Czy czujesz się zestresowany lub nieszczęśliwy? Chcesz się uspokoić? Ćwiczenie uspokajania umysłu nie jest trudne i może pomóc ci poczuć się lepiej i być gotowym w każdej chwili. Kiedy znajdziesz sposób, który działa, rób to i często go praktykuj. Oto kilka pomysłów do wypróbowania, aby szybciej i łatwiej poczuć się spokojnym lub zrelaksowanym.
Krok
Metoda 1 z 4: Uspokajanie za pomocą medytacji
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Chociaż ten pomysł może brzmieć banalnie, ćwiczenie głębokiego oddychania ma bardzo dobry wpływ na uspokojenie umysłu. Ćwicz codziennie i rób to w chwilach stresu, aby uspokoić niepokój.
- Zamknij usta i weź jeden głęboki oddech przez nos. Spróbuj policzyć czas wdychania powietrza tak, aby trwało ono cztery sekundy. Wstrzymaj oddech na siedem sekund, a następnie wydychaj przez osiem sekund. Powtórz do czterech razy.
- Jeśli później będziesz mieć kłopoty z tym „spowalniającym” oddechem, zacznij od liczenia, które nie jest zbyt długie i powoli kieruj się w górę, aż będziesz w stanie wytrzymać dłużej.
- Możesz samodzielnie ustawić czas wdechu i wydechu, ale upewnij się, że czas wydechu jest dwa razy dłuższy niż czas wdechu.
Krok 2. Praktykuj medytację
Ta medytacja to proces opróżniania umysłu poprzez skupienie się na konkretnej rzeczy, miejscu, zdaniu, kolorze itp. Zacznij od siedzenia (klęczenia lub leżenia) w wygodnej pozycji i skupienia (lub modlitwy) na czymś konkretnym. Całkowite oczyszczenie umysłu może zająć ci więcej niż dziesięć minut, ale to normalne.
- Możesz siedzieć lub leżeć podczas medytacji, ale zawsze staraj się zamknąć oczy, aby pomóc ci skupić się umysłowo/duchowo.
- Jeśli czujesz się niespokojny podczas medytacji, to normalne. Najlepiej jak potrafisz, spróbuj to zignorować, skup się (lub pomódl) na czymś konkretnym.
- Użyj kierowanej wyobraźni, aby oczyścić umysł. Wyobraź sobie miejsce, prawdziwe lub fikcyjne, w którym czujesz spokój i spokój w tym miejscu. Skup się na tym miejscu, w tym na tym, jak wyglądają detale i jak się w nich czujesz.
- Medytuj tak długo, jak chcesz, ale odpoczynek przez co najmniej dziesięć minut po oczyszczeniu umysłu może okazać się pomocny w skupieniu się i zmniejszeniu stresu.
- Granie muzyki, spokojne melodie lub pozytywne teksty piosenek (takie jak: „Po prostu czuję, że coś dobrego ma się wydarzyć. Po prostu czuję, że coś dobrego jest już w drodze…”) może pomóc Ci lepiej skupić się na medytacji Ty. Zawsze rób to, co uważasz za konieczne, abyś czuł się bardziej komfortowo.
- Wykazano, że medytacja przynosi korzyści zdrowotne wykraczające poza rozluźnienie umysłu, w tym obniżenie ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego poziomu cukru we krwi.
Krok 3. Spróbuj wizualizować
Podobnie jak kierowana wyobraźnia w medytacji, w której wyobrażasz sobie spokojną atmosferę. Wyobraź sobie tę scenę w swoim umyśle tak długo, jak chcesz, ale skup wszystkie swoje myśli i energię na wizualizacji tego miejsca w swoim umyśle.
Krok 4. Czy progresywna relaksacja mięśni
Proces ten odbywa się poprzez najpierw napinanie, a następnie rozluźnianie wszystkich mięśni ciała. Rozluźnienie mięśni po ich naprężeniu zmienia stan psychiczny i pomaga uspokoić umysł i ciało.
- Zacznij od napinania mięśni twarzy pojedynczo. Przykłady obejmują marszczenie brwi, marszczenie brwi, marszczenie brwi i zaciskanie szczęki. Następnie pozwól, aby każdy mięsień się rozluźnił.
