„Wytrzymałość” to siła i energia potrzebna do wywierania siły przez długi czas. Termin ten zwykle odnosi się do wysiłku wymaganego do wykonania aktywności fizycznej, takiej jak ćwiczenia. Jednak wytrzymałość może być również związana z wysiłkiem umysłowym potrzebnym do wykonania zadania lub rozwiązania trudnego problemu. Zwiększ te dwa rodzaje wytrzymałości, abyś mógł żyć zdrowiej.
Krok
Metoda 1 z 5: Zwiększanie wytrzymałości za pomocą jedzenia
Krok 1. Jedz zdrową i zbilansowaną dietę
Żywność jest wykorzystywana przez organizm jako paliwo do wytwarzania energii. Zdrowe i zbilansowane jedzenie sprawia, że Twoje ciało jest energiczne i zdrowe, dzięki czemu Twoja wytrzymałość wzrośnie. Staraj się stosować zbilansowaną, niskotłuszczową dietę, która zawiera dużo warzyw, owoców i chudego mięsa. Aby uzyskać długotrwałą energię, lekarze zalecają również, aby jedna trzecia diety pochodziła z mąki i węglowodanów (najlepiej pełnoziarnistych / pełnoziarnistych).
- Aby organizm zawsze miał zapas energii, spożywaj pokarmy w mniejszych porcjach w ciągu dnia, a nie jedząc jeden lub dwa posiłki dziennie w dużych ilościach.
- Pomiędzy posiłkami wybieraj przekąski, które pochodzą z surowych warzyw, owoców, orzechów i innego chudego białka. Przynieś orzechy i owoce, które dostarczają dużo energii podczas wykonywania czynności przez długi czas, takich jak jazda na rowerze, piesze wędrówki lub podczas intensywnej nauki do egzaminu końcowego.
Krok 2. Nie zabraknie płynów
Picie dużej ilości wody przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Niektóre z nich mają wspomagać odchudzanie, zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych i tak dalej. Woda może również zwiększyć wytrzymałość, ponieważ tłumi zmęczenie mięśni. Odwodniona tkanka mięśniowa nie działa dobrze, więc utrzymuj swoją wytrzymałość, wypijając około pół litra wody na kilka godzin przed intensywnym treningiem. Jeśli zamierzasz biegać na długich dystansach lub ćwiczyć przez długi czas, weź ze sobą dużo płynów, aby móc je wypić później, gdy będziesz spragniony.
- Jeśli wolisz napoje smakowe, spróbuj pić napoje sportowe, takie jak Powerade, Gatorade itp. Ten napój zapewnia dodatkową korzyść polegającą na zastąpieniu elektrolitów w organizmie (ważnych składników odżywczych, które wspierają pracę mięśni, które są również marnowane, gdy się pocisz). Jednak ten napój zawiera dużo kalorii, więc nie jest odpowiedni dla tych z Was, które również chcą schudnąć.
- Nie spożywaj napojów energetycznych zawierających w nadmiarze kofeinę. Ten napój jest świetny do zwiększenia wytrzymałości na krótką metę, ale może ją osłabić na dłuższą metę.
Metoda 2 z 5: Budowanie wytrzymałości fizycznej
Krok 1. Rób dużo ćwiczeń fizycznych
Chociaż może to zmęczyć cię na krótką metę, ćwiczenia fizyczne zwiększają twoją energię i ogólną wytrzymałość na dłuższą metę. Aby zwiększyć swoje zdrowie i wytrzymałość, poświęć trochę czasu na regularne ćwiczenia. W przypadku dorosłych zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo (lub 75 minut intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych), którym towarzyszy trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, aerobik, taniec i jazda na rowerze, działają na płuca i serce, zwiększając zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni. W rezultacie ćwiczenia sercowo-naczyniowe powodują stopniowy wzrost wytrzymałości i wytrzymałości (a poziom zmęczenia zmniejszy się).
- Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów i trening siłowy (przysiady, pompki itp.) stopniowo buduje wytrzymałość mięśni (oprócz rozmiaru, siły i kształtu mięśni). Z biegiem czasu będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary przez dłuższy czas.
