Są chwile, kiedy czujemy się zmartwieni i niespokojni. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że sposobem radzenia sobie z lękiem społecznym jest stawienie mu czoła, a nie bycie sobą. To nie jest w porządku. Aby prowadzić spokojne życie towarzyskie, musisz czuć się zrelaksowany i komfortowy. W tym artykule wyjaśnimy kilka prostych sposobów na relaks i bycie sobą.
Krok
Metoda 1 z 3: Relaksowanie się podczas spotkań towarzyskich
Krok 1. Jeśli czujesz się zdenerwowany lub niespokojny, skup się na oddechu przez kilka sekund
Głębokie oddychanie to najlepszy sposób na relaks. Weź głęboki wdech przez nos, przytrzymaj go przez trzy sekundy, a następnie wydychaj przez usta. Powtórz trzy razy, czując mniejszy stres. Zrób to, jeśli zaczniesz odczuwać niepokój lub stres.
- Możesz użyć tej metody podczas rozmowy.
- Ćwicz, jak chcesz. Choć wydaje się to łatwe, głębokie oddychanie wymaga umiejętności. Przyzwyczaj się do oddychania przeponą, która znajduje się między dolnymi żebrami a żołądkiem. Oddychanie przeponowe to najbardziej relaksujący i uspokajający sposób oddychania.
- Bądź świadomy swojego oddechu. Kiedy jesteś zmartwiony lub sfrustrowany, twój oddech stanie się krótszy, szybszy, a serce zacznie bić szybciej. Ten stan zaburzy równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla w organizmie, powodując problemy lękowe z pojawieniem się zawrotów głowy i napięcia mięśni. Twój oddech powróci do spokoju i regularności, jeśli będziesz spokojny.
- Zacznij medytować, aby łatwiej skoncentrować się na oddechu. Usiądź w cichym miejscu i skup się na rytmie oddechu, aż twój umysł znów się uspokoi.
Krok 2. Skoncentruj się na trwającej rozmowie
Często dajemy się ponieść negatywnym interakcjom społecznym lub jesteśmy zbyt skupieni na pozorach. To sprawia, że trudno nam się wtopić i stracić pewność siebie, aby rozpocząć nowe rozmowy.
- Wiedz, że niepokój społeczny jest całkowicie niewidoczny. Ludzie nie mogą powiedzieć, że się denerwujesz. Pomyślą, że jesteś całkowicie pewny siebie i towarzyski, jeśli będziesz się tak zachowywać.
- Słuchaj uważnie i zastanów się nad odpowiednią odpowiedzią, gdy ktoś mówi. Patrz mu w oczy, kiwaj głową, od czasu do czasu odpowiadaj lub potwierdzaj, mówiąc „w porządku” lub „wow” za to, co powiedział. W ten sposób będziesz dobrym kumplem na czacie.
- Bądź świadomy swoich myśli podczas spotkań towarzyskich. Jeśli masz negatywną myśl, która mówi „Byłem znudzony podczas wcześniejszej rozmowy” lub „Nikt nie chce ze mną rozmawiać”, zastąp ją pozytywną myślą. Pamiętaj, jak dobrze się wtapiasz lub ile radości sprawia Ci rozmowa. Podsumowując, myślisz negatywnie, ponieważ jest nieporozumienie.
Krok 3. Znajdź wygodne środowisko społeczne i buduj zaufanie w środowisku, które sprawia, że czujesz się niekomfortowo
Użyj tej metody, aby zwiększyć swoją pewność siebie. Jeśli naprawdę lubisz ćwiczyć z przyjaciółmi, uczyć się w grupie lub relaksować się na plaży, wykonuj to ćwiczenie tak często, jak to możliwe. Jeśli nie lubisz chodzić na imprezy, zacznij chodzić na małe imprezy w domu przyjaciela i znajdź znajomych, których już znasz. Potem przyjdź na imprezę, która zmusza Cię do opuszczenia swojej strefy komfortu.
- Zrób listę tych dwóch sytuacji społecznych. Zapisz każde doświadczenie i osoby, które spotykasz, zaczynając od najwygodniejszego do najmniej komfortowego. Rozpoznaj swoje mocne strony, robiąc to. Zacznij wykonywać czynności, które znajdują się na górze listy.
