Ból krzyża jest zwykle tak dokuczliwy, że należy go natychmiast rozwiązać. Jednym z natychmiastowych rozwiązań jest ucisk dolnej części pleców, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne. Możesz złamać plecy siedząc na krześle. Jeśli to nie zadziała, połóż się na podłodze i wykonaj skręt bioder, aby zwiększyć intensywność rozciągania. Użyj również wałka styropianowego, aby masować plecy do chrupania.
Krok
Metoda 1 z 3: Korzystanie z krzesła
Krok 1. Usiądź na krześle z oparciem
Wybierz krzesło bez podłokietników, aby móc swobodnie się poruszać, jednocześnie skręcając talię i wysuwając plecy. Usiądź wygodnie, prostując ciało i kładąc obie stopy na podłodze.
Użyj krzesła do jadalni, aby móc usiąść prosto
Krok 2. Spleć palce na plecach i naciśnij plecy rękami
Cofnij ręce i splataj palce. Połóż knykcie na bolesnej dolnej części pleców. Delikatnie dociśnij palcami plecy, aby masować bolący obszar, aż stanie się wygodny lub chrupiący.
- Nawet jeśli nie jest chrupiąca, zwykle po masażu plecy są bardziej komfortowe.
- Ta metoda jest wystarczająco bezpieczna, aby złamać plecy, ale niekoniecznie skuteczna. Użyj innej metody, jeśli nadal bolą Cię plecy.
Krok 3. Obróć talię tak, aby plecy chrzęściły, jeśli powyższe nie zadziała
Usiądź prosto na krześle, rozluźniając ręce po bokach. Powoli obróć górną część ciała w lewo, a następnie cofnij lewą rękę, aby chwycić prawą krawędź krzesła. Użyj lewej ręki, aby przekręcić talię bardziej w lewo, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie. Kiedy zacznie trzeszczeć, zwolnij ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch, skręcając talię w prawo.
- Możesz to zrobić 2-3 razy, aż plecy poczują się komfortowo.
- Jeśli ta metoda nie jest skuteczna, wykonaj rotację ciała w pozycji leżącej lub użyj wałków styropianowych, czytając poniższe kroki.
Metoda 2 z 3: Odwracanie ciała podczas leżenia
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze, prostując lewą nogę i zginając prawe kolano
Po wygodnym leżeniu na macie do jogi wyprostuj lewą nogę i zegnij prawe kolano o 90°, jednocześnie kładąc podeszwę prawej stopy na macie. Rozciągnij ramiona na boki, aby zachować równowagę podczas obracania bioder w bok.
Zegnij kolano prawej nogi, jeśli chcesz rozciągnąć prawą stronę dolnej części pleców. Zegnij lewe kolano, aby rozciągnąć lewą stronę
Krok 2. Opuść prawe kolano na przejście przez lewą nogę
Zrób głęboki wdech, a następnie przekręć talię w lewo, wydychając i krzyżując prawą nogę nad lewą. Następnie lewą ręką przytrzymaj prawe biodro i powoli pociągnij, aby obracało się bardziej w lewo. Kiedy plecy się skrzypią, opuść biodra na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Upewnij się, że górna część ciała i głowa nadal dotykają maty podczas wykonywania tego ruchu. Tylko talia w dół porusza się, gdy odwracasz biodra na bok.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli mięsień poczuje ból. Nie rozciągaj się, dopóki nie poczujesz się nieswojo.
Jako odmiana:
Połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby docisnąć prawą stopę do podłogi, aby maksymalnie rozciągnąć. Podczas skręcania w prawo, prawą ręką wciśnij lewe kolano w podłogę.
Krok 3. Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewą stronę dolnej części pleców
Wyprostuj prawą nogę i zegnij lewe kolano. Powoli opuść lewe kolano na podłogę przez prawą nogę. Prawą ręką chwyć lewe biodro i powoli przesuń je w prawo. Zatrzymaj się, jeśli twoje plecy będą chrupać lub czuć się niekomfortowo.
Wykonaj ten ruch 2-3 razy, aż plecy poczują się komfortowo. Jeśli ból nie ustąpił, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę
Metoda 3 z 3: Używanie wałków styropianowych
Krok 1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami
Możesz użyć maty do jogi jako podstawy, ale wykonaj to ćwiczenie na twardym, równym podłożu, takim jak podłoga wyłożona kafelkami lub drewnem. Aby się przygotować, usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że oba kolana pozostają zgięte podczas ćwiczenia, aby dolna część pleców nie wygięła się w łuk.
Wałki styropianowe nie będą się toczyć, jeśli trenujesz na materacu lub wykładzinie
Krok 2. Umieść rolki na podłodze za sobą
Upewnij się, że wałek znajduje się w dolnej części pleców na poziomie ramion, jeśli już leżysz i naciskasz na bolący obszar. Być może trzeba będzie ustawić wałek tak, aby znajdował się dokładnie w miejscu, w którym chcesz masować. W razie potrzeby wyreguluj położenie rolki.
Wałek masuje bolesny obszar pleców, aby znów był komfortowy
Krok 3. Połóż dłonie na karku i powoli opuść ciało na podłogę, aż położysz się na wałku
Podtrzymuj szyję rękami, ponieważ napięte mięśnie szyi mogą pogorszyć ból pleców. Następnie powoli opuść się na podłogę tak, aby położyć się na wałku. Zwykle, gdy wałek dociska się do tyłu, usłyszysz skrzypienie.
Czasami twoje plecy będą trzeszczać po prostu leżąc na rolkach, ale możesz poruszać się do przodu i do tyłu, aby rolki toczyły się na twoich plecach, abyś czuł się bardziej komfortowo
Krok 4. Obróć wałek na plecach, powoli poruszając się w przód iw tył
W razie potrzeby użyj wałka, aby intensywniej masować plecy lub do momentu, gdy plecy pękną. Leżąc na wałku, poruszaj podeszwami stóp w przód iw tył, czując, jak wałki toczą się po plecach, aż poczujesz się bardziej komfortowo lub zgniecisz.
- Nie poruszaj podeszwami stóp podczas poruszania się w przód iw tył, aby ciało było stabilne.
- Rozluźnij mięśnie podczas ćwiczeń na rolkach. Jeśli rozluźnisz mięśnie, bardziej prawdopodobne jest, że złamiesz plecy.
Jako odmiana:
lekko przechyl wałek pod plecami, aby rozluźnić mięśnie wokół kręgosłupa. Gdy rolka znajdzie się w pozycji ukośnej, poruszaj ciałem w przód iw tył, aż plecy będą wygodne. Następnie przechyl walec na drugą stronę i wykonaj ten sam ruch.
Porady
Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli odczuwasz ból pleców. Są w stanie znaleźć przyczynę i zapewnić najlepsze rozwiązanie
Ostrzeżenie
- Nie uginaj pleców, jeśli nie znasz przyczyny bólu pleców, ponieważ to tylko pogorszy ból.
- Nie rozciągaj się poza swój zakres ruchu, aby uniknąć obrażeń mięśni.
- Nie ćwicz natychmiast po zadzwonieniu w plecy, ponieważ może to spowodować przepuklinę w łożyskach kręgosłupa.
