Oferowanych jest wiele programów dietetycznych i ćwiczeń budujących mięśnie brzucha, ale w rzeczywistości tłuszcz w twoim ciele nie zmniejsza się. Aby uzyskać płaski brzuch, musisz zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową, zmniejszając spożycie kalorii, stosując pożywną dietę i regularnie ćwicząc, aby spalić kalorie. Chociaż twój żołądek może nie spłaszczyć się w ciągu miesiąca, przynajmniej utworzyłeś nowy nawyk, który jest zdrowy i korzystny dla żołądka i reszty ciała.
Krok
Część 1 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli chcesz zbudować płaski brzuch, musisz zredukować tkankę tłuszczową, spalając więcej kalorii niż zużywasz. Zmniejszając spożycie kalorii, twoje ciało zużyje zgromadzone kalorie w postaci tłuszczu, który chcesz stracić.
- Wiedz, że kilogram tłuszczu odpowiada około 3500 kaloriom. Oznacza to, że aby zrzucić kilogramy tkanki tłuszczowej zgodnie ze zdrowym programem odchudzania, musisz spalić o 500 kalorii dziennie więcej niż kalorie, które spożywasz przez 1 tydzień.
- Zmniejsz spożycie kalorii, wybierając niskokaloryczne menu bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce i beztłuszczowe białko. Poszukaj informacji o niskokalorycznej żywności na stronie HaloSehat, która zawiera również informacje o dokładnej wadze składników żywności, aby regulować spożycie kalorii.
Krok 2. Zwiększ spożycie błonnika
Owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem składników odżywczych i pokarmów bogatych w błonnik, które mogą pomóc w utracie wagi. Spożycie kalorii należy dostosować do wieku i płci. W tej tabeli znajdziesz informacje o tym, ile błonnika potrzebujesz każdego dnia.
- Istnieje opinia, która łączy błonnik i wzdęcia i nie zaleca spożywania błonnika, jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch. Jednak spożycie błonnika pomaga wygładzić układ trawienny, dzięki czemu żołądek nie wygląda na wzdęty.
- Ponadto spożycie błonnika sprawia, że dłużej czujesz się pełny, dzięki czemu możesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
Krok 3. Wybierz beztłuszczowe białko
Beztłuszczowe białko znajdujące się w rybach, drobiu i niskotłuszczowych produktach mlecznych zapewnia korzystne odżywianie i nie zawiera nadmiernych kalorii ani niezdrowych tłuszczów. Te produkty spożywcze są również źródłem energii, dzięki czemu możesz regularnie ćwiczyć, co jest jednym z głównych warunków uzyskania płaskiego brzucha.
- Przygotuj menu śniadaniowe, które jest bogate w białko, ubogie w węglowodany i kalorie oraz jajka, abyś był gotowy do ruchu przez cały dzień.
- Badania pokazują, że białko zawarte w produktach mlecznych sprawia, że dłużej czujesz się syty, zmniejszając tym samym chęć do jedzenia. Upewnij się, że wybierasz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 4. Wybierz zupę jako przystawkę
Zdrowa dieta z mniejszą ilością kalorii powinna zapewnić Ci komfort i nie zaniedbywać potrzebnych składników odżywczych. Wiedz, że zupa jest jedną z najbardziej przydatnych pozycji menu.
- Badanie przeprowadzone przez Pennsylvania State University wykazało, że spożycie miski niskokalorycznej zupy przed obiadem lub kolacją może zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 20%. Dzieje się tak, ponieważ czujesz się już pełny przed zakończeniem zwykłej porcji jedzenia.
- Przygotuj zupę, która jest korzystna, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych, ma niską kaloryczność, niską zawartość soli, nie zawiera tłuszczu, zawiera warzywa, chude białko i jest bogata w błonnik. Przeczytaj opakowanie składników zupy przed gotowaniem.
Krok 5. Nie daj się zwieść mitom dotyczącym żywności, która może obkurczać żołądek
Zachowaj ostrożność, jeśli czytasz lub słyszysz informacje, które mówią, że napoje lub suplementy zawierające białko mogą wyeliminować tłuszcz z niektórych części ciała. Redukcja tłuszczu nastąpi w całym ciele lub wcale.
