Podnoszenie bicepsa może poprawić wyniki w wielu dyscyplinach sportowych, a także fajnie się popisywać. Dla fanów podnoszenia ciężarów rozwój mięśnia bicepsa jest jednym z najbardziej satysfakcjonujących osiągnięć, ponieważ przynosi znaczną zmianę wyglądu fizycznego. Istnieje wiele ćwiczeń izolacyjnych, które można wykonać tylko na biceps, a także ćwiczenia złożone, które celują w biceps, a także inne grupy mięśni, dzięki czemu można zaobserwować lepszy rozwój bicepsów.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych
Krok 1. Wykonuj uginanie sztangą stojąc
To chyba najlepszy ruch na biceps. Jeśli chodzi o zwiększanie bicepsów, ludzie na pewno zapamiętają uginanie się ze sztangą na stojąco. Standardowa odmiana to: chwyć sztangę na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do góry, zaczynając od łokci skierowanych w dół, a następnie zginając ręce do góry tak, aby sztanga znajdowała się na poziomie klatki piersiowej.
- Staraj się nie przesuwać pozycji łokcia, a ciało jest wyprostowane, aby kształt ciała był prawidłowy. W ten sposób twoje ramiona maksymalnie podtrzymują obciążenie.
- Nie spiesz się, aby obniżyć sztangę. Trzymaj sztangę, powoli ją opuszczając, aby każde powtórzenie było skuteczne.
- Możesz również wykonać ten ruch siedząc. Rączka ze sztangą po opuszczeniu spoczywa na udach, dzięki czemu zakres ruchu zmniejszy się pod kątem zapewniającym maksymalne obciążenie bicepsów.
Krok 2. Wykonuj loki z hantlami podczas stania
W przypadku uginania hantli na stojąco postawa jest taka sama jak uginania się na stojąco ze sztangą, ale ponieważ w każdej ręce znajduje się hantle, możesz ćwiczyć obie ręce jednocześnie lub naprzemiennie. Ogólnie rzecz biorąc, całkowita waga sztangi jest większa, ale może być łatwiej zwiększać liczbę powtórzeń z hantlami, zwłaszcza gdy wykonujesz je naprzemiennie.
- Jedną z największych zalet robienia uginania się na stojąco z hantlami jest to, że istnieje szeroka gama uchwytów. Możesz użyć hantli do wbijania lub wbijania loków. Uginanie młotkiem to chwyty, w których dłonie są zwrócone do boków podczas ruchu (zamiast do przodu), a hantle są przesuwane w kierunku twarzy, podobnie jak ruch sztangą.
- Inną odmianą uginania młotkiem, która jest również częścią uginania hantli na stojąco, jest poszerzenie zakresu ruchu poprzez podnoszenie hantli na klatkę piersiową pod kątem 45 stopni (w przeciwieństwie do zwykłego wyprostowania, rozstawionego na szerokość ramion).
Krok 3. Wykonaj koncentrację
Ten skręt skupia się na całym bicepsie. Usiądź na ławce lub krześle z hantlami w jednej ręce. Pochyl się lekko do przodu i umieść triceps (tył ramienia) po wewnętrznej stronie uda. Zrób wdech, gdy hantle są opuszczone, wydychaj, gdy podnoszą je w kierunku ramion. Następnie naprzemiennie z drugim ramieniem.
Upewnij się, że twoja ręka się nie kołysze. Zarówno ruchy w górę, jak i w dół powinny być powolne i kontrolowane, aby uzyskać maksymalny efekt w każdym powtórzeniu
Krok 4. Wykonaj odwrotne zwijanie
Zacznij z hantlami w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do tyłu i grzbietami rąk skierowanymi do przodu. Podnieś hantle w kierunku ramion. Szczyt ruchu jest wtedy, gdy tył dłoni jest skierowany do góry, a kostki są skierowane do przodu. To ćwiczenie jest świetne zarówno dla bicepsów, jak i przedramion.
To ćwiczenie można również wykonać ze sztangą
Krok 5. Zrób zwinięcie kaznodziei
Ruch zwijający kaznodziei izoluje cały biceps. Zacznij od sztangi lub pary hantli, ramion spoczywających na ławce kaznodziei i klatki piersiowej po bokach. Powoli zegnij ramiona, aż ciężar prawie dotknie twoich ramion, zanim ponownie go opuść.
Używając hantli do uginania kaznodziei, możesz zmieniać i kształtować niektóre części bicepsa, używając uchwytu młotkowego, gdzie dłonie są skierowane do boków ciała (nie do góry) na początku ruchu
Metoda 2 z 3: Wykonywanie połączonych ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj przeciągnij curl
W pozycji uginania się ze sztangą na stojąco podnieś uchwyty sztangi do poziomu klatki piersiowej, czyli najwyższego punktu, w którym możesz podnieść sztangę z uchwytami nadal w kontakcie z ciałem. Następnie opuść sztangę w tym samym rowku, upewniając się, że uchwyty sztangi są zawsze w kontakcie z twoim ciałem. Podczas tego ruchu oba łokcie cofną się, a ramiona nic nie pomogą.
