rozwinąć swoją umiejętność pokonywania splitów, zacznij od regularnych splitów. Przygotuj poduszkę na podłodze. Przyjmij rozszczepioną pozycję i połóż pięty na tej poduszce. Rozciągniesz się trochę dalej niż zwykły podział. Utrzymuj tę pozycję tak bardzo, jak możesz.

Wraz ze wzrostem elastyczności możesz stopniowo dodawać poduszki, aby zwiększyć kąt nachylenia nogi. Bądź konserwatywny – nigdy nie dodawaj poduszek, dopóki nie przyzwyczaisz się do swojego obecnego poziomu elastyczności

Metoda 2 z 2: Rozwijanie elastyczności

Krok 1. Zidentyfikuj mięśnie, które musisz rozciągnąć

Podziały mogą być mylące, ponieważ wydają się proste. W rzeczywistości ten ruch wymaga dużej elastyczności kilku grup mięśni. Najważniejszą grupą są mięśnie ścięgna podkolanowe/udo i biodro grzbietowe/ biodro grzbietowe (znane również jako biodro biodrowe). Jednak rozciąganie innych mięśni dolnych partii ciała zapewni większą ogólną elastyczność, zmniejszając ryzyko dyskomfortu, bólu lub kontuzji. Dodatkowo, ten kompleksowy program rozciągania przygotowuje Cię do wykonywania obu podstawowych rodzajów szpagatów - szpagatów bocznych i przednich. Oprócz mięśni ud i bioder, staraj się rozciągać następujące mięśnie tak często, jak to możliwe podczas treningu:

Dolna część pleców (obszar lędźwiowy)
Pośladki (pośladki)
Krocze (szczególnie przydatne przy rozdwojeniu bocznym)
Łydka
Mięśnie czworogłowe
Zalecenia dotyczące rozciągania w kolejnych krokach skupią się na wielu z tych drugorzędnych mięśni. Możesz jednak samodzielnie zastąpić go ćwiczeniami rozciągającymi, jeśli chcesz.

Krok 2. Rozciągnij mięśnie ud, opierając się o ścianę

Ten odcinek pomoże mięśniom ud i dolnej części pleców. Połóż się na podłodze przy prostej ścianie. Ustaw swoje ciało tak, aby było prostopadłe do ściany. Podnieś nogi i umieść je tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi. Sięgnij rękami po palce stóp – staraj się dotrzeć jak najdalej, nie powodując zbytniego bólu lub napięcia. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Krok 3. Wykonaj rozciąganie lonży

Ten odcinek celuje w mięśnie bioder. Zacznij tak, jakbyś miał zamiar zrobić zwykły wypad – wysuń jedną nogę do przodu i opuść się na podłogę, zginając ją i popychając tylną nogę, aż broda dotknie podłogi. Następnie połóż ręce na biodrach i przesuń punkt podparcia do przodu. Nie garb się. Kontynuuj, aż zaczniesz czuć rozciąganie w górnej części uda, gdzie styka się z biodrami. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i przełącz się na drugą nogę. Powtórz kilka razy.

Krok 4. Wykonaj rozciąganie V siedząc

To rozciąganie działa na mięśnie ud, dolnej części pleców i, jeśli możesz sięgnąć do palców, mięśnie łydek. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi w szerokim „V”. Podnieś ręce nad głowę. Stopniowo i powoli zegnij górną część ciała, sięgając po jedną nogę. Zatrzymaj się, gdy pojawi się ból lub dyskomfort lub zaczniesz mieć problemy z rozciąganiem. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij drugą nogę.

Na początku możesz nie być w stanie dosięgnąć palców u nóg. To normalne. Jednak gdy już to zrobisz, chwyć stopy i delikatnie przyciągnij je bliżej ciała, aby rozciągnąć mięśnie łydek

Krok 5. Rozciągnij motyla

Ten odcinek działa przede wszystkim na wewnętrzną stronę ud i pachwiny. Usiądź prosto na podłodze z wyprostowanymi plecami. Nie garb się – w razie potrzeby możesz oprzeć się o ścianę. Zbliż stopy do ciała i połącz stopy tak, aby tworzyły diament. Przesuń piętę jak najbliżej pachwiny, o ile nie boli. Możesz również popchnąć kolana w kierunku podłogi rękami, aby jeszcze bardziej je rozciągnąć, ale bądź ostrożny, ponieważ może to spowodować ucisk na kolana. Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund, a następnie odpocznij i powtórz.

