Czy jesteś nastolatkiem, który chce przytyć lub schudnąć? A może jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, ale chcesz budować mięśnie? Bez względu na powód, ważne jest, aby nastolatki wykonywały treningi cardio i siłowe oraz stosowały zdrową dietę.
Krok
Część 1 z 3: Dodawanie treningów cardio
Krok 1. Zacznij powoli i powoli zwiększaj
Lekarze zalecają nastolatkom co najmniej godzinę ćwiczeń dziennie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij powoli. Spróbuj chodzić dziesięć minut dziennie po szkole. Dodaj minutę każdego dnia, aż będziesz mógł chodzić godzinę dziennie. Jeśli nie ma bezpiecznego miejsca na spacer, spróbuj wejść po schodach. Pierwszego dnia zacznij wchodzić i schodzić po schodach pięć razy, a następnie zwiększaj je każdego dnia, aż będziesz mógł wchodzić i schodzić po schodach 20 razy bez zatrzymywania się.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia cardio przed telewizorem
Jeśli nie możesz przegapić swojego ulubionego programu, zrób skok podczas reklamy. Lub określ, że musisz burpee 5 razy za każdym razem, gdy postać wykonuje x, y lub z.
Krok 3. Dołącz do gry sportowej
Jeśli nie lubisz biegać, istnieje wiele innych sposobów na cardio. Poszukaj w szkole informacji o rekreacyjnych ligach koszykówki, pływania, baseballu lub hokeja.
- Ligi rekreacyjne zwykle nie trenują tak często, jak drużyny szkolne, więc jest to świetna opcja, jeśli nie możesz poświęcić dużo czasu.
- Jeśli zmagasz się z wytrzymałością, spróbuj sportów, które zwykle wymagają krótkich biegów, takich jak tenis, softball lub baseball.
Krok 4. Wypróbuj samotną aktywność
Jeśli nie lubisz sportów zespołowych, możesz jeździć na deskorolce, rolkach, rowerze lub grać w koszykówkę na swoim podwórku. Wszystko, co porusza Twoje ciało i zwiększa tętno, pomoże Ci stać się sprawniejszym.
Krok 5. Znajdź pracę, która pozwoli Ci być aktywnym
Jeśli możesz pracować w niepełnym wymiarze godzin, znajdź taką, która pozwoli Twojemu ciału się poruszać. Opiekunowie na kempingu i personel przedszkola często gonią dzieci i bawią się przez cały dzień. Serwowanie stolika w ruchliwej restauracji również zawsze wprawia ciało w ruch. Rozważ pielęgnację ogrodu, grabienie jesiennych liści na podwórku sąsiada, sprzątanie podwórka i sprzątanie ogrodu wiosną i latem. Niektóre firmy przeprowadzkowe zatrudniają nastolatków w niepełnym wymiarze godzin podczas pracowitego sezonu lub możesz znaleźć pracę w lokalnym supermarkecie.
Część 2 z 3: Budowanie siły
Krok 1. Użyj tego, co masz
Większość nastolatków nie ma dostępu do siłowni, więc musisz skorzystać z tego, co masz w domu. Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego, których nie trzeba wykonywać na siłowni lub przy użyciu specjalnego sprzętu. Możesz robić pompki, deski, brzuszki lub przysiady w domu.
- Możesz wykonywać ćwiczenia z własną masą ciała (takie jak pompki lub przysiady) przed użyciem ciężarów. Pomoże to zbudować masę mięśniową przed podnoszeniem ciężarów.
- Do podnoszenia ciężarów można również używać przedmiotów codziennego użytku. Na przykład napełnij butelkę wodą, aby zrobić hantle.
- Możesz również sprawdzić sprzedaż używanych ładunków do przechowywania w sypialni, garażu lub podwórku. Czasami używany sprzęt jest sprzedawany po niskiej cenie.
Krok 2. Idź na siłownię, jeśli możesz
Jeśli dołączysz do drużyny sportowej, możesz mieć dostęp do szkolnej sali gimnastycznej lub szkoła umożliwia wszystkim uczniom korzystanie z siłowni w określonych godzinach. Zapytaj swojego trenera lub nauczyciela gimnastyki, kiedy są godziny otwarcia siłowni, abyś mógł skorzystać ze znajdującego się tam sprzętu. Lub, jeśli na przykład twoi rodzice dołączą do klubu, dowiedz się, jakie korzyści możesz uzyskać.
Krok 3. Dołącz do klasy lub zespołu
Istnieje kilka szkół oferujących podnoszenie ciężarów, zajęcia klubowe lub zespołowe lub ćwiczenia specjalnie zaprojektowane dla nastolatków i młodych ludzi na siłowni. To sprawia, że jesteś bardziej zmotywowany, zawsze ćwiczysz i masz kumpla do treningu.
Krok 4. Znajdź przyjaciół
Trening siłowy prawie zawsze wymaga przyjaciela. Przyjaciel może stać przy tobie, aby upewnić się, że nie upuszczasz sztangi na klatkę piersiową podczas podnoszenia ciężarów lub zwracać uwagę na twoją technikę.
Krok 5. Spokojnie
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do treningu siłowego. Więc nie spiesz się. Zacznij od lekkich ciężarów i tylko kilku powtórzeń i powoli buduj. Wytężony trening od samego początku może prowadzić do kontuzji.