- Stopniowo wykonuj czynności w następnej kolejności od dołu. Poproś przyjaciela, aby przyszedł i powiedział, jeśli czujesz się nieswojo, aby mógł pomóc.
- Jeśli ćwiczenie wydaje się niewygodne, nie rób tego.
Krok 4. Zidentyfikuj „bezpieczne zachowania” i pracuj nad nimi
Bezpieczne zachowania są jak kule, które wspierają Cię podczas spotkań towarzyskich. Przykłady bezpiecznych zachowań obejmują picie alkoholu w celu budowania pewności siebie, unikanie kontaktu wzrokowego lub szukanie wymówek, aby uniknąć rozmowy. Ta metoda jest użyteczna, ale może być również szkodliwa, ponieważ unikasz prawdziwego źródła problemu.
- Zapisz wszystkie bezpieczne zachowania, które zwykle robisz. Sprawdź tę listę, aby sprawdzić, czy jesteś zależny od pewnych zachowań. Na przykład, być może będziesz musiał zażywać środki uspokajające, aby czuć się komfortowo w miejscach publicznych. Oto przykład zależności, którą powinieneś zatrzymać.
- Postaraj się powstrzymać bezpieczne zachowanie, które Twoim zdaniem nie jest dobre. Zmierz się ze strachem, robiąc to. Jeśli jesteś przyzwyczajony do unikania kontaktu wzrokowego, spróbuj spojrzeć w oczy osoby, z którą rozmawiasz. Zacznij ćwiczyć nawiązywanie kontaktu wzrokowego z przyjacielem. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, spróbuj nawiązać kontakt wzrokowy z osobami, których nie znasz.
- Dowiedz się, kiedy używasz bezpiecznego zachowania. Zazwyczaj będziesz zachowywał się bezpiecznie w najbardziej przerażających sytuacjach. Zmierz się z tym strachem, zaczynając od najłatwiejszego do najtrudniejszego.
Krok 5. Przestań zadowalać innych ludzi, będąc kimś innym
Ludzie lubią cię za to kim jesteś i nikt nie lubi ludzi, którzy udają. Jeśli zrobisz coś tylko po to, by być lubianym lub akceptowanym, ludzie się dowiedzą, a ty nie będziesz szczęśliwy. Nadaj priorytet swojemu szczęściu, aby inni też czuli się szczęśliwi!
- Jeśli wypowiadasz pewne zdanie tylko dlatego, że podążasz za cudzymi słowami, usuń je ze słownika.
- Podążaj za głosem serca i nie myśl za dużo. Staraj się działać spontanicznie, ponieważ nadmierne myśli będą cię obciążać. Podejmowanie decyzji we właściwym momencie daje ci możliwość bycia sobą, zamiast po prostu podążać za tym, czego chcą inni.
- Nie powtarzaj tego, co zostało powiedziane, tylko pamiętaj, co zrobiłeś dobrze.
- Cisza w rozmowie nie jest ani błędem, ani złą rzeczą. Obie strony są odpowiedzialne za prowadzenie rozmowy.
Krok 6. Udawaj, dopóki tego nie zrobisz
Ta metoda została przetestowana i sprawdzona. Nawet jeśli czujesz się smutny lub brakuje Ci pewności siebie, spróbuj się uśmiechać i prezentować pewną postawę. Jest to sposób na manipulowanie umysłem, aby uwierzyć, że jesteś szczęśliwy i pewny, że faktycznie tego doświadczasz.
- Uśmiechnij się patrząc w lustro. Spróbuj uśmiechać się każdego ranka przed wzięciem prysznica. Badania wykazały, że uśmiech może przynieść spokój i szczęście, nawet gdy czujesz się przygnębiony.
- W ten sam sposób wykonuj „odważną postawę” patrząc w lustro. Wypchnij klatkę piersiową, rozłóż ręce na boki lub połóż ręce na biodrach, unosząc podbródek. Ta metoda będzie manipulować twoim umysłem, abyś czuł się pewny, że naprawdę jesteś pewny siebie. Ćwicz regularnie, abyś naprawdę czuł się pewnie.
- Nabierz nawyku utrzymywania dobrej postawy przez cały dzień. Lekko odciągnij ramiona do tyłu i wyprostuj plecy. Nie garb się i nie patrz w dół, aby wyglądać na bardziej pewną siebie.
