Podział pozycji lub rozciąganie nóg można dobrze wykonać, jeśli stawy biodrowe i mięśnie są wystarczająco elastyczne. Możesz wykonywać tę pozycję, intensywnie i regularnie ćwicząc rozciąganie. Możesz opanować tę pozycję w stosunkowo krótkim czasie, w zależności od tego, jak długo się rozciągasz i jak elastyczne jest twoje ciało, gdy zaczynasz ćwiczyć szpagat.
Krok
Część 1 z 4: Przygotowanie
Krok 1. Noś wygodne i odpowiednie ubranie do ćwiczeń
Wybierz szorty lub spodnie z materiału t-shirtu, aby mogły się rozciągać zgodnie z ruchami ciała. Możesz nosić spodnie gimnastyczne, spodenki do ćwiczeń lub spodnie do biegania.
Krok 2. Przygotuj matę do ćwiczeń lub matę do jogi, klocki do jogi i podpórki
Znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń, a następnie rozłóż matę na podłodze. Jeśli trenujesz na podłodze wyłożonej wykładziną, możesz obejść się bez maty.
Krok 3. Trzymaj w pobliżu butelkę wody pitnej
Twoje ciało musi być nawodnione podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Odwodnienie powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich elastyczność tak, że nie można ich optymalnie rozciągnąć.
Część 2 z 4: Rozgrzewka
Krok 1. Rozgrzej się, aby trenować całe ciało
Biegaj lub skacz przez 5-10 minut jako rozgrzewkę, aby przygotować ciało i zwiększyć rytm tętna. To ćwiczenie napręża również mięśnie całego ciała, dzięki czemu jesteś gotowy do pełnego rozciągnięcia.
Krok 2. Rozpocznij rozciąganie mięśni nóg, wykonując ruchy atakujące i półprzysiady
Wykonuj także różne ruchy do ataku i pozycje półprzysiadu, aby nogi były bardziej gotowe do wykonywania szpagatów. Różnorodność szpagatów, które wybierzesz, określi ćwiczenia rozciągające nogi do wykonania.
- Aby wykonać szpagat do przodu, wykonaj półprzysiad z szeroko rozstawionymi nogami, uderz w bok i niski plie.
- W pozycji podziału bocznego wykonuj ruch atakujący, naprzemiennie jedną nogą do przodu, uderzenie do tyłu, opuszczając kolana na podłogę i zwykłą pozycję półprzysiadu.
Krok 3. Wykonaj pozę motyla, aby rozciągnąć mięśnie zginaczy bioder
Aby rozciągnąć tę pozycję motyla, zbliż stopy do ud, a następnie opuść klatkę piersiową tak blisko podeszew stóp, jak to możliwe. Wykonuj ten ruch powoli, aby nie zranić.
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, a następnie zbliż kolana do podłogi tak, aby nogi utworzyły kształt litery „V”.
- Połącz stopy, a następnie chwyć stopy lub kostki.
- Powoli podnieś głowę do stóp tak bardzo, jak to możliwe, a następnie utrzymaj tę pozycję, biorąc kilka głębokich oddechów.
- Możesz przycisnąć kolana do podłogi łokciami, jeśli jest to wygodne.
Część 3 z 4: Rozciąganie w celu przygotowania do podziału
Krok 1. Rozciągnij się w pozycji atakującej, opuszczając kolana na podłogę lub wykonując pozę jaszczurki
Pozycja jaszczurki w jodze jest korzystna dla rozciągania mięśni bioder.
- Wysuń jedną nogę do przodu, zginając kolano w kierunku dużego palca.
- Wyprostuj tylną nogę.
- Dotknij czubkami palców podłogi obok wysuwanych podeszw stóp.
- Powoli przesuwaj dłonie tak, aby znajdowały się po wewnętrznej stronie przedniej stopy i oprzyj dłonie o podłogę.
- Weź głęboki oddech, a następnie rozluźnij mięśnie podczas wydechu. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.
- Jeśli możesz, opuść łokcie na podłogę, aby maksymalnie się rozciągnąć.
Krok 2. Rozciągnij się podczas rozkraczania
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, prostując się i okrakiem na nogi. Podczas rozciągania weź głęboki oddech, a następnie pozwól mięśniom ponownie się rozluźnić podczas wydechu.
- Rozstaw nogi, jednocześnie prostując kolana, tak aby utworzyły kształt litery „V”.
- Zbliż swoje ciało do podłogi.
- Oddychaj głęboko i rozluźniaj mięśnie ciała przy każdym wydechu.
- Usiądź prosto, a następnie ponownie wykonaj pozę motyla, jak opisano wcześniej.
- Powtórz ten ruch 3-5 razy.
