To naturalne, że od czasu do czasu czujemy się trochę niespokojni, chociaż ataki paniki mogą być bardzo przerażającym i przygnębiającym doświadczeniem. Na szczęście istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć podczas ataku paniki, aby się uspokoić i kontrolować objawy. Gdy tylko poczujesz, że nadchodzi atak paniki, zatrzymaj się, aby zastosować techniki uziemiające, aby się uspokoić i weź głęboki oddech. Aby zapobiec przyszłym atakom paniki, znajdź przyczynę swojego niepokoju. Jeśli masz problemy z samodzielnym kontrolowaniem lęku, poproś o pomoc swojego lekarza lub terapeutę.
Krok
Metoda 1 z 4: Uspokój się w tej chwili
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie uziemiające, aby ponownie skupić swoją uwagę
Uziemienie to szybka i prosta metoda odwrócenia uwagi od niepokoju i skupienia się na tym, co jest wokół ciebie w tej chwili. Gdy tylko poczujesz objawy ataku paniki, zatrzymaj się i skoncentruj na tym, czego dotykasz, widzisz, wąchasz, słyszysz, a nawet czujesz w chwili obecnej.
- Znajdź mały przedmiot do trzymania, taki jak klucz lub piłka antystresowa, i obracaj nim w dłoni. Obserwuj wagę i dokładnie wyczuj w palcach.
- Jeśli masz zimny napój, popijaj go powoli. Skoncentruj się na smaku pojemnika w dłoni i odczuciu napoju płynącego w ustach podczas przełykania.
- Możesz także dokonać przeglądu siebie po cichu, na przykład pytając kim jesteś i co tutaj robisz. Na przykład powiedz „Jestem Budi. Mam 30 lat i siedzę na kanapie w salonie. Właśnie wróciłem do domu z pracy."
Krok 2. Weź głęboki oddech, aby się zrelaksować
Jeśli masz atak paniki, możesz zacząć hiperwentylować. Nawet jeśli tego nie doświadczasz, głębokie oddychanie może pomóc zmniejszyć stres i zapewnić mózgowi tlen, aby mógł się ponownie skupić. Kiedy poczujesz zbliżający się atak paniki, zatrzymaj się i zwolnij oddech. Wdychaj powoli i równomiernie przez nos, a następnie wydychaj przez usta.
- Jeśli możesz, połóż się lub usiądź prosto z jedną ręką na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Poczuj, jak twój żołądek rozszerza się podczas powolnego wdechu, a następnie użyj mięśni brzucha (brzucha), aby powoli wydychać oddech.
- Możesz liczyć do 5 podczas wdechu i wydechu.
Krok 3. Skoncentruj się na swoich obecnych myślach i uczuciach
Podczas ataku paniki twoje myśli mogą się pomieszać. Poczujesz tak wiele wrażeń naraz, że pięć zmysłów zostanie przytłoczonych. Przestań myśleć o tym, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, może pomóc ci poczuć większą kontrolę nad tymi doznaniami. Usiądź spokojnie i spróbuj wyjaśnić swoje uczucia i myśli, nie oceniając ich jako „dobre” lub „złe”.
- Na przykład możesz zauważyć: „Moje serce bije bardzo szybko. Moje ręce są pełne potu. Czuję, że wkrótce zemdleję”.
- Przypomnij sobie, że te objawy są spowodowane lękiem. Nie mów sobie, aby „kontrolować” te objawy, ponieważ może to pogłębić panikę. Zamiast tego powiedz sobie, że te objawy są tymczasowe i same znikną.
Wskazówka:
Jeśli to możliwe, nie ruszaj się z miejsca, w którym jesteś, gdy myślisz o swoich uczuciach. Z czasem pomaga to mózgowi zdać sobie sprawę, że sytuacja jest w rzeczywistości nieszkodliwa. Próba ucieczki z tej sytuacji może wzmocnić związek między paniką a powiązanymi sytuacjami w mózgu.
Krok 4. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Proces ten odbywa się poprzez powolne śledzenie ciała oraz napinanie i rozluźnianie każdej grupy mięśniowej. Ta technika ma dwie zalety: zmusza cię do skoncentrowania się na czymś innym niż strach i rozluźnia mięśnie. Zacznij od mięśni twarzy, a następnie kieruj się w dół, aż rozluźnisz wszystkie mięśnie ciała.
