Ćwiczenia to aktywność, która ma wiele zalet, takich jak poprawa pracy układu krążenia, układu odpornościowego, funkcji mózgu, poprawa snu i poprawa nastroju. Wiele osób odkłada ćwiczenia, ponieważ nie mają czasu ani miejsca na ćwiczenia. Ten stan można przezwyciężyć ćwicząc w wygodnej sypialni. Oczekiwany wygląd i nastrój opłaci się ciężką pracą, którą wykonasz przy regularnych ćwiczeniach.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie poligonu
Krok 1. Przydziel określony obszar w pokoju do ćwiczeń
Aby określić, czy jest wystarczająco dużo miejsca do ćwiczeń, połóż się na podłodze z rozstawionymi rękami i nogami. Masz wystarczająco duży obszar do ćwiczeń, jeśli twoje dłonie i stopy nie dotykają niczego wokół ciebie. Upewnij się również, że podczas ćwiczeń nie wpadniesz na ostre powierzchnie lub meble, jeśli nieznacznie odsuniesz się od wyznaczonego miejsca.
Krok 2. Oczyść obszar do ćwiczeń
Posprzątaj sypialnię przed ćwiczeniami. Upewnij się, że podłoga jest oczyszczona, aby nie przewrócić się podczas ćwiczeń. Najlepiej byłoby, gdyby pole treningowe było puste, z wyjątkiem umieszczenia potrzebnego sprzętu sportowego.
Jeśli dzielisz pokój z innymi osobami, zapytaj, czy możesz korzystać z niektórych obszarów do ćwiczeń, zanim zostaną opuszczeni
Krok 3. Kup niezbędny sprzęt do ćwiczeń
Chociaż sprzęt do ćwiczeń jest opcjonalny, umożliwia wykonywanie bardziej zróżnicowanych ruchów podczas treningu w pokoju. Najpierw przygotuj prosty sprzęt, a następnie dodawaj go stopniowo w miarę wzrostu intensywności ćwiczeń. Zacznij ćwiczyć używając:
- Mata do jogi
- Piłka do ćwiczenia równowagi
- Lekkie hantle
- Lina do skakania na skakance
- Opaska oporowa do rozciągania mięśni
Krok 4. Upewnij się, że podczas ćwiczeń nie ma żadnych rozproszeń
Mimo że miejsce jest dość przestronne, trudno będzie się skupić, jeśli w pomieszczeniu są inne osoby. Jeśli dzielisz pokój z przyjacielem, ćwicz, gdy jesteś sam. Przed określeniem czasu trwania ćwiczeń, na przykład od 15 minut do 1 godziny, upewnij się, że podczas ćwiczeń nie ma żadnych zadań do wykonania.
Krok 5. Poszukaj programu ćwiczeń na stronie internetowej centrum fitness
Jeśli nie znasz sekwencji ruchów, które zamierzasz wykonać, na stronie internetowej centrum fitness znajdziesz wiele programów ćwiczeń, które mogą posłużyć jako przewodnik. Wybierz program, który odpowiada Twojej kondycji fizycznej i pożądanemu ćwiczeniu. Istnieją bezpłatne strony internetowe, ale są też opłaty za jednorazową lub miesięczną wizytę.
Możesz uzyskać wskazówki dotyczące utrzymania zdrowia, w tym zdrowej diety, odwiedzając stronę internetową
Krok 6. Ćwicz korzystanie z filmów na YouTube
Na YouTube jest mnóstwo filmów fitness z sekwencją ruchów zgodnie z pożądanym ćwiczeniem. Poszukaj filmów, które uczą różnych ruchów, które koncentrują się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, wzmacnianiu mięśni, ruchach tanecznych, jodze lub konkretnych ćwiczeniach w ciasnych obszarach. Prezentowane ruchy są zwykle łatwe do naśladowania, ponieważ są one prowadzone przez instruktora w filmie.
W razie potrzeby możesz wybrać filmy z treningów lub otworzyć konto w YouTube, aby uzyskać dostęp do filmów z treningów fitness
Krok 7. Kup film z przewodnikiem ćwiczeń
Jeśli w pokoju znajduje się odtwarzacz DVD, możesz ćwiczyć, śledząc ruchy na filmie. Wybierz filmy przedstawiające proste ruchy, ćwiczenia podczas tańca lub jogę. Kup filmy online, w sklepach na siłowniach lub w supermarkecie w dziale ze sprzętem do ćwiczeń.
