Zwiększona sprawność ciała sprawia, że jesteś zdrowszy i bardziej pewny siebie. W tym celu zacznij od oceny, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności. Niezależnie od wyniku możesz poprawić swoją kondycję, opracowując program ćwiczeń fizycznych, ustalając cele treningowe i podejmując różne kroki, aby je osiągnąć.
Krok
Metoda 1 z 3: Zwiększ aktywność fizyczną
Krok 1. Wyznacz cel praktyki
Pozostaniesz skoncentrowany na ćwiczeniu, jeśli istnieje cel do osiągnięcia. Ponadto wyznacz cele, które wspierają ich osiągnięcie, abyś był bardziej zmotywowany. Upewnij się, że wyznaczasz cele i cele zgodnie z kryteriami SMART, które oznaczają konkretne (konkretne), mierzalne (zmierzone), osiągalne (osiągalne), realistyczne (realistyczne) i ograniczone czasowo (deadline).
Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, ćwicząc codziennie, wyznacz sobie cel, na przykład „Chcę chodzić 30 minut każdego ranka przez tydzień, począwszy od jutra”
Krok 2. Zapisz swoje postępy w praktyce
Ten krok to niezawodny sposób na utrzymanie motywacji poprzez monitorowanie postępów w celu ustalenia, czy cel treningowy został osiągnięty. Istnieje wiele sposobów monitorowania postępów treningowych, na przykład poprzez odnotowywanie następujących wskaźników sprawności ciała:
- Masa ciała i/lub pomiary ciała
- Czas podróży i odległość
- Waga ładunku, który możesz podnieść
- Liczba powtórzeń przysiadów lub pompek, które możesz zrobić
- Czas trzymania podczas wykonywania trudnych pozycji, takich jak deska przez kilka sekund/minut.
Krok 3. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczenia
Chociaż jest to rzadkie, ludzie, którzy są przyzwyczajeni do siedzenia nieruchomo przez cały dzień, są bardziej narażeni na atak serca, jeśli angażują się w ćwiczenia o wysokiej intensywności. Więc nie zmuszaj się, kiedy zaczynasz ćwiczyć. Wykonuj ćwiczenia o niewielkiej intensywności, takie jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze.
- Ćwiczenie najlepiej jak potrafisz może zapobiec kontuzjom. Postępy treningowe są utrudnione, jeśli doznasz kontuzji.
- Po kilku tygodniach ćwiczeń wydłuż czas ćwiczeń np. z 30 minut do 45 minut i zwiększ intensywność ćwiczeń. Na przykład możesz pobiegać po kilku tygodniach marszu lub znaleźć pagórkowatą lokalizację, jeśli jeździłeś na rowerze po płaskim terenie.
- Wyznaczaj cele, które są łatwe do osiągnięcia, abyś mógł trzymać się spójnego programu fitness. Pamiętaj, że drastyczne zmiany są trudne do utrzymania. Wybierz więc sport zgodnie ze swoimi hobby i umiejętnościami.
Krok 4. Poświęć trochę czasu na wykonywanie cardio przez 30 minut dziennie, 4-5 razy w tygodniu
Trening sercowo-naczyniowy jest ważnym aspektem programu fitness ciała. Eksperci ds. zdrowia zalecają wykonywanie 150 minut cardio tygodniowo (lub 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu). Włącz więc tę aktywność do swojego tygodniowego harmonogramu.
- Alternatywnie, rób 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności tygodniowo, takich jak kickboxing, taniec salsy lub bieganie przez 15 minut dziennie, 5 razy w tygodniu.
- Im dłuższy czas trwania ćwiczenia, tym większe korzyści. Będziesz sprawniejszy, jeśli będziesz wykonywać 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo zamiast tylko 150 minut tygodniowo.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie
To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w poprawie kondycji ciała, ale nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Upewnij się, że ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśniowe (abs, ramiona, plecy, klatka piersiowa, biodra, ramiona i nogi) w ciągu tygodnia. Nie musisz ćwiczyć wszystkich grup mięśni na raz w ciągu dnia.
Na przykład, jeśli trenujesz w każdy poniedziałek i czwartek, zaplanuj trening ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion w każdy poniedziałek. Kontynuuj pracę mięśni brzucha, bioder i nóg w każdy czwartek
Krok 6. Dołącz do klasy
Ten krok pomaga intensywniej trenować podczas spotkań towarzyskich. Ćwiczenia z innymi ludźmi sprawiają, że jesteś bardziej naenergetyzowany niż ćwiczenie w pojedynkę. W tym celu weź następujące zajęcia:
- Cykle statyczne
- Zumba
- Krok
- Joga
- Taici
- Pilates
Krok 7. Przyzwyczaj się do większego ruchu podczas codziennych czynności
Możesz poprawić swoją kondycję, poruszając się przy każdej nadarzającej się okazji. Nawet jeśli to tylko kilka minut, poświęć trochę czasu na poruszanie ciałem tak bardzo, jak to możliwe podczas codziennego życia.