Uważa się, że niektóre pokarmy mogą obkurczać żołądek, ponieważ zapobiegają wzdęciom lub wspomagają proces trawienia, na przykład pokarmy zawierające błonnik, probiotyki lub o niskiej zawartości soli
Część 2 z 3: Dobrze ćwiczyć
Krok 1. Usuń „grubą kurtkę” z ciała
Możesz użyć tej prostej analogii, aby określić rodzaj ćwiczeń, które mogą zmniejszyć tkankę tłuszczową, aby uzyskać płaski brzuch. Wyobraź sobie warstwę tłuszczu, która owija się wokół żołądka (i innych części ciała) jak „kurtka” (ogrzewa ciało). Twoim celem w praktyce jest zdjęcie kurtki.
- Pomyśl o tym w ten sposób: gdybyś miał na sobie lekką kurtkę, czy chciałbyś ją zdjąć podczas wykonywania określonych ćwiczeń? Wybierz ćwiczenia aerobowe, które zapewnią Ci ciepło, więc będziesz chciał zdjąć kurtkę, na przykład: szybki marsz, jazda na rowerze, taniec, pływanie itp. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to jeden ze sposobów spalania kalorii, który sprawia, że organizm potrzebuje energii z (i „uwolnienia”) z „płaszcza tłuszczowego” w twoim ciele.
- Jednak nie tylko trenuj swój układ sercowo-naczyniowy i ignoruj budowanie i wzmacnianie mięśni. Podczas treningu sercowo-naczyniowego spalanie tłuszczu trwa tak długo, jak trenujesz, ale mięśnie spalają tłuszcz podczas odpoczynku, więc spalanie tłuszczu wzrośnie z powodu budowy mięśni. Dlatego musisz wykonywać oba ćwiczenia, aby zachować zdrowie i metabolizm.
Krok 2. Wykonuj różne ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Aby zredukować tkankę tłuszczową i wagę, powinieneś wykonywać ćwiczenia aerobowe średnio 30-60 minut dziennie. Nie trenuj zbyt intensywnie, ale przynajmniej trochę zadyszaj, co sprawi, że rozmowa będzie trochę trudna i trochę spocona (przypomnij sobie analogię z „kurtką” wyjaśnioną w poprzednim kroku).
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe przyspieszą rytm akcji serca i pomogą spalić tłuszcz trzewny.
- Możesz ustalić ten sam program ćwiczeń, biegając codziennie rano po domu. Jednak wiele osób preferuje różnorodne ćwiczenia aerobowe. Czynność porządkowania domu lub podwórka jest również korzystna, jeśli jest wykonywana z energią. Prowadź dziennik za każdym razem, gdy robisz aerobik, aby móc prześledzić swoje aktywności.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające
Aby kształt mięśni brzucha był bardziej widoczny, należy najpierw usunąć tłuszcz z brzucha. Jednak nie polegaj tylko na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, aby to osiągnąć. Wytrenowane mięśnie będą budować Twoje ciało i spalać kalorie podczas odpoczynku, nie tylko podczas ćwiczeń. Badania pokazują, że osoby trenujące z ciężarami mają niższy procent masy mięśniowej niż ci, którzy trenują tylko aerobowo.
Oprócz siadania i brzuszków, możesz budować mięśnie brzucha, wykonując na przemian „niższe biodra” (pochylenie bioder) i „obracanie bioder podczas wciągania kolan” (podnoszenie brzuszków na wewnętrznej stronie ud). Ćwiczenia wzmacniające rdzeń zbudują ogólną masę mięśniową, ale pamiętaj, że ćwiczenia aerobowe powinny być Twoim priorytetem
Krok 4. Wykonuj inne ćwiczenia wspierające mięśnie brzucha
Idealnie, oprócz budowania mięśni, które skupiają się wyłącznie na obszarze brzucha, powinieneś również wykonywać ćwiczenia, które wykorzystują inne grupy mięśni, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Dodatkowo wzmacniające inne mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, nóg itp. poprawi postawę, dzięki czemu Twój brzuch będzie wyglądał bardziej płasko.
-
Wykonaj następujące ćwiczenia:
- Ruch „podnoszenie i wysuwanie” (szczupak i przedłużenie). Połóż się na plecach, prostując nogi i ramiona. Napnij mięśnie brzucha, a następnie wyprostuj jedną nogę do góry. Staraj się dotykać palcami obu rąk. Opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę do ich pierwotnej pozycji. Powtórz ten sam ruch, podnosząc drugą nogę.
