Dorośli mają zwykle tętno w spoczynku około 60-100 uderzeń na minutę. Sportowcy w szczytowej formie mogą mieć tętno od około 40 do 60 uderzeń na minutę. Ludzie, którzy są w lepszej formie, zwykle mają wolniejsze tętno, ponieważ ich serce bije wydajniej. Obliczając tętno, możesz dowiedzieć się, jak zdrowe jest Twoje serce i monitorować, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń.
Krok
Część 1 z 2: Liczenie tętna
Krok 1. Sprawdź puls na tętnicy promieniowej
Jest to jedno z najłatwiejszych miejsc do obliczenia tętna, ponieważ pod skórą znajdują się duże tętnice. Za każdym razem, gdy twoje serce bije, poczujesz puls, gdy krew przepływa przez twoje tętnice.
- Wyciągnij jedno ramię i otwórz dłoń do góry. Delikatnie naciśnij wnętrze nadgarstka palcem wskazującym i środkowym między kością a mięśniem w pobliżu tętnicy promieniowej.
- Jest to około 2,5 cm poniżej nadgarstka, po tej samej stronie co kciuk.
- Powinieneś czuć pod palcami tkankę miękką, a nie kość. Być może będziesz musiał poruszyć palcami lub nacisnąć trochę bardziej, aż to poczujesz.
- Policz liczbę uderzeń przez 15 sekund i pomnóż przez 4, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę. Użyj zegara, aby odliczyć 15 sekund zamiast liczyć puls i czas w tym samym czasie.
Krok 2. Policz puls pod szczęką
To kolejna lokalizacja, w której powinieneś być w stanie łatwo i szybko znaleźć silny puls.
- Umieść palec wskazujący i środkowy po lewej stronie tchawicy, gdzie szyja łączy się z tkankami pod szczęką.
- Powinieneś czuć puls po obu stronach tchawicy. Jednak może być łatwiej znaleźć go po lewej stronie. Być może będziesz musiał poruszać palcami i wywierać nieco większy nacisk, aż je poczujesz.
- Użyj zegara lub timera, aby odliczyć 15 sekund, policz odczuwane uderzenia, a następnie pomnóż przez cztery.
- Taki sam wynik uzyskasz, licząc puls na nadgarstku lub szyi.
Krok 3. Jeśli zauważysz jakiekolwiek nieprawidłowości w tętnie spoczynkowym, skontaktuj się z lekarzem
Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń na minutę, które nie były aktywne przez co najmniej pięć minut. Jeśli jednak właśnie zakończyłeś ćwiczenia, obniżenie tętna może zająć więcej czasu. Tętno spoczynkowe danej osoby zwykle zależy od tego, jak bardzo jesteś aktywny, jak jesteś zdrowy, jak ciepłe lub zimne jest powietrze, twój stan (stojący, siedzący lub leżący), twój stan emocjonalny, wielkość ciała i przyjmowane leki biorą. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- Tętno spoczynkowe zwykle przekracza 100 uderzeń na minutę. Nazywa się to tachykardią.
- Twoje tętno spoczynkowe wynosi poniżej 60 uderzeń na minutę, jeśli nie jesteś sportowcem. Nazywa się to bradykardią. Inne objawy, które mogą towarzyszyć temu schorzeniu, to omdlenia, zawroty głowy lub duszność. Jeśli jesteś sportowcem, niskie tętno może wskazywać, że jesteś w dobrej formie. Jednak tętno nie powinno być poniżej 40.
- Twoje tętno jest niezwykłe.
Część 2 z 2: Używanie pulsu do monitorowania ćwiczeń
Krok 1. Oblicz swoje tętno maksymalne
Jest to teoretycznie maksymalne tętno, z jakim może sobie poradzić twoje ciało. Liczba ta zależy od Twojego wieku i służy do określenia, jak szybko Twoje serce powinno bić na różnych poziomach trudności.
- Odejmij swój wiek od 220. Na przykład osoba w wieku 20 lat powinna mieć tętno około 200 uderzeń na minutę.
- Niektóre leki na ciśnienie krwi mogą obniżyć tętno maksymalne. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi i używasz tętna do monitorowania ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak dostosować maksymalne tętno.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, jeśli masz pewne problemy zdrowotne, zwłaszcza nadciśnienie, cukrzycę lub problemy z sercem.
Krok 2. Użyj swojego tętna, aby określić, kiedy wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności
2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo powinno pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Uważa się, że wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, jeśli:
- Twoje tętno wynosi 50-70% tętna maksymalnego. Oznacza to, że 20-latek z maksymalnym tętnem 200 uderzeń na minutę powinien mieć docelowe tętno 100-140 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
- Tańczysz, wspinasz się po płaskich ścianach, jeździsz na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 metrów na godzinę, chodzisz z prędkością około 5,5 km na godzinę, grasz w softball, zjazd na nartach, pływanie, ogród, podwójną grę w tenisa lub golfa. Ta aktywność powinna wytworzyć tętno około 50-70% twojego tętna maksymalnego. Jeśli nie, być może będziesz musiał się trochę bardziej zmusić, aby ćwiczyć ciężej.
Krok 3. Policz swój puls, aby określić, kiedy wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności
Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez 75 minut tygodniowo lub dłużej poprawi zdrowie twojego serca. Uważa się, że angażujesz się w ćwiczenia o wysokiej intensywności, gdy:
- Twoje tętno wynosi 70-85% tętna maksymalnego. Dla osoby w wieku 20 lat ta szybkość wynosi około 140-170 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
- Chodzisz z prędkością 7 km na godzinę lub szybciej, jeździsz na rowerze z prędkością 16 km na godzinę, wspinasz się na wzgórza, wspinasz się po schodach, biegasz na nartach, grasz w piłkę nożną, biegasz, skaczesz na skakance, grasz w single w tenisa, grając w koszykówkę lub wykonując ciężką pracę na korcie.
Krok 4. Zacznij powoli, a gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł ćwiczyć ciężej i pozostać w zasięgu tego celu
Krok 5. Poważnie podejdź do monitorowania tętna za pomocą czujnika tętna
Jeśli nie lubisz liczyć tętna podczas ćwiczeń, możesz kupić czujnik tętna.
- Zawijane monitory tętna do noszenia są szeroko dostępne w Internecie lub w sklepach sportowych. Możesz go kupić i nosić jak zegarek.
- Większość z tych monitorów ma elektrody, które przyczepiasz do klatki piersiowej i wysyłasz informacje o pulsie do monitora, który znajduje się na twoim nadgarstku. Szukaj monitorów, które są łatwe w użyciu podczas ćwiczeń. Czytając recenzje online lub rozmawiając z ekspertami sportowymi, dowiesz się, który monitor jest najbardziej praktyczny dla Twojego sportu.