- Okazuj przyjazne i przyjazne nastawienie, nawet jeśli ci się to nie podoba. To stanie się nawykiem, a inni będą postrzegać Cię jako przyjacielską i szczęśliwą osobę. Ich poglądy wkrótce się spełnią.
Krok 7. Poznaj nowych ludzi i okazuj życzliwość
Pierwsze spotkanie to okazja do pokazania prawdziwego siebie. W porządku, jeśli ta osoba cię nie lubi, ponieważ nie musisz. Musisz tylko spróbować. Im więcej osób, które chcą się zaprzyjaźnić lub poznać, sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo i pewnie.
- Jeśli wybierasz się na imprezę lub imprezę towarzyską, poproś znajomego, aby Cię przedstawił, abyś mógł się spotkać i poznać nowych przyjaciół.
- Dołącz do zespołu lub grupy. To najlepszy sposób na poznanie nowych przyjaciół. Jeśli lubisz grać w badmintona, dołącz do grupy badmintona. Jeśli lubisz gotować, weź lekcję gotowania.
- Zapytaj o numery telefonów przyjaciół i zaproś ich na wspólny lunch lub kawę.
- Utrzymuj kontakt z ludźmi, których spotykasz, wysyłając im SMS-y od czasu do czasu.
Metoda 2 z 3: Naucz się być sobą
Krok 1. Prowadź dziennik
Poznaj siebie, spisując swoje przemyślenia i doświadczenia. Ta metoda może być środkiem introspekcji, która ma działanie terapeutyczne i sprawia, że czujesz się dobrze ze sobą.
- Zapisz wszystko, w tym wszystkie życzenia. Cokolwiek piszesz, nigdy nie jest złe. Zacznij pisać to, co najpierw zapamiętasz.
- Zapisz swoje najbardziej osobiste przemyślenia i pomysły. Nie przejmuj się tym, co piszesz, bo tylko Ty będziesz czytać.
- Napisz o sobie. Poznaj wszystkie swoje myśli i działania. Zamiast iść przez życie, nie myśląc o tym, co robisz, bądź świadomy każdego działania i dlaczego to robisz. Myśląc, możesz dowiedzieć się o sobie, jeśli dzieje się coś nieprzyjemnego. Dodatkowo możesz również dowiedzieć się, co lubisz w sobie!
- Zapisz w sobie to, co lubisz, a czego nie. Zapisz również, jak utrzymać pozytywną stronę i poprawić negatywną stronę.
Krok 2. Bądź świadomy swoich myśli
Jednym z największych wyzwań związanych z byciem sobą jest świadomość negatywnych myśli. Te myśli są zwykle bezpodstawne i autodestrukcyjne. Kiedy zdasz sobie z tego sprawę, możesz przezwyciężyć negatywne myśli i zastąpić je pozytywnymi!
- Zapisz, jeśli pojawią się negatywne myśli. Po napisaniu spróbuj to zmienić.
- Spróbuj przeanalizować negatywne myśli. Dlaczego myślisz negatywnie? Czy ta myśl jest prawdziwa? Czy są jakieś przykłady, które mogą temu zaprzeczyć? Czy ta myśl jest pomocna? Albo zaszkodzić? Czy wciąż masz negatywne myśli? Odpowiedz na wszystkie te pytania, zwłaszcza na temat negatywnych myśli. W końcu zdasz sobie sprawę, jak niedorzeczne i szkodliwe może być dalsze negatywne myślenie.
- Zastąp negatywne myśli pozytywnymi myślami. Zamiast myśleć „Zawsze jestem ignorowany w rozmowie”, spróbuj powiedzieć „Miałem właśnie miłą rozmowę” lub „Jest wiele interesujących i zabawnych rzeczy, które mógłbym ci powiedzieć, ale wolę milczeć”. Zamiast myśleć „Nikt nie myśli, że jestem mądry”, spróbuj przypomnieć sobie czas, kiedy opowiedziałeś dowcip i wszyscy się śmiali. Nabierz nawyku skupiania się na pozytywach.
- Śmiej się z siebie. Śmiech jest najlepszym lekarstwem. Po rozpoznaniu negatywnych myśli zdasz sobie sprawę, że te myśli są bezpodstawne. Przez chwilę negatywne myśli mogą wydawać się śmieszne. Jednak te myśli znikną, gdy się zaśmiejesz.