Wypożyczaj filmy z biblioteki, jeśli są dostępne
Krok 8. Użyj aplikacji do ćwiczeń fitness w telefonie
Obecnie istnieje wiele płatnych lub bezpłatnych aplikacji do treningu fitness, które można pobrać za pomocą telefonów komórkowych. Znajdź aplikację, która Cię najbardziej interesuje, pobierz ją, a następnie używaj tak często, jak potrzebujesz.
Część 2 z 3: Ćwicz aerobik w wąskim obszarze
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie rozgrzewające przed ćwiczeniami
Wyrób sobie nawyk rozgrzewania się przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc w używaniu mięśni całego ciała podczas ćwiczeń. Rozgrzej się 5-10 minut skacząc na linie, wykonując wypady i przysiady. Rozszerz zakres ruchu kończyn, wykonując różne ruchy, takie jak obracanie ramion, podnoszenie nóg, skręcanie nadgarstków i stóp, dotykanie palcami stóp i zginanie kolan.
Krok 2. Uruchom w miejscu
Ćwiczenia aerobowe to nie tylko bieganie lub pływanie na długich dystansach, ponieważ można je wykonywać bez zmiany miejsca, na przykład biegając w miejscu. Rozpocznij rozgrzewkę, podnosząc stopy jak najbliżej pośladków, biegając w miejscu. Kiedy poczujesz się cieplej, podnieś kolana jak najwyżej do klatki piersiowej. Kontynuuj bieganie w miejscu przez pierwsze 5 minut. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, rób to przez 10 minut.
Odpoczywaj w razie potrzeby
Krok 3. Wykonaj kopnięcia pięty
To samo, co bieganie punktowe, ale ten ruch wykonuje się, zginając prawy łokieć o 90° i kopiąc pośladki lewą piętą jak najbliżej. Następnie zrób to, zginając lewy łokieć i prawą nogę. Wykonaj to ćwiczenie 3 zestawy po 30-60 sekund każdy.
Krok 4. Wspinaj się po górach tak, jakbyś wspinał się po górach
Zacznij ćwiczyć z pozycji, w jakiej chcesz robić pompki. Następnie zbliż lewe kolano do klatki piersiowej bez poruszania dłonią. Umieść lewą nogę w pierwotnej pozycji i zbliż prawe kolano do klatki piersiowej. Powtarzaj ten ruch przez maksymalnie 3 zestawy po 30 sekund każdy.
Krok 5. Wykonaj skok w gwiazdę
Stań prosto ze złączonymi stopami i ramionami wyciągniętymi po bokach. Następnie skacz, jednocześnie wyciągając obie ręce do góry i obie nogi na boki. Powtórz ten ruch zaczynając od 3 zestawów po 10 razy każdy. Skacz więcej, gdy będziesz gotowy.
Krok 6. Ćwicz skakankę, jeśli pozwala na to miejsce
Ćwiczenie na skakance jest bardzo korzystne. Przytrzymaj oba końce liny, jeden prawą ręką, drugi lewą i upewnij się, że pasek znajduje się za piętą. Następnie przechyl linę nad głową i podskocz, gdy lina dotknie podłogi. Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund. Stopniowo zwiększaj czas trwania w zależności od umiejętności.
Upewnij się, że lina nie dotyka żadnych świateł ani wentylatorów w pobliżu obszaru ćwiczeń. Upewnij się również, że lina nie uderza w malarstwo ścienne, meble itp. kiedy się zamachnął
Część 3 z 3: Budowanie mięśni
Krok 1. Wykonuj postawy deski, aby wzmocnić mięśnie całego ciała
Aby wykonać postawę deski, zacznij od pozycji, w której chcesz wykonać podstawowy ruch pompek, jednocześnie prostując oba łokcie. Jeśli nadal wydaje się ciężki, ugnij lekko łokcie i opuść kolana na podłogę. Przytrzymaj przez 30 sekund, aktywując mięśnie całego ciała.
Wykonaj bardziej wymagającą postawę deski, jeśli przyzwyczaisz się do podstawowej postawy deski, na przykład naprzemiennie wyciągając jedną rękę do przodu
Krok 2. Usiąść ups oraz brzuszki do treningu mięśni rdzenia.
