Umiejętność wykonywania skocznych ruchów do przodu (front walkover) to jedna z podstawowych umiejętności, która odgrywa ważną rolę podczas uprawiania gimnastyki. Ten ruch należy opanować przed ćwiczeniem innych, trudniejszych ruchów, takich jak przewrót do przodu z lub bez dotykania podłogi. Choć wydaje się to bardzo trudne, walkower do przodu jest łatwy do opanowania. Przede wszystkim musisz opanować 2 postawy, a mianowicie stanie na rękach i kajak. Następnie wykonuj obie postawy podczas poruszania się w płynny i kontrolowany sposób. Jeśli chcesz opanować walkower do przodu w jeden dzień, ćwicz cierpliwość, prawidłową technikę i bezpieczne sposoby zapobiegania kontuzjom i przezwyciężania strachu!
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz w bezpieczny sposób
Krok 1. Znajdź bezpieczne miejsce do ćwiczeń
Przed ćwiczeniem znajdź wystarczająco dużo miejsca, aby ćwiczyć różne ruchy i stosować nowe techniki bez obaw o kontuzje. Znajdź wystarczająco dużo miejsca, abyś mógł swobodnie się poruszać. Jeśli chcesz trenować na świeżym powietrzu, poszukaj trawy lub piasku, aby nie uderzyć w twardy przedmiot, jeśli upadniesz.
- Upewnij się, że obszar ćwiczeń jest wolny od kamieni, krzewów lub gruzu, aby nie zranić się.
- Przekonaj się o możliwości odbycia ćwiczeń w sali szkolnej lub pracowni gimnastycznej.
- Parki i place zabaw z gumowymi płachtami na podłodze są idealne do bezpiecznego ćwiczenia różnych ruchów gimnastycznych.
Krok 2. Niech ktoś Ci towarzyszy
Niech przyjaciel, rodzic lub krewny towarzyszy Ci w praktyce i pomaga w wykonywaniu trudnych lub ryzykownych ruchów. Towarzysz może udzielić wskazówek i wesprzeć twoje ciało, abyś mógł skupić się na technice. Towarzyszem może być każdy. Upewnij się więc, że jest ktoś, kto będzie Ci towarzyszył od pierwszego treningu.
- Przed ćwiczeniem powiedz swojemu partnerowi, aby podpierał Twoje plecy jedną ręką podczas spływu kajakiem i pomógł Ci stanąć na nogi.
- Upewnij się, że wybierasz towarzysza, który jest wystarczająco wysoki i silny, aby mógł Cię wesprzeć i podnieść, aby ponownie wstać.
Krok 3. Rozłóż maty na podłodze
Gruby materac lub arkusz gumy piankowej mogą zapobiec obrażeniom, jeśli nie możesz wylądować z idealną postawą. Ponadto ciało nie odczuwa bólu podczas upadku. Możesz ćwiczyć bez maty, jeśli jesteś w tym dobry. Na razie użyj maty, aby przyspieszyć proces nauki, dopóki nie będziesz gotowy do ćwiczeń bez maty.
- Kup matę gimnastyczną w sklepie z artykułami sportowymi. Matę gimnastyczną można rozłożyć na podłodze i złożyć, jeśli chcesz ją schować po zakończeniu treningu.
- Jeśli nie masz materaca, połóż na podłodze grubo złożony koc, poduszkę na głowę lub poduszkę na sofę, aby nie zranić się, jeśli upadniesz.
Krok 4. Ćwicz najlepiej jak potrafisz
Nawet jeśli jesteś zdeterminowany, aby opanować walkower w ciągu jednego dnia, nie forsuj się. Pamiętaj, że ryzyko kontuzji wzrasta i wykształcą się złe nawyki, jeśli będziesz ćwiczyć bez zrozumienia prawidłowej techniki. Odczekaj 1-2 godziny lub więcej na ćwiczenie, stosując odpowiednią technikę podczas poruszania strumieniem. Upewnij się, że ćwiczysz w bezpieczny sposób, aby pozbyć się swoich lęków.
- Wyznacz sobie krótkoterminowe cele, które chcesz osiągnąć w ciągu dnia, np. „Udało mi się popływać kajakiem dziś po południu” lub „Udało mi się zrobić pierwszy bezobsługowy spacer do przodu po obiedzie”.
- Poświęć trochę czasu na odpoczynek podczas ćwiczeń. Walkower do przodu to jedna z tych gimnastyki, która wymaga dużo energii, więc nie powinno się tego robić, jeśli jesteś zmęczony.
Część 2 z 3: Podnoszenie umiejętności
Krok 1. Wykonaj pełne rozciągnięcie mięśnia
Niektóre ruchy gimnastyczne, w tym walkower do przodu, wymagają elastyczności i siły w nadgarstkach, ramionach i plecach. Dlatego poświęć trochę czasu na rozciąganie, ćwicząc rozgrzewki, aby napiąć mięśnie i stawy. Ten krok poprawia przepływ krwi, zwiększa energię i poszerza zakres ruchu, dzięki czemu możesz z łatwością wykonywać wymagające postawy.
