Chodzenie to naturalny ruch, który wykonujemy każdego dnia, ale aby czerpać korzyści zdrowotne z chodzenia, musisz ciężko pracować i zdyscyplinować się. Zaleca się wykonywanie co najmniej 10 000 kroków dziennie w celu ćwiczeń. Użyj krokomierza, aby policzyć swoje kroki. W tym artykule znajdziesz wskazówki, jak zacząć chodzić.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie
Krok 1. Znajdź właściwe miejsce
Najlepszą lokalizacją do spacerów jest miejsce o płaskiej, równej powierzchni, proste, bez korków. Najbardziej idealną opcją jest spacer po okolicy wokół domu, ale jeśli drogi są zbyt strome, kręte lub nie podobają ci się, powinieneś poszukać gdzie indziej w mieście, w którym mieszkasz.
- Noś wygodne, dobrej jakości buty, ponieważ chodzenie powoduje większy nacisk na stopy, co może powodować ból. Upewnij się również, że nosisz buty odpowiednie do warunków pogodowych.
- Parki mogą być idealną opcją na spacery, ale jeśli są zbyt daleko od obszarów mieszkalnych i nie można do nich dotrzeć pieszo, możesz jeździć samochodem. Ogród ma zazwyczaj płaską powierzchnię, a atmosfera jest bardzo spokojna.
- Niektóre miasta mają specjalne pasy dla rowerów lub pieszych, które są w dobrym stanie, poziome, a ruch nie jest zbyt zatłoczony. Ta konkretna ścieżka może być dobrym wyborem na spacery.
- Jeśli nie boisz się pokusy witryny sklepowej, centrum handlowe może być również dobrą lokalizacją na spacer. Centrum handlowe ma płaską, przestronną kondygnację, a Ty możesz sam wytyczyć ścieżkę, którą chcesz podążać, żeby się nie nudzić.
- Jeśli masz szczęście mieszkać w pobliżu oceanu, wybrzeże może być przyjemnym i relaksującym miejscem na poranny spacer i zaczerpnąć świeżego powietrza.
- Jeśli wolisz ćwiczyć w pomieszczeniu, użyj bieżni i wybierz niską prędkość do chodzenia.
Krok 2. Zrób listę świetnych piosenek do ćwiczenia
Muzyka może pomóc podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli łatwo się nudzisz nieintensywnymi czynnościami. Zastanów się nad wyborem muzyki, która pomoże zastanowić się nad inną stroną swojego życia. Możesz także słuchać optymistycznej muzyki, która motywuje Cię do dalszej pracy. Chodzenie jest dobrą okazją do refleksji i planowania na przyszłość, ale unikaj myślenia o tematach, które mogą Cię stresować. Chodzenie powinno być sposobem na relaks i uspokojenie umysłu!
Krok 3. Ustal rozsądne cele dla swoich postępów
Jeśli prowadzisz bardziej siedzący tryb życia, możesz zacząć od powolnego chodzenia na krótszych dystansach. Zapisz te namacalne cele w notatniku lub kalendarzu, aby śledzić swoje postępy i śledzić małe sukcesy.
Należy zauważyć, że chodzenie jest dość lekkim ćwiczeniem i nie wymaga forsownego ruchu fizycznego. Dlatego przy odpowiednim sprzęcie można chodzić godzinami. Nie poczujesz zmęczenia, którego zwykle doświadczasz podczas bardziej aktywnych sportów, takich jak bieganie czy podnoszenie ciężarów
Krok 4. Rozwiń silną mentalność, aby wykonywać „powolne, ale stałe” ćwiczenie
Dla niektórych osób może to być łatwiejsze. Możemy pożyczyć słynne stwierdzenie, że „chodzenie to maraton, a nie sprint”. Musisz więc przygotować siłę psychiczną, zanim to zrobisz.
