Jeśli pewne myśli lub wspomnienia sprawiają, że jesteś smutny lub niespokojny, możesz chcieć znaleźć ujście lub coś innego, aby odwrócić uwagę od tych rzeczy. Odwracając uwagę, możesz zdystansować się od negatywnych lub denerwujących myśli. Każdy ma rzeczy, które sprawiają, że czuje się nieswojo i może nie chce o tym myśleć. Czasami jednak te myśli mogą odnosić się do poważniejszego stanu, takiego jak lęk, depresja lub stres pourazowy. Pamiętaj, że często jedynym sposobem radzenia sobie ze stresem wywołanym pewnymi myślami lub wydarzeniami (np. przemoc, tragiczny wypadek, choroba psychiczna itp.) jest rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Zacznij od zajęcia się tym, co sprawia, że skupiasz się na tych negatywnych myślach, próbując je zrozumieć.
Krok
Metoda 1 z 5: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Prowadź specjalny dziennik
Jednym z powodów, dla których czasami trudno jest przestać o czymś myśleć, jest to, że nieustannie próbuje wymazać te rzeczy ze swojego umysłu. Niestety często sprawia to, że wszystko staje się bardziej oczywiste i prowadzi do nieprzyjemnych uczuć, takich jak poczucie winy lub wstydu (np. „Dlaczego nie mogę przestać o tym myśleć?”). Dlatego dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika, aby dać sobie przestrzeń do zbadania swoich uczuć i myśli, w tym uczuć lub myśli, które przynoszą ci smutek lub niepokój.
- Takie prowadzenie dziennika pozwala zidentyfikować pojawiające się myśli i uczucia oraz daje im przestrzeń do pozostania. Rób notatki, gdy czujesz się przytłoczony rzeczami, o których nie chcesz myśleć. Zapisz to w dzienniku, a następnie zamknij dziennik i zrób coś innego.
- Zastanów się, kiedy pojawiły się rzeczy, o których nie chcesz myśleć. Czy coś go uruchomiło? Jakie doświadczenia lub sytuacje są z nimi związane? Czy te rzeczy przeszkadzają w twoim codziennym życiu?
- Pisanie dzienników może poprawić stabilność psychiczną poprzez zmniejszenie lub zmniejszenie objawów lęku i depresji. Ponadto takie prowadzenie dziennika pomaga w zrozumieniu nieprzyjemnych wzorców myślowych, a także w zrozumieniu rzeczy lub sytuacji, które mogą wywoływać te nieprzyjemne myśli.
- Rejestrowanie niechcianych myśli może przywrócić zakopane wspomnienia. Jeśli doświadczyłeś przemocy lub trudnego dzieciństwa, prowadź dziennik tylko z pomocą terapeuty.
Krok 2. Nie pozwól, aby cokolwiek przeszło ci przez głowę
Dzieje się tak, gdy myślisz o czymś w kółko. Ogólnie rzecz biorąc, myśl ma postać (lub zawiera) negatywne myśli i niepokój. Kiedy czujesz potrzebę odwrócenia uwagi od tych myśli, prawdopodobnie pozwalasz im wirować w twoim umyśle. Ważne jest, abyś przestał to robić, ponieważ ten rodzaj nawyku jest ściśle związany z poważną depresją. Istnieje kilka sposobów na zerwanie z nałogiem:
- Poszukaj innych rzeczy, które mogą zwiększyć lub podnieść samoocenę. Możesz ciągle myśleć o czymś, co jest uważane za słabość, ponieważ uważasz to za dużą część twojej samooceny i tożsamości. Oprócz tych słabości postaraj się dostrzec i wychować inne rzeczy, które uważasz za swoje talenty lub mocne strony. W ten sposób krytyka, którą otrzymasz (zarówno od innych, jak i od siebie), nie będzie dla Ciebie tak stresująca.