Krok 2. Wykonuj aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność
Łatwiej będzie Ci wykonywać wysiłek fizyczny, który zwiększy Twoją wytrzymałość, jeśli jest to czynność, którą naprawdę lubisz, a nie coś, co nie sprawia Ci przyjemności. Zorganizuj swój trening tak, aby zawierał dowolne czynności, które Ci się podobają. Może to być czynność, którą opanowałeś, lub coś, czego nigdy nie próbowałeś. Jeśli nie jesteś pewien, jakie ćwiczenie lubisz, poeksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń przez tydzień lub dwa. Na przykład może się okazać, że wolisz ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak jazda na rowerze i pływanie, od zwykłych treningów biegowych, a może okaże się, że jest odwrotnie!
Krok 3. Żyj aktywnym życiem
Może nie masz czasu na ćwiczenia, jeśli jesteś bardzo zajęty. Na szczęście pozostając aktywnym przez cały dzień, możesz zmniejszyć niektóre negatywne skutki braku regularnych ćwiczeń. Nie siedź nieruchomo przez dłuższy czas, ponieważ prawie każdy rodzaj ruchu jest dobry dla zdrowia serca; im więcej ruchów, tym lepiej. Zamiast zabierać pojazd do pracy, lepiej chodzić lub jeździć na rowerze. Jeśli musisz cały dzień siedzieć przy komputerze, zamiast siadać, użyj biurka stojącego lub chodzącego. Użyj krokomierza (urządzenia do mierzenia kroków) i spróbuj wykonać 10 000 kroków dziennie. Im bardziej jesteś aktywny, tym lepszy będzie Twój ogólny stan zdrowia i wytrzymałość.
Krok 4. Zaproś inne osoby do przyłączenia się
Jeśli uważasz, że nie możesz zwiększyć swojej wytrzymałości, robiąc to samemu, spróbuj zaprosić znajomego do wspólnych zajęć. Wierz lub nie, ale aktywność fizyczna może być łatwiejsza, jeśli robisz to z przyjaciółmi. Przyjaciele mogą zapewnić ci zachętę, gdy jesteś zmęczony. Ich słowa mogą być potężnym lekarstwem na motywację. W końcu posiadanie znajomych sprawia, że nie chcesz rezygnować, ponieważ chcesz im zaimponować, maksymalnie wykorzystując swoje umiejętności.
Partnerzy treningowi nie muszą być przyjaciółmi. Możesz zaprosić dzieci, sąsiadów lub psy do wykonywania codziennych ćwiczeń. Możesz także dołączyć do centrum fitness, które zaoferuje Ci sparowanie z kumplem treningowym. Możesz także wziąć udział w zajęciach gimnastycznych i poznać nowych przyjaciół, którzy mają takie same cele fitness jak Ty
Metoda 3 z 5: Odpocznij w wystarczającej ilości
Krok 1. Odpocznij wystarczająco
Chociaż ważne jest, aby aktywnie ćwiczyć, ważne jest również, aby wystarczająco dużo odpoczynku, aby uzyskać dobrą kondycję. Dobrze przespana noc pozostawia cię odświeżonym, naenergetyzowanym i skupionym, dzięki czemu możesz wykorzystać całą swoją siłę fizyczną. Z drugiej strony brak odpoczynku może sprawić, że będziesz słaby i będziesz miał słabą wydajność. Złe nawyki związane ze snem mogą powodować szereg problemów zdrowotnych, które mają negatywny wpływ na wytrzymałość, takich jak przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi i choroby.
Chociaż potrzeby wszystkich osób w zakresie snu nie są takie same, National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin na dobę. Spanie mniej niż 6 godzin w nocy jest zwykle uważane za niezdrowe i może prowadzić do kilku problemów zdrowotnych, jak wspomniano powyżej
Krok 2. Stopniowo zwiększaj cel wytrzymałości, który musisz osiągnąć
Każde ćwiczenie, które wykonujesz, aby zwiększyć wytrzymałość, powinno być wykonywane stopniowo. Jeśli trenujesz zbyt intensywnie zbyt wcześnie, możesz się zmęczyć i ostatecznie zrezygnować. Dobrym pomysłem jest wyznaczenie konkretnych, prostych celów jako odskoczni do głównego celu, np. przebiegnięcie 1 km na starcie, następnie w ciągu dwóch tygodni zwiększenie do 2 km, potem 5 km, a na końcu 10 km. Świętuj każde małe osiągnięcie jako osiągnięcie. Tak trzymaj i nie poddawaj się!