Nie oczekuj szybkich rezultatów. Włączenie chodzenia do codziennych czynności oznacza dokonywanie zdrowszych wyborów w kierunku lepszego stylu życia. Te zmiany powinny być wprowadzane przez całe życie. Nie używaj chodzenia jako środka do natychmiastowej sprawności lub narzędzia do szybkiego schudnięcia
Krok 5. Pij dużo wody, zanim zaczniesz chodzić
Upewnij się, że pijesz co najmniej 200-500 ml wody na godzinę przed chodzeniem. Jeśli planujesz chodzić dłużej, pij więcej wody. Nie pozwól, aby odwodniłeś się podczas ćwiczeń, zwłaszcza podczas upałów.
- Łatwiej będzie zabrać ze sobą butelkę wody na spacer, aby móc się napić w każdej chwili.
- Niektórzy ludzie odczuwają skurcze żołądka, jeśli piją wodę tuż przed ćwiczeniami lub podczas ćwiczeń. Więc uważaj. Daj swojemu ciału szansę na przetworzenie wody przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Jednak nie pij tak dużo wody, że podczas chodzenia nagle będziesz musiał iść do toalety.
Część 2 z 3: Rozpoczęcie spaceru
Krok 1. Zacznij od prostych kroków
Upewnij się, że bez względu na to, jak daleko od punktu początkowego pójdziesz, powinieneś być w stanie tam wrócić. Spacer po owalnym torze, który ma nie więcej niż 400 metrów, jest bardzo idealną opcją.
Jeśli czujesz się komfortowo przedłużając ustawiony na początku treningu przebieg, zrób to! Jak wspomniano wcześniej, chodzenie nie jest czynnością wymagającą fizycznie w porównaniu z innymi czynnościami. Nie bój się więc przekraczać swoich celów
Krok 2. Ustaw czas
Kiedy zaczniesz chodzić, zdecyduj, ile minut chcesz to zrobić. Wybierz ramy czasowe, które możesz spotkać. Nie martw się, jeśli ustawisz tylko krótki czas. Idź dalej, aż osiągniesz wyznaczony cel. Zacznij od 2-5 minut. Te ramy czasowe będą się wydłużać z każdym tygodniem.
Nie martw się o to, jak daleko idziesz. Ważniejsze będzie skupienie się na dłuższym okresie czasu. Szybkość i dystans będą rosły wraz ze wzrostem doświadczenia
Część 3 z 3: Poprawa wydajności
Krok 1. Zwiększ czas ćwiczeń
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, zwiększaj czas chodzenia o 30 sekund do 1 minuty, aż będziesz mógł chodzić przez 10 minut. Nie martw się, jeśli nie możesz przekroczyć celu z poprzedniego dnia. Wyznacz cele i pracuj nad ich osiągnięciem, a zobaczysz, jak osiągniesz je szybciej niż oczekiwano. Gdy osiągniesz 10-minutowy cel, wydłużenie czasu może być powolne, ale staraj się dodawać 5 minut tygodniowo do treningu.
Krok 2. Skoncentruj się na szybkości i trudności, gdy będziesz mógł chodzić przez 45 minut dziennie
Spróbuj przejść z owalnych torów na ulice miasta. Znajdziesz tam podjazdy i zjazdy, co zwiększy trudność treningu.
Szukaj trudniejszego terenu do pokonania. Z czasem możesz wspinać się na wzgórza i klify jako ostateczne wyzwanie
Krok 3. Ustaw docelowe i maksymalne tętno
Możesz kupić czujnik tętna i nosić go podczas treningu, aby uzyskać dokładniejsze informacje. Jeśli jesteś poniżej docelowego tętna (THR), zwiększ prędkość chodzenia, aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne.
- Twoje ciało nie będzie spalać tłuszczu, jeśli przez pewien czas nie osiągniesz docelowego tętna.
- Jeśli zdecydujesz się chodzić, utrata wagi i zdrowie aerobowe zostaną osiągnięte poprzez ciągły wysiłek, a nie poprzez zwiększanie prędkości lub dystansu.
Krok 4. Kiedy już udało Ci się wykonać ogólną rutynę, spróbuj ją zwiększyć za pomocą treningu interwałowego
Idź w wyższym tempie przez 1-2 minuty, a następnie wróć do normalnego tempa przez 2 minuty. Co 1-2 dni dodawaj interwały, aż osiągniesz łączny docelowy czas, w tym okresy odpoczynku. Kiedy Twoja kondycja fizyczna poprawia się, skróć czas odpoczynku do 1 minuty lub mniej.