- Rozwiąż problem krok po kroku. Jeśli wciąż myślisz o problemie, podejmij kroki, aby go rozwiązać. Chociaż na początku może się to wydawać przytłaczające, jeśli rozbijesz duży problem na mniejsze części, możesz je rozwiązać łatwiej jeden po drugim. Po tym problemy, z którymi się zmagasz, nie będą wydawać się skomplikowane.
- Brakujące oczekiwania lub standardy, które są zbyt ekstremalne. Niektórzy ludzie zawsze oczekują 100% perfekcji lub wysiłku okazywanego przez siebie lub innych. W rzeczywistości jest to nierozsądne i zbyt trudne do osiągnięcia oczekiwanie, które utrudnia przystosowanie się do wyzwań życiowych. Jeśli czujesz się w ten sposób, możesz czuć się przygnębiony lub zdenerwowany, gdy twoje standardy nie są spełniane. Spróbuj przekwalifikować się, aby stworzyć bardziej rozsądne i bardziej osiągalne oczekiwania, zarówno dla siebie, jak i dla innych. Pamiętaj, że żaden człowiek nie jest doskonały.
Krok 3. Wykonuj medytację uważności
Posiadanie świadomości sprawia, że zwracasz większą uwagę na to, co dzieje się teraz. Medytacja uważności jest ćwiczeniem zwracania większej uwagi na to, co jest w chwili obecnej. Jego celem jest spowolnienie twoich myśli i zwrócenie większej uwagi na rzeczy, które wciąż pojawiają się w twoim umyśle.
- Dla początkujących wybierz spokojne miejsce, w którym mało się rozprasza. Usiądź wygodnie, na krześle lub na podłodze (użyj poduszek, aby uzyskać bardziej miękkie uczucie). Skrzyżuj nogi (jeśli siedzisz na podłodze). Wyprostuj ciało i połóż dłonie na udach. Weź głęboki wdech, wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Skoncentruj się na oddychaniu, które wykonujesz – tylko na oddechu. Jeśli zaczniesz się rozpraszać, po prostu zidentyfikuj, co przykuło twoją uwagę, a następnie wróć do koncentrowania się na oddychaniu.
- Na początek spróbuj wykonać tę medytację uważności przez około 5 do 10 minut, zanim przedłużysz czas medytacji.
- Niektóre rodzaje medytacji uważności zachęcają do skupienia się wyłącznie na oddechu, podczas gdy inne zachęcają do rozpoznawania myśli, które przechodzą przez twoją głowę. Aby określić, który rodzaj medytacji działa najlepiej, odwiedź witrynę Greater Good.
Krok 4. Ćwicz i praktykuj uważność we wszystkich swoich działaniach
Świetnym sposobem na skupienie się na pracy i zapobieganie przepełnieniu umysłu negatywnością jest regularne ćwiczenie uważności. Może to być bardzo skuteczny krok, aby zmniejszyć nagromadzenie „obciążenia” w umyśle i złagodzić niepokój.
- Kiedy budzisz się rano, oddychaj głęboko i cicho. Wykonuj lekkie rozciąganie i pomyśl o ich wpływie na mięśnie i stawy. Wypij szklankę wody i zwróć uwagę na temperaturę i konsystencję wody, a także odczucie, jakie odczuwasz, gdy woda przepływa przez przełyk. Bądź świadomy wszystkich czynności, które wykonujesz w ciągu dnia, takich jak kąpiel, mycie zębów, jedzenie, prowadzenie samochodu, praca i tak dalej.
- Kiedy angażujesz się w czynności w ciągu dnia, powstrzymuj się od negatywnego oceniania swojej praktyki uważności lub pozwalania swojemu umysłowi na błądzenie. Kiedy zaczynasz czuć się nieskoncentrowany, wróć do wykonywanej czynności i zastanów się, jak ta czynność wpływa na każdy ze zmysłów.