- Napinaj każdą grupę mięśni przez 5-10 sekund, a następnie puść. Możesz zrobić to samo na tej samej grupie mięśniowej wiele razy, ale zwykle wystarczy jeden.
- Główne grupy mięśni, które można napiąć i rozluźnić, obejmują szczękę, usta (z wyrazem zmarszczenia brwi, a następnie powrót do normalnego wyrazu), ramiona, dłonie, brzuch, pośladki, uda, łydki i nogi.
Metoda 2 z 4: Kontrolowanie lęku
Krok 1. Potwierdź niepokój
Nawet jeśli chcesz zmniejszyć swój niepokój, staraj się go nie ignorować. Tłumienie lub ignorowanie emocji może je wzmocnić, ułatwiając wywołanie strachu. Przyznaj, że się boisz i że w tych uczuciach nie ma nic „złego” ani „złego”.
Możesz zapisać te niespokojne uczucia lub przedyskutować je z przyjacielem
Krok 2. Spróbuj odrzucić i zastąpić nierealistyczne myśli
Sztuczka, zatrzymaj niepokojące myśli i zastąp je czymś spokojniejszym lub szczęśliwszym. Ten krok może pomóc Ci zapobiec mruczeniu, które jest powtarzającym się cyklem, w którym nie możesz przestać mieć obsesji na punkcie czegoś. Możesz też zadać sobie kilka pytań. Czy to, czego się boisz, jest prawdziwe i niebezpieczne? Uświadom sobie, że doświadczasz strachu, ale nie grozi ci niebezpieczeństwo. Uświadomienie sobie, że nie grozi ci niebezpieczeństwo, pomoże ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.
- Na przykład możesz czuć się zaniepokojony wsiadaniem do samolotu i obawiać się, że będziesz miał wypadek. Skoncentruj się na powiedzeniu sobie „przestań”, głośno lub w swoim sercu. Następnie zastąp te zmartwienia bardziej spokojnymi i pozytywnymi myślami, na przykład o wychodzeniu z najlepszymi przyjaciółmi io tym, jak miło byłoby być razem z nimi.
- Możesz także zastąpić swoje zmartwienie czymś bardziej realistycznym, na przykład: „Prawdopodobieństwo katastrofy samolotu jest bardzo niskie. Latanie samolotem to jedna z najbezpieczniejszych dostępnych metod transportu”.
- Aby była skuteczna, technika ta musi być powtarzana wiele razy, więc bądź cierpliwy i kochaj siebie.
Nie zapomnij:
Ta technika nie działa podczas ataku paniki, ponieważ cierpiący nie zna dokładnej myśli ani przyczyny ataku. Jednak ta technika może pomóc w kontrolowaniu ogólnego niepokoju.
Krok 3. Użyj ukierunkowanej wyobraźni, aby się uspokoić
Ukierunkowana wyobraźnia może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć niepokój. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, w którym czujesz się spokojny i zrelaksowany; to miejsce może być Twoim domem, ulubionym miejscem turystycznym lub ramionami ukochanej osoby. Kiedy myślisz o tym miejscu, dodawaj tam szczegóły sensoryczne, abyś mógł skupić cały swój umysł na jego wyobrażeniu. Pomyśl o tym, co możesz zobaczyć, powąchać, dotknąć, usłyszeć i poczuć w tym swoim raju.
- Możesz wizualizować z otwartymi lub zamkniętymi oczami, chociaż zwykle łatwiej jest to zrobić z zamkniętymi oczami.
- Kiedy poczujesz, że nadchodzi niepokój, wyobraź sobie swoje bezpieczne miejsce. Wyobraź sobie relaks i spokój w przygotowanym raju. Kiedy jesteś bardziej zrelaksowany, możesz się stamtąd wydostać i wrócić do rzeczywistości.
Krok 4. Zapisz swoje uczucia, aby móc je lepiej kontrolować
Jeśli masz skłonność do ataków paniki lub niepokoju, dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika, w którym możesz zapisywać swoje uczucia. Zapisz, jak się czułeś, czego się obawiałeś, co myślałeś i wierzyłeś na temat strachu i jak intensywne było to doświadczenie. Zapisz to w pamiętniku, aby pomóc Ci skupić myśli i przeczytaj, kiedy musisz kontrolować swój niepokój.
