Ćwiczenia rozciągające są bardzo skuteczne w utrzymaniu elastyczności i mobilności mięśni. Jeśli chcesz używać bicepsów podczas ćwiczeń, nie zapomnij rozciągnąć bicepsów przed i po treningu. W tym artykule opisano niektóre ruchy rozciągające biceps w bezpieczny i wygodny sposób. Możesz dowolnie wybierać i układać ruchy, które lubisz, aby Twój biceps był elastyczny i działał prawidłowo.
Krok
Metoda 1 z 10: Kołysanie lub skręcanie ramienia
Krok 1. Jest to jeden ze sposobów wykonywania dynamicznych rozciągań w celu wygięcia bicepsa przed ćwiczeniami
Stań prosto i zrelaksuj się, wyciągając ramiona na boki równoległe do podłogi. Obróć ramiona, wykonując kilka pionowych okręgów, używając obu ramion jednocześnie. Następnie wyprostuj ręce przed sobą na poziomie ramion, z dłońmi skierowanymi w dół. Poruszaj ramionami kilka razy w przód iw tył.
Dynamiczne rozciąganie jest bardzo skuteczne w napinaniu mięśni przed rozgrzewką przed treningiem. Rozciąganie statyczne jest bardziej odpowiednie do napinania mięśni, które były używane podczas ćwiczeń, na przykład podczas treningu z ciężarami
Metoda 2 z 10: Wyciągnij ręce do tyłu na wysokość ramion
Krok 1. To ćwiczenie jest przydatne do rozciągania bicepsów po ćwiczeniach i nie wymaga żadnego sprzętu
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Odsuń ręce do tyłu tak daleko, jak możesz, obracając je tak, aby kciuki były skierowane w dół, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Wykonaj ten ruch 3 razy.
Możesz to zrobić przed treningiem, aby bicepsy nie sztywniały, ale po prostu trzymaj go przez 3-5 sekund zamiast 20
Metoda 3 z 10: Spleć palce w dolnej części pleców i podnieś ręce tak mocno, jak tylko możesz
Krok 1. Aby wykonać ten odcinek, wystarczy użyć obu dłoni i ramion
Spleć palce na dolnej części pleców, stojąc prosto. Zbliż dłonie do pośladków, a następnie powoli wyprostuj łokcie. Podnieś ręce tak wysoko, jak możesz, aż bicepsy będą wygodnie rozciągnięte, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.
Możesz wykonać ten ruch 3 razy lub ćwiczyć inne rozciąganie. Wybierz ruchy, które lubisz
Metoda 4 z 10: Odciągnij ramiona do tyłu za pomocą ościeżnicy
Krok 1. Ten odcinek bicepsa wykorzystuje ościeżnicę jako pomoc
Stań pod ościeżnicą i zrób krok do przodu. Wyprostuj jedną rękę (np. prawą rękę) do tyłu na wysokości barku, a następnie zahacz palcami prawej ręki o framugę drzwi. Zrób krok obiema stopami w prawo, tak aby prawa ręka była cofnięta, aż biceps będzie wygodnie rozciągnięty. Utrzymaj tę postawę przez co najmniej 10 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewy biceps.
- Opuść dłonie, aby rozciągnąć zewnętrzne bicepsy. Podnieś dłonie, aby rozciągnąć wewnętrzne bicepsy.
- Oprócz ramy możesz użyć drążka jako narzędzia.
Metoda 5 z 10: Przyciśnij rękę do ściany
Krok 1. To kolejny sposób na rozciągnięcie bicepsa za pomocą urządzenia wspomagającego
Stań twarzą do ściany, a następnie połóż jedną dłoń (np. prawą) na ścianie na wysokości ramion. Przyciśnij prawe ramię do ściany, obracając powoli o 90°, aż prawy biceps będzie wygodnie rozciągnięty. Utrzymaj tę postawę przez 30 sekund. Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewy biceps.
Spróbuj poruszać dłońmi w górę lub w dół, aż znajdziesz pozycję dłoni, w której bicepsy są optymalnie rozciągnięte
Metoda 6 z 10: Korzystanie z narożników ścian
Krok 1. Ten krok jest przydatny do jednoczesnego rozciągania obu bicepsów
Stań twarzą do rogu ściany. Rozciągnij ręce na boki na wysokości ramion, a następnie połóż dłonie na ścianie po lewej i prawej stronie. Zbliż się do kąta, aż bicepsy zostaną wygodnie rozciągnięte. Utrzymaj tę postawę przez około 30 sekund. Wykonaj ten ruch 2-3 razy.
Spróbuj poruszać dłońmi w górę lub w dół, aż znajdziesz pozycję dłoni, w której bicepsy są optymalnie rozciągnięte
Metoda 7 z 10: Siedząc na podłodze
Krok 1. To najprostszy sposób na rozciągnięcie bicepsa, który można zrobić w dowolnym miejscu
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, z palcami skierowanymi do tyłu i wyprostuj łokcie. Powoli przesuwaj pośladki, stopniowo, aż bicepsy będą wygodnie rozciągnięte. Utrzymaj tę postawę przez około 15 sekund.
Możesz użyć maty do jogi, ręcznika lub koca jako podstawy, gdy siedzisz na podłodze
Metoda 8 z 10: Wisząc na drążku do podciągania
Krok 1. Drążek do podciągania jest bardzo przydatny do rozciągania górnej części ciała
Trzymaj mocno drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do przodu tuż nad ramionami. Zawieś na drążku prostując łokcie przez około 1 minutę. Wykonaj ten ruch 3 razy, aby mięsień bicepsa był optymalnie rozciągnięty.
- Jeśli drążek do podciągania jest zbyt wysoki, stań na krześle, ławce lub stopniu, aby ćwiczyć krok.
- Oprócz drążka do podciągania możesz korzystać z innych narzędzi, takich jak drążki w parku.
Metoda 9 z 10: Klęcząc na jednej nodze
Krok 1. To ćwiczenie wymaga urządzenia pomocniczego o poziomej powierzchni, takiego jak stół roboczy lub stół jadalny
Stań plecami do stołu, a następnie połóż grzbiety dłoni na stole tak, aby dłonie były skierowane do góry. Powoli opuść jedno kolano na podłogę lub wykonaj wykrok, a następnie utrzymaj tę postawę przez 30 sekund.
- Jeśli chcesz uklęknąć na jednej nodze, wysuń prawą nogę do przodu, zegnij prawe kolano, a następnie powoli opuść lewe kolano na podłogę.
- Oprócz klęczenia na jednej nodze, wykonuj przysiady, powoli obniżając ciało, aż bicepsy będą wygodnie rozciągnięte.
Metoda 10 na 10: Nie zmuszaj się, gdy się rozciągasz
Krok 1. Nadmierne rozciąganie może spowodować rozerwanie mięśnia
Upewnij się, że rozciągasz bicepsy tak mocno, jak tylko możesz, aby nadal czuć się komfortowo. Nie zmuszaj się do tego, że bolą cię mięśnie, abyś się nie zranił.
