Wiele osób czuje się tak przygnębionych, że chce krzyczeć i płakać z powodu ciężkich obciążeń codziennego życia. Trudno będzie Ci się zrelaksować i oczyścić głowę w chaotycznej i szalonej sytuacji, jeśli członkowie rodziny, współpracownicy lub przyjaciele często się kłócą. Życie pełne chaosu sprawia, że wiele osób nie ma czasu na relaks i autorefleksję. Naucz się niektórych z tych technik, aby złagodzić stres, uwolnić napięcie i uspokoić się w codziennym życiu.
Krok
Metoda 1 z 3: Oddychaj głęboko i medytuj
Krok 1. Usiądź w cichym miejscu
Znajdź spokojne miejsce, a następnie zamknij rolety okienne, aby światło Cię nie rozpraszało. Jeśli chcesz uspokoić swój umysł w pracy, zamknij drzwi do miejsca pracy i rolety okienne, abyś przez chwilę mógł być sam.
Znajdź ciche, wolne od zakłóceń miejsce, w którym możesz kontrolować swoje emocje, łagodzić stres i uwalniać napięcie. Upewnij się, że możesz być sam, nie rozpraszając się dzwonkiem telefonu, komputera, współpracowników lub znajomych
Krok 2. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Ta technika relaksacyjna pomaga rozluźnić duże grupy mięśni w całym ciele.
- Usiądź lub połóż się na macie do jogi.
- Zacznij rozluźniać twarz, napinając mięśnie twarzy przez 5-10 sekund, a następnie ponownie się rozluźnij.
- Zmarszcz czoło lub zamknij brwi na 5-10 sekund, a następnie ponownie się zrelaksuj.
- Uważaj na różne doznania, gdy mięśnie są napięte i rozluźnione.
- Napinaj i rozluźniaj inne grupy mięśni, takie jak barki, ramiona, klatka piersiowa i nogi, aż wszystkie mięśnie twojego ciała poczują się zrelaksowane.
Krok 3. Wykonaj pięciominutową praktykę medytacyjną
Gdy znajdziesz spokojne, wolne od zakłóceń miejsce, wykonaj krótką medytację, aby oczyścić umysł.
- Siedź spokojnie z zamkniętymi oczami przez 30 sekund.
- Skoncentruj się na oddechu. Zrób głęboki wdech przez nos, a następnie wydychaj przez nos. Staraj się brać głębokie, spokojne, regularne oddechy, tak abyś mógł oddychać głębiej i dłużej z każdym wdechem i wydechem. Wykonuj tę technikę oddychania przez minutę.
- Kiedy już przyzwyczaisz się do wykonywania tej techniki oddychania, zwiększ czas trwania do trzech minut, wyobrażając sobie naturalną scenerię, która tworzy poczucie spokoju, na przykład: piękna plaża, spokojne jezioro lub chłodny ogród.
- Dodaj kolejną minutę, kontynuując głęboki oddech. Otwórz oczy po upływie pięciu minut.
Krok 4. Ćwicz głębokie oddychanie
Ćwiczenia oddechowe to jeden ze sposobów na zmniejszenie stresu i uspokojenie się. Usiądź w spokojnym miejscu z wyprostowanymi plecami i zacznij ćwiczyć technikę oddychania 4-7-8.
- Przyklej czubek języka do podniebienia. Zrób głęboki wydech przez usta, wydając dźwięk „fuuuf”. Zamknij usta i wdychaj przez nos.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7, a następnie zrób wydech ustami, licząc do 8. Możesz dostosować liczbę zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
- Zrób wdech, a następnie powtórz jeszcze trzy rundy. Upewnij się, że robisz cichy wdech i wydech przez usta, wydając dźwięk „fuuuf”.
- Wykonaj tę technikę oddychania 5-10 razy. Nie martw się, jeśli po ćwiczeniach poczujesz lekkie zawroty głowy, ponieważ jest to normalny efekt uboczny i wskazuje na to, że uwalniasz stres i napięcie ze swojego ciała.
Krok 5. Posłuchaj cichej muzyki
Zakończ medytację słuchając muzyki, która sprawi, że poczujesz się spokojny i zrelaksowany. Poszukaj w Internecie muzyki klasycznej lub białego szumu.
Możesz komponować własne piosenki, które dają poczucie spokoju i relaksu
Metoda 2 z 3: Zmiana środowiska
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce na zewnątrz
Zostaw na chwilę chaotyczne otoczenie, pozostając samemu, aby cieszyć się pięknem natury, na przykład w pięknym ogrodzie przy biurze, na cichym dziedzińcu szkoły lub pod zacienionym drzewem w parku niedaleko Twojego domu. Badania pokazują, że czujemy się spokojniejsi i jaśniejsi, gdy jesteśmy wśród drzew na otwartej przestrzeni.