Krok 3. Wykonaj proprioceptywną stymulację nerwowo-mięśniową (PNF)
PNF to ćwiczenie rozciągające mięśnie, które wykonuje się poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni, które hamują odruch rozciągania, aby nie napinały się podczas rozciągania. Ćwiczenia PNF polegają na rozciąganiu określonych mięśni od kilku sekund do kilku minut na każdy ruch. Po rozciągnięciu mięsień zostanie rozluźniony i ponownie rozciągnięty na dłużej niż poprzednie rozciąganie. Powtarzaj to ćwiczenie, aż twoje mięśnie nie będą mogły się dalej rozciągać.
- Połóż się na plecach na podłodze, prostując jedną nogę do góry, a następnie przyłóż tę nogę do głowy tak bardzo, jak możesz.
- Pozostań w tej pozycji trzymając nogi przez 20 sekund.
- Opuść nogi z powrotem na podłogę i zrelaksuj się przez 20 sekund.
- Ponownie unieś tę samą nogę, ciągnąc ją dalej w kierunku głowy.
Część 4 z 4: Robienie podziału
Krok 1. Umieść wałek wzdłużnie na środku maty i dwa klocki do jogi po każdej stronie
Możesz użyć tych bloków i podpórek jako pomocy podczas wykonywania szpagatów, aby nie zranić nóg.
- Uklęknij w pobliżu stołu.
- Trzymaj blok, aby wesprzeć swoje ciało.
- Wyciągnij jedną nogę przed poduszką i opuść tylne kolano na podłogę.
- Powoli wyprostuj przednią nogę, jednocześnie opierając tylną, zginając palce do wewnątrz.
- Użyj podpórki, aby podeprzeć stopy, aby rozładować napięcie.
- Oddychaj głęboko przez 3-6 oddechów, próbując wyprostować obie nogi.
- Powtórz to ćwiczenie dla obu nóg na przemian 3-5 razy dla każdego ruchu.
Krok 2. Wykonuj podziały bez pomocy podpórki
Gdy twoje nogi nie będą już tak napięte, jak podczas szpagatów przy użyciu wałka, spróbuj ćwiczyć bez wałka.
- Wykonuj pozę atakującą obiema dłońmi naciskając podłogę obok przedniej stopy.
- Powoli wyciągnij podeszwę przedniej stopy, aby wykonać szpagat.
- Opuść ciało na podłogę.
- Jeśli czujesz się spięty, nie naciskaj, ponieważ możesz zranić mięśnie.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie ponownie rozluźnij nogi, opierając się na kolanach.
- Powtórz to ćwiczenie 3-5 razy, próbując obniżyć swoje ciało jeszcze niżej.
Krok 3. Powtórz podziały i rozciąganie
Musisz codziennie ćwiczyć i rozciągać się, aby móc się rozdzielić. Są ludzie, którzy dostają to od razu, ale wielu musi również popracować nad swoją elastycznością, zanim będą mogli perfekcyjnie wykonywać podziały. Możesz opanować tę umiejętność, rozciągając i ćwicząc szpagat przez 20-30 minut każdego dnia.
Porady
- Oddychaj regularnie podczas rozciągania. Mięśnie staną się bardziej zrelaksowane i bardziej się rozciągną, jeśli będziesz ćwiczyć, kontynuując oddychanie. Gdy wydychasz powietrze, twoje mięśnie naturalnie rozładowują napięcie. Tak więc, biorąc głęboki oddech, możesz spaść niżej podczas wykonywania szpagatów.
- Nabierz nawyku rozciągania się każdego dnia, wykonując szpagat po zakończeniu ćwiczeń. To najlepszy czas na szpagat, ponieważ Twoje mięśnie są gotowe do rozciągnięcia.
- Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel przed rozciąganiem, aby poprawić swoją elastyczność. Dzięki ciepłej kąpieli Twoje mięśnie rozluźnią się, dzięki czemu nie będą sztywne i gotowe do pełnego rozciągnięcia.
- Użyj timera, aby upewnić się, że wytrzymasz wystarczająco długo, gdy się rozciągasz. Każda pozycja musi być utrzymana przez 30-60 sekund, aby uzyskać wynik.
Ostrzeżenie
- Nie zmuszaj się. Wiele osób nie może od razu zrobić podziału. Jeśli zaczynasz z mniejszą elastycznością, pracuj nad zwiększaniem swojej elastyczności, aż będziesz gotowy do wykonywania podziałów. Poznaj swoje umiejętności. Wykonując codziennie lekkie rozciąganie, Twoje ciało będzie miało elastyczność niezbędną do wykonywania podziałów.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i rozciągania. Upewnij się, że twoje ciało jest zdrowe i zdolne do wykonywania tego odcinka przed rozpoczęciem.
- Nie rozciągaj się, jeśli to boli. Kiedy się rozciągasz, mięśnie będą napięte lub naciągnięte, ale nie będą obolałe. Jeśli boli lub jest bardzo sztywny, zmniejsz intensywność rozciągania lub zrób sobie przerwę, aby ponownie rozluźnić mięśnie. Przestań ćwiczyć natychmiast, jeśli ból jest przeszywający i nie do zniesienia.