Oba te ruchy są przydatne do napinania mięśni brzucha i zwiększania rytmu akcji serca. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na plecach na podłodze. Połóż dłonie za głową lub skrzyżowaj je przed klatką piersiową. Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść głowę i górną część pleców z podłogi podczas wykonywania brzuszków. Aby usiąść, podnieś górną i dolną część pleców, aby nie dotykały podłogi, a następnie powoli połóż się z powrotem na podłodze. Wykonuj ten ruch tyle razy, ile możesz.
Jeśli podeszwy stóp są nadal podniesione z podłogi, poproś kogoś, aby je trzymał. Jeśli nic więcej nie pomoże, możesz wsunąć podbicie pod materac
Krok 3. Napnij mięśnie nóg, wykonując przysiady
Ten ruch jest przydatny do napinania mięśni nóg i pośladków. Zacznij robić przysiady, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie ugnij kolana, jednocześnie obniżając ciało tak nisko, jak to możliwe, tak jakbyś siedział na krześle. Po wyprostowaniu wykonuj ten sam ruch w kółko. Zacznij ćwiczyć 1 serię 20-25 razy, a następnie zwiększ ją do 2-3 serii po 20 razy. Aby było to trudniejsze, trzymaj hantle podczas wykonywania przysiadów.
Krok 4. Wykonuj przysiady, opierając się o ścianę
Stań prosto plecami do płaskiej ściany w odległości 30-60 cm od ściany. Oprzyj plecy o ścianę i powoli ugnij kolana. Dostosuj odległość między stopami a ścianą tak, abyś mógł opuścić ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a kolana pod kątem 90°. Wyciągnij obie ręce do przodu, aby utrzymać równowagę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wstań ponownie. Powtórz ten ruch tyle razy, ile możesz.
Krok 5. Wykonuj pompki, aby wzmocnić górną część ciała
Zacznij od postawy deski. Następnie zegnij łokcie i opuść się na podłogę, ale nie kładź się twarzą do podłogi. Jeśli nadal wydaje się ciężki, ugnij kolana i opuść je na podłogę. Najpierw wykonaj 1 serię pompek 10 razy, a następnie zwiększ do kilku serii, jeśli twoje ciało jest silniejsze.
Krok 6. Ćwicz używanie ciężarków
Zacznij ćwiczyć ze standardowymi hantlami. Kup sztangę w sklepie sportowym lub w domu towarowym. Czas sprawdzić wagę sztangi przed zakupem, aby nie przekraczała twoich możliwości, ale jest to dość trudne. Jeśli nigdy nie trenowałeś z ciężarami, kup najpierw sztangę o wadze 1 do 2 kg, a następnie stopniowo używaj cięższych. Przytrzymaj sztangę i zegnij łokcie, aby zbliżyć sztangę do ramion. Wykonaj ten ruch 10 razy jedną ręką, a następnie zwiększ liczbę zgodnie z umiejętnością.
Krok 7. Zacznij ćwiczyć jogę
Joga może pomóc Ci się zrelaksować i uspokoić umysł. Ponadto joga może kształtować i napinać mięśnie, dzięki czemu może być stosowana jako uzupełnienie innych niż aerobowe i wzmacniające ćwiczenia. Kup film z przewodnikiem praktyki jogi, pobierz film ze strony internetowej poświęconej jodze lub wykonuj wcześniej wyuczone ruchy.
Krok 8. Zakończ ćwiczenie rozciągając mięśnie
Ćwiczenia na ochłodzenie są tak samo ważne jak rozgrzewki. Więc wyrób sobie nawyk kończenia treningu poprzez rozciąganie mięśni. Przeznacz czas na rozciągnięcie jak największej liczby mięśni, ale skup się na tych, które podczas treningu są najbardziej aktywne. Nie zmuszaj się do rozciągania, ponieważ celem jest rozluźnienie mięśni i przywrócenie kondycji organizmu.
Porady
- Niektóre ćwiczenia na rowerze stacjonarnym można wykonywać na wąskim obszarze. Zastanów się, czy musisz go kupić.
- Jeśli nadal jest pusty obszar, znajdź małą bieżnię, którą można umieścić w pokoju.
Ostrzeżenie
- Nie trenuj ponad swoje możliwości. Jeśli masz ochotę zemdleć, natychmiast przestań ćwiczyć. Odpocznij i wypij dużo wody.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz duszność lub doznałeś urazu podczas ćwiczeń.