Metoda 2 z 5: Bądź kreatywny
Krok 1. Spróbuj pisać, rysować lub malować
Użyj rąk i wyobraźni, aby tworzyć. Będąc kreatywnym, możesz zmaksymalizować swoje cechy i dać pozytywne odczucia na temat tego, co robisz, aby zabić czas. Ponadto kilka badań wykazało, że kreatywność może zwiększyć elastyczność poznawczą i zdolność rozwiązywania problemów. Dlatego ćwiczenie kreatywności może pomóc w znalezieniu rozwiązań problemów, z którymi się borykasz.
Krok 2. Spróbuj ugotować lub upiec ciasto
Jeśli lubisz gotować lub piec ciasta, te czynności mogą być świetną rozrywką, aby nie myśleć o nieprzyjemnych rzeczach. Przygotowywanie posiłków może wywołać dreszczyk sukcesu i zbudować pewność siebie. Co więcej, możesz dzielić się swoimi dziełami z innymi, aby szerzyć szczęście wokół siebie.
Jednym ze środków ostrożności, które należy wziąć pod uwagę podczas angażowania się w czynności takie jak gotowanie lub pieczenie ciast, jest nie zmienianie ich w niezdrowe zachowania, które zachęcają do przejadania się, aby złagodzić zły nastrój lub odwrócić uwagę od rzeczy, które cię denerwują. Zabierz ze sobą innych ludzi, gdy gotujesz, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo emocjonalnego jedzenia – a także aby pomóc ci wyczyścić naczynia po użyciu
Krok 3. Spróbuj zagrać w łamigłówkę
Gry takie jak puzzle są często wykorzystywane w terapii edukacyjnej, ponieważ wymagają skupienia, cierpliwości i kreatywności. Te zagadki mogą pomóc odwrócić uwagę, zarządzać rozproszonymi myślami i rozwiązywać problemy, zapewniając motywację. Dlatego łamigłówki mogą być ciekawym, tymczasowym rozrywką, ponieważ musisz skoncentrować się na ukończeniu gry.
- Znajdź rodzaj łamigłówki, który Ci się podoba i który pozwoli Ci skupić się na grze. Krzyżówki lub Sudoku to najczęstszy rodzaj łamigłówek do grania i łatwy do zdobycia.
- Jeśli lubisz składać lub składać rzeczy razem, możesz spróbować układanki. Po udanym połączeniu elementów obrazu w jeden kompletny obraz można odczuć satysfakcję i sukces.
- Istnieje wiele aplikacji lub stron internetowych oferujących gry logiczne, dzięki czemu możesz w zdrowy sposób odwrócić uwagę, grając w grę w dowolnym miejscu.
Metoda 3 z 5: Rozrywka jako rozrywka
Krok 1. Spróbuj obejrzeć telewizję lub wideo z płyty DVD
Obejrzyj zabawny program telewizyjny lub film. Żarty to przyjemne odwrócenie uwagi od negatywnych myśli lub wspomnień. Należy jednak pamiętać, że nadmierne oglądanie telewizji jest zachowaniem pasywnym, które może wiązać się ze skróceniem życia i otyłością.
- Nie jedz przekąsek podczas oglądania telewizji, ponieważ możesz je jeść bez myślenia o ograniczeniu liczby przekąsek, które możesz zjeść, i sprawić, że poczujesz się gorzej.
- Spróbuj zrównoważyć oglądanie telewizji z innymi aktywnościami fizycznymi, takimi jak oglądanie telewizji podczas ćwiczeń na bieżni lub maszynie eliptycznej. Jeśli nie masz takiego sprzętu do ćwiczeń, możesz wykonać krótki trening, gdy reklama pojawia się w telewizji lub co 15-20 minut.
Krok 2. Słuchaj muzyki
Odkąd po raz pierwszy ludzie wiedzieli, jak ją tworzyć, muzyka była używana do przekazywania uczuć. Badania pokazują również, że muzyka jest przydatna w zmniejszaniu stresu i zapewnianiu relaksu.
- Muzyka w tempie 60 uderzeń na minutę może zachęcić fale mózgowe do dostosowania swoich ruchów lub czynności do rytmu muzyki, dzięki czemu poczujesz spokój.