- W przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych zacznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj tętno i utrzymuj je na początku nie dłużej niż 30 minut. Zwiększaj intensywność i czas trwania treningu w krótkich, realistycznych odstępach czasu, aż osiągniesz swój cel. Za kilka miesięcy możesz robić szybkie postępy bez odczuwania zmiany!
- W przypadku treningu siłowego zacznij od ciężarów, które są łatwe do podniesienia. Stopniowo zwiększaj ciężar na sztangi lub maszynie do ćwiczeń. Alternatywnie, jeśli trenujesz siłowo, aby uzyskać formę, zmodyfikuj swój trening, aby był łatwiejszy. Na przykład obniżając nogi podczas wykonywania pompek lub wykonując brzuszki zamiast brzuszków. Stopniowo zwiększaj wagę, opór lub intensywność ćwiczeń, aby z czasem powoli budować siłę.
Metoda 4 z 5: Budowanie wytrzymałości seksualnej
Krok 1. Poświęć trochę czasu na zwiększenie wytrzymałości seksualnej
Wiele osób, które próbują zwiększyć wytrzymałość fizyczną, ma określony cel, a mianowicie posiadanie dłuższych i lepszych zdolności seksualnych. Wytrzymałość seksualną można zwiększyć poprzez poprawę sprawności fizycznej. Instrukcje ćwiczeń w tej sekcji służą do radzenia sobie z krótkim czasem seksu, który występuje, gdy czujesz się zmęczony lub brak tchu podczas seksu. Przewlekłe problemy z krótkim czasem mogą być również spowodowane czynnikami medycznymi lub hormonalnymi, chociaż zdarza się to rzadko. Więc jeśli jesteś zdrowy fizycznie, ale masz słabą wytrzymałość seksualną, skonsultuj się z lekarzem. Jednak seks to nie tylko aktywność fizyczna. Zdrowie emocjonalne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne. Niezdolność osoby do zaangażowania się w satysfakcjonującą aktywność seksualną jest często spowodowana problemami emocjonalnymi lub problemami z osobistymi relacjami z partnerem. Oto niektóre z rzeczy, które powodują niezadowalający seks, wraz ze sposobem ich rozwiązania:
- Zaburzenie erekcji. Mężczyźni, którzy mają trudności z utrzymaniem erekcji, mogą spieszyć się do orgazmu, gdy mają erekcję. Na szczęście zaburzenia erekcji można leczyć różnymi lekami. Udaj się do lekarza po receptę, ponieważ większość leków na zaburzenia erekcji jest dostępna tylko na receptę.
- Przyczyna biologiczna. Niektóre rzeczy, które mogą powodować niezadowalającą aktywność seksualną, to zaburzenia hormonalne, problemy z tarczycą, nierównowaga chemiczna mózgu i uszkodzenie nerwów (jest to rzadkie). W takim przypadku, ponieważ przyczyny są różne i nie są od razu oczywiste, przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem.
- Używanie narkotyków. Niektóre leki mogą wpływać na libido, co utrudnia uprawianie długiego i satysfakcjonującego seksu. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem w celu zmiany leku.
- Problemy lękowe. Seks (zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia) może być stresujący. Stres i nerwowość mogą utrudniać „wprowadzenie w dobry nastrój” lub przyspieszać orgazm. Jeśli tego doświadczasz, zrób wszystko, co może cię uspokoić i nie stresować przed seksem. Należy w tym miejscu podkreślić, że aktywność seksualna nie powinna wpędzić Cię w depresję. Jeśli nadal nie możesz się uspokoić, porozmawiaj z doradcą lub terapeutą.
- Problemy w związku. Niezadowalająca aktywność seksualna jest czasami spowodowana problemami lub napięciem emocjonalnym między tobą a twoim partnerem. W takim przypadku najlepszym sposobem jest szczera i otwarta rozmowa ze swoim partnerem. W razie potrzeby możesz skonsultować się z doradcą domowym.
Metoda 5 z 5: Zwiększ wytrzymałość psychiczną
Krok 1. Wizualizuj swój cel
Mentalnie bardzo łatwo jest zejść z kursu, gdy zbytnio koncentrujesz się na trudnościach, z którymi będziesz musiał się zmierzyć, próbując wykonać zadanie, a nie na celach, które musisz osiągnąć. Nie trać dużego za coś małego, więc nie trać z oczu swojego głównego celu. Zawsze pamiętaj o celu końcowym, gdy wykonujesz każde zadanie. Pomoże Ci to zachować koncentrację i nie tracić czasu na robienie rzeczy, które nie mają znaczenia.
