Entuzjaści kulturystyki wiedzą, że siła przedramienia jest ważna, aby móc pracować nad górną częścią ciała. Wzmacniając przedramiona, aby dłużej utrzymać większe ciężary, możesz powiększyć ramiona, bicepsy i ćwiczyć górną część ciała. Przy odrobinie wskazówek możesz łatwo zacząć celować w przedramiona w następnym ćwiczeniu.
Krok
Metoda 1 z 6: Wykonywanie ćwiczeń na rolkach na nadgarstek
Krok 1. Kup lub zrób wałek na nadgarstek
To narzędzie jest po prostu prętem lub kijem związanym liną pośrodku. Tymczasem na drugim końcu liny przyczepiony jest ładunek. To proste narzędzie jest jedną z najskuteczniejszych opcji budowania mięśni przedramienia, a także pracy nad siłą uścisku dłoni.
Krok 2. Zacznij od bardzo lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj
Większość ludzi nie może podnieść tak dużego ciężaru, jak mogą podnieść jedną pełną ręką tylko nadgarstkiem. Szukaj więc ciężarów, które są wystarczająco trudne, ale nie bolesne lub bardzo trudne do podniesienia.
Krok 3. Trzymaj kij przed ciałem
Chwyć kij obiema dłońmi i umieść go przed ciałem na wysokości bioder. Ponieważ ta pozycja nie jest trudna do utrzymania, twój nadgarstek będzie decydującym czynnikiem w ćwiczeniu. W ten sposób możesz powtarzać ćwiczenie nadgarstkowe, o ile Twój nadgarstek nadal może to zrobić.
Możesz wyprostować ręce przed sobą, aby pracować zarówno przedramionami, jak i ramionami. Jednak ta pozycja prawdopodobnie zmniejszy ilość ćwiczeń, które możesz wykonać
Krok 4. Obróć kij
Trzymaj kij w jednej ręce, a drugą przekręcaj, aby go owinąć. Chwyć kij na przemian jedną ręką, aż lina zostanie całkowicie owinięta wokół kija i ciężar zostanie podniesiony.
Staraj się utrzymać pozycję drążka, gdy się obraca, nie przechylając go zbytnio
Krok 5. Obróć drążek, aby obniżyć ładunek
Obróć kij w przeciwnym kierunku, aby lina znów się poluzowała, jak poprzednio. Wykonuj to ćwiczenie powoli, w zrównoważony sposób. Jeśli kij wyślizgnie się z uchwytu, przymocuj uchwyt, aby zmniejszyć tarcie, lub po prostu spróbuj obrócić go do przodu.
Spróbuj ćwiczyć 3 zestawy po 10 ruchów każdy
Metoda 2 z 6: Podnoszenie ciężarów
Krok 1. Podnieś hantle lub kettlebell obiema rękami
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie wytrzymałości mięśni przedramienia poprzez maksymalizację czasu spędzanego w stresie. Zacznij od podnoszenia hantli lub "kettlebells" zgodnie z twoimi umiejętnościami. Ponieważ waga jest bardzo zależna od treningu, spróbuj podnosić ciężary, które są nieco cięższe niż zwykła waga, ale nie za ciężkie i nie obciążaj mięśni. W razie potrzeby zawsze możesz zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie.
- Jeśli naprawdę chcesz jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, podnieś 2 obciążniki zaciśnięte w obu rękach zamiast sztangi lub „kettlebell”. Będziesz musiał ćwiczyć chwytanie - a także przedramiona - o wiele trudniej, aby dysk utknął i nie spadł.
- Jeśli chcesz spróbować dodać większy ciężar do tego ćwiczenia, spróbuj zamiast tego użyć drążka pułapki. Dzięki drążkowi możesz stać pośrodku i podnosić ciężary obiema rękami, co pozwala na podnoszenie cięższych ciężarów niż podnoszenie jedną ręką.
Krok 2. Stań prosto
Aby obciążyć odpowiednie mięśnie, należy ścisnąć mięśnie brzucha, utrzymać prostą postawę i ułożyć plecy do tyłu. Jeśli się garbisz, zbyt mocno obciążysz ramiona lub plecy.
Krok 3. Zacznij chodzić
Powolne, naturalne ruchy podczas chodzenia będą lepiej ćwiczyć przedramiona niż tylko stanie z ciężarami, więc zacznij chodzić. Możesz spróbować tego ćwiczenia w seriach lub 18 metrach. Możesz również sprawdzić swoją wytrzymałość, sprawdzając, jak daleko możesz podnieść hantle w określonym czasie, powiedzmy 10 minut.
Metoda 3 z 6: Robienie indywidualnych uginań nadgarstka
Krok 1. Usiądź na końcu swojej ławki do ćwiczeń
To ćwiczenie wymaga, abyś był w pozycji nieruchomej, więc usiądź na krawędzi ławki do ćwiczeń. Musisz także wyprostować nogi, zdjąć buty i rozstawić kolana na szerokość barków.