Porady
- Noś wygodne ubranie i specjalne buty do chodzenia, które są mocne i mają odpowiednią amortyzację.
- Chodź z dobrą postawą. Stań prosto, odciągnij ramiona do tyłu i rób długie kroki.
- Chodzenie to doskonała technika radzenia sobie ze stresem, a także dobre ćwiczenie. Jeśli ćwiczysz aktywne oddychanie brzuszne, odniesiesz jeszcze większe korzyści.
- Może powinieneś znaleźć sposób na włączenie chodzenia do swojej codziennej rutyny, jeśli nie masz na to czasu; Możesz wejść po schodach zamiast korzystać z ruchomych schodów lub windy; odległość do sklepów, jeśli lokalizacja jest blisko; jeśli odwiedzasz znajomego, który mieszka niedaleko, zostaw samochód w domu. Zauważysz zaskakującą różnicę, jeśli będziesz regularnie wchodzić po kilku schodach i często chodzić na krótkie spacery.
- Spróbuj użyć iPoda lub innego odtwarzacza MP3, aby dopasować rozrywkę do swojego treningu. Audiobooki mogą przyspieszyć chodzenie i możesz chcieć chodzić dłużej. Jednak będąc przy tym uważaj, aby zwracać uwagę na przejeżdżające samochody, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na ulicach, ponieważ możesz nie słyszeć zbliżającego się samochodu.
- Gdy już będziesz w stanie osiągnąć i utrzymać docelowe tętno, upewnij się, że po zakończeniu treningu na chwilę się ochłodzisz. Jeśli jesteś w stanie utrzymać tętno przez 20 minut lub dłużej, poświęć 5 minut na koniec treningu, aby przywrócić tętno do poziomu sprzed chodzenia. Zmniejsz prędkość chodzenia i wykonuj lekkie rozciąganie, aby to zrobić. Nie przestawaj chodzić, aby obniżyć tętno podczas ochładzania, ponieważ jest to sprzeczne z celem.
- Dowiedz się, jak chodzić na wyścig. Ćwiczenia te spalają więcej kalorii, pracują więcej mięśni i przynoszą więcej korzyści sercowo-naczyniowych.
- Chodzenie może powodować skurcze. Jeśli tak się stanie, połóż rękę na głowie i zacznij oddychać przez nos i wydychać ustami w stałym tempie. Upewnij się, że masz ze sobą butelkę wody.
- Poruszaj rękami podczas chodzenia.
- Wiele osób twierdzi, że lokalne centrum handlowe to doskonałe miejsce do ćwiczeń, ponieważ jest bezpieczne, przyjemne i ma kontrolowaną temperaturę pokojową.
Ostrzeżenie
- Noś białe ubranie i materiał odblaskowy, jeśli wybierasz się na nocny spacer. Nie zakładaj, że kierowca zauważy lub zobaczy Cię w ciemności.
- Podczas gdy korzystanie z odtwarzacza MP3 lub radia może uatrakcyjnić trening, może również utrudnić słyszenie dźwięków wokół ciebie, w tym ryzyko zagrożeń, takich jak ruch uliczny, agresorzy i zwierzęta. Jeśli lubisz słuchać muzyki lub audiobooków podczas spaceru, ustaw głośność na średnią i zwracaj uwagę na otoczenie.
- Dobrze przygotuj się do ćwiczeń chodzenia. Przynieś zapas wody. Możesz także zabrać ze sobą gwizdek na wypadek kłopotów z psami lub nieprzyjemnymi ludźmi. Dobrym pomysłem jest również zabranie ze sobą telefonu komórkowego.
- Jeśli idziesz i brakuje Ci tchu, zwolnij lub zatrzymaj się. Poszukaj pomocy, jeśli jej potrzebujesz.
- Przed przystąpieniem do tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie byłeś aktywny fizycznie w ciągu ostatnich 6 miesięcy.