- Nie musisz nawet skupiać się na dosłownych celach, ponieważ możesz sobie wyobrazić inny zwycięski obraz. Zamknij oczy i pozwól swojemu umysłowi wędrować, a następnie zbuduj w myślach obraz siebie kończącego wyścig z dużą prędkością lub uzyskującego piątkę z egzaminu końcowego. Nie zasypiaj!
- Unikaj wyzwań, przeszkód i przeszkód, które możesz napotkać, zanim cel zostanie osiągnięty, ale bądź ich świadomy i ciężko pracuj, aby pokonać przeszkody i osiągnąć swój cel.
- W szkole utrzymuj motywację na wysokim poziomie i buduj wytrzymałość na naukę przed egzaminem końcowym, zapraszając znajomych do wspólnej nauki.
Krok 2. Podziel swój problem na kawałki
Jeśli uważasz, że problem, z którym się zmagasz, jest duży i silny, szybko się zniechęcisz. Dlatego utrzymuj wysoką wytrzymałość psychiczną, dzieląc zadanie na łatwiejsze i mniejsze części. Skoncentruj się na zrobieniu najpierw najważniejszych rzeczy lub wykonaniu zadania w serii następujących po sobie etapów. Poczucie spełnienia, które uzyskasz, rozwiązując każdy najmniejszy problem, pomoże Ci pozostać skoncentrowanym i poświęcić pełną uwagę pozostałym zadaniom.
Krok 3. Popraw swoją zdolność koncentracji
Mózg to nie to samo co mięsień, ale można go wzmocnić jak mięsień. Pracuj nad swoją zdolnością do koncentracji i koncentracji na dużych zadaniach w czasie w taki sam sposób, w jaki budujesz silne mięśnie. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność swoich zadań umysłowych. Z biegiem czasu zmęczenie, które kiedyś pojawiło się podczas wykonywania niektórych zadań umysłowych, będzie wydawać się normalne, a nawet łatwiejsze.
Na przykład, kiedy uczysz się grać na gitarze i masz trudności z skoncentrowaniem się na wykonaniu początkowego zadania, jakim jest ćwiczenie nut i akordów, spróbuj ćwiczyć codziennie, dodając pięć minut ćwiczeń dziennie każdego tygodnia. Na przykład trenuj przez 30 minut dziennie w pierwszym tygodniu, 35 minut w drugim tygodniu i tak dalej. Za mniej niż dwa miesiące będziesz ćwiczyć przez godzinę dziennie, a twoje umiejętności gry na gitarze znacznie się poprawią
Krok 4. Wyeliminuj rozpraszacze
Zwykle w obliczu trudnego zadania odkłada się je, wykonując inne bezsensowne rozrywki. Aby utrzymać wysoką wytrzymałość psychiczną i skoncentrować się na zadaniu, usuń te rozproszenia ze swojego życia. Na przykład, jeśli masz zły nawyk grania w gry online zamiast wykonywania sterty zadań, pobierz aplikację, która może blokować strony z grami. Jeśli tracisz więcej czasu na czytanie kiepskiego czasopisma niż na kończenie zaprojektowanej powieści, przestań kupować czasopisma. Rób wszystko, co może sprawić, że skoncentrujesz się na swojej pracy. Ponieważ nie masz innego wyjścia, jak tylko to zrobić!
Sprawdź dokładnie swój harmonogram. Sprawdź swój harmonogram pod kątem nadchodzących wydarzeń, które mogą zakłócać Twoją zdolność do skupienia się na pracy. Jeśli Twój harmonogram się nie zgadza, skreśl lub przełóż „zabawne” wydarzenie, aby skoncentrować się na swoim głównym zadaniu
Krok 5. Nie przesadzaj z napojami pobudzającymi
W krótkim okresie kawa i napoje energetyczne mogą być przydatne do zwiększenia energii, ponieważ kofeina może zwiększyć poziom energii i skupienie. Jednak żadna z tych opcji nie jest przydatna do zwiększania wytrzymałości psychicznej na dłuższą metę, ponieważ często powoduje to „załamywanie się” po początkowej fazie wzmocnienia, co sprawia, że jesteś jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej. Te dwa stymulanty mogą również tworzyć nawyki, które uzależniają Cię od kofeiny. Staje się nawet bezużyteczny nawet na krótką metę.
