Tłuszcz z brzucha jest jednym z największych problemów zarówno entuzjastów fitnessu, jak i dietetyków. Niestety nie ma cudownego lekarstwa na płaski brzuch, a niektórzy ludzie są szczególnie podatni na okrągły brzuch pośrodku. Geny mogą sprawić, że będziesz podatny na okrągły brzuch ze względu na kształt narządów wewnętrznych lub sposób, w jaki twoje ciało rozprowadza tłuszcz. Możesz jednak zrobić kilka rzeczy, jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch. Powinieneś skupić się na diecie i podstawach odchudzania, aby zredukować ogólną tkankę tłuszczową, dzięki czemu będziesz mieć płaski i stonowany brzuch.
Krok
Część 1 z 3: Ćwiczenia, aby stracić tłuszcz z brzucha
Krok 1. Skup się na całym ciele
Redukcja plam lub redukcja tkanki tłuszczowej w jednym konkretnym obszarze to tylko mit w odchudzaniu. Ujędrnianie niektórych obszarów ciała, takich jak brzuch i ramiona, może sprawić, że te obszary będą wyglądać na szczuplejsze i szczuplejsze, ale musisz skupić się na całym ciele, jeśli chcesz stracić tłuszcz.
- Utrata wagi i utrzymywanie jej obejmuje niskokaloryczną dietę i umiarkowane ćwiczenia przez 60 minut dziennie, takie jak szybki marsz. Zwykle pierwszą częścią, która ulegnie zmniejszeniu podczas programu odchudzania, jest tłuszcz z brzucha. Regularne ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności skutkują szczupłą talią.
- Innym ćwiczeniem, które jest również dobre do utraty tłuszczu z brzucha, jest trening obwodowy, ponieważ może zredukować tłuszcz w całym ciele. Możesz wyszukać w Internecie trening obwodowy lub dołączyć do siłowni. Trening zostanie podzielony na obwody, które zawierają różnorodne ćwiczenia cardio. Obwód prowadzony jest w sposób ciągły, bez przerw pomiędzy obwodami. Dobry trening obwodowy zwiększy tętno i wzmocni mięśnie, przenosząc koncentrację na resztę ciała, a nie tylko na brzuch.
Krok 2. Zbuduj mięśnie w tułowiu
Aby wzmocnić mięśnie brzucha, skup się na brzuchu, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha. Może to nie pomóc w redukcji tłuszczu, ale może sprawić, że chudy brzuch stanie się jędrniejszy i bardziej płaski. Może również zwiększyć efektywność ćwiczeń, które obecnie wykonujesz, dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii podczas normalnej rutyny.
- Crunch to klasyczne ćwiczenie wzmacniające brzuch. Połóż się na plecach i oprzyj stopy o ścianę pod kątem 90 stopni. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, podnieś głowę i ramiona do przodu i wykonaj trzy wdech, a następnie opuść ciało z powrotem. Powtarzać.
- Deski to kolejne popularne ćwiczenie na brzuch. Przyjmij pozycję do pompek z rękami pod ramionami. Trzymaj nogi prosto za sobą ze stopami razem. Zamiast opuszczać ciało do pompki, pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Podejmij wyzwanie przy każdym ćwiczeniu, aby pozostać w tej pozycji przez dłuższy czas.
- Procedury ćwiczeń, takie jak joga i pilates, skupiają się bardziej na mięśniach brzucha. Możesz dołączyć do zajęć ćwiczeniowych lub poszukać w Internecie samouczków. Wielu fanów sportu i YouTuberów publikuje samouczki na temat jogi i pilates, które są łatwe do naśladowania i można je wykonywać w domu. Potrzebujesz tylko maty i zwykłego ubrania na siłownię.
Krok 3. Spróbuj wykonać zgięcie boczne
Chociaż utrata tkanki tłuszczowej tylko w jednym obszarze jest niemożliwa, istnieją pewne ćwiczenia, które koncentrują się na obszarze brzucha. Ćwiczenia zginania bocznego mogą zwiększyć przepływ krwi do brzucha, co może zwiększyć poziom tlenu i może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, dzięki czemu naprężą żołądek. Może również pomóc wzmocnić całe ciało, dzięki czemu Twoje treningi staną się bardziej wydajne i mniej bolesne.