Na przykład, usiądź kilka razy podczas wyświetlania reklamy, zaparkuj samochód trochę daleko od wejścia do supermarketu lub skorzystaj ze schodów, gdy jesteś w pracy / szkole, zamiast jechać windą. Ten krok jest korzystny dla poprawy zdrowia układu krążenia i siły mięśni
Krok 8. Rozważ zatrudnienie trenera fitness
Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć lub nie wiesz, jak zacząć, porozmawiaj o tym z trenerem fitness, aby znaleźć rozwiązanie. Potrafi wyjaśnić, jak trenować dla początkujących i utrzymać motywację do trzymania się spójnego programu fitness.
Trener fitness może wyjaśnić wskazówki treningowe, które zapewnią Ci energię i korzyści. Kilku trenerów fitness może udzielić porady na temat zdrowej diety i sposobu treningu, aby uzyskać maksymalne wyniki
Metoda 2 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, zwróć uwagę na swoją dietę. Jeśli chcesz schudnąć, upewnij się, że przyjmujesz mniej kalorii niż zużywasz. Jeśli chcesz przytyć, jedz więcej pokarmu, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.
- Zanotuj wszystkie spożyte jedzenie i napoje. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć, pamiętaj, aby rejestrować ilość jedzenia, które spożywasz każdego dnia. Nabierz nawyku prowadzenia dziennika żywności, aby monitorować dzienne spożycie kalorii.
- Zapisz dzienną ilość jedzenia i picia. Mierzenie jedzenia to sposób na upewnienie się, że nie pomylisz się przy szacowaniu, ile potraw spożywasz w każdym posiłku. Przeczytaj informacje podane na opakowaniu żywności lub napojów, a następnie ustal odpowiednią dawkę, aby spożywać kalorie w razie potrzeby.
Krok 2. Zastosuj zbilansowaną dietę
Wszystko, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego należy prowadzić dietę poprzez spożywanie następujących pokarmów, aby program fitness przyniósł oczekiwane rezultaty.
- Owoce i warzywa, takie jak banany, jabłka, pomarańcze, brokuły, szpinak, marchew i papryka.
- Beztłuszczowe źródła białka, takie jak kurczak bez skóry, czerwony łosoś, chuda wołowina (karmiona trawą), nasiona, orzechy, jaja, soja, rośliny strączkowe, soczewica, ciecierzyca i produkty pełnoziarniste (quinoa, len, szpinak, sorgo i chia).
- Źródła złożonych węglowodanów, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron lub chleb i komosa ryżowa.
Krok 3. Nie jedz fast foodów
Aby przyjąć zdrową dietę, należy wyeliminować z jadłospisu dania nieodżywcze, np. takie, które:
- bogate w cukier i/lub tłuszcze trans, takie jak słodkie płatki zbożowe, słodycze i wypieki
- tłuste lub smażone w głębokim tłuszczu np. smażona cebula, frytki i smażona ryba
- przetworzone i pakowane, zupy w puszkach, herbatniki i mrożonki
Krok 4. Zwiększ zużycie wody
Oprócz nawadniania organizmu, spożywanie wody sprawia, że żołądek jest pełny, dzięki czemu zmniejsza się porcja pokarmu. Więc wyrób sobie nawyk picia co najmniej 2 litrów wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
- Po ćwiczeniach uzupełnij utracone płyny ustrojowe, pijąc więcej wody niż zwykle.
- Zastąp swoje ulubione napoje, takie jak sok owocowy, napoje gazowane i kawę, wodą.
Metoda 3 z 3: Stosowanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem
Przed zmianą codziennych czynności lub diety należy skonsultować się z lekarzem. Wiedz, że przygotowanie diety i programu fitness musi uwzględniać stan zdrowia danej osoby. Dlatego przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Kondycja ciała każdego człowieka jest inna. Nie polegaj na informacjach ze stron internetowych o rzeczach, których należy unikać w zależności od stanu zdrowia. Lekarze mogą udzielić najlepszej porady
Krok 2. Schudnij, jeśli jesteś gruby
Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, przez co sprawność organizmu nie jest optymalna. Jeśli jesteś otyły, rozważ opcję poddania się programowi odchudzania.
Nie musisz drastycznie schudnąć, aby zachować zdrowie. Chociaż zmniejszony tylko o 5-10% masy ciała, ten krok może obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi powyżej normy
Krok 3. Nie pal
Oprócz utrudniania osiągnięcia celów treningowych, palenie może wywoływać krytyczne choroby, takie jak rak, rozedma płuc i przewlekła obturacyjna choroba płuc. Jeśli palisz, zapytaj swojego lekarza o terapię, dzięki której możesz rzucić palenie, na przykład zażywanie leków przepisanych przez lekarza lub przestrzeganie programu rzucania palenia.
- Być może będziesz musiał wypróbować kilka terapii, aż znajdziesz najbardziej skuteczną.
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Niektóre terapie wymagają kilku tygodni, aby uzyskać znaczący pozytywny efekt.
Krok 4. Nie pij alkoholu
Sprawność ciała nie poprawia się, jeśli spożywasz alkohol. Oprócz tego, że zawiera kalorie, które kolidują z programem diety, alkohol może powodować odwodnienie, zmęczenie i problemy zdrowotne. Chociaż spożywanie alkoholu w pewnych dawkach jest uważane za bezpieczne (30 mililitrów dziennie dla kobiet, 60 mililitrów dziennie dla mężczyzn), nie zostało to potwierdzone i pozostaje ryzykiem.