Krok 2. Wykonuj podciąganie się ze sztangą
Ćwiczenie podbródka działa na plecy i bicepsy. Aby zmaksymalizować obciążenie na powtórzenie na bicepsie, zacznij ze sztangą w pełni zwisającą poniżej i około 15 cm między uchwytami, a następnie podnoś, aż krążek z obciążeniem znajdzie się nieco powyżej podbródka, a górna część klatki piersiowej zetknie się z rączką. Ponieważ zakres ruchu jest szerszy przy podnoszeniu do klatki piersiowej, bicepsy mogą pracować ciężej.
Aby każde powtórzenie było bardziej efektywne, dobrym pomysłem jest powolne przesuwanie się w dół, aż wrócisz do pełnej pozycji wiszącej. Chociaż jest to trudniejsze do zrobienia z ruchem podbródka, nie pozwól, aby ciężar spadał po prostu zgodnie z grawitacją
Krok 3. Wykonaj rząd młotkiem jedną ręką
Ten ruch jest zasadniczo ruchem młotkowym przy użyciu hantli, podczas gdy górna część ciała jest zgięta poziomo. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż prawe kolano na płaskiej ławce, podczas gdy lewa stopa leży płasko na podłodze. Pochyl się tak, aby plecy były proste i równoległe do podłogi. Prawa ręka spoczywa na ławce. Podnieś hantle lewą ręką z uchwytem młotkowym (dłoń skierowana w stronę ciała). W pozycji wyjściowej lewa ręka zwisa prosto w dół, następnie podciągnij hantle do góry, zginając łokieć tak, aby hantle były blisko klatki piersiowej, a następnie opuść je ponownie. Zmień przeciwną pozycję, aby trenować prawą rękę.
Ta pozycja pozwala na podnoszenie cięższych ciężarów niż zwykłe uginanie młotkiem, ponieważ część ciężaru obciążają również mięśnie górnej części pleców
Metoda 3 z 3: Maksymalizacja kształtu bicepsa
Krok 1. Zmniejsz spożycie węglowodanów prostych
Oprócz wypracowania mocnych bicepsów należy również poprawić ich wygląd i kształt. Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie tego celu, które można wykonać poza siłownią, ale nadal są zintegrowane z programem treningu bicepsów. Zacznij od zmniejszenia spożycia węglowodanów prostych z diety.
Powinieneś zmniejszyć porcję węglowodanów do 30% dziennego spożycia kalorii, z czego 85% spożywanych węglowodanów pochodzi z owoców i warzyw, a reszta to węglowodany złożone
Krok 2. Zwiększ spożycie białka
Jeśli chcesz budować mięśnie, jednocześnie redukując tłuszcz, aby budować lepsze mięśnie, powinieneś zwiększyć spożycie białka. Porcja białka powinna stanowić 40% dziennego spożycia kalorii.
Krok 3. Obserwuj spożycie kalorii
Jednym z największych błędów w budowaniu mięśni jest ograniczanie spożycia kalorii. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz mięśnie, będą się one kurczyć, jeśli nie zrównoważysz spożycia kalorii, aby pomóc w budowie włókien mięśniowych.
Krok 4. Skoncentruj się na pracy mięśni ramiennych
Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie rosły jak góra, a nie wydłużały się jak piłka do rugby, jest w tym element genetyki; ale różne ćwiczenia, które koncentrują się na mięśniach ramiennych i ramienno-promieniowych, mogą w rzeczywistości podnieść biceps wyżej jak góra.
- Różne rodzaje ćwiczeń, które koncentrują się na tych mięśniach, zostały opisane powyżej, takie jak uginanie młotkiem, uginanie odwrotne i uginanie kaznodziei. Aby zmaksymalizować efekty tych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, upewnij się, że łokcie trzymają się po bokach, a nadgarstki wyprostowane przy każdym powtórzeniu.
- Kluczem do uniesienia mięśni w uginaniu jest koniec ruchu, gdy przedramię znajduje się najbliżej ramienia. Ponadto możesz jeszcze bardziej unieść grzebień bicepsa, koncentrując się na drugiej połowie powtórzenia, szczególnie naciskając mięśnie tak mocno, jak to tylko możliwe pod koniec ruchu.
Krok 5. Rozszerz zakres każdego powtórzenia do maksimum
Jeśli chcesz wydłużyć biceps (od łokcia do barku), musisz skupić się na początku każdego powtórzenia, a nie na końcu, ponieważ koniec/szczyt służy do podniesienia bicepsa. Włóż więcej wysiłku w powolne podnoszenie ciężaru na początku powtórzenia, a także w dół. Jednym z najlepszych sposobów na wydłużenie bicepsów jest jak najmocniejsza walka z bezwładnością poprzez wydłużenie zakresu powtórzeń.
Krok 6. Zamknij szczelinę między uchwytami na sztangi
Długa głowa bicepsa, która jest górną częścią bicepsa, która jest dalej od ciała, może być w rzeczywistości ćwiczona ciężej niż głowa krótka, czyli dolna część, która znajduje się bliżej ramion. Aby celować w długą głowę bicepsa, odległość chwytu na sztangi jest bliższa, tak aby podczas uginania sztangi była tylko 10-20 cm od siebie.