Krok 2. Podnieś odpowiednie hantle lub „kettlebells” w obu rękach
Ponieważ to ćwiczenie jest ukierunkowane konkretnie na nadgarstki i przedramiona, powinieneś rozpocząć ćwiczenie z ciężarem lżejszym niż ciężar, którego zwykle używasz do podnoszenia ciężarów, na przykład z ciężarem 2,5 kg na obie ręce. Powoli zwiększaj wagę, jeśli wydaje się, że jest zbyt lekki.
Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć jednym przedramieniem na raz, co oznacza, że musisz podnieść tylko jeden ciężar. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę serii i powtórzeń na obu przedramionach, aby upewnić się, że ćwiczenie jest zrównoważone
Krok 3. Połóż łokcie na udach i wyprostuj ramiona
Opierając ramiona na udach, kładziesz największy ciężar na przedramionach w stosunku do bicepsa. Ta pozycja również zaciska ramiona, co pozwala podnosić ciężary przy mniejszym ryzyku kontuzji.
Krok 4. Podnieś ciężar, po prostu podnosząc ręce do siebie
Każda część tego ćwiczenia wymaga od ciebie podnoszenia ciężaru w górę iw dół, z ciężarem skierowanym na ciebie. Upewnij się, że robisz wydech podczas podnoszenia ciężaru i wdech podczas opuszczania go.
Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, spróbuj wykonywać serie podnoszenia ciężarów w górę iw dół za pomocą nadgarstków. Ruch w górę oznacza, że dłonie są skierowane w górę, tak że ciężar spoczywa na dłoniach. Ruch w dół oznacza, że dłonie są skierowane w dół, tak że ciężar spoczywa na palcach. Każdy kierunek będzie inaczej działał na mięśnie przedramienia
Krok 5. Powtórz 12-15 razy
Gdy już znajdziesz idealną ilość ciężaru do tego ćwiczenia, możesz wykonać serię 12-15 z mniejszą trudnością w wykonaniu ostatniej serii.
Metoda 4 z 6: Wykonywanie uginania nadgarstka ze sztangą
Krok 1. Usiądź na płaskich ramionach z rękoma skierowanymi w dół
W tym ćwiczeniu musisz ustawić przedramiona w jednej linii z rękami i nadgarstkami wystającymi z krawędzi ławki. Jeśli używasz standardowej ławki do ćwiczeń, możesz łatwo uklęknąć z boku ławki, aby oprzeć przedramiona na ławce – upewnij się, że kładziesz podkładki na kolanach.
Krok 2. Podnieś sztangę obiema rękami
Aby zrównoważyć obciążenie, musisz rozłożyć ręce na szerokość barków, aby wzmocnić chwyt na sztangi. Na początek użyj standardowego uchwytu z dłońmi skierowanymi do góry.
Ponownie, idealna ilość wagi dla każdej osoby jest inna. Musisz dążyć do takiego obciążenia, które pozwoli Ci podnieść go 12-15 razy bez zmęczenia
Krok 3. Opuść nadgarstek
Rozpocznij podnoszenie z opuszczonymi nadgarstkami, tak aby sztanga zwisała nisko na twoim uchwycie.
Krok 4. Podnieś ciężar sztangi w górę i do siebie
Powolnym, kontrolowanym ruchem musisz podnieść sztangę do siebie. Powolne podnoszenie sztangi maksymalizuje rozwój mięśni ramion przy każdym powtórzeniu. Musisz całkowicie podnieść ciężar na nadgarstku. Podnieś sztangę jak najbliżej siebie, używając nadgarstków, zanim ją opuścisz.
W szczytowym momencie tego ruchu poczujesz silny ucisk na przedramieniu
Krok 5. Powtórz 12-15 razy
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń nadgarstka, powtórz podnoszenie ciężarów 12-15 razy przed zatrzymaniem. Jeśli nie możesz zrobić tak dużo, spróbuj podnosić lżejsze ciężary.
Krok 6. Obróć ramiona i podnieś ciężary w dół
To kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać, podnosząc ciężary w górę lub w dół. Aby pracować z innymi mięśniami przedramienia, obróć rękę na ławce tak, aby dłonie były skierowane w dół. Następnie podnieś sztangę do tyłu i wykonuj podnoszenie ciężarów, aż zobaczysz tylną stronę dłoni.
Metoda 5 z 6: Używanie uchwytów do budowania przedramienia
Krok 1. Zwiększ siłę chwytu
Możesz powoli zwiększać ćwiczenie obu przedramion, zwiększając przyczepność sztangi i hantli. Możesz kupić produkt do trzymania specjalnie zaprojektowany do fitnessu, aby trzymać sztangę lub użyć ręcznika do owinięcia sztangi. Większy obszar chwytu zmusza cię do mocniejszego trzymania, aby utrzymać chwyt, co z pewnością sprawi, że twoje przedramiona będą jeszcze bardziej pracować.