Krok 3. Buduj dobre relacje i ucz się przez innych
Nawiązuj nowe relacje i naprawiaj istniejące. Zorganizuj spotkanie z przyjaciółmi lub nowymi ludźmi. Powinieneś także zastanowić się nad dotychczasową relacją, w tym swoimi umiejętnościami i brakami w komunikacji. Poznaj zwyczaje ludzi, z którymi zwykle spędzasz czas i znajdź takich przyjaciół. Zwróć także uwagę na to, jak mówisz i współdziałasz, abyś mógł się doskonalić.
- Jeśli wolisz angażować się w bardziej siedzące czynności, takie jak gra w koszykówkę lub kręgle, możesz być osobą aktywną. Dlatego bierz udział w działaniach społecznościowych, które pozwalają pozostać aktywnym.
- Jeśli masz problemy z utrzymywaniem relacji lub rozpoczynaniem rozmów, spróbuj ćwiczyć te umiejętności z przyjacielem lub wziąć udział w kursie umiejętności społecznych. Kursy te zwykle odbywają się w lokalnym centrum edukacji i mogą być bardzo przydatne.
- Rozwijaj swoje mocne strony. Jeśli ludzie zwykle się śmieją, kiedy opowiadasz dowcipy, spróbuj wziąć udział w kursie, który ma związek z komedią.
- Zapytaj znajomych o siebie. Poproś ich, aby szczerze rozmawiali o Twojej osobowości. Zapytaj, co musisz poprawić, a co już jest dobre. Najlepszym sposobem poznania siebie są inni ludzie.
Krok 4. Odkryj na nowo siebie jako dziecko
Z biegiem czasu przyzwyczajasz się do bycia kimś innym i zdarza się to każdemu. Kiedy jesteśmy dziećmi, normy społeczne nie są w nas zakorzenione. Postaraj się przypomnieć sobie, jak to było być znowu młodym i wolnym i pozwól swojej szczerości zabłysnąć w twoim życiu towarzyskim.
- Do pewnego stopnia staraj się działać impulsywnie. Działanie intuicyjne ujawni, kim naprawdę jesteś, a nie kim jesteś w życiu towarzyskim.
- Nie martw się, że zostaniesz osądzony. Rób, co chcesz i po prostu zapomnij o ludziach, którzy cię nienawidzą.
- Pielęgnuj każdą chwilę. Nie rozpamiętuj przeszłości ani nie skupiaj się na przyszłości. Ciesz się każdą chwilą i ciesz się życiem już teraz.
- Kiedy byłeś dzieckiem, nie obchodziło cię, co myślą inni ludzie. Słuchaj ulubionej muzyki, czytaj ulubioną książkę, mów i rób, co chcesz. Spróbuj ponownie przywrócić tę mentalność.
- Przeczytaj starą książkę, którą lubiłeś, lub zrób coś z dzieciństwa. Zagraj w bekel lub zbuduj zamek z piasku!
Metoda 3 z 3: Poczuj się dobrze ze swoim ciałem
Krok 1. Spróbuj ćwiczyć jogę i medytować
Twój oddech i myśli w dużym stopniu determinują twoje zachowanie. Wstawaj wcześnie i nabierz nawyku ćwiczenia jogi przez 15 minut każdego ranka. Zrób sobie przerwę i zrób medytację, jeśli jesteś zestresowany, ponieważ ta metoda może być uspokajająca. Poczujesz się bardziej komfortowo, a Twoje ciało znów się zrelaksuje.
- Naucz się jogi poprzez filmy online lub weź udział w zajęciach.
- Naucz się medytować, ćwicząc techniki oddechowe, aby uspokoić się w cichym miejscu.
- Możesz ćwiczyć jogę lub medytować w dowolnym miejscu, nawet podczas rozmowy. Rozciągnij się w samolocie lub pomedytuj przez kilka sekund, jeśli czujesz się zdenerwowany podczas imprezy.
Krok 2. Nabierz nawyku ćwiczeń
Badania naukowe dowodzą, że aktywność fizyczna może zmniejszyć stres, przezwyciężyć lęk i zwiększyć poczucie własnej wartości. Ćwiczenia sprawiają również, że organizm uwalnia endorfiny, które przynoszą szczęście. Nawet jeśli to tylko 15 minut, ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz spokojny i szczęśliwy.