- Kiedy skończysz z twarzą, przesuwaj się w dół ciała, aż zostanie równomiernie rozłożony na wszystkie mięśnie ciała.
- Podczas napinania mięśni przytrzymaj 5-10 sekund na każdy mięsień, zanim go rozluźnisz.
Metoda 2 z 4: Ukojenie ze zmianami w zdrowiu
Krok 1. Ćwicz jogę
Joga to rodzaj ćwiczeń rozciągających niskiego ryzyka i niskiego ryzyka, który pomaga rozluźnić mięśnie ciała. Ponieważ musisz skoncentrować się na każdej pozycji jogi, nie będzie miejsca na kontemplację przyczyn stresu i „zmuszenie” umysłu do wyciszenia.
- Byłoby lepiej, gdybyś zaczął jogę uczęszczając na jedno z zajęć. Zajęcia jogi mają na celu stworzenie spokojnego środowiska, chociaż może w nich uczestniczyć duża liczba osób. Znajdź lokalnego instruktora lub zajęcia jogi w pobliskiej siłowni.
- Hatha joga jest najbardziej podstawowym rodzajem jogi i doskonale nadaje się do relaksu. Poszukaj pozycji hatha jogi, których możesz spróbować samodzielnie w domu.
- Unikaj jogi, jeśli masz problem fizyczny, taki jak przepuklina, osteoporoza lub jeśli istnieje ryzyko mrowienia.
Krok 2. Pij dużo wody
Woda jest ważna dla utrzymania zapotrzebowania organizmu na płyny i usuwania toksyn, co pomaga lepiej skupić się na umyśle. Aby pomóc w innych ćwiczeniach relaksacyjnych, pij dużo wody.
Krok 3. Jedz pokarmy, które sprzyjają relaksowi
Niektóre pokarmy pomagają obniżyć poziom hormonów związanych z wywoływaniem lęku, a jednocześnie zwiększają poziom hormonów, które powodują „poczucie szczęścia i spokoju”.
- Pokarmy bogate w selen, takie jak orzechy (zwłaszcza brazylijskie), grzyby shitake, tuńczyk, olej rybny lub łosoś, pomagają zmniejszyć lęk i depresję.
- Jedz pokarmy bogate w żelazo, takie jak szpinak, pestki dyni i halibut.
- Szukaj pokarmów z wysokim poziomem tryptofanu, ponieważ może on pomóc w produkcji serotoniny, która zwiększa „dobre samopoczucie”. Spróbuj ciemnej czekolady, fasoli i czerwonego mięsa.
Krok 4. Ćwicz umiarkowanie
Ćwiczenia są przydatne do uwalniania endorfin, które mogą powodować „dobre samopoczucie”. Spróbuj codziennie wykonywać małe ćwiczenia, aby uspokoić swój umysł po uporaniu się z napiętym i stresującym harmonogramem.
- Ćwicz w cichym miejscu, które pozwala na samotność. Jeśli ćwiczysz na siłowni, znajdź ciche miejsce lub pokój, w którym nie rozpraszają Cię myśli lub rzeczy wokół Ciebie.
- Staraj się wykonywać rutynowe ćwiczenia, które nie zajmują twojego umysłu. Na przykład pływanie lub bieganie.
Krok 5. Weź udział w swoich ulubionych zajęciach
Jeśli lubisz gotować, czytać lub ćwiczyć, idź na to! Robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność, pomaga pozbyć się niepokoju w Twoim umyśle, a jednocześnie uwalnia więcej endorfin, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.
Krok 6. Wypij ciepły napój
Gorące napoje pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stres. Szukaj gorących napojów, które zawierają mniej kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą zwiększać lęk i depresję.
- Zielona herbata zawiera pewne naturalne substancje, które są związane z obniżaniem poziomu stresu. Pij na gorąco lub na zimno, aby uzyskać poczucie spokoju.
- Spróbuj pić ciepłe mleko. Ten klasyczny napój przed snem może uspokoić zmartwiony umysł ze względu na wysoki poziom tryptofanu, który jest przydatny do wytwarzania większej ilości serotoniny w mózgu. Możesz dodać miód dla odmiany.
- Jeśli zdecydujesz się pić kawę, aby się zrelaksować, poszukaj kawy bezkofeinowej, aby nie pobudzała nadpobudliwości.