Krok 6. Rozciągnij mięśnie czworogłowe

To rozciąganie rozciąga mięśnie czworogłowe – dużą grupę mięśni z przodu uda. Będziesz potrzebować jednej lub dwóch poduszek. Zacznij w pozycji klęczącej z tyłem czaszki opartym na poduszce. Podnieś tylną nogę i wyprostuj plecy. Sięgnij do tyłu i przytrzymaj tę nogę drugą ręką. Pociągnij nogę w kierunku pośladków. Poczujesz rozciągnięcie z przodu uda. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie zamień nogi.

Ewentualnie, jeśli martwisz się nadmiernym obciążeniem kolan, rozciągnij mięśnie czworogłowe w pozycji stojącej. Zacznij od stania prosto i podnieś jedną nogę w kierunku pośladków, a następnie sięgnij do tyłu i pociągnij ramieniem po tej samej stronie. Możesz chcieć oprzeć się o ścianę drugą ręką, aby utrzymać równowagę

Krok 7. Wykonaj rozciąganie łydek

Połóż się na brzuchu. Podnieś ciało do pozycji deski – trzymając plecy i nogi prosto, podtrzymując górną część ciała na łokciach, a dolną część ciała na palcach. Ułóż nogi tak, aby utrzymać równowagę ciała tylko na jednej z nich. Pchaj powoli masą ciała, aż nogi i łydki zostaną pociągnięte. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, następnie przełącz się na drugą nogę i powtórz.

Oprócz rozciągania mięśni łydek, możesz również lekko trenować mięśnie brzucha w tej pozycji deski

Porady

Na początku będziesz cierpieć, ponieważ nie jesteś do tego przyzwyczajony. Jeśli jednak będziesz się dalej rozciągać, ten ból wkrótce zniknie, a ciało się dostosuje. Za każdym razem staraj się zwiększać poziom trudności. Upewnij się również, że ciągle się rozciągasz, aby zachować elastyczność – rób to codziennie, aby poczuć się łatwiej.
Zawsze rozciągaj łydki przed wykonaniem szpagatu i utrzymuj klatkę piersiową prosto.
Kiedy próbujesz obniżyć swoje ciało, weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech i zrelaksuj się. Ciało powoli opadnie. Powtórz kilka razy. Może walczysz tylko dlatego, że jesteś spięty!
Po rozciągnięciu i wykonaniu szpagatu, następnego dnia użyj wałka piankowego, aby zmniejszyć bolesność mięśni.
Nigdy nie proś kogoś, aby pchał twoje ciało podczas wykonywania szpagatów, ponieważ może to uszkodzić twoje mięśnie.
Spróbuj pochylić się do przodu i wpatrywać się w swoje kolana. Pomoże to uzyskać prosty podział.
Bądź cierpliwy. Nie spiesz się i znajdź czas na codzienne ćwiczenia. W końcu, nawet jeśli zajmie to dużo czasu, będziesz mógł robić szpagat.
Spróbuj poprosić kogoś o pomoc w zmierzeniu odległości od podłogi, abyś mógł śledzić swoje postępy.
Przed szpagatami weź prysznic, aby rozgrzać mięśnie i ułatwić rozciąganie.
Gdy będziesz już w stanie wykonywać pełne szpagat, dla dodatkowego ćwiczenia, spróbuj użyć ciężarków na kostki (około 4,5 kg) i utrzymuj tę pozycję przez 20-30 sekund każdego dnia.

Ostrzeżenie

Jeśli będziesz pchać się do punktu bólu, twoje mięśnie lub ścięgna mogą się rozerwać. Ponadto chrząstka w stawach może również zostać trwale uszkodzona.
Jeśli jesteś ranny, natychmiast poszukaj pomocy.
Rozciągać konsekwentnie, ale nie przesadzaj. Jeśli mięśnie nie zostaną rozciągnięte podczas regularnych ćwiczeń, mięśnie znów staną się sztywne. Nie zmuszaj się, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu lub możesz zwichnąć mięśnie.