- Wyprostuj obie ręce do góry i przechyl ciało w lewo i w prawo, zaczynając od pasa. Połóż się na brzuchu na podłodze i przyciśnij dłonie do podłogi, aby podnieść klatkę piersiową, jednocześnie wyginając plecy. To ćwiczenie pomaga zgiąć nadgarstek, aby mógł właściwie podeprzeć ciało.
- Nie zaniedbuj ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Ryzyko kontuzji wzrasta, jeśli zmuszasz się do wykonywania trudnych ruchów, gdy twoje ciało nie jest gotowe.
Krok 2. Wykonaj pierwszą postawę, a mianowicie stanie na rękach
Walkower do przodu należy rozpocząć od stania na rękach. Upewnij się więc, że jesteś w stanie wykonać tę postawę właściwą techniką. Połóż obie dłonie na podłodze przed palcami. Podnieś jedną nogę do góry, a następnie połącz stopy w pozycji pionowej, jednocześnie prostując ciało i łokcie. Utrzymuj równowagę, dostosowując pozycję dłoni i ramion.
- Podczas ćwiczeń stania na rękach używaj ściany, aby nie przewrócić się, opierając się na dłoniach w pozycji zamkowej.
- Zamiast opuszczać nogi do pozycji wyjściowej po stanie na rękach, opuść nogi do tyłu, aby płynąć kajakiem. Ta technika, zwana przednią kończyną, pomaga wykonać przejście, aby wygodnie obniżyć nogi.
- Poświęć 1-2 godziny na opanowanie stania na rękach, a następnie przejście do niebiańskiej postawy.
Krok 3. Opanuj postawę kajaka najlepiej jak potrafisz
Postawa Kayang podczas wyginania pleców jest drugą częścią walkowera do przodu. Połóż się na plecach na podłodze z nogami na podłodze i dłońmi na podłodze obok głowy. Podnieś swoje ciało z podłogi tak, aby utworzyło łuk. Wspieraj ciało, prostując i wzmacniając ramiona i nogi. Elastyczność pleców, która jest potrzebna podczas trzymania pozycji kajaka, jest ważna, gdy ćwiczysz walkower do przodu.
- Napnij pośladki, abyś mógł pływać kajakiem najlepiej jak potrafisz.
- Nie musisz płynąć zbyt długo, gdy idziesz do przodu. Skoncentruj ćwiczenie na wstawaniu ze świetlika, abyś mógł łatwiej wstać.
Krok 4. Zrób kołowrotek kilka razy
Opanuj ruch kołowania tak dobrze, jak potrafisz, aby móc kołysać nogami, opierając się na dłoniach, abyś był gotowy do wstania podczas walkowera do przodu. Połóż dłonie na podłodze na szerokość ramion, przesuwając nogi jeden po drugim, tak aby twoje ciało znajdowało się w pozycji pośladkowej. Następnie opuść pierwszą uniesioną nogę, zwracając się w przeciwnym kierunku, a następnie drugą nogę.
- Technika lądowania z uniesioną pierwszą nogą jest wykorzystywana podczas wykonywania walkowera do przodu i koła wozu. Wykonując walkower do przodu, wystarczy nieznacznie zmienić technikę wozu, aby twoje ciało było zwrócone w tym samym kierunku podczas lądowania, zamiast się obracać.
- Dostosowanie techniki cartwheel podczas kołysania nogami w celu stania na rękach sprawia, że czujesz się komfortowo w pozycji zamkowej.
Część 3 z 3: Robienie walkowera do przodu
Krok 1. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze
Stań na jednej nodze, tyłem nogi, którą chcesz poruszyć (np. lewą nogą). Pochyl się w pasie i połóż obie dłonie na podłodze 20-25 cm przed nogą, na której stoisz. Rozłóż dłonie i upewnij się, że są równoległe. Skieruj palce do przodu.
- Użyj kłębka dłoni, aby podtrzymać swój ciężar, a następnie użyj całej dłoni do palców, podnosząc nogi pojedynczo, aby stanąć na rękach.
- Nie ruszaj dłońmi podczas walkowera.
Krok 2. Podnieś nogi
Poruszaj opuszczoną nogą (lewą nogą) jak najmocniej, tak aby pozycja była wyprostowana. To kopnięcie podniesie twoje ciało do pozycji stojącej na rękach. Stopa, która służy do odpoczynku (prawa stopa) powinna jak najdłużej spoczywać na podłodze. Pęd generowany przez wymach nogi jest źródłem energii, dzięki któremu możesz płynnie poruszać się podczas walkowera, a wyprostowana noga służy do utrzymania równowagi, dzięki czemu możesz ponownie stać.
