Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, biegacz musi poprawić swoją prędkość i wytrzymałość. Można to zrobić na kilka sposobów, ale najczęstsze to rozciąganie, trening interwałowy i trening mięśni. Dzięki cierpliwości i ciężkiej pracy Ty również możesz pobić swój osobisty rekord biegowy w ciągu kilku miesięcy!
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń interwałowych
Krok 1. Rozpocznij praktykę
Rozgrzej się, spacerując lub biegając powoli przez pięć minut. Twoje mięśnie obudzą się i przygotują nogi do treningu interwałowego. Trening interwałowy uczy Twoje ciało wydajniejszego wykorzystywania tlenu, co zwiększa ogólną prędkość i wytrzymałość biegową.
Krok 2. Biegaj w umiarkowanym tempie przez piętnaście minut
Biegaj w tempie, które nie jest zbyt ciężkie, ale nadal zwiększa tętno. Biegaj z 70-80% maksymalnej prędkości biegu.
Nie zmuszaj się za bardzo. Nadal jesteśmy w tej części treningu, która Cię nie męczy. Tutaj próbujesz zwiększyć tętno, aby twoje ciało bardziej efektywnie wchłaniało tlen
Krok 3. Rozpocznij trening interwałowy
To ćwiczenie zwiększy wytrzymałość i zbuduje mięśnie. Biegaj przez minutę z maksymalną prędkością, aby podnieść tętno i nadwyrężyć mięśnie. Następnie chodź przez dwie minuty, aby ochłodzić mięśnie.
- Pchaj się tak mocno, jak tylko możesz, biegając przez minutę. Trening interwałowy nie jest skuteczny, jeśli nie napinasz mięśni. W tym czasie powinieneś biec, dopóki nie zabraknie Ci tchu.
- Spróbuj biec dokładnie przez minutę i odpocznij dokładnie przez dwie minuty. Użyj aplikacji stoper lub minutnik na telefonie.
Krok 4. Powtórz ten proces jeszcze cztery razy
W ten sposób przechodzisz przez dwanaście minut praktyki. Nie wygląda na długo, ale będziesz bardzo zmęczony. Jeśli nie jesteś zmęczony, oznacza to, że nie zmusiłeś się do biegania.
Powtarzanie jest bardzo ważne, ponieważ zmusza system do wydajniejszego wchłaniania tlenu. Z biegiem czasu ilość tlenu we krwi wzrośnie. Im więcej tlenu we krwi, tym szybciej i dłużej możesz biegać
Krok 5. Schłodź swoje ciało
Spaceruj przez pięć minut w tempie wystarczającym do pracy mięśni, jednocześnie obniżając tętno. Tutaj jesteś już bardzo wyczerpany treningiem interwałowym. Jeśli nie, Twoje tętno nadal będzie musiało zostać zwiększone podczas treningu interwałowego.
Krok 6. Pchaj się
Staraj się wykonywać trening interwałowy przynajmniej raz w tygodniu. Upewnij się jednak, że nie wykonujesz tego ćwiczenia częściej niż dwa razy na dziesięć dni, aby uniknąć kontuzji. Po kilku tygodniach zwiększ trudność ćwiczenia skracając czas marszu do jednej minuty.
Wykonując swój regularny trening biegowy, każdego tygodnia dodawaj pięć minut do normalnego czasu biegania. W ten sposób powoli zwiększasz intensywność i progresję ćwiczenia. Jeśli pięć minut to za dużo, spróbuj dodać tylko jedną minutę do regularnego treningu każdego tygodnia
Krok 7. Zmierz swoje postępy
Odmierzaj swoje treningi podczas regularnych treningów biegowych i zapisuj je w dzienniku, aby wyraźnie zobaczyć, jakie poczyniłeś postępy. Możesz także mierzyć swoje postępy, biegając tak szybko, jak to możliwe i śledząc dystans i czas, który przebiegłeś. Po kilku tygodniach będziesz mógł biec szybciej i dalej niż wcześniej.
- Jeśli trenujesz, aby wziąć udział w wyścigu, takim jak bieg na 5 km, zastąp regularny trening pełnym biegiem na 5 km raz na kilka tygodni. Zapisz swoje czasy biegu w dzienniku. Po kilku tygodniach treningu interwałowego zobaczysz duży postęp.