- Unikaj picia czegokolwiek ze zbyt dużą ilością cukru, ponieważ może to stymulować mózg i utrudniać relaksację.
Metoda 3 z 4: Uspokajanie poprzez aktywność
Krok 1. Wypełnij swoje czynności rutynowymi czynnościami, które nie zajmują twojego umysłu
Wykonywanie czynności bez konieczności skupiania się może pomóc uspokoić umysł.
- Spróbuj narysować dowolny obrazek lub narysować abstrakcyjny obrazek. Będziesz „zmuszona” skupić się na malowaniu, więc nie myślisz o przyczynach stresu w swoim życiu.
- Wykonywanie prac domowych (z powtarzającymi się ruchami) może wpływać na relaksację. Spróbuj wyciąć liście, zamiatać podłogę lub składać ubrania.
- Jeśli możesz, możesz również wykonywać czynności, takie jak robienie naszyjników lub robienie na drutach.
- Unikaj czynności, które wymagają dużo ruchu lub są nużące, ponieważ mogą zwiększać stres.
Krok 2. Posłuchaj relaksującej muzyki
Chociaż możesz lubić muzykę rockową, hardcore lub rap, poszukaj łagodniejszego/cichszego, spokojnego rytmu, który pomoże ci uspokoić umysł.
- Unikaj muzyki z ciężkimi/potężnymi instrumentami lub z głośnym wokalem, ponieważ utrudni ci to uspokojenie się podczas jej słuchania. Czasami lepiej posłuchać muzyki bez wokalu.
- Oprócz muzyki można posłuchać odgłosów natury i „białego szumu”, które mają pomóc ludziom się zrelaksować. Poszukaj „odgłosów oceanu lub lasu” lub znajdź przykłady „białego szumu”, które możesz wypróbować.
- Binaural beats to szczególny rodzaj muzyki lub dźwięku, który wytwarza wyższy poziom fal alfa w mózgu, pomagając się zrelaksować. Poszukaj darmowych wersji dudnień różnicowych online lub za pośrednictwem swojej ulubionej witryny do strumieniowego przesyłania muzyki.
- Spróbuj posłuchać muzyki z częstymi powtórzeniami i niezbyt dużą ilością wokali. Wiele rodzajów muzyki, takich jak house, trance, trap i trip-hop.
- Muzyka klasyczna zawsze może być opcją. Niektóre utwory muzyki klasycznej mogą brzmieć intensywnie, zwłaszcza symfonie powstałe w XX wieku, takie jak Szostakowicz. Tymczasem dla relaksu polecamy wsłuchanie się w rytm pojedynczego instrumentu lub mniejszych zespołów muzycznych np. muzyki z okresu baroku i klasycyzmu (np. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Krok 3. Spędź czas ze zwierzętami
Badania pokazują, że ludzie, którzy spędzają czas ze zwierzętami lub dotykają zwierząt, mogą obniżyć ciśnienie krwi i odczuwać znacznie mniejszy stres niż ludzie, którzy rzadko mają kontakt ze zwierzętami.
- Jeśli nie masz zwierzaka, rozważ zabranie psa swojego najlepszego przyjaciela na spacer lub zabawę z kotem sąsiada. Odrobina czasu dla zwierząt w ciągu dnia może być bardzo długa.
- Spróbuj psychoterapii ze zwierzętami. Ten rodzaj terapii może pomóc zmniejszyć stres i niepokój dzięki wykorzystaniu zwierząt. Konie są często używane, ale psy i koty są również popularnymi wyborami.
Krok 4. Spróbuj aromaterapii
Ta metoda polega na użyciu delikatnego zapachu, który pomoże Ci się uspokoić. Popularnymi przykładami aromaterapii są lawenda, mięta pieprzowa i eukaliptus.
- Możesz kupić olejki aromaterapeutyczne do nakładania bezpośrednio na ciało. Nałóż niewielką ilość na skronie, na ramiona i łokcie. Są to cieplejsze obszary Twojego ciała, dzięki czemu będą mogły szybciej rozprowadzać zapach.
- Olejki aromaterapeutyczne lub domowe perfumy mogą być używane, aby Twoja sypialnia stała się osobistym miejscem relaksu.