Krok 2. Używaj uchwytu młotka tak często, jak to możliwe
Użycie uchwytu młotkowego do kolejnego ćwiczenia wzmocni przedramiona. Jak trzymać młotek to pozycja, w której dłoń jest bardziej pochylona niż do góry. Możesz użyć uchwytu młotkowego z hantlami, a nawet dwuręcznego ćwiczenia, takiego jak podciąganie się. Używając uchwytu młotkowego, ciężar na dłoniach staje się lżejszy i zmusza cię do mocniejszego trzymania.
Krok 3. Używaj uchwytu, gdy jesteś z dala od siłowni
Para staromodnych uchwytów z żelaznymi cewkami na górze to łatwe do zdobycia narzędzie do pracy przedramion podczas pracy nad czymś innym. Dodatkowo możesz również wycisnąć piłki tenisowe lub rakiety, które są wokół ciebie. Wszystko, co ma związek z izolowaniem mięśni lub pracą nad uchwytem, działa również na przedramiona.
Metoda 6 z 6: Korzystanie z ćwiczeń z masą ciała
Krok 1. Wykonaj martwe zawieszanie
Niektórzy ludzie zdecydują się użyć masy ciała jako bariery podczas treningu mięśni, ponieważ ćwiczenia na masę ciała są łatwiejsze do wykonania w domu i nie wymagają sprzętu do ćwiczeń. Martwe zwisy wykonuje się po prostu trzymając coś nad sobą i zawieszając ciężar ciała na uchwycie. Ponieważ nacisk wywierany jest na chwyt, im dłużej wisisz, tym bardziej wytrenowane będą twoje przedramiona.
Im większą powierzchnię chwytu wybierzesz, tym trudniej będzie ją trzymać, więc wszystko, co jest szersze niż zwykły drążek do podciągania, będzie ciężej obciążać przedramiona
Krok 2. Wykonaj „dead hangs” na „podciąganie”
Aby uzyskać bardziej wyczerpujący i zaawansowany trening, możesz wykonać kilka sekund „martwego zawieszenia” po wykonaniu „podciągania”. Pauzy zapewnią, że nie użyjesz kołysań ciałem lub innych wolnych ruchów, aby rozpocząć następne podciąganie się.
Krok 3. Wykonaj odepchnięcia palcami i nadgarstkiem
Możesz wykonać to ćwiczenie opierając się o bar lub stół, albo na podłodze w pozycji „push-up” (co jest zdecydowanie trudniejsze). Oprzyj swój ciężar na powierzchni i użyj nadgarstków i dłoni, aby odepchnąć swój ciężar od powierzchni.
- Na przykład w pozycji „push-up” nie zginasz łokci, aby się opuścić; zamiast tego trzymaj łokcie prosto i używaj nadgarstków i palców, aby odepchnąć się od powierzchni i podnieść się wyżej.
- Możesz także dodać dodatkowe ruchy do każdego normalnego „push-up”, aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia.
Porady
- Mięśnie przedramienia są w większości „wolnokurczliwe”. Mięśnie „slow twitch” są bardzo odporne i bardzo szybko się regenerują, dzięki czemu możesz z łatwością wykonać kilka serii bez obciążania mięśni ramion.
- Jeśli szybko nie uzyskasz rezultatów, ćwicz dalej. Zmiany w ramieniu będą następować stopniowo, więc powinieneś zmierzyć obwód przedramienia, aby zobaczyć różnicę.
- Stosuj zdrową dietę z dużą ilością białka, dzięki czemu możesz używać jej do rutynowych treningów.
- Praca nad większym przedramieniem trwa dłużej niż praca z innymi mięśniami, takimi jak biceps, ponieważ wolnokurczliwe włókna mięśniowe mają mniejszą zdolność do powiększania się. Jednak wzrost rozmiaru będzie bardziej trwały.
- Rozważ dołączenie do klubu fitness lub siłowni, aby skorzystać z bardziej zaawansowanego sprzętu do pracy na bardziej konkretnych mięśniach i uzyskać dostęp do profesjonalnych trenerów.
Ostrzeżenie
- Jeśli czujesz się obolały z powodu zbyt dużej ilości ćwiczeń, możesz ćwiczyć co trzy dni, aby pomóc w budowaniu wytrzymałości. Po kilku tygodniach możesz dodawać naprzemienne harmonogramy, a nawet codzienne treningi.
- Wytężone ćwiczenia mogą powodować bolesność, a nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do urazów ścięgien lub innych problemów.
- Trening siłowy może spowodować poważne obrażenia mięśni i ścięgien. Jeśli kiedykolwiek poczujesz silny ból, przerwij ćwiczenia i zasięgnij porady lekarza. Ćwiczenie z innymi ludźmi jest dozwolone, ponieważ każdy może sobie nawzajem pomóc i poprawić rutynę ćwiczeń.
- Zmieniaj dni treningowe, aby Twoje mięśnie i ścięgna miały czas na regenerację po poprzednim treningu. Odpoczywaj co najmniej jeden pełny dzień między sesjami treningowymi lub wykorzystuj co drugi dzień do pracy nad innymi częściami ciała.
