Eksperci medyczni twierdzą, że nastolatki powinny spać od ośmiu do dziesięciu godzin każdej nocy. National Sleep Foundation w Stanach Zjednoczonych zauważa, że tylko 15% nastolatków w Stanach Zjednoczonych śpi osiem i pół godziny w nocy w dni szkolne. Negatywne skutki uboczne braku snu u nastolatków obejmują zwiększoną depresję, przewlekłe bóle głowy i trudności z koncentracją w szkole. Dlatego jako nastolatek ważne jest, abyś rozwijał i utrzymywał zdrowe nawyki dotyczące snu podczas lat liceum i college'u.
Krok
Część 1 z 4: Zapobieganie deprywacji snu
Krok 1. Posprzątaj swój pokój
Możemy spać wygodniej w czystym i atrakcyjnym miejscu. Kilka badań wykazało, że dekorowanie sypialni kwiatami ma pozytywny wpływ na nastrój po przebudzeniu. Upewnij się, że otoczenie w Twoim pokoju jest chłodne i uspokajające.
Krok 2. Zaplanuj rytuał przed snem
Ze względu na intensywne życie nastolatków ustalenie rytuału przed snem jest ważne, aby zapewnić sobie dobry sen. Planując rytuał przed snem, możesz spróbować zrobić kilka rzeczy:
- Wyłączyć światła. Brak światła przypomina twojemu ciału, że jest noc i wyzwala rytm dobowy, który może powodować senność. Noś okulary przeciwsłoneczne po południu lub wieczorem, aby zmniejszyć ekspozycję na zbyt jasne światło.
- Przekąsić coś. Głód może utrudniać spanie w nocy. Z drugiej strony, zbyt dużo jedzenia utrudnia również zasypianie, ponieważ żołądek trawi pokarm. Spróbuj wypić szklankę mleka lub zjeść kawałek chleba. Upewnij się, że głód można wyeliminować, ale też nie czujesz się syty.
- Nosić odpowiednią odzież. Jeśli jest zimno, noś piżamę, która sprawi, że poczujesz się ciepło. Jeśli jest gorąco, załóż bawełnianą koszulkę i spodnie. Nie noś warstw odzieży, ponieważ może to utrudniać ruchy ciała. Ponadto musisz również obudzić się ze snu, aby zdjąć ubranie (jeśli w dowolnym momencie poczujesz się gorąco).
- Utrzymuj swój pokój w chłodzie. Będzie lepiej, jeśli w Twoim pokoju będzie chłodno, a nie ciepło. Niska temperatura pokojowa zachęca do chłodzenia organizmu podczas snu.
- Unikaj jedzenia słodkich pokarmów przed snem. Pokarmy zawierające cukier mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie spadek poziomu cukru we krwi. Budzi cię w środku nocy.
- Nie ćwicz (około) dwie godziny przed snem. Ćwiczenia mogą zwiększyć tętno i metabolizm, dzięki czemu poczujesz się mniej śpiący.
Krok 3. Określ porę snu i godzinę pobudki
Czas będzie zależał od tego, kiedy musisz zacząć dzień.
- Staraj się spać przez co najmniej osiem godzin, ale nie śpij dłużej niż 10 godzin, ponieważ może to zakłócić twój harmonogram snu i wywołać zawroty głowy.
- Utrzymuj swój harmonogram snu, nawet w weekendy. W ten sposób łatwiej będzie Ci utrzymać harmonogram snu w dni szkolne.
Krok 4. Ustaw alarm
Gdy przyzwyczaisz się do swojego rytmu snu, możesz obudzić się bez alarmu. Jednak na początek warto wstać na czas.
Osoby przyzwyczajone do głębokiego snu (i trudne do wybudzenia) mogą ustawić wiele alarmów lub ustawić bardzo głośny alarm. Osobom, którym łatwiej jest obudzić się podczas snu, wystarczy zwykły budzik lub budzik w telefonie komórkowym
Krok 5. Śpij na prawym boku
Badania pokazują, że spanie na prawym boku zwiększa szanse na pozytywne sny i zmniejsza wahania nastroju następnego dnia.
Kup poduszkę na ciało, którą położysz po lewej stronie, aby utrzymać pozycję podczas snu. Ponadto nadal będziesz spać i zwrócisz się w prawo
Krok 6. Obudź się wypoczęty i wygodny
Jak i kiedy zaczynasz dzień, to pierwszy krok do zdrowego snu. Ponadto obie zachęcają do większego polegania na naturalnym rytmie dobowym.
- Nie naciskaj przycisku drzemki. Kiedy się budzisz, ponownie zasypiasz, a następnie budzisz się kilka minut później, tworzysz rodzaj dysonansu znanego jako bezwładność snu. Bezwładność snu zwiększa uczucie zawrotów głowy, które mogą trwać do dwóch godzin po przebudzeniu. Aby uniknąć pokusy wciśnięcia przycisku drzemki, umieść alarm w rogu pokoju, tak że musisz wstać z łóżka, aby go wyłączyć.
