Może znasz ludzi, którzy nigdy nie liczą kalorii, nigdy nie prowadzą dziennika żywności ani diety, ale zawsze są chude. Jeśli zastanawiasz się, jaki jest ich sekret, wiedz, że mogą mieć różne poglądy i podejście do jedzenia i ćwiczeń. Przeczytaj proste sugestie poniżej, aby uzyskać inspirację do schudnięcia.
Krok
Metoda 1 z 12: Jedz, gdy poczujesz głód
Krok 1. Ciesz się pożywnym posiłkiem lub przekąską, nie rób tego celowo
Zwracaj uwagę na sygnały ciała i jedz, gdy poczujesz głód. Częstsze spożywanie mniejszych porcji nie zwiększa metabolizmu, ale zapobiega odczuwaniu głodu, który sprawi, że będziesz się przejadać, gdy spotykasz się z jedzeniem.
- Zaplanuj spożywanie zdrowego posiłku lub przekąski co 3 lub 4 godziny. Będziesz mógł wybrać pożywne jedzenie, jeśli nie będziesz czekać, aż poczujesz głód.
- Zacznij dzień od pożywnego śniadania, nie przegap go. Spróbuj jogurtu lub jajek z owocami i kawałkiem chleba pełnoziarnistego.
Metoda 2 z 12: Ciesz się jedzeniem i przestań jeść, gdy poczujesz się pełny
Krok 1. Powoli przeżuwaj jedzenie i ciesz się każdym kęsem
Jedząc powoli, ciało wysyła do mózgu sygnał sytości i możesz przestać jeść. Daj sobie 15 do 20 minut na jedzenie, żeby się nie spieszyć. Kiedy poczujesz się pełny, przestań!
Musiałeś tego doświadczyć: czujesz się bardzo głodny, a potem jesz tak szybko, jak to możliwe. Najprawdopodobniej przejesz się i poczujesz się pełny. Powolne jedzenie może temu zapobiec
Metoda 3 z 12: Codziennie jedz chude białko i dużo świeżych produktów
Krok 1. Otrzymasz energię z białka oraz wiele składników odżywczych z owoców i warzyw
Świeże produkty oferują również więcej opcji niskokalorycznych niż węglowodany, takie jak chleb i makaron. Spożywanie białka w każdym menu utrzyma apetyt, a owoce i warzywa są bogate w witaminy, których potrzebuje organizm. Doskonałe opcje niskokaloryczne dla ciała to:
- Indyk, kurczak, łosoś i jajka
- Białko roślinne, takie jak tofu i soja
- Mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola i jarmuż
- Truskawki, banany, pomarańcze, ananasy i winogrona
- Marchewki, pomidory, dynia, papryka, brokuły i szparagi
Metoda 4 z 12: Ogranicz tłuszcze nasycone, cukier i przetworzoną żywność
Krok 1. Ogranicz niezdrowe tłuszcze, które spożywasz codziennie, aby zapobiec przybieraniu na wadze
To prawda, że tłuszcze nienasycone są dobre dla zdrowia, ale niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans, zwykle znajdują się w wysokokalorycznych produktach spożywczych. Jeśli będziesz go spożywać codziennie, trudno będzie schudnąć. Aby utrzymać idealną wagę ciała, unikaj pokarmów takich jak:
- Pączki, ciasta, herbatniki, babeczki, ciasta i ciasta
- Czerwone mięso, wędliny i sery tłuste
- Smażone jedzenie i fast food?
Metoda 5 z 12: Unikaj napojów wysokokalorycznych
Krok 1. Napoje słodzone i alkohol są wysokokaloryczne i należy ich unikać
Rzeczywiście, napoje gazowane lub soki są bardzo kuszące w ciągu dnia, ale pełne kalorii, które mimowolnie będą się sumować. Unikanie tylko jednego napoju gazowanego lub sportowego dziennie może zmniejszyć 150 kalorii. Jeśli chcesz odchudzić się w prosty sposób, wybierz wodę i zwykłe napoje.
Jedną z opcji jest zielona herbata bez cukru. Badania pokazują, że zielona herbata może poprawić spalanie tłuszczu i utratę wagi
Metoda 6 z 12: Podawaj jedzenie na mniejszych talerzach, aby kontrolować porcje
Krok 1. Używając małego talerza naturalnie jesz mniej
Zastąp zwykły talerz obiadowy o średnicy 28 cm talerzem o średnicy 23 cm i zapełnij go obiadem lub sałatą z mniejszymi porcjami, wtedy automatycznie spożywane przez Ciebie kalorie będą niższe. Nie zwiększaj porcji i po prostu ciesz się jedzeniem na talerzu.