- Zegnij ciało w bok, trzymając drugą rękę nad głową, a następnie zegnij ciało w drugą stronę z wciąż podniesioną ręką. Wykonuj ten ruch, aż wykonasz 10 rozciągnięć po obu stronach ciała. Wiele osób używa ciężarków podczas wykonywania skłonów bocznych, ale nie jest to dobre dla mięśni i może zwiększyć talię z powodu budowania mięśni.
- Jeśli chcesz zredukować talię, skup się na ćwiczeniach, które wymagają skręcania i obracania talii, aby w talii nie gromadziła się masa mięśniowa.
Część 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Ogranicz użycie soli
Sól może mieć negatywny wpływ na rutynowe treningi odchudzające, ponieważ może zakłócać zdolność organizmu do pozbywania się tłuszczu z brzucha. Zwłaszcza w krótkim okresie jest to szybki sposób na płaski brzuch.
- Wybrzuszenie żołądka jest zwykle spowodowane nadmiarem płynu. Magazynowanie płynów w organizmie wiąże się z przyjmowaniem dużych ilości sodu.
- Zmniejsz spożycie sodu. Przeczytaj etykiety na opakowaniach żywności, aby zobaczyć, ile sodu znajduje się w spożywanym produkcie. Należy jednak pamiętać, że etykiety żywności mogą wprowadzać w błąd. Czasami torebka chipsów wydaje się nieszkodliwa, jeśli nie zdajesz sobie sprawy, że informacje o wartości odżywczej są napisane „na porcję”, a jedna torebka może zawierać 2,5 porcji. Zwróć więc uwagę na ilość produktu, który chcesz spożyć i oblicz ilość sodu, którą spożyjesz.
- Nie jedz przetworzonej żywności i nie dodawaj do diety zbyt dużej ilości soli. Uważaj na sos sojowy i warzywa w puszkach, ponieważ mogą zawierać dużo soli.
Krok 2. Jedz pełne ziarna
Ziarna rafinowane, takie jak ryż i biały chleb, zawierają tylko puste kalorie, które mogą wpływać na poziom hormonów w organizmie i powodować produkcję nadmiaru tłuszczu. Jeśli to możliwe, zastąp rafinowane ziarna pełnymi ziarnami, aby uzyskać płaski brzuch.
- Produkty pełnoziarniste to grupa żywności, która zawiera wszystkie naturalnie występujące w żywności składniki odżywcze w ich naturalnych proporcjach. Ziarna rafinowane to ziarna, które zostały połamane, zmielone, zmielone, ugotowane lub przetworzone w celu zmniejszenia ich wartości odżywczej. Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują chleby pełnoziarniste, brązowy ryż, jęczmień, owies, grykę i komosę ryżową.
- Spożywanie rafinowanych ziaren może wywołać w organizmie procesy, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Kiedy tak się stanie, organizm przygotuje się do przechowywania tłuszczu, który zwykle będzie przechowywany w żołądku.
- Produkty pełnoziarniste zawierające dużo błonnika mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny w organizmie. Te produkty spożywcze obniżają ogólny poziom glukozy we krwi, co skutkuje mniejszą akumulacją tłuszczu.
- Kup pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarniste tortille, aby zastąpić przetworzoną żywność. Zawsze czytaj etykiety na opakowaniach żywności. Produkty, które mówią „pełna pszenica”, czasami zawierają potajemnie dużo przetworzonej pszenicy z niewielką ilością pszenicy pełnoziarnistej. Mąka pełnoziarnista powinna być w kolejności pierwszy na liście składników produktów, które faktycznie są wykonane z pełnych ziaren. Chleb, który jest wytwarzany w piekarni i nie jest wysyłany z innego miejsca, najprawdopodobniej jest w rzeczywistości zrobiony z pełnego ziarna.
Krok 3. Kupuj zdrową żywność
Produkty pełnoziarniste to dopiero początek. Aby uzyskać szczupły i płaski brzuch, Twoje spożycie kalorii musi pochodzić ze zdrowej żywności.
- Pozbądź się słodkiej i przetworzonej żywności. Unikaj jedzenia chipsów ziemniaczanych, żywności instant i fast foodów.
