Zaburzenie depersonalizacji, znane również jako zaprzeczenie rzeczywistości lub dysocjacja, jest objawem dysocjacji, który sprawia, że osoba czuje się tak, jakby obserwowała siebie spoza swojego ciała. Ludzie, którzy są zdepersonalizowani, stracą uczucia, a nawet będą postrzegać swoje wspomnienia jako nierealne. Szacuje się, że co czwarta osoba doświadczy w swoim życiu krótkotrwałej depersonalizacji, inne natomiast doświadczają przewlekłych i bardzo niepokojących zaburzeń. Jeśli jesteś chronicznie zdepersonalizowany, powodując problemy w pracy, codziennych czynnościach, związkach lub stresie emocjonalnym, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Krok
Metoda 1 z 3: Naucz się akceptować rzeczywistość
Krok 1. Przyznaj i zaakceptuj, że dokonujesz depersonalizacji
Zaburzenie depersonalizacji jest na ogół nieszkodliwe i samoistnie ustępuje. Aby kontrolować depersonalizację, pamiętaj, że to rozproszenie uwagi tylko tymczasowo sprawia, że czujesz się niekomfortowo.
- Powiedz sobie: „To uczucie minie”.
- Lub: „Czuję się teraz nieswojo, ale nic mi nie jest”.
- Pomyśl o szczególnym momencie, w którym zostałeś zdepersonalizowany i pamiętaj, że w tym czasie irytacja zniknęła sama.
Krok 2. Skoncentruj się na swoim otoczeniu
Poczuj temperaturę powietrza, przedmioty wokół siebie i dźwięki, które słyszysz. Zrób coś z czymś w pobliżu, na przykład: włącz wentylator lub pisz długopisem. Ta metoda zmusza umysł do bycia świadomym tego, czego teraz doświadczasz i zmniejsza rozproszenia związane z depersonalizacją.
- Aby zwalczyć depersonalizację, dotykaj niektórych przedmiotów, na przykład delikatnie pocierając opuszkami palców papier ścierny lub futrzaną lalkę.
- Mów do siebie rzeczy wokół siebie, które widzisz, słyszysz i czujesz.
- Jeśli to możliwe, słuchaj muzyki. Wybierz muzykę, która wyzwala pozytywne uczucia, a nie muzykę, która zwiększa niepokój lub smutek. Badania pokazują, że muzykoterapia jest bardzo skuteczna w radzeniu sobie z zaburzeniami psychicznymi i emocjonalnymi, takimi jak lęk, depresja czy niepokój spowodowany przewlekłą depersonalizacją.
Krok 3. Interakcja z innymi ludźmi
Zaproś kogoś do rozmowy lub kontynuowania trwającej rozmowy, abyś znów był świadomy teraźniejszości. Jeśli jesteś sam, poproś kogoś do czatu, wysyłając SMS-a lub dzwoniąc.
- Nie musisz mówić innym, że jesteś zdepersonalizowany.
- Wiele osób zdaje sobie sprawę z zaburzenia depersonalizacji i doświadczyło go. Jeśli czujesz się komfortowo, powiedz przyjacielowi, jak się czułeś, gdy zostałeś zdepersonalizowany.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z depersonalizacją lęku
Krok 1. Ćwicz oddychanie przeponowe
Kiedy poczujemy niepokój, nasze ciała przejdą w tryb „walcz lub uciekaj” (tryb walki lub ucieczki). Ćwicz oddychanie przeponowe, aby kontrolować te reakcje i zrelaksować się. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na plecach, zginając oba kolana podparte poduszką wzmacniającą. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą pod dolnymi żebrami, aby monitorować ruch przepony. Oddychaj głęboko i spokojnie przez nos. Obserwuj, jak dłonie nad brzuchem poruszają się w górę podczas wdechu (dłonie na klatce piersiowej nie powinny również poruszać się w górę). Wdychaj mięśnie brzucha i wydychaj przez usta, upewniając się, że mięśnie klatki piersiowej się nie poruszają. Powtórz te kroki kilka razy.
- W razie potrzeby znajdź ciche miejsce, w którym możesz być sam, aby wykonać oddychanie przeponowe. Oprócz leżenia, ta technika oddychania może być wykonywana podczas siedzenia lub stania.
- Kiedy czujesz się niespokojny lub odizolowany, oddychaj przeponowo przez 5-10 minut 3-4 razy dziennie.
Krok 2. Pozbądź się negatywnych myśli
Czasami depersonalizacja sprawia, że człowiek myśli, że jest szalony, nie potrafi się kontrolować, nawet jeśli zemdleje lub przestanie oddychać. Pozbądź się tych negatywnych myśli, mówiąc sobie pozytywne rzeczy, na przykład:
- Nic mi nie jest. Czuję się zrelaksowany.
- Nadal czuję się komfortowo, ponieważ uczucie nierealności nie jest czymś niebezpiecznym.
- To uczucie jest nieprzyjemne, ale samo zniknie.
- Zdałem sobie sprawę, co się teraz dzieje.
Krok 3. Znajdź czas na pozytywne działania
Wybierz zajęcia, które pasują do Twojego hobby, na przykład: gra na gitarze, malowanie lub kolekcjonowanie antyków. Aby radzić sobie ze stresem, wykonuj czynności, które lubisz, tak często, jak to możliwe, zwłaszcza gdy czujesz się bardzo niespokojny lub pozbawiony osobowości. Zmniejszy to poziom lęku i zapobiegnie nawrotowi zaburzenia depersonalizacji.