- Możesz zauważyć, że na początku wydaje się, że nie masz o czym pisać. Staraj się badać sytuacje, które wywołują niepokój. Ćwicząc spowalnianie i myślenie o sytuacji, będziesz w stanie wskazać myśli i uczucia, które mogą powodować wzrost Twojego niepokoju.
- Ćwicz miłość własną podczas pisania wpisów do pamiętnika. Staraj się nie osądzać siebie ani własnych myśli. Pamiętaj: nie możesz całkowicie kontrolować pojawiających się myśli lub uczuć, twoje myśli nie są ani „dobre”, ani „złe”. Nie możesz kontrolować tego, jak reagujesz na te uczucia i myśli.
Krok 5. Zadbaj o swoje ciało, abyś zawsze czuł się najlepiej
Utrzymanie zdrowego ciała pomoże również odżywić duszę. Ćwiczenia i zdrowa dieta nie „wyleczą” lęku, ale mogą pomóc w jego opanowaniu. Możesz poprawić swoje zdrowie fizyczne i emocjonalne poprzez:
- Sport. Uaktywnienie organizmu, zwłaszcza poprzez ćwiczenia aerobowe, uwolni endorfiny, które odgrywają rolę w zwiększaniu poczucia spokoju i szczęścia.
- Stosuj zbilansowaną dietę. Nie ma „magicznego jedzenia”, które wyleczy lub zapobiegnie lękowi. Unikaj jednak przetworzonej żywności i wysokiej zawartości cukru. Zalecamy mnożenie pokarmów o niskiej zawartości białka, węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste oraz świeże owoce i warzywa.
- Unikaj używek. Używki, takie jak kofeina i nikotyna, mogą powodować nerwowość i napięcie, co może pogorszyć stan lęku. Niektórzy źle rozumieją, że palenie koi nerwy, ale to nieprawda. Uzależnienie od nikotyny może zwiększać stres i niepokój, jeśli nie masz wystarczającej ilości, a palenie jest bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Krok 6. Podejmij pozytywne kroki, aby Twoje myśli się nie ciągnęły
Siedzenie nieruchomo i marzenie o swoim lęku tylko pogorszy twoją sytuację i sprawi, że panika będzie trudniejsza do opanowania. Odwróć swoje ciało i umysł, wykonując czynności, takie jak sprzątanie, rysowanie lub dzwonienie do przyjaciół, aby byli zajęci. Jeśli możesz, wybierz ten, który odpowiada Twojemu hobby.
- Namocz lub weź ciepłą kąpiel. Badania pokazują, że uczucie ciepła na ciele ma u wielu osób właściwości uspokajające i relaksujące. Spróbuj wrzucić do kąpieli kilka kropel olejku cytrynowego, bergamotki, jaśminu lub lawendy. Te olejki eteryczne mają działanie uspokajające.
- Jeśli potrafisz wskazać przyczynę niepokoju, spróbuj zrobić coś, co natychmiast zmniejszy niepokój. Na przykład, jeśli obawiasz się zbliżającego się egzaminu, poświęć kilka minut na przejrzenie swoich notatek. Pomaga to poczuć większą kontrolę nad sytuacją.
Krok 7. Użyj muzykoterapii, aby się zrelaksować
Stwórz listę utworów, które mogą Cię uspokoić lub sprawić, że poczujesz się szczęśliwy. Następnie, jeśli lub kiedy poczujesz się niespokojny, posłuchaj muzyki, aby się uspokoić. Jeśli to możliwe, użyj zestawu słuchawkowego z redukcją szumów, aby skoncentrować się na piosence. Podczas słuchania skup się na różnych częściach odtwarzanej piosenki, dźwięku, tekście i innych szczegółach. Pomoże to odwrócić uwagę od strachu.
Spróbuj słuchać muzyki z wolnymi rytmami (około 60 uderzeń na minutę) i relaksującymi tekstami (lub w ogóle bez tekstu). Muzyka w szybkim tempie lub gniewne teksty mogą zaostrzyć stres
Krok 8. Poproś przyjaciela o pomoc
Jeśli jesteś w głębokim niepokoju i nie możesz przestać, skontaktuj się z przyjaciółmi lub rodziną, aby ci pomóc. Poproś ich, aby odwrócili uwagę od paniki i przeanalizowali twoje lęki, aby mogli poradzić sobie ze stresem. Jeśli masz skłonność do ataków paniki, naucz znajomych różnych sposobów dbania o ciebie, aby byli tam, gdzie potrzebujesz pomocy.