Pamiętaj, że ponieważ jesteś nastolatkiem, Twoje ciało wciąż rośnie i zmienia się. Oznacza to, że jeśli nie będziesz ostrożny, możesz zranić kości, stawy, mięśnie i ścięgna
Krok 6. Skup się na technice
Dowiedz się, jaki jest właściwy sposób podnoszenia ciężarów i zacznij od małych ciężarów, aby opanować technikę przed zwiększeniem ciężaru. Nieprawidłowa technika może prowadzić do kontuzji, które na dłuższą metę nie pomogą w uzyskaniu formy.
Krok 7. Nie przesadzaj
Wykonuj ćwiczenia morskie około trzy razy w tygodniu. Nigdy nie podnoś ciężarów każdego dnia. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a przetrenowanie doprowadzi jedynie do kontuzji. Trening cardio i siłowy można wykonywać na przemian.
Część 3 z 3: Jedzenie zdrowej żywności
Krok 1. Obserwuj spożycie kalorii
Liczba potrzebnych kalorii zależy od wieku, wagi i poziomu aktywności. Oto ogólny przewodnik:
- Nastoletni chłopcy w wieku 11-13 lat potrzebują średnio od 1800 do 2600 kalorii dziennie.
- Młodzi mężczyźni w wieku 14-18 lat potrzebują średnio od 2200 do 3200 kalorii dziennie.
- Nastoletnie dziewczęta w wieku 11-13 lat potrzebują średnio 1800-2200 kalorii dziennie.
- Nastoletnie dziewczęta w wieku 14-18 lat potrzebują średnio 1800-2400 kalorii dziennie.
- Nastolatki, które intensywnie ćwiczą, potrzebują więcej kalorii niż przeciętny nastolatek. W celach informacyjnych zapoznaj się z następującymi zaleceniami
Krok 2. Spożywaj węglowodany złożone
Węglowodany złożone dostarczają energii i wspomagają trawienie. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, utrzymanie formy czy budowa mięśni, powinieneś spożywać dużo węglowodanów złożonych (około 50–60% całej diety). Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są:
- Owoce (które są świetne dla zapracowanych, zawsze aktywnych nastolatków, ponieważ owoce takie jak jabłka, pomarańcze, gruszki i banany można nosić wszędzie)
- Warzywa bogate w skrobię (takie jak ziemniaki i kukurydza)
- Zielone warzywo
- Całe płatki zbożowe
- Orzechy
- Rośliny strączkowe (takie jak groch, soja i orzeszki ziemne).
Krok 3. Wybierz dobre tłuszcze
Mniej niż 30% twojej diety powinno składać się z tłuszczu, ale powinieneś wybierać dobre tłuszcze (nie wybieraj fast foodów i słodkich potraw, ponieważ te rodzaje tłuszczów nie są dla ciebie dobre). Tłuszcz pomaga przyswajać ważne witaminy, takie jak A, D, E i K, których potrzebujesz, aby zachować sprawność i zdrowie.
- Najlepsze tłuszcze to tłuszcze nienasycone. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, awokado, orzechy włoskie, łosoś i anchois.
- Zapracowane nastolatki mogą poprosić rodziców o dostarczenie orzechów jako przekąski pełnej dobrych tłuszczów.
- Jeśli próbujesz przytyć, być może będziesz musiał jeść mniej tłuszczów nasyconych (takich jak nabiał i czerwone mięso) w swojej diecie. Chociaż nadmierne ilości mogą prowadzić do chorób serca, te produkty na ogół nie powodują problemów z umiarem. Jeśli chcesz schudnąć, unikaj tłuszczów nasyconych.
- Najgorsze są tłuszcze trans. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w komercyjnych wypiekach, smażonych produktach spożywczych i pakowanych produktach spożywczych. Trzymaj się z dala od tych produktów, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.
Krok 4. Spożywaj zdrowe produkty mleczne
Produkty mleczne poprawiają zdrowie kości, co jest bardzo ważne, jeśli chcesz być w formie. Jeśli chcesz przytyć, zastąp mleko o niskiej zawartości tłuszczu mlekiem pełnotłustym. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko odtłuszczone to lepsza opcja dla tych z Was, którzy chcą schudnąć.
Wypróbuj paluszki mozzarelli jako przekąskę, jeśli jesteś głodny. Jogurt jest łatwy do przenoszenia i jest teraz dostępny również w wyciskanym opakowaniu
Krok 5. Jedz chude białko
Białko jest niezbędne, jeśli chcesz stać się silniejszy lub brać udział w drużynie sportowej. Białko pomaga budować mięśnie. Dostępne opcje to rośliny strączkowe, kurczak, indyk i ryby.
Krok 6. Pij wodę
Wybieraj wodę zamiast soków, napojów gazowanych lub napojów dla sportowców (które wydają się być nieco słodkie). Potrzebujesz dużo wody (około 8 do 10 szklanek dziennie, jeśli masz powyżej 13 lat), aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na płyny, jeśli chcesz być w formie.
Ostrzeżenie
- Dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Poproś rodziców, aby zaplanowali badanie fizykalne.
- Trzymaj się z dala od sterydów lub leków wzmacniających siłę. Używanie leków do budowania mięśni może być kuszące (zwłaszcza jeśli twoi przyjaciele robią szybsze postępy), ale długoterminowe skutki zażywania narkotyków są powiązane z rakiem, chorobami serca i niepłodnością. Tak więc ta opcja wcale nie jest tego warta.