- Fasola (rodzaj rośliny strączkowej) i inne rośliny strączkowe to wysokiej jakości węglowodany zawierające białko. Fasola może sprawić, że będziesz pełny szybciej i pomóc spalić tłuszcz po ćwiczeniach. Spróbuj zastąpić mięso, takie jak wołowina lub kurczak, czarną fasolą, fasolą pinto lub fasolą przez kilka dni w tygodniu.
- Jagody, takie jak truskawki i jagody, są niskokaloryczne i są doskonałym źródłem niezbędnych witamin, które mogą utrzymać zdrowe ciało. Trzymaj miskę jagód w lodówce jako przekąskę, aby zastąpić cukierki lub precle.
- Orzechy są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i zapewniają sytość, co może zmniejszyć łaknienie. Ale musisz być ostrożny. Chociaż są zdrowe, orzechy są bogate w kalorie i mogą powodować przypadkowe przejadanie się i przybieranie na wadze, jeśli się przejesz.
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Pij mniej alkoholu
Napoje alkoholowe nie są zbyt dobre dla osób, które z różnych powodów chcą stracić tłuszcz z brzucha.
- Osoby pijące dużo mają zwykle żołądek znany jako „piwne jelito” lub „piwny brzuch”. Dzieje się tak, ponieważ alkohol uwalnia estrogen do krwioobiegu, więc organizm wiąże tłuszcz i przybiera na wadze.
- Alkohol zwiększa również apetyt, a jednocześnie zmniejsza samoświadomość i samokontrolę. Upijanie się zwykle kończy się jedzeniem przekąsek i fast foodów do późnych godzin nocnych. Kalorie z alkoholu zostaną połączone z kaloriami z jedzenia, więc spożycie kalorii wzrośnie dramatycznie w ciągu zaledwie jednej nocy.
Krok 2. Pij dużo wody
Picie wody przez cały dzień będzie miało pozytywny wpływ na utratę wagi. Odpowiednie spożycie płynów wyszczupla talię.
- Kilka badań wykazało związek między wodą a utratą wagi. Chociaż naukowcy nie wiedzą na pewno, dlaczego woda ma tak pozytywny wpływ na utratę wagi, podejrzewa się, że woda może pomóc w wypełnieniu jamy brzusznej. To sprawia, że czujesz się pełny i mniej podatny na przejadanie się.
- Postaraj się wypić dwie szklanki (236 ml) wody 30 minut przed jedzeniem i dwie kolejne szklanki w ciągu dnia. Picie wody przed posiłkiem wypełnia żołądek, dzięki czemu będziesz mniej jeść podczas śniadania, obiadu i kolacji.
Krok 3. Znajdź sposoby na uniknięcie przybierania na wadze z powodu stresu
Stres może powodować przybieranie na wadze z różnych powodów. Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, zwykle nie odżywiamy się i nie ćwiczymy prawidłowo, a niektóre hormony uwalniane pod wpływem stresu mogą powodować odkładanie się tłuszczu w organizmie. Poszukaj sposobów radzenia sobie ze stresem, aby uniknąć przybierania na wadze spowodowanego stresem.
- Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesz za każdym razem, gdy przygotowujesz posiłek. Czy jesz, bo jesteś naprawdę głodny, czy też myślisz o czymś? Jeśli odpowiedź brzmi to drugie, znajdź skuteczniejszy sposób radzenia sobie z problemem, ponieważ nie jest to problem z jedzeniem.
- Pozbądź się dobrego jedzenia z domu i biura. Jeśli nie masz jedzenia w pobliżu, gdy jesteś zestresowany, łatwiej jest uniknąć pokusy jedzenia.
- Zajmij się czymś, jeśli masz ochotę zjeść, kiedy jesteś zestresowany. Niektóre alternatywy dla zapominania o jedzeniu obejmują układanie puzzli, gry lub czytanie. Możesz nawet wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak krótki spacer, aby pokonać apetyt.
- Rozważ wykonywanie czynności relaksacyjnych, takich jak joga, głębokie oddychanie, medytacja i rozciąganie. Znajdź metodę radzenia sobie ze stresem, która działa dla Ciebie i przećwicz te metody, gdy zaczną pojawiać się objawy stresu.
