Upał jest nie tylko nieprzyjemny; jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, ten stan może być naprawdę niebezpieczny. Niezależnie od tego, czy pracujesz jako pracownik budowlany, architekt krajobrazu, sportowiec wyczynowy, czy niedawno przeniosłeś się do gorącego klimatu, możesz stopniowo przyzwyczaić się do pogody i pokonać ją w kilku prostych krokach. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest stopniowe budowanie tolerancji. Co więcej, upewnij się, że nosisz lekkie i przewiewne ubranie (przepływ powietrza płynnie), pij dużo wody i zwracaj uwagę na objawy wyczerpania cieplnego (zmęczenie z powodu nadmiernego ciepła).
Krok
Część 1 z 3: Przystosowywanie się do upałów
Krok 1. Zacznij od lekkich zajęć rekreacyjnych
Kiedy po raz pierwszy przyzwyczajasz się do upałów, najlepiej zacząć lekko i lekko, dopóki nie zorientujesz się, jak zareagować. Idź na spacer, poćwicz lekkie ćwiczenia lub trochę do ogrodu. Upewnij się, że Twoja aktywność nie jest nadmierna; jeśli będzie zbyt długi, szybko poczujesz się zmęczony.
- Możliwe, że nie jesteś gotowy, aby od razu rozpocząć normalne czynności, jeśli właśnie przeniosłeś się do obszaru o ciepłej pogodzie.
- Wyjdź wcześnie rano i pozwól swojemu ciału się do tego przyzwyczaić.
Krok 2. Wyłącz klimatyzator (AC)
Spróbuj codziennie przez dwa tygodnie obniżać temperaturę termostatu o 1-2 stopnie. Dzięki temu warunki w pomieszczeniu przypominają warunki panujące na zewnątrz. Dzięki ciągłej ekspozycji na ponadprzeciętne temperatury organizm będzie zmuszony do adaptacji.
- Ogólnie rzecz biorąc, po osiągnięciu szczytowej aklimatyzacji termostat nie powinien być o więcej niż 10 stopni niższy niż temperatura zewnętrzna.
- Twoje postępy ulegną spowolnieniu, jeśli nadal będziesz polegać na klimatyzacji, aby się ochłodzić.
Krok 3. Przygotuj się mentalnie
Przed wyjściem z pokoju wypij co najmniej 350 ml zimnej wody, aby upewnić się, że Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione. Weź kilka głębokich oddechów, aby się ochłodzić i przygotuj się na spocenie. Upał jest bardzo nieprzyjemny. Im szybciej przyzwyczaisz się do otoczenia, tym łatwiej będzie Ci poradzić sobie z upałami.
Bądź cierpliwy. Przyzwyczajenie się do zmian temperatury wymaga czasu
Krok 4. Utrzymaj tempo
Przełamanie trudnego do zbudowania nawyku zajmuje tylko tydzień. Aby utrzymać swój stan, upały muszą być znoszone przez kolejne dni. Kiedy tracisz nawyk, musisz ciężko pracować, aby go odzyskać.
Przestrzegaj regularnego harmonogramu zajęć i ćwiczeń na świeżym powietrzu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rób to co najmniej 2-3 dni w tygodniu
Część 2 z 3: Aktywność w czasie upałów
Krok 1. Wykonaj krótką serię ćwiczeń
Kiedy po raz pierwszy przyzwyczajasz się do pracy na świeżym powietrzu, dobrze jest zacząć od około 15 minut umiarkowanych ćwiczeń. Gdy stan się poprawi, możesz zacząć dodawać 2-3 minuty do każdej sesji. Na przemian z dużą ilością odpoczynku i uważaj, aby nie naciskać zbyt szybko.
- Zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz w każdym okresie aktywności. Jeśli czujesz, że twoja wydajność spada, nie ryzykuj i zmniejsz intensywność lub wydłuż czas odpoczynku.
- Normalna osoba osiąga aklimatyzację w czasie upałów zwykle po około dwóch tygodniach.
Krok 2. Pij dużo wody
Zawsze weź dużo zimnej wody przed jazdą na rowerze, wędrówkami lub joggingiem i planuj częste postoje, aby nawodnić się po drodze. Utrzymywanie nawodnienia tkanek jest niezbędne, jeśli zamierzasz ciężko pracować w czasie upałów; Wysokie temperatury spowodują, że Twoje ciało będzie się dalej pocić, nawet jeśli nie wykonujesz forsownych czynności.
- Odwodnienie może być mylące. Kontynuuj nawadnianie organizmu w regularnych odstępach czasu, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
- Zawsze noś ze sobą butelkę wody lub upewnij się, że w pobliżu znajduje się inne źródło wody pitnej.
- Napoje dla sportowców nie tylko uzupełniają płyny ustrojowe, ale także zawierają ważne elektrolity potrzebne do zasilania mięśni poprzez ćwiczenia.