- Spróbuj wymachiwać nogami tak mocno, jak tylko możesz, aby poruszać się wystarczająco szybko, aby nadal móc wstać z nieba.
- Musisz mieć pewność siebie, aby móc wykonać walkower do przodu. Nie będziesz w stanie dobrze wykonać tego ruchu, jeśli masz wątpliwości.
Krok 3. Zrób stanie na rękach
Po zamachnięciu lewą nogą w górę, podnieś prawą nogę, aby nie dotykała podłogi i znalazłeś się w pozycji pośladkowej. Utrzymuj równowagę, gdy ponownie schodzisz stopami na podłogę. Aktywuj górną część ciała, ale rozluźnij biodra i nogi.
- Wciśnij palce równomiernie w podłogę, aby utrzymać równowagę i dostosować tempo, gdy obie stopy są na górze.
- W przeciwieństwie do zwykłego stania na rękach, nie stawiaj razem stóp. Upewnij się, że twoje nogi są rozciągnięte od pierwszego zamachu, aż ponownie dotkną podłogi.
Krok 4. Wygnij plecy, aby pływać kajakiem
Z pozycji stojącej na rękach wygnij plecy, poruszając się płynnie, aby opuścić lewą nogę na podłogę. Upewnij się, że Twoja waga nadal spoczywa na dłoniach, przygotowując stopy na podłodze. Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania tego ruchu jest opuszczenie stóp na podłogę jedna po drugiej spokojnie iz gracją, aby wykonać kajak.
- Przechodząc do pływania kajakiem, spójrz na podłogę 15-20 cm przed nadgarstkami, aby utrzymać ciężar na dłoniach. Możesz spaść, jeśli spojrzysz w górę lub w dół.
- Użyj krawędzi łóżka lub sofy, aby określić, jak to jest, gdy pierwsza kołysząca się stopa uderza o podłogę.
- Ten krok jest najtrudniejszą częścią walkowera do przodu i zwykle wymaga kilku godzin ćwiczeń, aby je opanować.
Krok 5. Postaw stopy na podłodze pojedynczo
W tym czasie noga, która została podniesiona jako pierwsza (lewa stopa) już przesunęła się w dół do punktu lądowania stopy. Utrzymuj aktywne obie ręce i wygnij plecy, aż lewe palce u nóg dotkną podłogi, a następnie przenieś ciężar na lewą nogę. Opuszczając prawą nogę, użyj siły ramion i barków, aby podnieść się i wyprostować. W ten sposób będziesz w stanie dokończyć ten ruch, poruszając się powoli, aż ponownie staniesz w idealnej postawie. Właśnie wykonałeś swój pierwszy walkover w mniej niż 24 godziny!
- Upewnij się, że twoje stopy trzymają się z dala od siebie, dopóki pierwsza noga, którą uderzysz, nie uderzy o podłogę. Jeśli twoje stopy są zbyt blisko, przejście nie pójdzie gładko i będziesz miał trudności z powrotem na nogi.
- Ćwicz regularnie, aż będziesz w stanie wykonać walkower do przodu z lepszą techniką.
Porady
- Noś ubrania, które są wygodne do ćwiczeń i nie krępują ruchów, takie jak szorty, koszulki bez rękawów, legginsy i tak dalej.
- Noś buty sportowe, aby chronić stopy podczas treningu na świeżym powietrzu.
- Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
- Popraw swoje umiejętności i pokonaj strach przed przebywaniem w pozycji zamkowej, wyciągając dłuższe stania na rękach i kajaki.
- Nie poddawaj się, jeśli twoje postępy nie są tak szybkie, jak byś chciał. Gimnastyka to bardzo wymagający sport, dlatego musisz regularnie i konsekwentnie ćwiczyć. Nie jest niemożliwe ćwiczenie walkowerów do przodu w ciągu jednego dnia, ale będziesz musiał ćwiczyć regularnie, jeśli chcesz wykonać ten ruch z lepszą techniką i robić postępy.
- Jeśli jesteś już dobry w walkowerach do przodu, wykorzystaj zdobytą wiedzę do trudniejszych ruchów, takich jak przewroty do przodu, stanie na rękach w piruecie i walkowery bez dotykania podłogi.
- Poświęć trochę czasu na rozprostowanie nóg i nadgarstków przed ćwiczeniem.
- Jeśli nie możesz wstać z pozycji nieba podczas marszu do przodu, przenieś ciężar na podeszwy stóp i przyciśnij dłonie do podłogi, aby podnieść się, abyś mógł wstać z powrotem. Początkujący powinni ćwiczyć stanie z pozycji nieba przy pomocy ściany.
- Walkover do przodu rozpoczyna się od stania na rękach, a następnie pływania kajakiem.
