Najlepszym sposobem, aby zadbać o kondycję fizyczną i być dobrym jeźdźcem, jest regularna jazda konna. Posiadanie silnych mięśni to tylko część wymagań, ponieważ będziesz musiał także trenować swój mózg i oczy, a także zachować równowagę i kontrolę nad ciałem, gdy jesteś na poruszającym się obiekcie. Bez regularnej praktyki nie będziesz w najlepszej kondycji do jazdy konnej. W tym artykule przedstawimy kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać każdego dnia, aby rozciągnąć, wzmocnić i ujędrnić grupy mięśni, których używasz podczas jazdy.
Krok
Metoda 1 z 3: Budowanie siły mięśni bioder i nóg do jazdy konnej
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie z krokami
Wejdź po schodach w domu lub, jeśli ich nie masz, użyj zwykłego steppera lub drabiny. Stań na najniższym szczeblu drabiny. Nie zapomnij najpierw trzymać się poręczy. Trzymając, równoważ ciało, opierając się tylko na poduszkach stóp. Powoli opuść pięty, aż poczujesz rozciągnięcie łydki. Czy ten gest ci coś przypomina? Zgadza się, właśnie stworzyłeś strzemiona! Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- To ćwiczenie nie tylko poprawia postawę, ale także poprawia równowagę!
- Teraz zdejmij poręcz z balustrady (będziesz musiał poćwiczyć, aby to zrobić). Postaraj się utrzymać równowagę przez dwie sekundy, potem pięć sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas, gdy stajesz się lepszy.
Krok 2. Spróbuj wykonać ćwiczenia wzmacniające ze ścianą
To ćwiczenie jest odmianą poprzedniego ćwiczenia. Stań pod ścianą i połóż jedną stopę na ścianie w pobliżu pozycji strzemion. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie puść stopy z powrotem na ścianę.
Powtórz pięć razy. Wraz ze wzrostem umiejętności możesz zwiększyć czas trwania i liczbę powtórzeń
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające biodra za pomocą piłki plażowej
Możesz używać kulek gumowych lub plastikowych, o ile mają co najmniej 30 cm średnicy. Weź twarde krzesło, które pozwala ci usiąść z kolanami pod kątem prostym do podłogi, a następnie przesuń pośladki w kierunku końca krzesła, tak aby twoje uda tak naprawdę nie dotykały krzesła. Złap piłkę między kolana i przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie puść. Wykonuj ten ruch kilka razy dziennie, aż będziesz mógł łatwo utrzymać go przez 15 sekund, następnie zwiększ czas do 20, potem 30 i tak dalej.
To ćwiczenie bardzo skutecznie poprawia zdolność trzymania się konia za pomocą ud. To ćwiczenie poprawia wewnętrzne mięśnie ud. Możesz także pójść na siłownię i skorzystać z maszyny zwanej „porywaczem bioder”. Wielu jeźdźców, którzy musieli przestać jeździć na jakiś czas, uważa, że regularne korzystanie z tej maszyny przed jazdą konną sprawia, że czują się bardziej sprawni. Dodatkowo ćwiczenie to zapobiega bólom po wewnętrznej stronie uda, gdy koń po dłuższej nieobecności znajduje się z powrotem na grzbiecie
Metoda 2 z 3: Zbuduj siłę mięśni rdzenia
Krok 1. Poświęć pięć minut dwa lub trzy razy dziennie na siadanie
W porządku, jeśli chcesz wykonywać inne ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki. Dobrym sposobem na jazdę konną jest poleganie na mięśniach brzucha. Oznacza to, że naprawdę musisz używać mięśni brzucha, aby utrzymać równowagę, chwytając grzbiet konia nogami, gdy jest to konieczne.
Wykonywanie przysiadów z piłką do ćwiczeń może zwiększyć wydajność nawet o 20%
Krok 2. Spróbuj ćwiczyć z pozycjami jogi
Jeśli przez kilka sekund dziennie wykonujesz kilka kluczowych pozycji, takich jak postawa łodzi, połowy łodzi lub wojownika, ćwiczenia te mogą poprawić Twoją kondycję, nawet jeśli nie ćwiczysz często jogi.
Jeśli wykonasz ten ruch poprawnie, możesz również wzmocnić plecy i poprawić swoją postawę jako dodatkowy bonus! To ćwiczenie pomaga również otworzyć ramiona i jest świetne dla osób, które często stoją z opuszczonymi ramionami
Krok 3. Utrzymuj dobrą postawę
Łatwo przeoczyć błędy postawy siedząc przed komputerem lub telewizorem, ale możesz wykorzystać ten moment, aby poćwiczyć mięśnie pleców i ramion, siedząc prosto i otwierając klatkę piersiową. Jazda konna to aktywność aerobowa, a im dłużej utrzymasz swoją postawę, tym lepiej będzie ci jeździć.
Krok 4. Wykonuj odwrócone siady
To ćwiczenie jest dobre dla wzmocnienia mięśni pleców i tułowia i nie wymaga tak dużej koordynacji, jak ćwiczenia jogi. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Teraz podnieś kolana do głowy, a nie na odwrót. Powtarzaj tyle razy, ile zwykle robisz podczas regularnych przysiadów. To ćwiczenie działa lepiej na mięśnie brzucha, ponieważ nie skraca zginaczy bioder, które muszą być rozluźnione, aby móc jeździć konno.
Krok 5. Spróbuj pozy deski
To ćwiczenie jest często uważane za ruch jogi i doskonale nadaje się do pracy mięśni rdzenia. Przyjmij pozycję do pompek, ale zamiast opierać się na dłoniach, oprzyj się na przedramionach. Podnieś ciało tak, aby opuszki stóp i przedramion dotykały podłogi. Napnij głębokie mięśnie tułowia i utrzymuj plecy płasko, upewniając się, że dolna część pleców nie wygina się, a biodra nie opadają na podłogę.