Krok 5. Moczyć w wannie lub basenie
Ciepła woda może pomóc uwolnić endorfiny, aby zmniejszyć stres, weź ciepłą kąpiel przez dwadzieścia minut.
Metoda 4 z 4: Unikanie przyczyn stresu
Krok 1. Trzymaj się z dala od mediów społecznościowych
Dużą przyczyną stresu są media społecznościowe, czy to telefon komórkowy, czy konto na Facebooku. Postaraj się znaleźć czas poza mediami społecznościowymi, aby zmniejszyć swój niepokój.
- Wyłącz telefon lub zostaw go na jakiś czas w samochodzie, aby nie mieć ochoty sprawdzać telefonu co minutę.
- Zamknij laptopa i wyłącz komputer, aby nie kusiło Cię otwieranie kont w mediach społecznościowych.
- Jeśli media społecznościowe są największym stresorem w Twoim życiu, rozważ całkowite zamknięcie konta na pewien czas. Zamknij swoje internetowe konta społecznościowe na kilka tygodni lub miesięcy, aż poczujesz, że media społecznościowe nie będą już dla Ciebie problemem.
Krok 2. Nie oglądaj telewizji
Telewizor jest pełen żywych kolorów, obrazów i dźwięków, które mogą zwiększyć stres.
Krok 3. Poświęć trochę czasu w samotności
Często ludzie wokół nas są przyczyną lęku/stresu, którego doświadczamy, więc może to być wymówka, by spędzić czas tylko z Tobą.
- Znajdź czas poza pracą na odpoczynek i samotność. Spróbuj zabrać weekendy do pobliskiego miasta lub malowniczego miejsca, gdzie możesz mieć trochę czasu na zastanowienie.
- Anuluj plany ze znajomymi, jeśli jesteś zbyt przytłoczony napiętym harmonogramem. Ważne jest, aby poświęcić trochę czasu dla siebie, zanim podzielisz się z innymi.
- Znajdź czas na „ucieczkę” od rodziny. Bez względu na to, jak bardzo ich kochasz, każdy potrzebuje trochę czasu z dala od rodziny, aby zachować zdrowy umysł.
Krok 4. Unikaj znanych stresorów
Jeśli dowiesz się, że zbliżający się test lub spotkanie powoduje Twój stres, spróbuj spędzić trochę czasu z dala od tego, aby zapobiec dodatkowemu niepokojowi/stresowi.
- Ustal sztywne limity czasowe, jeśli zamierzasz „załatwić” przyczynę stresu, jeśli jest to związane z pracą lub szkołą. Obiecaj sobie, że będziesz pracować tylko do 20:00, po czym uwolnij się od dokuczliwego stresu.
- Jeśli jakaś osoba lub czynność wpływa na twój lęk, unikaj tego trochę/tymczasowo. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, dlaczego tak bardzo Cię to niepokoi i spróbuj znaleźć rozwiązanie.
Porady
- Zamknij oczy i słuchaj swojego oddechu. Upewnij się, że jesteś w cichym miejscu. Poczuj napływ powietrza do głowy i powoli wydychaj powietrze.
- Usiądź na słońcu, nawet jeśli jesteś w domu. Ciepło i słońce poprawią Ci nastrój.
- Połóż się w nocy na otwartej przestrzeni i spójrz na niebo i gwiazdy nad nimi.
- Połóż się na podłodze, na kanapie lub rozkładanym łóżku i oddychaj powoli, słuchając cichej muzyki lub w cichym pokoju. Pomyśl o dobrych czasach i uśmiechnij się.
- Zapal świecę, zgaś światła, a potem zrelaksuj się, gdy nie będzie już więcej rozproszeń.
- Spróbuj lekkiego humoru komediowego. Twój ulubiony zabawny film może poprawić nastrój i odwrócić uwagę; może nawet być w stanie udzielić ci porady w jakiejś sprawie.
- Jedz dobre jedzenie, jeździj na rowerze i spraw, aby ktoś każdego dnia czuł się wyjątkowo.
- Napisz o czymś, dowolnym rodzaju pisma, w którym czujesz się najbardziej komfortowo. Lub zapisz, co przychodzi ci do głowy. Posiadanie pamiętnika może być bardzo relaksujące.