Na przykład możesz poprosić go, aby trzymał cię za rękę podczas ataku paniki i zapewnił go, że uczucia, których obecnie doświadczasz, nie są szkodliwe
Metoda 3 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Skontaktuj się z terapeutą, jeśli lęk jest silny lub długotrwały
Jeśli masz silne ataki paniki przez długi czas, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli jesteś profesjonalistą, aby uzyskać poradę i terapię. Możesz mieć lęk napadowy (zaburzenie paniczne) lub uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), które mogą być leczone przez przeszkolonego specjalistę.
- Jedną z najczęstszych i najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń lękowych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Ten rodzaj terapii skupia się na nauce rozpoznawania i zmieniania bezużytecznych myśli i zachowań.
- W niektórych przypadkach lekarz lub psychiatra może przepisać leki kontrolujące stany lękowe, jeśli inne metody leczenia nie pomogą. Leki te są zwykle najskuteczniejsze, gdy towarzyszą im porady i zmiany stylu życia.
Krok 2. Uzyskaj poradę lub skierowanie od lekarza
W niektórych społecznościach znalezienie licencjonowanego specjalisty zdrowia psychicznego może być trudne, zwłaszcza jeśli masz niskie dochody lub minimalne ubezpieczenie. Jeśli masz zaburzenia lękowe i nie możesz skorzystać z usług terapeuty, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Chociaż większość lekarzy nie może zapewnić psychoterapii (z wyjątkiem psychiatrów), nadal może zdiagnozować niektóre zaburzenia, takie jak lęk i depresja, i przepisać niezbędne leki. Lekarze mogą również sugerować stosowanie suplementów lub zmiany stylu życia.
- Jeśli nie masz pewności, czy objawy są spowodowane lękiem, poproś lekarza, aby je zbadał i wykluczył przyczyny fizyczne.
- Lekarze rodzinni mogą również skierować do specjalistów zdrowia psychicznego w Twoim mieście.
Krok 3. Znajdź klinikę, jeśli nie stać Cię na terapię
Jeśli koszt terapii jest zbyt wysoki, znajdź przychodnię lub ośrodek zdrowia w swoim mieście. Istnieje kilka opcji, które możesz uzyskać.
- Organ Organizacyjny Zdrowia Psychicznego (BPJS Kesehatan) zapewnia zakwaterowanie w zakresie zdrowia psychicznego. Dzięki temu wyszukiwaniu możesz znaleźć obiekty w pobliżu.
- Zapytaj o skalę przesuwną. Niektórzy terapeuci i kliniki mogą oferować „przesuwaną skalę opłat”, co oznacza, że kwota leczenia, którą pobierasz, zależy od kwoty, którą zarabiasz.
- Wiele szkół wyższych i uniwersytetów oferuje usługi w zakresie zdrowia psychicznego. Niektóre są przeznaczone tylko dla studentów, ale duże uniwersytety mają kliniki, które są otwarte dla publiczności jako miejsce do praktykowania studentów psychologii pod profesjonalnym nadzorem. Koszt tych klinik jest zwykle przystępny.
Metoda 4 z 4: Rozpoznawanie ataków paniki
Krok 1. Sprawdź objawy fizyczne
Ataki paniki mogą przydarzyć się każdemu, ale są znacznie częstsze u osób z lękiem napadowym, zaburzeniem lękowym charakteryzującym się intensywnymi i częstymi atakami strachu lub lęku. Objawy te mogą być wywołane różnymi sytuacjami, nie tylko niebezpiecznymi lub zagrażającymi życiu. Niektóre fizyczne objawy ataku paniki obejmują:
- Ból w klatce piersiowej. Zwykle ból występuje tylko w jednym obszarze klatki piersiowej, zamiast rozprzestrzeniać się po lewej stronie ciała, co jest objawem zawału serca.
- Zawroty głowy lub omdlenia
- Uczucie duszności lub brak wystarczającej ilości powietrza.
- Nudności lub wymioty. Wymioty są częstsze w atakach serca niż ataki paniki.