Ćwicz codziennie kontrolowanie stresu, na przykład ciesząc się czasem na relaks lub wykonując zabawne czynności
Krok 4. Ćwicz regularnie
Depersonalizacja zwykle wiąże się z lękiem i depresją. Dlatego ćwiczenia to świetny sposób na radzenie sobie z uczuciami „nierealności”. Ćwicząc, możesz zwiększyć swoją pewność siebie, rozładować napięcie i kontrolować stres. Zacznij regularnie ćwiczyć, na przykład chodząc, biegając lub wykonując inne czynności fizyczne, które mogą złagodzić stres.
Naukowcy udowodnili, że neuropeptyd zwany galaniną będzie wytwarzany przez organizm podczas i po wysiłku, aby chronić synapsy w korze przedczołowej i pomagać mózgowi w kontrolowaniu emocji i stresu
Krok 5. Postaraj się wyspać w nocy
Przyzwyczajenie do 8-9 godzin snu każdego dnia odgrywa ważną rolę w przezwyciężaniu lęku i powodowanej przez niego depersonalizacji. Sen i niepokój/stres wpływają na siebie nawzajem. Tak więc niezdolność do zarządzania jednym aspektem spowoduje problemy w innych aspektach. Ustaw harmonogram snu, aby zaspokoić swoje potrzeby, aby poradzić sobie z depersonalizacją.
- Nie spożywaj kofeiny ani alkoholu, ponieważ wywołuje to niepokój i uniemożliwia zasypianie.
- Każdego wieczoru znajdź czas na relaks przed snem, wykonując relaksujące czynności, takie jak czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki lub medytacja.
- Używaj łóżka tylko do spania lub relaksu. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Skonsultuj się z terapeutą
Jeśli zaburzenie depersonalizacji utrudnia Ci wykonywanie codziennych czynności, skonsultuj się z terapeutą lub specjalistą zdrowia psychicznego. Podczas konsultacji zapytaj o najbardziej odpowiedni dla siebie sposób poradnictwa i terapii, ponieważ zaburzenie depersonalizacji można leczyć różnymi terapiami, na przykład
- Terapia poznawcza, aby zmienić myśli, które myślą, że nie jesteś prawdziwy.
- Terapia behawioralna, która pomaga kształtować pewne zachowania, aby odwrócić uwagę od objawów depersonalizacji.
- Terapia psychodynamiczna radzenia sobie z cierpieniem i doświadczeniami, które sprawiają, że odrzucasz siebie i rzeczywistość tego, co się dzieje.
- Terapia buduje świadomość. Jak wyjaśniono powyżej, ta terapia sprawia, że czujesz się bardziej połączony ze sobą i otaczającym Cię życiem poprzez aktywację wszystkich pięciu zmysłów.
- Możesz znaleźć innego terapeutę, aby uzyskać najbardziej odpowiednią terapię.
Krok 2. W razie potrzeby postępuj zgodnie z terapią
Częstotliwość terapii zależy od stopnia zaawansowania zaburzenia. Niektórzy muszą poddawać się terapii raz w miesiącu, raz w tygodniu, nawet codziennie, jeśli stan jest bardzo ciężki. Terapeuta określi częstotliwość terapii, którą należy zastosować.
- Będziesz musiał uczestniczyć we wszystkich sesjach terapeutycznych, aby uzyskać potrzebną pomoc.
- Jeśli pilnie potrzebujesz pomocy, ale nie umówiłeś się na wizytę, natychmiast zadzwoń pod numer 119.
- Jeśli pojawią się myśli samobójcze, natychmiast zadzwoń do serwisu Halo Kemkes (kod lokalny) 500567 lub kogoś, na kim możesz polegać.
Krok 3. Prowadź dziennik, aby zapisywać objawy depersonalizacji
Te notatki są bardzo pomocne w wyjaśnieniu, przez co przechodzisz. Zanotuj, gdzie i kiedy doświadczyłeś ataku depersonalizacji tak szczegółowo, jak to możliwe, w tym, co wtedy myślałeś. Jeśli nie masz nic przeciwko, pokaż notatki terapeucie lub zabierz je ze sobą na sesję terapeutyczną jako punkt odniesienia.
Upewnij się, że zauważasz te same objawy depersonalizacji, co inne objawy zaburzenia. Depersonalizacja często towarzyszy poważnym zaburzeniom psychicznym, takim jak: schizofrenia, depresja, zespół stresu pourazowego. Wyjaśnij swojemu terapeucie, że dystansujesz się od przyjaciół, członków rodziny, pracy lub zajęć, które lubisz, ponieważ te objawy mogą wskazywać na poważniejsze zaburzenie
Krok 4. W razie potrzeby weź leki
Przyjmowanie leków nie jest skutecznym sposobem leczenia zaburzeń dysocjacyjnych, ale terapeuta może przepisać lek przeciwlękowy lub lek przeciwdepresyjny, który może się znacznie różnić, taki jak fluoksetyna, klomipramina lub klonazepam.
- Jeśli przyjmujesz leki, nie przestawaj bez konsultacji z lekarzem.
- Nie zażywaj narkotyków ani alkoholu podczas przyjmowania leków przeciwlękowych lub antydepresyjnych.
- Nie należy przyjmować więcej leku niż przepisana dawka.
Porady
- Daj swojemu umysłowi czas na odpoczynek, aby poradzić sobie z depersonalizacją. Niepokój i stres wywołany myśleniem o tym zaburzeniu wywołają poważniejsze objawy.
- Szukaj pełnych informacji dla całkowitej depersonalizacji. Im więcej wiesz, tym lepiej będziesz sobie radzić i przezwyciężać tę irytację.