- Chociaż ludzie generalnie myślą, że tylko „miękka” muzyka, taka jak muzyka klasyczna, jazzowa lub new age, może mieć działanie uspokajające, ostatnie badania pokazują coś innego. Badania pokazują, że słuchając bardzo głośnej muzyki metalowej, słuchacze mogą przetwarzać gniew i powracać do pozytywnych uczuć (a nawet czerpać inspirację). Najważniejszą rzeczą jest słuchanie muzyki, która najbardziej Ci odpowiada. Słuchaj muzyki, którą lubisz i która może sprawić, że poczujesz się z nią związany.
Krok 3. Surfuj w cyberprzestrzeni
Korzystanie z komputerów w określonych granicach może zapewnić przyjemność i uczucie spokoju. W Internecie możesz grać w gry, przeglądać produkty na sprzedaż, takie jak ubrania lub akcesoria, komunikować się ze starymi znajomymi za pośrednictwem sieci społecznościowych, czytać ciekawe artykuły na tematy, które Cię pasjonują lub pisać artykuły na wikiHow. Nie zapomnij zwrócić uwagi lub zapisać, ile czasu spędzasz przy komputerze.
Badania pokazują, że oglądanie telewizji przez ponad dwie godziny (dla dzieci) może powodować problemy zdrowotne i powodować przyrost masy ciała, agresywne zachowanie i zaburzenia snu. Spróbuj ograniczyć godziny oglądania telewizji i spędzać więcej czasu z przyjaciółmi lub rodziną lub chodzić na spacery
Krok 4. Spróbuj przeczytać książkę
Znajdź interesującą powieść, komiks lub czasopismo, aby się skupić. Relaksujące czynności z czytaniem mogą być sposobem na chwilową „ucieczkę” od codziennego zgiełku, dzięki czemu możesz zwiększyć swoją kreatywność i wyobraźnię. Czytanie może również poprawić umiejętności poznawcze i wzbogacić słownictwo.
Upewnij się, że wybierasz lekturę, która jest lekka lub zabawna, a nie czytanie na pewne tematy, które mogą skłonić Cię do myślenia o rzeczach, których naprawdę chcesz uniknąć
Metoda 4 z 5: Wykonywanie aktywności fizycznej
Krok 1. Idź na siłownię
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić niepokój i stres poprzez uwalnianie endorfin, naturalnych hormonów wytwarzanych przez organizm w celu pobudzenia lub poprawy nastroju. Kilka badań wykazało, że ludzie czują się lepiej po wykonaniu aerobiku (z umiarkowanym poziomem, a nie energicznym aerobikiem). Więc jeśli kiedykolwiek będziesz musiał oderwać się od czegoś, o czym nie chcesz myśleć, załóż tenisówki i idź pobiegać lub udaj się na siłownię, aby podnieść ciężary.
Krok 2. Spróbuj ogrodnictwa
Aby odwrócić uwagę, spróbuj ogrodnictwa. Posadź drzewa, rośliny jadalne lub kwiaty, aby ozdobić swój dom lub podwórko. Ogrodnictwo może dać ci trzy korzyści. Po pierwsze, przebywanie na świeżym powietrzu może zwiększyć pozytywne uczucia i zmniejszyć stres. Po drugie, wydatek energii lub siły fizycznej wymaganej podczas ogrodnictwa może wytwarzać endorfiny, które uszczęśliwiają i pomagają zapobiegać otyłości. Wreszcie, jeśli uprawiasz rośliny zielne lub jadalne, możesz zaoszczędzić pieniądze i upewnić się, że spożywana żywność jest zdrowa i zbilansowana pod względem odżywczym.
Krok 3. Weź ciepłą kąpiel
Badania pokazują, że wzięcie ciepłej kąpieli może zmniejszyć niepokój. Oznacza to, że samo uczucie ciepła (fizycznie) może sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i bardziej zorientowany społecznie. Skoncentruj się na doznaniach, jakie odczuwasz pod prysznicem (kąpiel lub prysznic). Poczuj, jak woda dotyka Twojej skóry i ciepło, które Cię otacza. Weź głęboki oddech. Niech to doświadczenie będzie uważnym ćwiczeniem w zauważaniu i cieszeniu się przyjemnymi doznaniami.