- Nie musisz ćwiczyć na siłowni. Spróbuj biegać lub grać w koszykówkę z przyjaciółmi. Ponadto ćwiczenia z przyjaciółmi będą przyjemniejsze i bardziej przydatne niż ćwiczenia w pojedynkę.
- Zrób harmonogram treningów i dobrze go poprowadź. Zdecyduj, kiedy i ile razy chcesz ćwiczyć. Staraj się ćwiczyć co najmniej cztery razy w tygodniu, wykonując codziennie inne aktywności fizyczne.
- Chodzenie lub jazda na rowerze do pracy, zamiast dojazdów do pracy, to świetny sposób na regularne ćwiczenia każdego dnia.
- Ćwiczenia są również bardzo korzystne dla zdrowia, ponieważ zwiększają energię i wzmacniają serce. Te dwie rzeczy sprawiają, że czujesz się spokojniej i pewniej.
Krok 3. Wysypiaj się
Lekarze zalecają, abyśmy spali od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Jeśli nie będziesz się wyspać, poczujesz się niespokojny i przygnębiony. Przy wystarczającej ilości odpoczynku pozostaniesz spokojny i wygodny podczas spotkań towarzyskich.
- Bądź ostrożny z przesypianiem, ponieważ spanie dziesięć godzin lub więcej może pogorszyć twój problem.
- Unikaj kofeiny i czekolady, ponieważ mogą one nie pozwalać Ci zasnąć i jako stymulanty wywołujące objawy lękowe.
Krok 4. Rzuć palenie i nie pij alkoholu
Nikotyna jest środkiem pobudzającym, który może zwiększać lęk i obniżać samoocenę. Alkohol jest również bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Chociaż może się to wydawać rozwiązaniem, alkohol w rzeczywistości zwiększa ryzyko rozwoju lęku.
- Zaplanuj rzucenie palenia. Powiedz członkom rodziny i przyjaciołom, co zamierzasz zrobić i zrób to. Użyj środka odstraszającego palenie (plastra nikotynowego) i przyznaj nagrodę, jeśli nie zabierasz ze sobą papierosów podczas podróży.
- Zaplanuj zaprzestanie picia alkoholu. Bądź świadomy, ile alkoholu pijesz. Jeśli trudno jest rzucić, spróbuj znaleźć grupę wsparcia na anonimowych stronach alkoholików.
Krok 5. Jeśli powyższe nie działa, spróbuj skonsultować się z terapeutą lub lekarzem
Około 13% światowej populacji cierpi na jakiś rodzaj lęku społecznego, więc nie jesteś sam. Nie każdy może sobie pomóc. Są chwile, kiedy musisz szukać pomocy.
- Najpierw wyjaśnij swój stan członkom rodziny i przyjaciołom. Mogą również pomóc ci tak samo, a nawet lepiej niż to, co może ci dać terapeuta.
- Nie próbuj samoleczenia. Porozmawiaj z lekarzem, który skieruje Cię do specjalisty, który przepisze beta-blokery lub leki przeciwdepresyjne w celu leczenia objawów lęku społecznego. Jednak ten lek nie może leczyć przyczyny. Jeśli przerwiesz przyjmowanie leku, problem powróci.
- Najpierw spróbuj sobie pomóc, ale nie wstydź się szukać profesjonalnej pomocy. W rzeczywistości jest to bardzo trudna droga i wymaga odwagi.
Porady
- Problemy psychiczne można przezwyciężyć fizycznie. Ćwiczenia i medytacja są bardzo korzystne dla zdrowia psychicznego, ponieważ zrelaksowane ciało uspokaja umysł.
- Przeczytaj poradnik samopomocy lub zwykłą fikcję. Czytanie może mieć działanie terapeutyczne i pomóc Ci dowiedzieć się więcej o sobie.
- Uśmiech może przedłużyć życie. Oprócz tego, że jesteś szczęśliwszy, uśmiechanie się sprawia, że inni ludzie cię bardziej lubią.
- Zmierz się ze strachem. Unikanie problemu tylko pogarsza sytuację.
Ostrzeżenie
- Nie odkładaj mówienia innym ludziom, jeśli myślisz o samobójstwie. Szukaj profesjonalnej pomocy i podziel się tym z rodziną.
- Nie nadużywaj alkoholu ani leków przeciwdepresyjnych, ponieważ mogą uzależniać. Narkotyki nie są sposobem na rozwiązanie problemu, a jedynie pogarszają sytuację.