- Otwórz rolety okienne. Światło słoneczne rano (między 6 a 10 godzin) wyzwala uwalnianie melatoniny i może mieć działanie przeciwdepresyjne. Ponadto poranne światło słoneczne sprzyja naturalnemu rytmowi dobowemu, który pomaga poczuć się bardziej odświeżonym po przebudzeniu.
- Weź ciepłą kąpiel. Podnosząc temperaturę ciała, zwiększy się krążenie krwi, dzięki czemu poczujesz się świeżo. Jeśli nadal odczuwasz lekkie zawroty głowy, po ciepłym prysznicu opłucz ciało zimną wodą.
- Jeść śniadanie. Pamiętaj, że twoje ciało nie dostaje jedzenia przez osiem do dziesięciu godzin. Dzięki śniadaniu twoja czujność wzrośnie i można zapobiec senności w ciągu dnia, która powoduje brak równowagi we wzorcach snu w nocy.
Część 2 z 4: Unikanie złych wzorców snu
Krok 1. Wyłącz urządzenia elektroniczne
Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe, komputery i telewizory, zwiększa Twoją czujność, utrudniając zasypianie. Daj swojemu mózgowi szansę na odpoczynek, wyłączając urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem. W miarę możliwości wyłącz lub zredukuj urządzenia elektroniczne, które wytwarzają światło w pomieszczeniu.
Krok 2. Nie śpij przy włączonym świetle
Kup zasłonę blokującą światło lub załóż maskę do spania. Kiedy śpimy lub śnimy w oświetlonym pokoju (czy to ciemnym, czy jasnym), nie będziemy czuć się tak odświeżeni, kiedy się obudzimy i poczujemy się bardziej przygnębieni niż zwykle.
Krok 3. Ciesz się ciszą w nocy
Wyłącz muzykę przed pójściem spać. Jeśli inne dźwięki zakłócają Twój sen i budzą Cię, spróbuj założyć zatyczki do uszu.
Krok 4. Pamiętaj, że materac to miejsce do spania
Nie czytaj, nie ucz się, nie pisz ani nie rysuj, gdy jesteś w łóżku, ponieważ te czynności nie pozwalają Ci zasnąć. Ponadto skojarzysz swoje łóżko z czynnościami innymi niż spanie.
Krok 5. Unikaj długich drzemek
Jeśli nadal czujesz się zmęczony, nawet jeśli masz wystarczająco dużo snu (np. przez osiem do dziesięciu godzin), spróbuj zrobić sobie 15-30 minutową drzemkę. W miarę możliwości nie bierz zbyt długich drzemek, ponieważ zmęczenie może się nasilać, a docelowe godziny snu w nocy nie zostaną osiągnięte.
Krok 6. Unikaj spożywania pokarmów lub napojów zawierających kofeinę
Kofeina (nawet w małych dawkach) może zapobiegać senności, zwłaszcza przyjmowana po poranku. Jeśli uważasz, że produkty zawierające kofeinę mają negatywny wpływ na twój sen, ogranicz spożycie produktów zawierających kofeinę lub staraj się spożywać wyłącznie napoje bezkofeinowe.
Część 3 z 4: Pokonywanie problemów ze snem
Krok 1. Wizualizuj relaksujące miejsce
Spróbuj wyobrazić sobie miejsce, które jest zabawne i relaksujące. Można sobie wyobrazić muzeum, park, a nawet szlak turystyczny. Rozpocznij swoją podróż od cichego opowiadania o szczegółach miejsca. Zwróć uwagę na kolor, światło, cień i drobiazgi wokół ciebie. Zapamiętaj wrażenie, jakie odczuwasz, gdy chodzisz w tym miejscu. Takie czynności (wizualizacja) mogą odwrócić uwagę od sytuacji i pozwolić na odpoczynek i sen.
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Ten proces relaksacji łagodzi napięcie ciała i uspokaja umysł. Zacznij od palców stóp, następnie łydek, ud, pośladków, brzucha, ramion, szyi i twarzy. Napinaj te grupy mięśni pojedynczo, licząc do 30. Następnie zrelaksuj się, licząc do 30.
Krok 3. Wykonaj terapię biofeedbackiem oddechowym
Biofeedback to rodzaj terapii w leczeniu bezsenności. W ramach tej terapii dowiesz się, jak przezwyciężyć lękową reakcję organizmu i zastąpić ją działaniem uspokajającym.
- Połóż się i zamknij oczy.
- Zrób rękami kształt odwróconego trójkąta. Dotknij czubkiem kciuka i palca wskazującego czubków drugiego kciuka i palca wskazującego. Następnie połóż go na brzuchu pod żebrami.
- Oddychaj powoli i głęboko. Policz do 10 podczas wdechu.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 10.