Dodanie kilku kropli olejku lawendowego do wody, której używasz do kąpieli lub kąpieli, może również sprawić, że poczujesz się bardziej pozytywnie i spokojnie
Metoda 5 z 5: Spędzanie czasu z innymi
Krok 1. Zadzwoń lub odwiedź znajomych lub rodzinę
Niezależnie od tego, jak daleko lub blisko mieszkają, zawsze, gdy potrzebujesz zdrowego i pozytywnego odejścia od niechcianych, możesz spróbować skontaktować się z przyjaciółmi lub rodziną. Możesz również poinformować ich z wyprzedzeniem, dlaczego się z nimi kontaktujesz (aby odwrócić uwagę od niektórych tematów), aby nie poruszali tego tematu.
- Jeśli twoi przyjaciele, rodzice, krewni lub bliscy mieszkają w pobliżu twojego miejsca zamieszkania, umów się na spotkanie z nimi. Idźcie razem cieszyć się przyrodą, oglądać telewizję, grać w kręgle, pływać lub uprawiać hobby, które oboje lubicie.
- Spędzanie czasu z innymi ludźmi nie tylko sprawia, że czujesz się szczęśliwy, ale może też przedłużyć Twoje życie. Naukowcy porównali samotność z używaniem lub konsumpcją tytoniu i odkryli, że oba są szkodliwe zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Krok 2. Baw się ze zwierzętami
Kiedy nie możesz zadzwonić lub odwiedzić przyjaciół lub rodziny, spędzanie czasu ze swoim zwierzakiem może być miłą rozrywką. Trzymanie i kontaktowanie się ze zwierzętami, zwłaszcza kotami i psami, wiąże się ze zmniejszoną depresją i dłuższym życiem. Ponadto, jeśli zabierzesz psa na spacer do parku, uzyskasz niezbędną aktywność fizyczną, spacerując kilka rund lub rzucając psu frisbee do złapania.
Krok 3. Weź udział w działaniach wolontariackich
Odwiedź miejsca, w których potrzebujesz pomocy i daj swoje umiejętności i czas na rozwiązanie problemu. To nie tylko odwróci twoją uwagę, ale także uświadomi ci, że są ludzie w gorszych sytuacjach, zwierzęta potrzebujące pomocy lub środowisko, które wymaga poprawy.
Uczestnictwo w działaniach wolontariackich zapewnia również wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Wolontariat może uchronić Cię przed samotnością i depresją oraz sprawi, że będziesz bardziej związany z ludźmi wokół Ciebie. Badania pokazują, że ludzie, którzy uczestniczą w działaniach wolontariackich z autentycznym zamiarem pomocy innym (np. chcąc pomóc innym, a nie skupiać się na sobie), zwykle żyją dłużej
Porady
Upewnij się, że otaczają Cię pozytywni ludzie i zajmij się hobby, które lubisz, unikaj rzeczy, o których nie chcesz myśleć
Ostrzeżenie
- Jeśli twoje rozproszenie uwagi faktycznie skłania cię do przejawiania niezdrowych zachowań, takich jak przejadanie się, picie alkoholu lub używanie nielegalnych narkotyków, spróbuj skontaktować się z lekarzem lub pracownikiem zdrowia psychicznego, który pomoże ci opracować zdrowsze strategie radzenia sobie z myślami Negatywne myśli lub istniejące źródła stresu.
- Ciągłe nudne myśli mogą być oznaką obsesji związanej z zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym. Oprócz zachowań kompulsywnych, takich jak sprawdzanie lub powtarzanie czegoś, zaburzenie to charakteryzuje się również obsesjami, takimi jak nadmierny niepokój, niepokój lub strach. Dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza, jeśli te objawy pasują do tego, co czujesz lub doświadczasz.