- Uczucie drętwienia lub mrowienia
- Serce bije tak szybko
- Krótki oddech
- Pocenie się, wilgotna skóra lub zaczerwieniona twarz
- Drżenie lub dreszcze
- Podczas silnego ataku paniki dłonie i stopy mogą skurczyć się, a nawet zostać tymczasowo sparaliżowane. Uważa się, że te objawy są spowodowane hiperwentylacją.
Ostrzeżenie:
Wiele objawów napadu paniki trudno odróżnić od zawału serca. Jeśli masz objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub drętwienie rąk, a nie miałeś wcześniej ataku paniki, udaj się na ER lub natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Może zbadać objawy i ustalić, czy jest powód do niepokoju.
Krok 2. Poszukaj uczucia przerażenia lub strachu
Oprócz objawów fizycznych atakom paniki często towarzyszą objawy psychologiczne lub emocjonalne. Objawy te obejmują:
- Intensywne uczucia lub strach
- Boisz się umrzeć
- Strach przed utratą kontroli
- Czuję, że to się kończy
- Czuję się osobno
- Odrzuć rzeczywistość
Krok 3. Dobrze rozpoznaj objawy zawału serca
W niektórych obszarach objawy ataku paniki i zawału serca czasami się nakładają. Jeśli masz wątpliwości, czy masz atak paniki czy zawał serca, nawet jeśli to tylko trochę, skontaktuj się ze służbami ratunkowymi w celu uzyskania pomocy. Objawy zawału serca obejmują:
- Ból w klatce piersiowej, zwykle wydaje się, że klatka piersiowa jest ściskana, ściskana lub ściskana przez coś. Zwykle to uczucie trwa dłużej niż kilka minut.
- Ból w górnej części ciała. Ten ból może promieniować do ramion, pleców, szyi, szczęki lub brzucha podczas zawału serca.
- Krótki oddech. Te objawy mogą wystąpić przed wystąpieniem bólu w klatce piersiowej.
- Lęk. Możesz nagle poczuć strach lub uczucie końca świata.
- Zawroty głowy lub omdlenia
- Obficie się pocić
- Nudności lub wymioty. Ataki serca są bardziej powszechne w wywoływaniu wymiotów niż ataki paniki.
Krok 4. Rozróżnij normalny lęk od lęku napadowego
Każdy od czasu do czasu doświadcza stresu, a nawet silnego niepokoju. Jednak u większości ludzi ten niepokój jest wywoływany przez wydarzenia lub sytuacje, takie jak ważny egzamin lub podjęcie ważnej decyzji. Ten niepokój zwykle ustępuje, gdy sytuacja zostanie rozwiązana. Osoba cierpiąca na zaburzenia lękowe znacznie częściej czuje się niespokojna i konsekwentna. Osoby z lękiem napadowym często mają silne ataki paniki.
- Ataki paniki zwykle osiągają szczyt w ciągu 10 minut, chociaż niektóre objawy mogą trwać dłużej. Częstsze uczucia stresu lub niepokoju trwają dłużej, ale są mniej intensywne.
- Ataki paniki nie wymagają wyzwalacza. Ataki mogą nadejść nagle,
Porady
- Rumianek może pomóc niektórym ludziom poczuć się spokojnym i zrelaksowanym. Jednak są też tacy, którzy są uczuleni na ten kwiat i reagują na leki, więc przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.
- Ćwicz regularnie i ucz się technik relaksacyjnych, które są skuteczne w zmniejszaniu stresu i promowaniu snu. Sen jest bardzo ważny dla osób cierpiących na stany lękowe i nie należy go celowo tęsknić.
- Pamiętaj, że Twoi przyjaciele i rodzina zawsze będą Cię kochać, troszczyć się i wspierać. Nie bój się mówić o swoich problemach, nawet jeśli jest to krępujące.
- Aromaterapia może być bardzo pomocna, nawet podczas ataku paniki. Możesz także słuchać białego szumu, aby się uspokoić, gdy czujesz się zestresowany.
- Medytacja uważności lub koraliki modlitewne mogą być bardzo pomocne podczas ataku paniki, ponieważ można ich użyć do zastosowania technik uziemiających i skierowania umysłu na coś bardziej uspokajającego.
Ostrzeżenie
- Jeśli ataki paniki zdarzają się wystarczająco często, najlepiej jak najszybciej uzyskać profesjonalną pomoc. Zwlekanie tylko pogorszy problem
- Jeśli nie masz pewności, że masz atak paniki lub zawał serca, natychmiast wezwij pogotowie.