- Porcja jedzenia w restauracji jest zwykle duża. Jeśli jesz poza domem, zamów tylko przystawkę lub podziel się daniem głównym ze znajomymi.
- Nie stawiaj na stole talerzy ani misek do serwowania, bo pokusisz się o zwiększenie porcji.
Metoda 7 z 12: Poruszaj ciałem tak bardzo, jak to możliwe
Krok 1. Szukaj okazji do poruszania się, aby nie siedzieć zbyt długo
Zastanów się, jak długo siedzisz w ciągu dnia, pracując przy biurku, w drodze do biura lub korzystając z komputera. Staraj się wstawać i ruszać się co 30 minut, aby spalić kalorie. Wszystkie te małe gesty będą miały duży wpływ.
- Jeśli zwykle siedzisz w pracy, spróbuj użyć stojącego biurka zamiast krzesła. Możesz także wstać i chodzić podczas rozmowy przez telefon, a nawet podczas oglądania telewizji.
- Wypróbuj spotkania w podróży. Zamiast siedzieć przy biurku, zaplanuj spacer i rozmowę.
Metoda 8 z 12: Ćwicz podczas relaksu
Krok 1. Wykonuj lekkie ćwiczenia, gdy masz wolny czas
Nie masz czasu na ćwiczenia na siłowni? Dodaj zajęcia bez wychodzenia z domu. Jeśli na coś czekasz, staraj się wykonywać jak najwięcej lekkich ćwiczeń. Kilka minut ćwiczeń wykonywanych kilka razy może pomóc w zrzuceniu wagi. Możesz wypróbować następujące metody:
Na przykład, jeśli czekasz na ugotowanie jedzenia, rób przysiady lub deski. Oglądasz telewizję lub słuchasz podcastów? Nie siadaj tylko, spróbuj skakać lub brzuszków
Metoda 9 z 12: Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie
Krok 1. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć
Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz ekstremalnej aktywności fizycznej, aby pozostać w formie. Chodzenie czy pływanie to także sport. Jeśli nie możesz ćwiczyć przez 30 minut, rób, co możesz. Dobre są również ćwiczenia joggingowe lub rozciągające.
Jeśli możesz, łącz różne rodzaje aktywności fizycznej. Nie będziesz się nudzić i możesz spalać kalorie na różne sposoby i budować różne rodzaje mięśni
Metoda 10 z 12: Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy
Krok 1. Poczujesz się bardziej odświeżony i będziesz miał energię do ruchu
Badania pokazują, że brak snu może prowadzić do przybierania na wadze. Brak snu zaburza również pracę hormonów kontrolujących apetyt i głód, dzięki czemu jesz więcej. Aby kontrolować metabolizm, staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy.
Nie jedz przekąsek przed snem i staraj się przestać jeść po obiedzie
Metoda 11 z 12: Codziennie wykonuj ćwiczenia redukujące stres
Krok 1. Będziesz mieć tendencję do jedzenia więcej, gdy jesteś zestresowany, więc angażuj się w relaksujące czynności
Badania pokazują, że stres lub niepokój mogą obniżyć poziom energii, powodując uczucie osłabienia i wpływając na metabolizm. Zamiast jeść w stresie, możesz spróbować:
- Naucz się technik medytacji i uważności
- Ćwiczenia techniki oddechowej
- Wykonuj lekkie rozciąganie lub jogę
- Regularny masaż
- Studiowanie hobby lub sportu
Metoda 12 z 12: Rozwiń pozytywne nastawienie do swojego ciała
Krok 1. Zmień negatywne myśli na temat wagi w przypomnienie, aby pozytywnie spojrzeć na swoje ciało
Wiele rzeczy może wywołać obsesję na punkcie wagi. Może to prowadzić do zaburzeń odżywiania, niskiej samooceny i depresji. Zamiast spędzać czas z tymi myślami, skup się na tym, co najbardziej lubisz w sobie.
Na przykład nie martw się już o swoją wagę. Powiedz: „Jestem wdzięczny, że jestem zdrowy i że mam dla mnie odpowiedni rozmiar!”
Porady
- Spróbuj pikantnych potraw, aby zwiększyć metabolizm. Dodaj chili lub sos chili do jedzenia.
- Nie unikaj niektórych pokarmów, ponieważ mogą powodować stres. Zamiast tego ogranicz wysokokaloryczne lub niezdrowe potrawy, aby móc się nimi cieszyć.
- Badania wykazały, że probiotyki, takie jak Lactobacillus gasseri, mogą pomóc w regulacji masy ciała poprzez blokowanie wchłaniania tłuszczu.