Jeśli wolisz hantle, nadal możesz celować w długą głowę bicepsa, wykonując skręt krzyżowy w kierunku klatki piersiowej pod kątem 45 stopni, zbliżając hantle do przeciwległego ramienia (w normalnych lokach hantle poruszają się tylko w linii prostej)
Krok 7. Zachowaj odległość między uchwytami na sztangi
Trzymanie sztangi osobno (zwłaszcza tych, które są szersze niż ramiona) lub uginanie hantli jak najdalej od ciała, może pomóc w zbudowaniu krótkiej głowy bicepsa. Jednakże, ponieważ standardowa odległość chwytu, wynosząca tylko szerokość ramion, może ćwiczyć krótką głowę bicepsa mocniej niż długą głowę, ludzie zwykle zaczynają od tej odległości chwytu, również dlatego, że długa głowa jest zwykle bardziej rozwinięta niż inne części.
Porady
- Jeśli ciężar, który podnosisz, wydaje się teraz łatwy, ale gdy go dodasz, staje się zbyt trudny, po prostu zwiększaj liczbę powtórzeń, aż będziesz mieć wystarczająco dużo siły, aby podnieść większy ciężar, również przy odpowiedniej liczbie powtórzeń.
- Częstym błędem podczas robienia loków jest wykonywanie tego ruchu zbyt szybko i/lub zbyt szybkie obniżanie ciężaru. Tylko powoli. Podnoś i obniżaj ciężar z tą samą prędkością i nie bądź nieostrożny. Wyniki na pewno będą satysfakcjonujące.
- Prawidłowa postawa i ruch są ważniejsze niż ilość ciężaru. Nawet jeśli możesz zacząć od 5 kg, to w porządku. Tak długo, jak twoja postawa i ruchy są zawsze prawidłowe. Jeśli podnoszony ładunek wydaje się łatwy, można go zwiększyć o 2,5-3 kg.
- Sekretem uzyskania mocnych, chłodnych ramion jest również ćwiczenie tricepsów. Tricepsy stanowią większą część ramienia, więc jeśli są pięknie wyrzeźbione, Twój biceps też będzie wyglądał lepiej.
- Jeśli chcesz zwiększyć biceps, poszukaj odpowiedniej wagi i nie musisz robić zbyt wielu powtórzeń, wystarczy 8, o ile 8 powtórzenie wydaje się prawie niemożliwe do podniesienia. Wykonaj 3 serie na każdy ruch.
- Zacznij od zwiększenia ogólnego rozmiaru przed uniesieniem grzebienia bicepsa, ponieważ jeśli najpierw uniesiesz „zawinięcie” mięśnia, trudniej będzie osiągnąć ogólny rozmiar.
- Zmień swój styl życia na bardziej efektywny rozwój mięśni. Oznacza to, że musisz pić więcej wody, jeść białko i błonnik oraz znaleźć czas na intensywne ćwiczenia spalające tłuszcz.
- Pamiętaj, że mięśnie nie budują się z dnia na dzień. To wymaga czasu i poświęcenia, więc nie zniechęcaj się szybko.
- Jeśli Twoje nadgarstki i/lub łokcie bolą podczas tych ruchów, użyj sztangi i/lub hantli zamiast prostego drążka.
- Dowiedz się również o innych typowych ćwiczeniach bicepsa, a mianowicie uginaniu bicepsa w pochyleniu, uginaniu kabla i uginaniu bicepsa w pozycji leżącej.
- Nie polegaj tylko na lokach, aby uzyskać fajne bicepsy; Trzeba ćwiczyć całe ciało, a zwłaszcza nogi. Aby uzyskać 2,5 cm mięśnia ramion, należy zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 1,8 kg.
- Nie wykonuj treningu siłowego przed 14 rokiem życia, ponieważ mięśnie w młodym wieku są bardziej podatne na kontuzje. Zalecamy, aby dzieci robiły tylko pompki.
Ostrzeżenie
- Nigdy nie podnoś ciężarów, które są tak ciężkie, że Twoja technika podnoszenia i kształt ciała mogą się nie udać podczas ćwiczenia - to znaczy, jeśli musisz huśtać się lub użyć rozpędu, aby podnieść ciężar. Bez odpowiedniej techniki nie uzyskasz optymalnego rozwoju mięśni, a także ryzykujesz kontuzję.
- Nie musisz używać klatki ani stojaka do przysiadów do robienia loków. Jeśli nie możesz nawet podnieść ciężaru z podłogi, nie ćwicz najpierw loków z tym ciężarem. Pamiętaj, że może to spowodować obrażenia.
- Aby uzyskać hipertrofię, musisz również wykonać specjalne ćwiczenia. Oznacza to, że odpowiedni ciężar to taki, który można podnieść na 8-12 powtórzeń. Jeśli robisz więcej powtórzeń, pracujesz nad wytrzymałością. Jeśli jest mniej, trenujesz tylko siłę.