- Ruch „zgina kolana i prostuje ramiona” (kolano z wyciskaniem nad głową). Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj dwie sztangi na wysokości ramion, jedną w jednej ręce. Lekko odchyl się do tyłu, wyciągając ręce nad głowę i przyciągając kolana do brzucha. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch.
Część 3 z 3: Popraw wygląd żołądka
Krok 1. Utrzymuj prawidłową postawę
Twoja matka ma dobre zamiary, kiedy upomina cię, abyś stał prosto. Stanie i siedzenie z dobrą postawą pozbędzie się wzdętego brzucha, zanim nawet pomyślisz o tym, jak zrzucić tłuszcz i zbudować mięśnie.
- Wiele osób próbuje „pociągnąć za brzuch” w pewien sposób, który nie trwa długo. Prawidłowej postawy można się nauczyć i jest ona trwała.
- Przeczytaj wikiHow „Jak wstać”, aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć prawidłową postawę.
Krok 2. Zmniejsz stres
Wygląda na to, że możesz przenieść odpowiedzialność na przodków mieszkających w jaskiniach, aby puchł ci żołądek. Reakcja „walcz lub uciekaj”, aby uchronić się przed niebezpieczeństwem, uruchomi hormon kortyzol jako znak, że organizm będzie gromadził tłuszcz w jamie brzusznej w celu uzyskania rezerw energetycznych w przypadku trudności.
- Jednym ze sposobów obniżenia poziomu kortyzolu jest kontrolowanie reakcji „walcz lub uciekaj”, aby złagodzić stres i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej.
- Przeczytaj wikiHow „Jak złagodzić stres”, aby dowiedzieć się, jak rozpoznawać, radzić sobie ze stresem i jak go łagodzić.
Krok 3. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Brak snu sprawia również, że organizm doświadcza stresu. Powoduje to wzrost poziomu hormonu kortyzolu, co powoduje gromadzenie się tłuszczu. Odpowiednie zapotrzebowanie na sen jest bardzo korzystne dla organizmu, ponieważ pomaga obniżyć poziom hormonu kortyzolu, dzięki czemu zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w żołądku.
Dorośli zazwyczaj potrzebują 7-9 godzin snu każdego dnia, ale potrzeby każdego z nich są inne. Artykuł „Jak wcześnie wstać” wyjaśnia, jak określić, jak długo musisz spać i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu
Krok 4. Pracuj nad zapobieganiem wzdęciom
Oprócz nadmiernego otłuszczenia, wzdęcia są często oskarżane o to, że są (przejściową) przyczyną nierównego żołądka. Zmień menu i dietę, aby zapobiec wzdęciom.
- Nadmierne spożycie soli zwykle powoduje wzdęcie żołądka z powodu zatrzymywania wody w organizmie. Chociaż możesz trzymać pojemnik na sól z dala, wiele osób doświadcza nadmiernego spożycia soli z gotowej do spożycia i pakowanej żywności. Przeczytaj zawartość soli podaną na opakowaniu i wybierz żywność o zawartości soli poniżej zalecanego poziomu.
- Napoje gazowane są nie tylko pozbawione kalorii i składników odżywczych, ale także powodują wzdęcia, więc masz jeszcze jeden powód, aby unikać napojów gazowanych.
- Wzdęcia są czasami spowodowane problemami trawiennymi. Wybierz produkty z mleka, które zawierają probiotyki, aby przezwyciężyć ten problem, takie jak jogurt i kefir, które zawierają żywe i aktywne kultury.
- Zaparcie jest również jedną z przyczyn wzdęć i powoduje, że żołądek jest gruby. Pokonaj zaparcia dzięki ćwiczeniom.
Krok 5. Pij wodę w razie potrzeby
Cokolwiek ludzie mówią, picie dużej ilości wody nie powoduje, że „woda jest tłusta”. Picie wody faktycznie pomaga w płynnym wypróżnianiu i zapobiega wzdęciom.
- Dorosłym zaleca się wypijanie 2 litrów wody dziennie. Pij, zanim poczujesz pragnienie i wyrób sobie nawyk regularnego picia w ciągu dnia.
- Wypicie szklanki wody przed posiłkiem przyspiesza uczucie sytości, zmniejszając w ten sposób spożycie kalorii.