Nigdy nie używaj środków pobudzających (np. Adderall itp.) jako pomocy w nauce lub pracy. Ten rodzaj leku ma silne skutki uboczne i nie powinien być stosowany, chyba że zaleci to lekarz
Krok 6. Rozmawiaj z innymi ludźmi
Jeśli polegasz na swojej wytrzymałości psychicznej, aby poradzić sobie z trudną sytuacją, taką jak rozstanie lub utrata kogoś, wiedz, że z większością problemów łatwiej sobie poradzić, jeśli podzielisz się nimi z innymi ludźmi. Podziel się nim z ukochaną osobą, przyjacielem, członkiem rodziny lub zaufaną osobą, gdy przeżywasz trudne chwile. Przez większość czasu poczujesz się lepiej, gdy będziesz wyrażać swoje uczucia. Poczujesz się bardziej komfortowo, nawet jeśli dana osoba nie może pomóc Ci rozwiązać problemu.
Jeśli wstydzisz się rozmawiać o tym z innymi ludźmi, ponieważ jest to zbyt osobiste, po prostu porozmawiaj o tym ze sobą. Pomyśl o tym, jak bardzo jesteś przygnębiony i zapisz te uczucia w dzienniku. Po pewnym czasie ponownie otwórz książkę i przeczytaj myśli, które właśnie napisałeś. Będziesz zaskoczony wszystkim, co zapiszesz, a teraz powinieneś być w stanie wyraźniej skupić się na radzeniu sobie z problemem
Krok 7. Odpocznij
Podobnie jak wytrzymałość fizyczna, wytrzymałość psychiczna również wymaga odpoczynku. Jeśli ciężko skoncentrowałeś się na wykonaniu zadania lub przezwyciężeniu trudnej sytuacji, zrób sobie przerwę, gdy tylko nadarzy się okazja. Kiedy jesteś w biurze, idź korytarzami biura, aby uzyskać spokój ducha lub spryskaj twarz wodą w toalecie. Jeśli masz problem z utrzymaniem uśmiechu na twarzy podczas stresującego spotkania towarzyskiego, nie daj się bić i poświęć kilka minut na odpoczynek. Zdziwisz się, że krótka przerwa w stresującej sytuacji może sprawić, że poczujesz się odświeżony, pełen energii i gotowy do powrotu do pracy.
Porady
- Zwiększaj czas ćwiczeń o kilka minut każdego dnia.
- Podczas biegania nie bądź zbyt twardy, trzymaj stopy lekko na ziemi, ponieważ może to pomóc zwiększyć przebieg i zmniejszyć zmęczenie.
- Biegaj przez krótki czas każdego dnia i zwiększaj przebieg, jeśli pierwszy kilometr jest dla Ciebie łatwy.
- Motywuj się do ćwiczeń każdego dnia, nawet jeśli nie masz nastroju.
- Samo wykonywanie ćwiczeń może pomóc zwiększyć twoją wytrzymałość, ponieważ nie będziesz czuł presji, aby coś zrobić z powodu otaczających cię ludzi. Jeśli będziesz robić to stopniowo we własnym tempie, najprawdopodobniej będziesz w stanie dalej ćwiczyć i ostatecznie osiągnąć swój cel.
- Zmniejsz poziom stresu, wykonując codziennie relaksację.
- Daj swojemu ciału dużo odpoczynku fizycznego lub poznawczego. Zmieniaj odpoczynek fizyczny i poznawczy, aby się nie męczyć.
- Codziennie wykonuj ćwiczenia oddechowe i medytację. Wykonuj jogę i medytację przez co najmniej godzinę dziennie.
- Idź na spacer wieczorem po zjedzeniu posiłku.
- Spożywaj owoce codziennie.
Ostrzeżenie
- Wykonuj ćwiczenia w stałym tempie i nie przerywaj swojej rutyny. Przerwa od aktywności może być pomocna, ale pozostawanie poza rutyną przez kilka dni z rzędu utrudni powrót do rutyny.
- Nie pij napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa lub napoje energetyczne, przed wykonaniem ćwiczeń aerobowych. Te napoje przyspieszają tętno, a gdy zaczniesz ćwiczyć, twoje serce może bić zbyt szybko, co może zagrażać życiu.
- Codzienne spożywanie napojów energetycznych jest niezdrowe. Jeśli chcesz mieć zdrowe i silne ciało z wysoką wytrzymałością, unikaj nadmiernego spożywania napojów energetycznych.