- Zrób wydech licząc do 10. Powtórz ten sam proces. Przy każdym wdechu staraj się skoncentrować na procesie oddychania. Oddychaj w miarę możliwości stałym i powolnym rytmem. Kiedy wykonasz tę czynność, twoje ciało zacznie się czuć zrelaksowane, więc łatwiej będzie ci zasnąć.
Część 4 z 4: Znajomość faktów dotyczących braku snu u nastolatków
Krok 1. Zidentyfikuj zaburzenia snu, które dotykają nastolatków
Zmiany biologiczne często sprawiają, że nastolatki są podatne na następujące zaburzenia snu:
- Chrapanie i obturacyjny bezdech senny. Zaburzenie to jest spowodowane chorobą lub alergiami, które powiększają migdałki i migdałki.
- Choroba refluksowa przełyku (GERD lub choroba refluksowa przełyku).
- Zespół niespokojnych nóg. Ten zespół jest zaburzeniem ruchu, które powoduje, że ciało wymyka się spod kontroli, zapobiegając w ten sposób lub zakłócając fazę snu REM (szybki ruch gałek ocznych).
- Parasomnia. Najczęstsze formy zaburzeń snu to bezsenność, somnabulizm (spacery we śnie) i lęki nocne.
- Moczenie łóżka. Moczenie nocne jest objawem zaburzenia rozwojowego, które wywołuje niepokój, przez co dzieci mają trudności ze snem.
- Zespół opóźnionej fazy snu lub zespół opóźnionej fazy snu. W tym zespole występuje opóźnienie rytmów biologicznych, tak że gdy nastolatki próbują zasnąć, mogą nie być w stanie zasnąć.
- W okresie dojrzewania rytm dobowy organizmu (rodzaj wewnętrznego zegara) zostaje zresetowany. Ten biologiczny zegar mówi nastolatkom, aby kładli się późno spać, a następnie wstawali późnym rankiem. Zmiany rytmu dobowego spowodowane są wytwarzaniem hormonu melatoniny, który występuje w nocy, później niż wytwarzanie hormonu melatoniny u dzieci i dorosłych. Dlatego nastolatkom często trudno zasnąć w nocy. Poza tym nie można było nic zrobić, aby to zmienić.
Krok 2. Rozpoznaj objawy braku snu
Oprócz zawrotów głowy i problemów z wstawaniem z łóżka, istnieją pewne fizyczne i psychiczne skutki spowodowane brakiem snu, takie jak:
- Brak równowagi pamięci i procesu uczenia się.
- Pogorszone zdrowie psychiczne.
- Spadek osiągnięć w nauce.
- Krótki czas koncentracji.
- Brak równowagi zdolności motorycznych.
- Pojawienie się większej liczby pryszczy.
- Zmniejszony metabolizm i ryzyko otyłości.
Krok 3. Zrozum długoterminowe skutki braku snu
Pozbawienie snu ma duży wpływ na funkcje neuropoznawcze, zwłaszcza jeśli występuje w dłuższej perspektywie i u młodzieży. Ludzki mózg rozwija zdolność logicznego i systematycznego myślenia w wieku od 12 do 18 lat. Te umiejętności są wykorzystywane nie tylko do wykonywania zadań szkolnych. Umiejętność rozwiązywania problemów to uniwersalna zdolność poznawcza, która wpływa na wszystkie aspekty życia. Dlatego ważne jest, aby nastolatki (w tym Ty) wykształciły i utrzymały zdrowe nawyki dotyczące snu, tak aby gdy dorośniesz, Twój potencjał będzie optymalny.
Krok 4. Wiedz, kiedy potrzebujesz pomocy
Jeśli zmagasz się i walczysz o wystarczającą ilość snu, istnieje kilka zasobów, które mogą ci pomóc.
- Porozmawiaj z rodzicami. Mogą pomóc w wykonaniu czynności opisanych w tym artykule i zapewnić potrzebną pomoc.
- Porozmawiaj z lekarzem. Możesz sprawdzić, czy masz zaburzenia snu.
- Poszukaj źródeł w Internecie. Na przykład, jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, National Sleep Foundation zapewnia zasoby, które pomogą Ci znaleźć eksperta od snu w Twoim mieście. Tymczasem KidsHealth.org jest stroną napisaną specjalnie dla czytelników lub odwiedzających nastolatków i zapewnia pomoc związaną z problemami zdrowotnymi. Aby uzyskać najnowsze informacje naukowe na temat wzorców snu nastolatków, odwiedź stronę Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego lub stronę APA.
Porady
- Nie jedz obiadu trzy godziny przed snem, ponieważ nie będziesz mógł spać i nie będziesz spać.
- W miarę możliwości nie używaj urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.
- Przygotuj wcześniej ubrania i torby (w tym przybory szkolne i książki), abyś mógł wygodnie spać.