Krok 2. Wykonuj siedzącą aktywność, taką jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze
Jednym ze sposobów na relaks jest aktywność i ćwiczenia. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia to jeden ze sposobów na zwiększenie energii i uspokojenie umysłu. Skupienie się na czynnościach, które odwracają uwagę od problemu lub chaotycznego otoczenia, może wyeliminować negatywne uczucia. Dlatego przyzwyczajaj się do regularnych ćwiczeń i pozwól odpocząć umysłowi.
- Wykonaj co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub ćwiczeń, które zwiększają tętno przez 10 minut, takich jak chodzenie lub bieganie.
- Wyrusz na łono natury, znajdując miejsce, które Ci się podoba, takie jak jazda na rowerze lub piesze wędrówki.
Krok 3. Spędź czas z bliskimi
Innym sposobem na relaks jest spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi. Wykonuj razem zabawne czynności, takie jak granie w gry, kręgle, rozmowy w kawiarni lub oglądanie filmu. Spędzanie czasu z bliskimi to sposób na poprawę nastroju i relaks.
Krok 4. Przeczytaj książkę w prywatnym pokoju
Poświęć trochę czasu na przeczytanie książek, które trzymasz i znajdź spokojne miejsce, aby pobyć sam. Ciekawa lektura może uwolnić Twój umysł od stresu lub codziennego bałaganu i być sposobem na poświęcenie sobie czasu.
Metoda 3 z 3: Dbanie o siebie
Krok 1. Wykonaj praktykę jogi o intensywności światła
Ćwiczenia, które pozwalają ci poruszać się w określonym rytmie, są świetne na relaks umysłu i ciała, na przykład: spacery, pływanie, taniec i praktyka jogi. Ćwiczenie sprawia, że poruszasz się tak, że twój umysł koncentruje się na innych czynnościach, a nie na problemie. Joga regeneracyjna pozwala Twojemu ciału się zrelaksować i samoczynnie leczyć. Nie musisz ćwiczyć jogi w studio, ponieważ można to zrobić siedząc w pracy.
- Pozycja lotosu jest pozycją siedzącą do medytacji i może być dostosowana do użytku w miejscu pracy. Rozpocznij ćwiczenie od siedzenia prosto w wygodnej pozycji, jednocześnie prostując plecy i szyję.
- Skrzyżuj nogi, abyś siedział na krześle ze skrzyżowanymi nogami. Połóż dłonie na udach z otwartymi dłońmi i dotknij kciukami palców wskazujących. Oddychaj głęboko przez nos przez 10-15 oddechów.
- Oprócz uspokojenia umysłu, ta postawa może pomóc złagodzić napięcie kręgosłupa wynikające z siedzenia przez cały dzień.
- Wykonaj następujące proste pozy, aby uspokoić umysł. Skrzyżuj ręce na stole lub płaskiej powierzchni. Połóż głowę na ramionach i oddychaj głęboko, zamykając oczy. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 oddechów.
Krok 2. Rozpieszczaj się
Poświęć czas na przemyślenie własnych potrzeb i pragnień. Zabiegi na ciało mogą zapewnić poczucie odprężenia i wyciszenia umysłu, np. poprzez masaże, manicure, kąpiele pod prysznicem.
Krok 3. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Możesz się zrelaksować i oczyścić umysł dzięki wysokiej jakości snu przez 8 godzin. Nabierz nawyku kładzenia się spać o tej samej porze w nocy, najpierw wyłączając wszystkie urządzenia elektroniczne i próbując uspokoić swój umysł, abyś był gotowy do odpoczynku. Powinieneś dobrze spać i obudzić się rano wypoczętym.
- Jeśli potrzebujesz zrobić sobie krótką przerwę, aby odpocząć lub oczyścić głowę, śpij przez 10-30 minut. Metoda ta zapobiegnie bezwładności snu, czyli pojawieniu się poczucia nerwowości i dezorientacji z powodu odpoczynku przez ponad 30 minut.
- Najlepszą porą na odpoczynek jest południe przed godziną trzecią, ponieważ wtedy jest bardziej prawdopodobne, że po lunchu wystąpią napady senności lub zmniejszona czujność. Staraj się zdrzemnąć w ciągu dnia, aby nie przeszkadzało to w nocnym harmonogramie snu.