- Trzymaj tę pozycję przez około 45 sekund i powtarzaj kilka razy dziennie. Jeśli masz problem z wykonaniem deski łokciowej bez uszkadzania dolnej części pleców, zacznij od łatwiejszej wersji trzymania ciała w pozycji do góry.
- Wypróbuj pozycję deski na grzbiecie konia, podobnie jak pozycja dżokeja, i sięgnij po szyję, aby zapewnić komfort koniowi i jeźdźcowi. W ten sposób twoje przedramiona pomogą ci utrzymać równowagę na grzbiecie konia przez 20 sekund.
- To ćwiczenie jest również przydatne dla osób uczestniczących w pokazach skoków i przygotowaniach do skoku.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie sprawności
Krok 1. Nie ignoruj żadnej grupy mięśniowej
Podczas jazdy powinieneś mieć równomierne napięcie mięśni w całym ciele. Nie zaniedbuj ćwiczeń wzmacniających mięśnie górnych partii ciała. Wielu zaawansowanych jeźdźców konnych ma parę małych sztang i używa ich do treningu kilka razy dziennie.
Krok 2. Zrób własną pielęgnację konia
Masuj konia gumowym grzebieniem. Przynieś własne wiadra wody i siana dla koni. Wykonaj wszelkie niezbędne prace wokół stajni, takie jak czyszczenie boksu (pojedyncza klatka) lub poligon dla koni i taczek. Wszystkie te czynności związane z końmi można uznać za ćwiczenia fizyczne i sprawić, że stajnia stanie się darmową siłownią.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe co najmniej trzy razy w tygodniu
Nie musisz być w dobrej formie, aby wziąć udział w maratonie, ale musisz być szczupły i wysportowany. Staraj się biegać przez 20-30 minut trzy razy w tygodniu, aby utrzymać wytrzymałość i zapobiec nadmiernej masie ciała.
Krok 4. Rozwijaj wytrzymałość mięśni
Wytrzymałość jest bardzo ważna dla jeźdźca konnego. Bieganie może pomóc w poprawie wytrzymałości tlenowej, ale należy także budować wytrzymałość mięśni. Staraj się wykonywać trening siłowy ze sztangą, która nie jest zbyt ciężka i wykonuje stosunkowo dużą liczbę powtórzeń. Sprawność fizyczna jest ważna, ale nie wytrzymasz długo na koniu, jeśli nie masz wytrzymałości.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie
Poświęć trochę czasu na rozciąganie przed i po treningu. Skoncentruj się na rozciąganiu, które jest ukierunkowane na pachwiny i uda, takie jak rozciąganie motylkowe, aby zachować elastyczność i zmniejszyć sztywność. Upewnij się, że rozciągasz się powoli i ostrożnie.
Badania pokazują, że wykonywanie biernego rozciągania statycznego przed ćwiczeniami może zmniejszyć stabilność i siłę. Jeśli musisz się rozciągać, rozgrzej się dynamicznymi rozciąganiami, zwłaszcza wewnętrznej strony ud
Krok 6. Wypróbuj ćwiczenia takie jak podciąganie, pompki lub ćwiczenia ukierunkowane na inne mięśnie pleców
Dobrym rozwiązaniem może być również pływanie. Wielu początkujących i średniozaawansowanych jeźdźców zbytnio skupia się na sile brzucha i ma tendencję do pochylania się do przodu w siodle. Unikaj tej tendencji, ćwicząc mięśnie pleców i przypominając sobie, aby podczas jazdy konnej przyjąć pozycję „siedzącą tyłem” zamiast „siedzącej prosto”.
Porady
- Zwiększ siłę mięśni podudzi. To ta moc trzyma cię na koniu.
- Oprócz rozciągania nie zapomnij rozgrzać się przed jazdą, ponieważ te dwa ruchy są bardzo różne i służą różnym celom. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i zwiększa ukrwienie do prawidłowego funkcjonowania.
- Możesz także ćwiczyć jazdę na oklep, ponieważ pozwala to przyjąć naturalną postawę i wzmocnić uda.
- Pomocne może być również noszenie odpowiednich ubrań. Noś spodnie jeździeckie, wygodną koszulkę, buty za kostkę i obcas co najmniej 2 cm, rękawice jeździeckie chroniące ręce przed uprzężą i kask spełniający normy bezpieczeństwa ASTM.
- Bądź zrelaksowany podczas jazdy konnej. Jeśli jesteś spięty, niektóre konie uznają to za sygnał do „biegania szybciej”.
- Będąc na koniu, skoncentruj swój ciężar na piętach i usiądź z wyprostowanymi plecami i wysoko uniesioną głową. Ręce powinny być miękkie, a łokcie elastyczne; obaj muszą poruszać się wraz z ruchem konia. Musisz utrzymywać stały nacisk na pysk (do jazdy brytyjskiej), ponieważ te zwierzęta nie lubią niekonsekwencji. Aby przyspieszyć ruch, poruszaj biodrami wraz z ruchem konia.
- Jeśli uczysz się czegoś nowego, takiego jak wyginanie się lub skakanie, pomyśl o czymś szalonym, na przykład „Jestem lodówką”. Ta sztuczka pomaga ci pozostać na właściwej przekątnej i odwraca uwagę od rzeczy, które mogą cię przestraszyć.
- Kiedy po raz pierwszy uczysz się techniki buldożera, możesz ćwiczyć, siedząc na piłce i kołysząc ciałem w przód iw tył, nie spadając z piłki.