Krok 3. Stopniowo zwiększaj ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu
Po dwóch tygodniach w nowym środowisku zwiększ czas trwania zajęć na świeżym powietrzu do jednej godziny na raz. Z czasem ten krok stanie się łatwiejszy i będziesz mógł spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu. Jeśli chcesz jak najszybciej się do tego przyzwyczaić, zaplanuj spędzanie co najmniej 2 godzin na świeżym powietrzu każdego dnia.
- Gdy zaczniesz spędzać co najmniej 2 godziny na świeżym powietrzu każdego dnia, poczujesz się bardziej zrelaksowany, jeśli chodzi o ruch i odpoczynek.
- Zwiększ tolerancję, szukając trochę cienia lub zdejmując nieistotne ubrania zamiast uciekać do domu.
Krok 4. Staraj się nie przekraczać linii
Uważnie monitoruj tętno i wzorce oddychania i bądź przygotowany na zatrzymanie, jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony. Nawet jeśli jesteś zawodowym sportowcem, nadchodzi czas, kiedy Twoje ciało nie chce być posłuszne i pracować w czasie upałów. W tym momencie twoje wysiłki mogą stać się niebezpieczne, jeśli będą kontynuowane.
- Podążaj za swoim ciałem, a nie za dziennikiem ćwiczeń. Zatrzymaj aktywność i znajdź zacienione miejsce do odpoczynku, gdy poczujesz się przytłoczony upałem, nawet jeśli sesja się nie skończyła.
- Rozważ podzielenie treningu na krótkie sesje, aby zapobiec ryzyku przegrzania.
Część 3 z 3: Utrzymanie bezpieczeństwa i zdrowia
Krok 1. Noś lekką odzież
Wybieraj ubrania z krótkim rękawem, takie jak T-shirty, spodenki, koszulki bez rękawów i odzież sportowa, które szybko wchłaniają wilgoć, budując odporność na ciepło. Możesz również nosić ubrania z luźniejszymi szwami i są bardziej zrelaksowane, ponieważ pozwalają skórze oddychać. Bez względu na to, jakie ubrania nosisz, musisz zapewnić płynny przepływ powietrza, aby uwolnić ciepło, zamiast trzymać je blisko ciała.
Wybieraj ubrania w jasnych kolorach zamiast ciemnych. Jasne kolory będą odbijać światło słoneczne, co zmniejsza zmagazynowane ciepło, w przeciwieństwie do ciemnych kolorów, które je pochłaniają
Krok 2. Jedz jedzenie, aby zastąpić utracone składniki odżywcze
Spożywaj pokarmy zawierające korzystne elektrolity oraz witaminy i minerały przed i po zajęciach na świeżym powietrzu. Dobrym wyborem są owoce i warzywa, takie jak banany, szpinak, awokado i ciecierzyca. Utrzymanie odpowiedniego odżywiania jest tak samo ważne jak utrzymywanie nawodnienia w dobrej pielęgnacji ciała.
- Nie trzymaj się z dala od słonych potraw. Te pokarmy pozwalają zatrzymać wodę, co jest przydatne w przypadku odwodnienia.
- Bogate źródła białka, takie jak niskotłuszczowe mięso, ryby, jajka i orzechy, zapewnią Ci sytość na dłużej, nie napełniając żołądka.
Krok 3. Rozpoznaj objawy zmęczenia cieplnego
Niektóre z typowych objawów ostrzegawczych choroby z przegrzania obejmują zawroty głowy, nudności, nadmierne zmęczenie i przyspieszone tętno. Jeśli napotkasz te objawy ostrzegawcze, natychmiast przerwij aktywność i znajdź schronienie przed upałem.
- Wzięcie chłodnego prysznica (nie zimnej wody; nagłe zmiany temperatury mogą wstrząsnąć ciałem) pomoże Twojemu ciału powrócić do normalnej temperatury.
- Wyczerpanie cieplne może zagrażać życiu, jeśli nie jest kontrolowane. Bądź mądry i unikaj niepotrzebnego ryzyka dla swojego bezpieczeństwa.
Porady
- Upewnij się, że nie masz żadnych komplikacji zdrowotnych, zanim zaczniesz przyzwyczajać się do upałów.
- Staraj się nie wycierać potu, ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych naturalnych mechanizmów kondycjonowania ciała.
- Zwróć uwagę na kolor moczu. Idealnie kolor moczu powinien być czysty, natomiast ciemnożółty kolor może wskazywać na odwodnienie.
- Jeśli przygotowujesz się do sesji na siłowni lub dnia pracy, jedz małe porcje przed wyjściem, aby zapobiec bólom.
- Zastosuj silny filtr przeciwsłoneczny (SPF 50 lub więcej) i noś kapelusz z szerokim językiem i okulary przeciwsłoneczne, aby chronić skórę przed promieniami słonecznymi.
Ostrzeżenie
- Ponieważ utrudnia to organizmowi zatrzymywanie wody, napoje takie jak kawa, alkohol i słodkie napoje gazowane nie nadają się do utrzymywania nawodnienia.
- Jeśli objawy wyczerpania cieplnego nie ustąpią w ciągu 15 minut, natychmiast udaj się do lekarza.