- Istnieje wiele aplikacji na telefon, które mogą pomóc w śledzeniu dystansu i czasu, jaki przebiegłeś. Jeśli nie chcesz biegać trzymając telefon, kup stoper i biegnij po torze, aby móc dokładnie zmierzyć dystans.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie
Krok 1. Rozciągnij się przed bieganiem
Powinieneś rozluźnić mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozgrzewka ma na celu zapobieganie kontuzjom i zmniejszanie ryzyka skurczów podczas biegania.
Wykonaj serię chodzących wykroków. Zrób krok do przodu prawą stopą, tak aby lewa noga wysuwała się prosto za tobą. Opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że lewe kolano nie dotyka podłogi, a prawe kolano jest wyprostowane nad prawą kostką. Powtórz z lewą nogą i wykonaj dziesięć wykroków na nogę
Krok 2. Zrób huśtawkę nóg
Trzymaj się mocnego przedmiotu, takiego jak krzesło. Stań na jednej nodze i kołysz drugą nogą w przód iw tył. Powinieneś wykonać pełny zamach, co oznacza, że twoje nogi huśtają się tam i z powrotem tak wysoko, jak to możliwe. Zmień nogi i powtórz.
Nie machaj zbyt mocno nogą, aby uniknąć kontuzji. Poruszaj nogami płynnym, kontrolowanym ruchem
Krok 3. Rozciągnij się po biegu
Nawet jeśli jesteś zmęczony, powinieneś trochę się rozciągnąć, aby powstrzymać skurcze mięśni.
Zrób stojący quad. Wstań i połącz stopy. Umieść lewą nogę za plecami aż do lewej ręki, aby zacisnąć udo. Podciągnij nogi rękami, ale nie przesadzaj
Krok 4. Wykonaj dwie serie stojącej łydki
Stań twarzą do ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Przyłóż podstawę palców lewej stopy do ściany, a pięta lewej stopy nadal dotyka podłogi. Powoli oprzyj się o ścianę, ale nie nadwyręż nóg. Powtórz ten ruch drugą nogą.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń mięśni
Krok 1. Odwiedzaj siłownię trzy razy w tygodniu
Jeśli nie budujesz mięśni na siłowni, możesz zranić się lub skończyć na „platau wydajności”. Oznacza to, że przez długi czas nie widać żadnych postępów, nawet jeśli trenujesz intensywniej.
Krok 2. Wykonuj przysiady z hantlami
Używaj dość lekkich hantli. Rozstaw stopy na szerokość barków i czubki palców skierowane do przodu. Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce i zawieś go po obu stronach ciała. Opuść się do pozycji przysiadu, trzymaj kolana nad palcami i odepchnij pośladki. Zrób kilka powtórzeń.
Krok 3. Czy deski
Połóż się na podłodze lub na macie do jogi. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami i rozsuń je na szerokość ramion. Wyprostuj plecy i szyję tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię. Utrzymaj tę pozycję przez minutę przed odpoczynkiem.
Upewnij się, że masz proste plecy. Nie pozwól miednicy opaść w kierunku maty, ponieważ spowoduje to zranienie pleców
Krok 4. Zrób zestaw pompek
Połóż się na podłodze lub na macie do jogi. Połóż obie ręce na podłodze, tuż obok pach, a dłonie skierowane w dół. Odepchnij się od podłogi, używając tylko rąk, aż znajdziesz się w pozycji deski. Po wyprostowaniu ramion opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad matą. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji deski.
- Upewnij się, że plecy są wyprostowane, aby się nie zranić.
- Jeśli regularne pompki są zbyt trudne, spróbuj zmienić technikę. Zamiast odchylać nogi do tyłu, oprzyj kolana na podłodze i złóż nogi za sobą.
Porady
- Bądź cierpliwy. Jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, zranisz się. Biegacze z pacjentami nie widzą postępów od tygodni. Jeśli jednak się rozwiniesz, twój postęp się nie zatrzyma.
- Zrób krok dalej. Podczas biegu trzymaj plecy wygięte do przodu. Wdech i wydech podczas biegu.
